1111-11-11-认识自己接纳自己-笔记

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《认识自己接纳自己》读书笔记

认识自己接纳自己-读书笔记

编辑手记

根据每本书的不同层次，我们建议你先从《活出最乐观的自己》看起，要幸福，首先要成为乐观的人。你乐观吗?如何才能培养出乐观的个性?看过这本书，你会发现我们误解了乐观。接下来，你可以看《认识自己，接纳自己》，你是不是常会因为不能将节食坚持到底而懊恼不已?你是不是常埋怨父母，认为都是因为他们的忽视才造成了你今天的不幸?这本书将以最科学的方式告诉你所有问题的真相。到此为止，你已经拥有了准幸福的利器，下面请翻开《真实的幸福》，这本书能让你真正登堂入室，进入幸福的魅力殿堂。在经过曲曲折折的探. 索之后，你终于掌握了幸福的密码，幸福是不能遗传的，那我们的孩子怎么办? 能不能让他们从小就养成幸福的性格?答案就在《教出乐观的孩子》中。

推荐序 幸福可以学来，幸福可以到永远

保持一个积极健康的心态对于我们的事业和成长都极为重要，而塞利格曼的著作恰恰能帮助我们做到这一点。

前言 打破65%的传说

一直以来，我都很想检验治疗心理疾病的各种方法的有效性，这本书便 是我为此所做的尝试。13 年后我再次调查这些治疗的效果，我很惊讶地发现，我书中的大部分结论都是正确的，其余部分也没有什么大的实质性差异。

心理治疗通常有两种治疗方法，与之相对应的也有两种心理干预方法，即治愈性的和缓解性的。在进行药物治疗时，如果你服用足够的抗生素，便可以通过杀死细菌来达到治愈的效果。另一方面,如果你服用奎宁来治疗疟疾，那只能减轻外显症状。一旦停药， 疟疾还会复发。奎宁只是一种缓解症状的药物，是一种缓解剂，所有的药物治疗都可以归为治愈性的或缓解性的。缓解剂是样好东西(比如现在我带着的助听器），但是它不是心理治疗的终极目标。有效干预才是通往治愈的最好途径。

心理药典里的每一种药都可能只具缓解的作用，没有可治愈的药物

本书针对不同的心理问题，比较了不同的药物治疗和心理治疗方法，进而 检验这些问题所出现的症状在治疗后会得到多大程度上的缓解。粗略来看，这 些治疗大约有65%的疗效。正如你下面所要读到的，抑郁便是一个典型的例 子。对治疗抑郁的两种方法进行比较，即认知治疗与精神性药物治疗( 如百 忧解等)。考察每种治疗方法之后，你大概可以得到65%的缓解率，其中还有 45% ~ 55%的安慰剂效应,这意味着治疗的实际净效果仅在10% ~ 20%之间。

治疗始终无法战胜疾病本身。一般来说，治疗技术的 疗效难以完全实现，且难以融入患者自身的生活。事实上,研究者通常测量治疗效果的方法是，评定治疗停止之后，治疗效果能持续多久。

想要治愈，必须将一种古老的美德与这些干预相结合。这种美德便是勇气：理解你的心理问题并设法正确应对它们，以便在无法消除它们的情况下仍能使自己正常地生活或工作。当你将你的勇气和我现在所评论的干预相结合时，你就一定可以打破65%效应障碍。

ch01 什么能改变-什么变不了

我们生活的这个时代存在着两股相互冲突的力量——心理治疗和自我提升

有志者不一定事竟成

有时候自我提升和心理治疗会起作用,但更多的时候是无效的。这样,我们就会认为自己一无是处，并怀有负罪感和羞耻感。我们会觉得自己是个没有意志力的失败者，然后自暴自弃。

他不再有濒死的恐惧

在生物精神病学和自我提升的相4碰撞中，解决的办法浮出了水面。有些事情是我们能够改变的，有些则是不能改变的，也有一些是要历经千难万险才能有一点改变的。

什么能改变，什么变不了

下面是一些你可以改变的事情。

  • 药物根治不了惊恐症，改变观念却可以根治惊恐症。
  • 认知疗法可以很容易地治疗性功能障碍，如性冷淡、阳瘘、早泄。
  • 对我们身体有害的那些情绪是可以被控制的。
  • 改变有意识的思考方式或药物可以治疗抑郁症。用心理分析挖掘出童年创伤则是徒劳无功的。
  • 乐观是一种习得的技能。一旦掌握，它便可以让你的事业和健康都更上一层楼。

下面则是一些你无法改变的事情。

  • 从长远米看，节食不能减肥。
  • 要小孩子转变他的性别认同不是件容易的事。
  • 酗酒是无可救药的。
  • 同性恋者不会变成异性恋者。
  • 重新再经历一次童年的创伤不会对成年人的人格问题有任何帮助。

你的身体准备好了吗

物竞大择、优胜劣汰的进化过程决定了哪些是我们能够学会的事情， 哪些是不能学会的事情。我们基因和神经系统的进化使我们倾向于以某种 固定的方式去改变，而其他的方式则无异干缘木求鱼。

在了解了进化对学习的限制后，我很谨慎地选择了我要研究的问题。 我一-直是个不怕打击、野心勃勃的改良家。我一心想抚慰人们的痛苦，但 我发现有些心理的痛苦却因为牛物机制的原因而无法改变。而其他的则是 只要人们有耐心、足够努力和聪明的话，便叮以迎刃而解的。因此我找出 了那些我要研究的可塑性问题。

这样，我选择研究习得性无助、抑郁症和悲观这三个问题。我发现 这三个问题中的每一个都是能够学会的，也都能被遗忘。

不看宣传，看效果

本书是心理学与生物精神病学之间明争暗斗的擂台。所以我最好先让你们了解一下 我的背景以及我对这两个学术领域的看法。

兽性

本书是关于心理的兽性的，如祖丧、焦虑、愚蠢、卑鄙、创伤后的压力、酗酒、肥胖、性异常。

人类漫长的进化史也与我们的愚蠢、恐供、犯罪、欲望等息息相关。要了解并解除这么有害的效应，我们必须直面人类这种动物。

圣人是不存在的

写作本书就是在走一根政治的钢丝。

我并不偏向于这两者中的任何一边。我也没有耐心去了解他们的圣言。我只一心一意地去寻找有条不紊的论据，经久不衰的观点和滴水不漏的证据。

结果是最好的证据

许多现在已知的心理学和精神病学的知识就是来自于这些设计精密、开销巨大的研究。但是这些研究结果几乎没有流传到社会中，部分原因是那些药品和心理治疗行业协会的强大力量。对于许多问题，我们现在可以自信满满地宣称有些心理治疗是有效的，有些是无效的。但这些治疗技术在自我提升行业几乎是无迹可寻的。当我在说有效时，我会用结果检验来证明。我也常常用病例来证明我的观点，但是我只采用有实质性证据的病例。

你对改变有信心吗

现在你了解了这些治疗方法，你对自己也应该有所了解。你对自我提升有什么成见吗？你认为治疗可以改变大部分的人格特质吗？还是你认为人格是一成不变的？你认为你的行为来自于你自己的选择，来自于环境，还是来自于基因？

可塑性测试

  • 555777
  • 556766
  • 155777
  1. 当时的情境11
  2. 过去的情境15
  3. 个性16
  4. 选择21
  5. 改变20
  6. 自己主动的改变20

ch02 人定胜天只是传说吗

催生自我完善的埋想

在人类历史中，我们最相信自我提升。

驱策者与自助者

驱策者认为人是可以完善的，但使他进步的是别人而不是自己。对一些驱策者来说，改变的方法便是引导病人去找治疗师。

现在仍有一些其他的驱策者认为改变就是通过操控环境来影响人。

个人主义的推崇者认为改变的原动力是自己。 人本主义心理学家也是一群自助者。亚 伯 拉 罕 ·马 斯 洛鼓 励 人 们 把 “自我实现”作为人类动机的最髙形式，不过这只有在所有基本的需求，如食物、安全、爱， 自尊都得到满足后才能实现。

意志力、责任感和自由是存在主义和人本治疗的重心，所以病人可以出现有意志力薄弱的情况，而他们的治疗也强调扩大选择的接受力。

最大的自我相信人定胜天

我们能够改变自我的信念与大多数其他的信念不 同，它能够带来自我实现。

江山易改，本性难移

生物精神病学的三个原则和我们之前所说的人能够改变自己的观点完全是背道而驰的。

生物精神病学对改变有着完全不同的看法。

是药三分毒

我已经对药物进行了系统的举例分析。药物对情绪是有效的，可以大大抑制狂躁，适度缓解沮丧，治疗焦虑的效果几乎是立竿见影。精神病患者的妄想症也可以用药物来控制。

药物通常都是以引一个较轻的疾病来治疗较重的疾病。

精神病

这些抗精神病的药会产生一些副作用。最明显的副作用就是心律不齐、血压低、不能抑制的烦譟、好动、焦虑，面无表情、肌肉值硬，他们不能笑，全身颤抖，步履蹒跚。还有少数人甚至因为这个而丧命。当药物摧毁大脑中控制运动的东西时，就会出现一个毁灭性的、骇 人 听 闻 的 副 作 用 ——迟发 性运动障碍，病人会无法自控地吸嘴和砸嘴。

大 约 有 1/4 ~ 1/3的病人在服药后出现这种畸形状态。药吃得越久，越有可能患上迟发性运动障碍。一旦开始发作，就完全不能逆转了。

抑郁症

抗抑郁症的药大概有65%是有效的。它就像抗精神病的药一样，治标不治本，一旦停药，就会复发。药物并不能改变深层的悲观看法和抑郁症的无助本质。服药后抑郁症有所缓解时，你会认为是给你开药的医生的功劳，而与你无关，因此你还是没有学会如何应对生活上的不如意，也没有学会渡过难关的方法，也不知道对事对人可以有怎样不同的看法。

焦虑症

抗焦虑症的药可以减轻焦虑，能明显让你放松，为你带来生命的春天，但它和抗精神病和抗抑郁症的药一样，只能治标。一旦停药，就会复发。 更糟糕的是，如果这种焦虑源自一个实际的问题，你会发现在服药期间你不会采取任何行动来解决问题。从某一方面来讲，焦虑是提醒你对生活做些调整的信息，而抗焦虑症的药却阻断了你获得信息的通路。此外，这些药都被滥用了。

躁狂症

锂对躁狂症是很有效的。但这种药的主要问题是病人不肯服用它，因为他们喜欢保持矂狂的状态。

你无法超越你的基因

生物精神病学的最后一个原则是基因性。

进化的所作所为

基因能否改变侵略性的人格特质这种较复杂的东西？要回答这个问题，就要先仔细想想进化的对象是什么以及进化选择的是什么。

人格究竞会不会遗传

美貌、攻击性、紧张、沮丧、智力等特质都是遗传得来的。但如果你找不到隐藏在人格特质沿的那些基因的话，你又怎么知道它是遗传的还是习得的？

当同卵双生子在某些人格特质上比异卵双生子更相似时，我们说这种特质就是遗传来的。

对眼睛的颜色来说的确如此，但对较复杂的特质，如唱歌、舞蹈、文学能力又是怎样的呢？这些能力可能来自遗传，还有可能来自后天的教养。

在不同家庭环境中分开教养的，有着同样基因的同卵双生子，如果他们的人格特质相似的话，那肯定就是遗传，而不是环境的原因了。

下面列出的就是那些与分开抚养的同卵双生子非常相关，而与异卵双生子不那么相关的特质。 智商 、工作满意度 、神经过敏症. 、心智速度， 、择业就业 、看电视次数和程度 、感受速度及准确性 、愉快(积极情感作用) 、幸福感 、笃信宗教 、沮丧(消极情感作用) 、自我接纳 、传统主义 、自我控制 、饮酒及滥用药物 、胃险精神 、支配欲 、专制 、犯罪行为 、外倾性

被领养的孩子

被收养着犯罪率 生父犯过罪 生父没犯罪
养父犯过罪 36.2 % 11.5 %
养父没犯罪 22 % 10.5 %

这些数据表明犯罪有着先天的生理性因素。犯罪是能够遗传的，这真是让人吃惊不已。而其他相似的研究也得到同样的结果：大部分的人格特质都具有髙度的遗传性。

结果揭晓

因此，生物精神病学的最后一个原则也水落石出了：过去十年的研究都表明人格是能够遗传的。这个原则和前面两个原则合起来，你会对人格有更深刻的印象。

生物精神病学是心理疾病的哲学，所以我们必须谨慎待之，我对每一个原则都有一个警告。

  • 第一，心理疾病是生理疾病这个说法仅在麻痹性痴呆患者身上得到了证实。
  • 第二，情绪会随药物而改变。情绪只是大脑中的化学物质在作祟这种观点是站不住脚的。
  • 第三，人格是会遗传的，这种说法已有足够的证据来支持。但人格并没有占据所有的遗传基因，人格特质的可遗传程度都大致为0.5（除了智商外，智商是0.75）。也就是说，至少有一半的人格是不会遗传的。这时，就该轮到心理治疗和自我提升粉墨登场了。

接下来，本书要讨论的内容就是哪些是能够改变的，哪些是不能改变的。

ch03 日夜煎熬的焦虑

在本章的最后我会和你探讨一下抑郁和焦虑的关系。但是，在我们降妖除魔之前，我们先来看看这些情绪妖魔在你的生活中到底扮演着什么样的角色。

我们可以从两个方面来探讨这个问题：

  • 一是当你烦操不安时你可以改变什么，不能改变什么，这也正是本书的主题；
  • 二是在什么情况下你不要去做无谓的挣扎，也就是说在什么淸况下你应该乖乖地对这些消极情绪俯首称臣。

尽管它们让你很不舒服，但是有时你应该试图去改变你的外部生活而不是你自己的内心世界。

内心的阴霾

大部分人喜欢把事情往最坏处想，常会把一件很小的事情想象成大难临头。不要以为只有神经过敏的人、抑郁的人、患恐惧症的人才会这样。事实上大多数人在大部分时候都是这样的。

你的心灵之舌

事实上，焦虑就是你的心灵之舌，你的心灵卫士。它让你暂时从忙忙碌碌中抽身出来，停下来让它做一个全面体检。它乐此不倦，而且不受你意识的控制。即使是在睡梦中它也在扫视着你的生活。它会把你的家庭、事业、娱乐逐一排查，直到找到不对劲的地方才罢手。一旦发现，它就开始担忧了。它会竭尽全力让你意识到这些你忽略的地方，誓死要把它们一网打尽。如果这些不对劲之处已经对你构成了威胁，那焦虑卫士就会制造出来一些不舒服，让你去注意这些不对劲的地方。如果你依然无动于衷，它就会下重手——干扰你的睡眠或是破坏你的胃口。

在我提醒你之前你意识到你的舌头是这样爱管闲事吗？事实上，有一些行为矫正技术可以减少这种行为，也有一些药物可以治疗这些小动作。

同样的，你也可以做些事情来改变你日常牛活中小小的焦虑。你可以用洒精、镇静剂和药物来麻痹自己，你也可以通过一些冥想或放松的方法来削弱它们。你可以通过加强对危险的自动化思维的有意识控制来打倒焦虑。这些自动化思维会加剧焦虑的程度，所以控制了他们就能有效地消除焦虑。

但是不要觉得焦虑为你做的这些事情是不足挂齿的。回想一下它带给你的那些伤痛，那些折磨都只是为了给你敲响危险将近的警钟，提醒你提前做好准备，有备无患。它甚至还可以让你避开这些危险。

什么时候不该焦虑

有三个指标来告诉你，在什么情况下焦虑已经成了你的负担，应该赶快从肩上卸下来。

  1. 第一个就是，你的焦虑是不是不可理喻？
  2. 焦虑失控的第二个指标是麻痛性。当焦虑达到极致时，它就会麻痹你，让你变得无动于衷。
  3. 焦虑的最后一个指标是强度。

测测你有多焦虑

1113141221 SUM=16（焦虑程度比较低）

减少生活中的焦虑

推荐两种经过了大量研究证实确实有效的改善日常生活焦虑的技术。这两种技术都没有立竿见影的效果。它们都需要你每天花20 ~ 40分钟的时间，并且持之以恒地使用。

  • 第一个技术是渐进式放松训练。你必须每天最少做一次（最好两次，毎次至少10分钟。在进行渐进式放松时，你要先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松你身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。大部分时候，放松训练都有一个反馈系统。这个反馈系统是与焦虑相对抗的。
  • 第二个技术是冥想，超 觉 冥 想是冥想的简化版。它简单易行但也很有效果。你不必理会它背后博大精深的宇宙观，仅仅把它当做一个有效的技术去使用就可以了。这个技术需要毎天使用两次，每次2 0分钟。冥想的作用在于驱除那些产生焦虑的想法，它是放松训练的补充。冥想可以降低你的焦虑水平，使你不再对坏亊情神经过敏。因此，冥想的效果要好于单独的放松训练。

当然，我们也有一些快速治疗的方法一少量的镇静剂，比如安定等药物都可以减少日常生活的焦虑。酒精也有同样的效果。所有这些东西的好处是，他们的效果立竿见影，而且使用方便。但使用他们往往得不偿失。即使少量的镇静剂也会让你思维混乱、手脚不协调。如果你经常服用镇静剂，它的效果就会减低。你的身体会产生抗药性，你会对镇静剂上瘾。另外，酒精在减少焦虑的同时还会产生严重的认知功能和动作技能的紊乱。如果长期酗酒，则会损害肝和大脑。

顺便提一句，我并不认为药物或快速治疗一无是处。如果你急切地想要暂时从焦虑中脱离出来时，偶尔服用少量的酒精和镇静剂可以解燃眉之急。但是这只是没有办法的办法。最好的方法还是放松训练和冥想。在你寻求心理治疗之前这两种方法都值得一试。

我强烈建议你去测量一下自己的焦虑水平。如果它们不是非常严重，如果它们只是一般水平且没有不合理性或不具有麻痹性，那你应该处之泰然。仔细聆听它的指示，去改变你的外部生活而不是你的情绪状态。

ch04 大难临头的惊恐

是生理的，还是心理的

下面四个问题可以告诉你某种心理疾病的本质是“生理的”还是“心理的”

  • 它 的 诱 因 是 生 理 性 的 吗 ？
  • 它 会 遗 传 吗 ？
  • 它 与 大 脑 的 某 个 特 定 区 域 有 关 吗 ？
  • 有 药 物 可 以 缓 解 其 症 状 吗 ？

头痛医头有错吗

贝克认为抑郁就是人对自己以及自己未来的那些不好的事情的思考。这些灰暗的想法貌似是抑郁症的外部表现，但也许它们就是抑郁症的根本原因。他认为抑郁症既不是病人大脑化学物质的问题，也不是病人把愤怒指向自身的结果（弗洛伊德的观点），抑郁症其实是意识思维的失调。减少那些不好的意识思维就可以治愈抑郁症。

你并不会真的晕倒

认知疗法可以治愈惊恐症。90%的患者在治疗快结束时，都表示没有再出现惊恐感了。一年以后，只有一个患者有复发现象。简单易行，又没有任何副作用

疗法的力量

认知理论中始终都有一个共同因素——对身体感觉的灾难性的错误诠释。

认知理论认为一个人仅仅依靠改变这种错误诠释就可以阻抗由乳酸盐引发的惊恐感。相反，生物理论则认为无论怎样，乳酸盐都会引发惊恐感。认知理论认为一个人仅仅依靠改变这种错误诠释就可以阻抗由乳酸盐引发的惊恐感。相反，生物理论则认为无论怎样，乳酸盐都会引发惊恐感。于是克拉克给十名惊恐症患者注射了乳酸盐，这十名被试中有九个人体验到了惊恐感。然后他又给另外十名惊恐症患者注射。但是这次他向被试介绍了一系列对身体感觉的错误解释。之后他只是简简单单地告诉他们 ，乳酸盐只是体内的一种自然物质，注射了乳酸盐后会感觉像做了一次运动或喝了酒，所以注射后有那些感觉是很正常的。这次只有三个人体验到了惊恐感。**于是克拉克给十名惊恐症患者注射了乳酸盐，这十名被试中有九个人体验到了惊恐感。然后他又给另外十名惊恐症患者注射。但是这次他向被试介绍了一系列对身体感觉的错误解释。之后他只是简简单单地告诉他们 ，乳酸盐只是体内的一种自然物质，注射了乳酸盐后会感觉像做了一次运动或喝了酒，所以注射后有那些感觉是很正常的。这次只有三个人体验到了惊恐感。 克拉克的这个实验对验证他自己提出的理论有着举足轻重的作用。 克拉克的这个实验对验证他自己提出的理论有着举足轻重的作用。

ch05 看似无厘头的恐惧

对蛋黄酱的恐惧

有些东西我们一看就望而生畏，有些东西我们一见就爱不释手：第一次碰见打雷我们就会害怕，第一次抚摸生殖器我们就会兴奋。除此之外，其实很多事情都有它们特定的情绪标志。母亲的脸或是“要钱还是要命”这句话的情绪标志是我们后来才习得的。我们所有的情绪反应都不是天生的，都是依照经典条件反射理论习得的。

加西亚的小白鼠

_每次小白鼠一舔到水壶的壶嘴时，它们就会尝到糖精水的味道，同时还有一束灯光和一声巨响。这样就形成了一个复合的条件刺激——灯光、响声和糖精水。然后用一束X 射线去照射小白鼠，这样几小时后它们的胃就会发生病变。当小白鼠康复之后，加西亚逐一测试了复合条件刺激里的每一种刺激，看小白鼠习得了对哪个刺激的害怕。结果发现小白鼠只憎恨糖精水，并不讨厌灯光和响声。当它们生病时，它们把所有的贵任都归咎干糖精水，而对其他所有的因素都视而不见，听而不闻。

会不会是因为他们在掊受条件刺激时没有注意到灯光和响声的存在呢？这样加西亚又进行了一次实验。这次实验中所有条件刺激不变，只是把照 X 光换成了电击脚。这次小白鼠们习得了什么呢？它们习得了对灯光和响声的恐惧，对糖精水的热爱却一如既往。可见，当它们感觉到痛时，他们会迁怒于灯光和响声，而不是糖精水。_

所以我们可以得出这样的结论：其实小白鼠对灯光、响声和糖精水都注意到了。只是当它们呕吐反肖时，它们习得了对糖精水的惧怕；当它们感到疼痛时，它们习得了对灯光和响声的恐惧。这一切听起来是那样不可思议！加西亚的实验结果和蛋黄酱现象看起来都很符合经典条件反射的过程 ，但是却不符合条件反射的基本理论。我认为有五个方面不符合。

  • 第一个是经典条件反射是没有选择性的：任何同无条件反射一起出现的刺激都是条件刺激。
  • 第二个与经典条件反射不符合的地方是，条件刺激和非条件刺激建立联结的时间太长了。
  • 第三个问魍是，加西亚的小白鼠们经历了一次放射性疾病后就不敢再碰糖精水了，而我也是一次呕吐之后就不想再吃蛋黄酱了.
  • 第四个问题是经典条件反射是合情合理的：它的反射随着期待的改变而改变
  • 第五个问题是经典条件反射会引起人有意识的期待，所以它很容易消退。

进化让我们草木皆兵

这种习得的深度比理性更深，但是出错率比理性低。它非常强烈，并且毫无逻辑可言。

我们不是什么都能学会

长远来看，加西亚的实验还没能开天辟地。他的实验并没有表明我们是基因的产物或者我们父母的教养方式不重要。他的实验只不过是表明了一种基因倾向——我们的基因限制了我们学习的范围。但是这个实验把环境论这扇妄图永远关闭的大门开启了一个缝隙，让这扇大门从此被打开，并提供给我们一个崭新的视角去看待我们习得的东西——攻击性、语言、铭记以及恐惧症等。

它们没有危险，但我们恐惧

恐惧症是对一个没有危险性的东西感到害怕。轻微的恐惧症其实是相当常见的，大 约 10个人里面就有1 个人患有此症。而让人恐惧得不敢出门的重度恐供症还是很少见的，患者不到成人数目的1%。

这些恐惧症中有一半都是发自于一个创伤性事件，通常是童年时的事件。

我们可以战胜恐犋

现在，有两种采用消退原理的治疗方法都能成功地治疗恐惧症。

  • 第一种是系统脱敏法。首先，病人要学会渐进式放松。然后病人要构建出一个害怕的层次，最害怕的在最上面，只引起一点恐惧的在最下面。然后病人在放松的状态下想象最底层的那种情景。接下来，患者躭要再次放松，开始想象倒数第二层的情最。同样,要直到毫无恐惧为止。经过这样十几次的想象，病人就可以想象最顶层的恐惧场景而亳不畏惧了。
  • 笫二种方 法 是暴露疗法（也称满灌疗法〉。它的原理也是经典条件反射中的消退原理。暴露疗法 是属于“短平快”的疗法，强度大，时间短。用这种方法时，患者要暴露在其恐惧的场景中。一般是四小时，那四小时在患者看来简直是度日如年。一开始患者们会觉得惊恐万分，但是又不能离开。一个小时后，患者们会发现并没有什么实质的危险，他们的恐惧就会渐渐消失。这种方法对70%的患者都有效。在这样一个短暂的疗程（通常是十次）之后，许多患者都可以直面他们以前恐惧的东西了。

吃了药，但还是怕

  • 认知疗法对某些恐惧症还是束手无策。
  • 药物对物体恐惧症的治疗作用不大。
  • 药物对社交恐惧症也没有什么效果。
  • 抗抑郁的药物对广场恐惧症却很有效，甚至可以达到根治的效果。

恐惧是潜藏已久的忧虑

有三个问题悬而未决。它们中的每一个问题都让恐惧症看起来不像是一般的经典条件反射，而 更 像 是 “蛋黄酱”现象或是厌恶感习得现象。

  1. 首先，经典条件反射是没有选择性的。任何同创伤一起出现的条件刺激都应该得到强化，但是恐惧症却不是这样。恐惧感的习得有髙度选择性。
  2. 第二个问题是经典条件反射理论认为条件反射能够建立的一个要求是 ，条件刺激和非条件刺激的关系要很明显，而且间隔的时间要很短。但是恐惧症的形成却不是这样。更进一步说，有 60%。的恐惧症患者患病的根源都与某种创伤有联结，并且他们也清楚事情是怎么发生的，但 有 40%。人则不是这样。很多时候，与恐惧有联系的东西是一个模糊的事件，大部分是有关社会的事件。
  3. 最深层的问题是一般的经典条件反射是合情合理的。被试非常清楚非条件刺激紧跟着条件刺激出现，所以他们的恐惧是可以理解的。但恐惧症却是令人费解的。如果对一个恐惧症患者说她的害怕是没有道理（飞机是最安全的旅行交通工具）不能治疗恐惧症。她的亲朋好友们已告诉她千百遍了，她也对所有的统计数据了如指掌。她也知道自己的恐惧是病态的。这样看来，认知疗法并不能消除恐惧症，因为恐惧症的根源是胆小脆弱而不是神智不清，它的根源深埋在潜意识的土壤中。所以恐惧症的治愈要靠实际行动，而不是动动嘴皮子就行了。

恐惧症和惊恐症不同，它的恐惧对象是患者亲眼所见的东西。恐惧症的消退要求在恐惧物体出现时没有令人恐惧的非条件反射出现。无论是暴露疗法还是系统脱敏法，恐惧的消退都必须要让病人感到没有危险逼近。

进化的安排不一定合理

别以为随便一个什么物体在我们遭受创伤时就会造成我们的恐惧。只有那些在进化过程中早已准备好的东西才会变成让我们恐惧的东西。这些东西与我们的社会文化没有关系，某些人造的东西，比如刀具和手枪，是在进化中未准备好的东西。人们对他们的反应同房子和花朵差不多，而不像对那些进化中的有害物质（蛇、蜘蛛和蝎子）的反应。恐供症的形成是有选择性的，它不仅选择让人害怕的物体，它还选择其受害者。

在进化中准备好了并不代表就是有理有据、合情合理的。有些进化过程中遗留下来的东西已经不合时宜了，其中有些还是有违道德伦理的。但是我们并不能因此就完全无视我们身上动物性的那一面，视而不见是大错特错的。因为当我们要举旗反抗进化留给我们的那些遗产时，我们最好先弄明白自己在做什么。我们也应该明了我们的对手是多么强大。有时我们会发现自己举步维艰，所以我们必须学会与我们不喜欢的东西和平共处。

有 时 我 们 又 会 发 现 自 己 可 以 扭 转 乾 坤 ，小 过 不 只 是 动 动 嘴 就 可 以 的 。 但 是 ，只 要 加 上 一 些 比 单 纯 劝 说 更 有 用 的 技 术 ， 我 们 还 是 可 以 马 到 成 功 的 。

ch06 让人崩溃的不安全感

你的频道在播放什么

一旦你开启了这个影音频道，你会发现它原来也是有生命的，你很难主动地去改变它。最让人烦恼的是，一旦它开始出来活动，你就很难把它赶回去。

  1. 对大部分人来说，影音频道的节目并不是那么令人开心和愉悦，我们就说这个收听节目的人是抑郁的，并把他的思维命名为反刍或自动化思维。
  2. 但是对于有些人来说，这种影音频道变成了梦魔之路。有这种频道的人就是患有物体恐供症或是社交恐俱症的人。
  3. 还有一些人的节目是害怕患心赃病或害怕精神崩溃，这种人就是患有惊恐症的人。
  4. 更有甚者，有些人的频道甚至在工作玩耍时也在一直播放。这些人的问题被称之为强迫症。这个名称包含两层意思。
  • 一是在他们的头脑中会不停地出现某个念头和画面。
  • 他们被自己神经质的想法驱使着不停地重复某个动作。

自我诊断是一件很冒险的事情 ，本书也不是一本诊断手册。强迫症需要有专业的诊断才能下结论。下面有三个问题会提醒你是否应该去寻求帮助了。

  • 这 些 想 法 是 否 惹 人 厌 恶 . 扰 人 心 智 ？ 它 们 是 否 强 行 进 入 了 你 的 头脑 ？
  • 这 些 想 法 是 否 发 自 于 内 在 ， 并 非 受 外 界 剌 激 而 产 生 ？
  • 你 是 否 觉 得 自 己 很 难 转 移 注 意 力 或 是 这 呰 念 头 一 直 在 头 脑 中 挥 之 不去。除了这些标准之外，下面这个量表也是一个很有效的测试工具。

量表略

在本章的后面我会告诉你什么专家的帮助是最好的 ，以及你可以从中得到哪些改变。有两种方法可以很好地治疗强迫症：生物疗法和行为疗法。这两种方法都有各自的证据来支持自己的理论。这两种疗法都可以治疗大部分的强迫症，但都不是尽善尽美的。

是因为你的脑子有毛病吗

心理分析和认知疗法都对强迫症束手无策。

用仪式缓解我们的焦虑

行为疗法就是根据这一理论发展起来的：暴露出来，禁止反应。如果你让患者置身于他最害怕的场景中，并且不许他作出任何仪式化的动作，他刚开始会非常焦虑。如果你一直制止下去，他会发现他臆想中的危险并没有发生。这样，他的那些恐怖的念头就会慢慢减少，直至烟消云散。

我们每个人都有这样一个频道，这是个铁一般的事实。它因为在进化过程中的重要作用所以一直保留至今。它非常重要，所以不能由我们的意识来操控它的开关。虽然如此，徂我们吋以改变频道的内容和音量。换个节目，调调音量对我们的情绪调节都会有帮助。用认知疗法来治疗惊恐症有可能移除影音频道中有关心脏病发和死亡的影像。用消退疗法来治疗恐惧症，用药物来治疗广场恐惧症则相当千把恐怖节目的音量调小。安那芬尼和反应抑制法对强迫症患者的治疗作用也是将音量调到了适中。调整音置虽然不容易做到，但却是万能药。

ch07 黑暗无边的抑郁

毎个年代都有其特定的情绪。2 0世 纪 5 0年代是焦虑的年代，这种情绪基调是弗洛伊德奠定的。

我们现在身处的这个年代却是一个无控制力、无助的年代。我们的价值体系坚不可摧，但是个人和集体的奋斗之路永远都是从绝望中找希望。我们的奋斗也没能让政治和文学变得更加人性化，我们依然像心理治疗者那样过多地关注变态的东西。抑郁是眼睁睁看着绝望、挫败、失落一步步退近，自己却无能为力时的反应，焦虑的王朝巳经落幕，现在取而代之是一个绝望和悲伤的年代。但是焦虑的残余势力并没有消失，它依然潜伏在我们生活中的某个角落里，让我们隐隐作痛。

测测自己算不算抑郁（CES-D）

00001010001100000001 SUM=5（同 抑 郁 是 完 全 绝 缘 的）

这个分数髙并不能作为抑郁症的诊断标准。有些人虽然得分很髙但并不表示他就患了抑郁症，而有些患者反而得分很低。一个完完整整的诊断还要包括其他很多东西。比如抑郁持续的时间，除了沮丧之外还有没有其他不良情绪。此外，还必须和心理学家或精神病学家面谈后才能下结论。所以这个测验不是用来诊断抑郁症的。它的目的是告诉你，你现在的抑郁水平。

抑郁知多少

这个测验包括了抑郁的四个症状。

  • 第一，你在抑郁和不抑都时的思维方式是不同的
  • 第二个症状是消极情绪的产生
  • 第三个症状是行为方面的，抑郁的人会变得消极被动、优柔寡断、有自杀倾向
  • 第四个症状是当你抑郁时，什么都会来跟你作对，甚至是你的身体。

躁狂症看起来是与抑郁症完全相反的心境。它的症状是异常亢奋、狂妄自大、不停地说话做事、夜不能寐、夸大的自尊。双极抑郁症通常含有躁狂症在里面，所以又被称为躁郁症。

躁郁症是一种疾病，是身体的失调，理应用药物来治疗。它跟单极抑郁症是貌合神离，形似神不似。

现在已有确凿的证据证明，锂是有效的。 所以，如果你是一个躁郁症患者，你的治疗师只对你进行心理治疗而不辅以药物，那你应该马上走人。只进行心理分析，不加上药物或其他的辅助治疗是治不好双极抑郁症的。 亊实上，单极抑郁症比双极抑郁症更加普遍，它的患病人数是双极抑郁 症 的 10 ~ 2 0倍。

我们会对轻度抑郁症（又称为正常的抑郁症）变得习以为常。不论什么时候，大约有25%。的人患有轻度抑郁症。

单极抑郁症和正常抑郁症之间是否有关系目前仍众说纷纭。我认为它们是同一个东西，只是症状的数目和严重程度不同。某个人可能被诊断患有单极抑部症，所以被认定是病人。另一个人可能也有同样的症状，但因为诊断结果是正常抑有随，所以就不算病人了。其实这两种诊断的区别很小。

医学界认为单极抑郁症才是一种疾病，而正常的抑郁症根本不值一提。他们的这种看法我不敢苟同。尽管有很多证据表明，单极抑郁症就是严重的正常抑郁症，但是他们的这种观点依然是主流。没有人能说出它们之间的明确界限在哪里，就像没人能说清楚侏懦和矮子的划分标准一样。没有一个量化的标准能把它们区别开来。

但我认为这些都是细枝末节的事情。真正重要的是无论是单极抑郁症还是正常抑郁症，它们都是思想、情绪、行为和身体的恶化。

年轻化的流行病

1925年左右出生的人并没有遭受更多抑郁症的侵害，只有4%的人曾患过抑郁症。再看看更早的数据，看看一战前的数据，结果更加匪夷所思：患病者的人数只有1%。这表明下半个世纪出生的人比上半个世纪出生的人更容易患抑郁症。

男人酗酒，女人抑郁

男女的患病比例是1 : 2。原因有三

  • 第一个是习得性无助理论。
  • 第二个解释是反刍。
  • 第三个解释是“以瘦为美”

如何对付职场抑郁症

  1. 两种生物学的方法——
  • 药物
  • 电休克
  1. 两种心理学的 方 法
  • 认 知 疗 法
  • 人 际 关 系 治 疗 这四种疗法在成千上万的人身上试验过，它们的疗效都一样——中等效度。

对除此之外的任何治疗单极抑都症的方法，我们都应提髙警惕。

药物

治疗抑郁症的药物主要是三环类药物、单胺氧化酶抑制剂、5 羟色胺再吸收抑制剂。这些药都是在服药十天到三周后才发挥作用。服了这些药的人中，有 65%的人的病症得到了显著改善，这是一个好兆头。

但是同时也有一些坏消息。第一，大约有1/4的抑郁症患者由于有副作用而没能或没有服药。第二，一旦你停药，抑郁症还会再来。它卷土重来时杀伤力依然不减。你如果想杜绝复发，那就得一直服药，有可能终生都脱离不了。

电休克

这种疗法并不像我们想象的那么面目可憎。它会产生很大的电流，但对人体是无害的。很多时候，这是种快速又有效的方法。它对重度抑郁症的治愈率髙达75%。一整套的电休克治疗需要花费几天的时间，它挽救了很多人想自杀的人的生命。

但它一样有副作用，比如，记忆力减退、心血管的改变和神智不清等。再者，它的作用途径也和药物一样——来得快去得也快，所以很多人不得不放弃电休克疗法。更重要的是，它并不能防止抑郁症的复发，它只能很快缓解症状。

由此可见，这两种生物学的方法都立竿见影，也都有副作用，都治标不治本，一旦停止，抑郁症还会卷土重来。

认知疗法

认知疗法的目的是改变一个抑郁的人对失败、打击、失落和无助的有意识思维。认知疗法共有五条原则

  • 笫一，你得学会辨认自己的下意识想法，
  • 第二，学会用相反的证第来反驳那些下意识想法。
  • 第三，学会不同的解释方法，这叫做重新归因.
  • 第四，学会把自己从抑都的想法中解救出来，
  • 第五，学会质疑引起你抑郁的那些假设，

认知疗法非常有效，治愈率高达70%，这败乎和一般的处方药的效果差不多，但是略低于电休克疗法。认知疗法要一个月后才开始见效，通常要治疗几个月，一周进行两三次。认知疗法比单独的药物或电休克疗法的效果好，它教给你面临逆境时新的思维方式，这样就可以减少你复发的几率。虽然它防止复发的功能要强于药物，但它也不能把复发率降到零。

我对认知疗法的看法有三点。

  • 第一，它对中度抑郁症的治疗效果要好于重度抑郁症，重度抑郁症患者应该先用药。
  • 第二，接受认知疗法的人应是受过相关教育的人，即可以从心理学的角度思考的人。他们能意识到自己的想法以及这些想法对自己情绪的影响。认知疗法对那些文化水平较低的人和那些圆滑世故的人的效果如何我们还不得而知。
  • 第三，重度抑郁症的复发率很髙，即使接受了认知疗法，复发率还是较高。

人际关系治疗

人际关系治疗以医学的眼光来看待抑郁症，认为抑郁症的发病原因很多，生物的和环境的因素都有。而这些原因中最重要的就是人际关系。所以，人际关系治疗要处理的问题就是人际交往问题。争吵、挫折、焦虑和失望是最核心的问题。人际关系治疗把目光集中在病人生活的四个方面：悲伤、矛盾、角色转换和社交。

  1. 处理悲伤时，人际关系治疗关注的是异常的悲伤反应。它找到延续时间过长的悲伤，然后帮助病人用新的社会关系来弥补他的损失。
  2. 处理矛盾时，人际关系治疗会试着找出矛盾的源头。需要调解吗？还能亡羊补牢吗？是一条死胡同吗？患者要学习的是沟通、协商和当机立断的技巧。
  3. 角色转化包括退休、离婚和自立门户。处理角色转换时，治疗师会帮助患者重新评估失去的角色，帮助患者抒发感情。治疗师要教会他们适应新角色所需要的技巧，并帮助他们建立起新的社会网络。
  4. 处理社交问题时，治疗师会试图找到患者以前人际关系中旧有的模式，他们也会鼓励患者发泄情绪。他们会把患者社交方面的优势和劣势都找出来。当找到劣势时，他们就会让患者进行角色扮演，并鼓励他们增强自己的社交技巧。

人际关系治疗的最大好处就是简短（几个月而已），而且物美价廉。它没有什么副作用，疗效也很好，治愈率大约为70%。它唯一的缺点就是从业人员太少。这意味着，我们很难研究它，不知道到底是什么在起作用，所以很难大批量地培训治疗师。

日常生活中的抑郁

轻微的抑郁症是由悲观的思维习惯造成的。悲观主义者把失败和被拒归因 到 永 久 的 （“永远都会是这样的”）、普 遍 的 （“这会毁了一切的”）和人 格化的原因 上 （“都是我的错”）。这些习惯性的信念通常不是真的，只是个人的主观看法而已。认知疗法的核心是：这些思维习惯是可以彻底改变的，即使是重度抑郁症患者。而轻微的抑郁症通常不需要治疗就可以得到改善。

乐观性思维的主要技术就是反驳。这种技术其实我们都会，只不过这些指责从你心里跳出来时，你会把它们视做神圣不可侵犯。但你这种悲观的思维习惯其实是冲动的、不合理的。这些言辞都不是来源于事实，而是来源于你父母生气时对你的批评、你姐妹们嫉妒的嘲讽、牧师教给你的教条等。

你可以学会一些技巧来反驳你的这些悲观想法。为此我专门写了一本书——《活出最乐观的自己》

ch08 熊熊燃烧的愤慨

你是否觉得自己和周围人常陷入这种“洗碗的争吵”中？事情是不是日积月累而从未得到解决？你是否喜欢新账旧账一起算？现在就来看一下你是否是一个比较爱生气的人？请做一下下面这个测验，你的分数体现了你的愤怒水平。

一个人随着年龄的增长会越来越心平气和。

愤怒的成分

  1. 愤怒的第一个成分是思想，一个明白无误的想法：“我被窗犯了” ，
  2. 愤怒的第二个成分是身体的反应.
  3. 愤怒的第三个成分是攻击，前面两个成分都是给你的攻击做准备的。

如果你涵养很好，你可能会控制住自己的攻击行为。 但是一个最有争议的事情就是，当你控制了攻击行为后，会发生什么？

  • 精神分析学派的核心理论是情绪动力学。愤怒就像是封闭管道里的水：你在这里把它压下去，它势必会在其他地方冒出来。如果愤怒时，你把怒气硬生生压了下去，那它会在其他不受欢迎的地方出现。
  • 反对精神分析的人则认为，没有发泄出来的怒气会自行烟消云散。

愤怒对你做了什么

会愤怒的能力是我们人类，而不是其他早期动物，成为地球统治者的最重要的能力之一。

愤怒还有一个好处就是，它的目的在干追求公正，旨在雪耻和索赔。 它可以纠正错误，带来变化。

愤怒还有一个道德意义。我们把表达愤怒视为诚实的表现。我们生活的这个时代崇尚实话实说。所以如果我们生气了，我们就不应隐忍不发。

愤怒帮助我们保家卫国，这是一件正义的事情。此外，愤怒更是一件健康的事情，我们普遍认为，压制怒气相当于三种方式的慢性自杀。

  • 第一，如果我们压制怒气，我们就会把怒气发泄到自己身上
  • 第二，压 制 怒 气 会 导 致 血 压 升 高 和 一 些 心 脏 方 面 的 疾病
  • 第三，压制怒气还可能导致癌症

再谈谈愤怒的其他好处

压制怒气真的会让人更容易患上痛症、心脏病和抑郁症吗？

癌症

能证明压制怒气会导致癌症的证据其实很薄弱。C型人格的人被认为更容易患上癌症，但C型人格其实包含了好几个其他的人格特质。比如：C型人格的妇女除了不会表达愤怒，她们也比其他妇女更无助、更绝望、更焦虑、更抑郁、更不切实际、更毫无斗志。到底哪一个才是导致癌症的原因呢？不爱表达愤怒可能是致癌的原因，但是绝望、无助和抑郁看起来才是罪魁祸首。

心脏病

具有攻击性的A型人格有三个特征：充满敌意、急性子和争强好胜。和研究C型人格不一样，研究A型人格的人喜欢把这三个特征分离出来单独研究。他们认为充满敌意是愤怒指向外部的结果，很可能是真正的罪魁祸首。急性子、争强好胜和压制愤怒看起来与六型人易患心脏病无关。_在某项研究中，255名医学院的学生接受了一个人格测试，以测量他们的敌意程度。结 果 25年后，最愤怒的人患心脏病的比率大约是最温和的人的五倍。在另一项研究中，最易患心脏病的人就是那些表现得很愤怒，脾气暴躁的人。其 中 有 18个人在事后回忆那些激怒他们的事情时，仍止不住怒火。结果他们心脏的动脉血管输血量平均下降了 5%，流入心脏的血量减少了，而这一切都是愤怒造成的。

有研究发现，压制愤怒会使血压升髙的情况只发生在男性压制对男性的愤怒时，也就是说，只有压制对同等地位的男性的愤怒时，血压才会升髙。当一个学生压制对其导师的愤怒时，血压会减低，而当他发泄出愤怒时 ，血压会回升。发泄愤怒并不会使女性的血压降低，但表现出敌意则会让女性的血压升高。相反，对侵犯行为的宽容大度会降低血压。_

我可以用一个简单的理论来说明情绪是如何影响心脏病的。你的心脏是一个泵，是有使用限度的。如果超过这个限度，它就会报废。如果你的心脏可以使用10亿次，那 么 一旦 超 过 10亿次，你就会患上心脏病。使用限度在人与人之间、家族与家族之间是有差异的，也和身体的强壮程度、锻炼情况和童年病史有关。

有些加速心跳和提髙血杻的情绪能更快地消耗你的机体。愤怒和恐惧就是它们中的一员，它们以冏样的方式激活你的交感神经系统，而放松和冷静正好相反。爱生气的人的机体消耗得更快。有时甚至还会一天消耗掉两天的董。恐惧和疑心重的人认为这个世界是个危险之地，所以他们的交感神经活动得更频繁，机体消耗得也更快。所以是发脾气而不是压制愤怒消 耗你的机体，让你患上心脏病。

证据证明流行的说法是错误的。事实上，大发雷霆而不是压制怒气才对你的健康有害。

抑郁

有种错误的说法认为，抑郁是愤怒指向自身的结果。

但是当我们让病人发泄愤怒，宣泄那些遗忘许久的创伤时，一些让我瞠目结舌的亊情发生了。

抑郁症患者通常是很安静、很腼腆、愁眉不展的人。他们通常不愿意谈起那些创伤性亊件。但是根据弗洛伊德的理论，我们却要让他们尽情倾吐。他们开始了抱怨、咒骂，开始意识到现在的生活有多糟。我们不停地鼓励他们，他们不停地大倒苦水，泣不成声。通常这样治疗之后，他们的伤口被撕开，但是我们又没办法把它们缝合起来。一个本来是轻微抑郁的患者变成了重度抑郁症患者，随时都可能自杀。

从另外的角度来看，根本就没有任何证据说明抑郁是愤怒指向自身的结果。抑郁症患者通常不愿想那些发生在他们身上的不好的事情。现在我们让他们把这些事件挖掘出来有可能会加重他们的抑郁症。

所以我认为发泄愤怒对健康并没有什么益处。它和癌症并没有显著联系。它会增加，而不是降低你患心脏病的危险，还会加重你的抑郁症。

诚实？公正？有效？

我们以为把愤怒表达出来就是诚实。我们还认为，实话实说就是诚实。但诚实和实话实说还是有区别的。情绪，尤其是愤怒会让我们带上有色眼镜来看世界。这可能正是情绪存在的理由之一。情绪使我们对事情产生偏见，从而作出更有利于适应的行为。情绪给我们看世界的眼睛蒙上了一层纱。愤怒使世界看起来比真实的情况更可怕，恐惧使我们更容易察觉到危险，并使我们更容易逃避。

抑郁使这个世界蒙上了一层灰，也使我们丢盔卸甲、自暴自弃。一个抑郁者眼中的世界比真实世界更凄惨。愤怒比我们具有攻击倾向

愤怒是诚实的，但不是真实的。我们在生气时作出的判断常常是荒谬的，因为我们生气时是带着有色眼镜看世界的。

正义也是这样。愤怒使我们捍卫正义一只不过这个正义是我们眼中的正义而已。愤怒不会让我们从被攻击者的角度来看问题。不仅如此，它还让我们变得内私行利。有时愤怒是正确的，它使不法分子得到公正的惩罚；有时它又让人去报复无辜的人，或是把小事变大，惩罚过度。

最后，愤怒的效果并非是表面看起来的那样。当然，在退无可退时，在浴血奋战时，愤怒赋予了我们无穷的力最。但是我们并不是时时都处于这种情境中。在被不友好的人羞辱，被问事抢功，老婆与其他男人搭讪，两岁的孩子不听话时，愤怒乂能起多大的作用呢？

愤怒可以让某些人变得巧舌如簧。他们变得思维敏 捷 ，反应迅速，常常让人毫无还手之力。但是对于有些人来说，愤怒只会扰乱他们的思绪。他们气急败坏，忘记了什么是重点。他们退化成了怒吼的野兽，过后会为自己的言行过失追悔不已。

愤怒让我们伤痕累累

  • 愤怒的首要影响是它会带来暴戾。
  • 愤怒的第二个影响更微妙，但破坏性也很大，那就是父母间无休无止的争吵。在过去五年中，我们调查了 4 0 0个孩子的生活，关注其中父母打架（20%）或 离 异（15%）的 孩 子 。我们认真比较了这140个孩子与其他正常的孩子。我们研究的结果对整个社会和已婚夫妇怎样处理自己的愤怒有重要的指导作用。

在家庭暴力中成长起来的孩子的生活和离异家庭中的孩子一样糟糕。这些孩子比幸福家庭中的孩子更容易感到抑郁。我们希望这些差异会随着时间慢慢消失，但是三年后，这些孩子依然生活在水深火热中。

父母的争吵不断地加重了他们的悲观。他们把不好的事情看做是永久的、普遍的，而且认为完全是自己的责任。即使他们的父母已经停止了争吵 ，这种悲观情绪并没有随着时间的流逝而消失。他们的世界从无忧无虑的童年乐园变成了灰暗沮丧的成人战场。我相信，很多孩子都在父母的争吵中失掉了安全感。这种感觉是一个可怕的警示，标志着他们的生活开始走向烦躁焦虑。

但是有些孩子并没有变得抑郁，并没有变得悲观，他们随者时间推移，慢慢恢复了。看来，离婚和争吵并不能决定孩子一生的不幸，只是增加了不幸的概率。

在这些孩子的生活中，可能有一些更槽的事情发生，这些事情的持续伤害也可能造成了他们长久的抑郁无助。这些糟糕的事情包括：

  • 同学的不友好 行为 ；
  • 父母生 病 ；
  • 学 业失 敗；
  • 父 母 失 业 ；
  • 自己生病；
  • 朋友去世。

这对于忍受父母争吵的孩子来说，无疑是雪上加霜。父母的争吵也许从两个方面对孩子造成了持续的伤害。

  • 第一个可能是，不快乐的父母之间的争吵和分居。
  • 第二个可能是，意识到父母的不快乐，

这个问题的答案还有待考证。数据虽然没能告诉我们哪个观点是正确的 ，但我仍然倾向于第一种。我不相信孩子们可以发现父母身上那种深层次的悲观。事实上，绝大多数孩子都是以积极的眼光来看待父母的。所以这些不好的事情会带给孩子混乱，剥夺他们的幸福感。

许多人的婚姻是没有感情的，甚至充满了斗争和冲突。结婚几年后，许多人不再喜欢他们的配偶，不满情绪是夫妻争吵的导火索。用分居或争吵来处理不愉快的婚姻很町能会对孩子造成长久的伤害。

夫妻的争吵都是公说公有理，婆说婆有理的。有时你会赢得正义，但对孩子来讲，父母谁对谁错并不重要。所以我打算逆流而上，站出来髙声疾呼，争吵不但危害你的幸福，也伤害到你孩子的一生。

暴力和童年的抑郁是愤怒造成的两个主要不良后果，但还有第三个后果，一个更温和却乂更普遍的后果。它是最有说服力、最显而易见的后果——愤怒会破坏人们的关系。

愤怒往往来势汹汹，横冲直撞。一个愤怒的人不会站在对方的角度看问题。但是正确的判断需要冷静的心态和长远的眼光。

有些人认为，向别人倾诉可以缓解愤怒。这就是愤怒表达的宣泄理论，也是符合伦理道德的方法。宣泄也许起一时的作用，但经常事与愿违。 愤 怒 研究的 先 驱 者 通过和一群没有暴力倾向的年轻人一起工作来探寻宣泄理论。他鼓励他们打砸家具或玩暴力玩具。这些男孩宣泄了他们的攻击性了吗？一点都没有，反而增加了攻击性。这些男孩变得更有敌意和破坏性。

愤怒可以改变吗

我不确定愤怒是否可以改变。有关研究和临床实验都集中在焦虑和抑郁这两种负面情绪上。通过实验组和控制组的比较和大量的研究结果，我可以肯定地说，惊恐症是可以治愈的。一般来说，抑郁症是可以缓解的，强迫症也是可以缓解的。我们并不能确定愤怒是否是一种精神失常。非常遗憾的是，这方面的研究很少，参与治疗的患者也只有区区上百名，而且我们的治疗方法也很有限。我们对于愤怒的改变并没有一个统一的研究结论。所以 ，我在关于治愈愤怒的建议中加入了很多我在临床方面的经验。

中间粗浅阅读

最后一点忠告是关于在孩子面前争吵的。我不会天真到认为你把这一章背下来了就不会在孩子面前吵架了。吵架还是不可避免的。假如你一定要吵的话，请记住：孩子如果看到成人吵架后能得出一个明确的解决方法，他们就不会受到太多的影响。这是有研究可以证实的。所以当你们争吵时，一定要让你的孩子看到，争吵后问题得到了解决。

ch09 永不消逝的伤痛

是什么伤我们这么深

创 伤 后 应激障碍（PTSD）的症状

  • 重新再体验一次（Reliving）
  • 焦虑
  • 麻木

据统计，常见悲剧中最为严重的就是白发人送黑发人。仅次于丧子之痛的便是配偶的意外死亡。 鳏夫寡妇会伤心、抑 郁 6 个月到两年之久

_随机抽取了 3 9名车祸中丧失配偶的人 和4 1 名车祸中失去孩子的夫妇。她详细地采访他们，并把他们的情况与控制组进行比较。

四到七年之后，那呰父母和配偶的状况还是比控制组差很多。与控制组相比，他们更抑郁，对待未来的态度更悲观，并且觉得自己的生活不好。他们更容結疲劳、紧张和不愉快。他们的死亡率要高于控制组。在孩子发生车祸之前，这些夫妇和控制组被试的收入是没有差别的，但几年之后，那些失去孩子的夫妇的收入比控制组的人少25%。。其 中 有20%。的人离婚 了 （而控制组离婚率为2%）。这些丧失亲人的人们，发生车祸七年之后的生活跟四年后的生活没有区別，依旧很糟糕，因此似乎没有自然愈合的过程。几乎每个人都在问“为什么是我”，60%的人找不到答案。

战 俘 的PTSD症状能延续一辈子。在囚禁了 4 5年 后 ，188名二战战俘接受了诊断性访谈。在 过 去 的4 0 多年里，他 们 当 中 有67%的人有过PTSD症状。在这些人中，约 35%的人有中度或严重症状，40%的人有轻微症状。_

并不是很多人都有像多拉和战俘那样的创伤，但我认为一些普通的痛苦经历也会引发PTSD。我 觉 得 “特殊伤痛” 的客观遮盖了受害者心中的感受，这些感受不在于事情的可怕程度。

我们大多数人身上都会发生糟糕的事情，虽然可能没有上述提到的恐怖事件那样令人胆寒。我们中有些人的复原力很强，他们几周之后就可以开始新的生活、新的家庭、新的工作，到新的国家去，或是有了活下去的新理由。另外一些人则显得跪弱些，巨大的创伤事件让我们彻底改变了看待自己和世界的方式。

强奸创伤综合征

客观情况的严重程度并不是PTSD的一个好的预测指标。一 项 对 48名受到严重身体伤害的被试的研究表明，被试受伤的严重程度并不能预测谁会患上PTSD ，同时也不能预测悲痛的严重程度。相反，受创后的心理悲痛程度可以预测PTSD。我认为应该借用受害者的反应和反应所持续的时间来对PTSD进行界定，而 并 不 是 用 “特殊性”创伤事件。一个好的标准 是 “他们是否认定这件事毁了他的一生？ ”

易受伤害性

那些心理原本比较健康的人群在经历创伤后不易患PTSD 。如果你足够幸运，能够成为上述群体中的一员，那或许有些安慰。但如果情况太糟糕的话，以前良好的心理健康状况也不能保护你。

告诉我，如何能放下

单纯的药物治疗是不能完全治 愈PTSD的。

那些不愿意跟别人谈论创伤事件的人，身体状况会更糟。

那些把痛苦往事说出来的人的健康却有了改善。同样，潘尼贝克说服学生将他们的秘密写下来，例如被祖父性设犯，一只狗的死，有自杀企图等。这样做的短期效果是，学生变得很抑郁。俱从长远角度来看，这些学生的疾病减少了 50%，他们的免疫功能也增强了。

接下来的治疗方法是“延长暴露”

  • 在暴露治疗中，受害者通过想象，重新回到当时的情境中。他们大声地用现在时态描述当时的情境给治疗师听。这种疗法需要重复进行。
  • 他们把这种治疗方法与包括深度肌 肉 放 松 的 应 激 免 疫 训 练 相比较，应激免疫训练要避免受害者回想过去的事情，并进行认知重构。
  • 另一组接受了支持性咨询。
  • 而第四组没有接受任何治疗。

各组情况都有一些改善，甚至是没有经过治疗的控制组。五个星期后，应激免疫训练组的成效最好，但再过四个月之后，延长暴露组的效果最持久。

不过弗阿正在进行的研究给我们带来了新的希望。她发现把应激免疫训练和延长暴露法结合起来会有很好的效果。经 过五 周的治 疗（共九次治疗），受害者中80%的人不再表现出打PTSD症状，症状也明显地减轻了很多，复发率也不髙。

ch10 错综迷离的性与爱

我们的性生活有五个层级，每一层都以它的下一层为基础。

性别认同是核心。你觉得你自己是男人还是女人，男孩还是女孩？性别认同几乎与我们的生殖器是相一致的，不过也存在着罕见的性别认同和性器官相分离的现象。

性别认同之上的层级是性别取向你喜欢男人还是喜欢女人？你是异性恋、同性恋还是双性恋？要回答这个问题，我们应该去注意我们的性幻想。

第三层是性偏好，身体的哪个部位或何种情况会使你产生性冲动？什么样的场景会让你手淫？在性髙潮的一刹那，你的脑海中闪现出什么？对大多数男性而言，女性的脸、乳房、臀部和小腿是最能引起他们性冲动的。对于大多数女性而言，男性的胸膛、肩膀、手臂、屁股和脸是最能引起性冲动的。爱抚异性、看到对方的裸体、跳舞、亲密交谈、柔和的灯光和音乐，都会引发性冲动。

  • 但也存在不寻常的性偏好。有人喜欢脚、头发、耳朵、肚挤、柔软而富有弹性的皮肤、内裤、袜子、虐待等。有人则会对动物、小孩、小便甚至是被截肢后的残肢感到兴奋。假如这些情境中的任何一个会使你产生性冲动的话，请忘记这些诡异的亊情，先问自己一个重要的问题：这种激情会不会影响我和对方的亲密关系？如果内裤和身体的痛楚变得比性伴侣还重要，那你已越过了正常界线，出现性方面的问题了。

第四层是性别角色你的行为跟大多数男人一样，还是跟大多数女人一样？通过那些不同寻常的性别认同与性别角色相分裂的现象，我们知道了性别角色是独立存在的。例如，有些女人成了卡车司机后，表现出统治欲、好斗和强硬的角色特征；相反一个男人成为一名护士后，细心、温和以及有同情心则变成了他的角色特征。性别角色这个词听起来好像只是一套戏服，你可以随意摆脱它，或者轻松地以更为合适的样式去取代它。从这个角度看，性别角色是时尚的产物。作为社会化的产物，性别角色好像可以通过改变孩子的抚养方式或故意为之而被改变。接下来，我们将看看这种想法对不对。

最外面一层是性表现。在一个恰当的地方与一个合适的对象发生性关系时，你的表现是否恰当。正常的表现包括性唤起和高潮。你在这些方面出现过问题吗？性冷淡和性无能是最常见的问题（多么轻蔑的言语）

为了回答哪些可以改变以及改变的难易度问题，我将人们的性生活分成了五个层次。我认为能否改变与问题的深度有很大的关系，越深层次的问题越不容易改变。我认为转性人的问题出在性别认同层次，是不可能改变的。性偏好一旦定型，也很难有所改变，但不是一成不变的。性别角色能改变一点

第一层：你究竟是男人还是女人

跨性是正常的生物学现象。跨性人在生理上与一般的男性和女性没有区别，佴在心理上都是不正常的。从非理性、痛苦和不适应这三个判断不正常的标准来看，跨性人高居榜首。

本节粗浅阅读

第二层：你爱男人还是女人

本节粗浅阅读

第三层：乳房、臀部和双性恋

你是否记得第一次别人请你吃牡栃的情景？ “什么，让我吃这么恶心的东西？” 你可能会这样想，心中暗暗叫苦。但一旦你在哄骗逼迫之下吃下第一口，你会发现牡蛎其实是很美味的。这跟人类的很多行为很相似：表面上看似很令人厌恶，使你不敢去尝试，但基于社会压力、好奇心或是不服输的心理，你会去尝试一下。一旦你尝试了，就会得到所有人的称赞，从此你就会成为牡粝爱好者。 这种重要的现象叫做抑制包装

现在回忆你小时候第一次听到性交或口交的情境。“ 怎么会有这种恶心的亊情？ ”你 可 能 会 想 “我的父母不会做这样的事情，我自己以后也不会做”。但随着青春期的到来，第二性征出现，也许同伴给了你很大的压力，也许是因为不服输、好奇心和反抗心，你发现你自己也在做这样的亊情。在做了一次后，你发现毎个人做这种事情是有道理的。你会渴望这些亊情。

人类大多数的性偏好都是如此：美味的核心外面裹了一层抑制包装。 吃牡蛎和白鼠捕杀小老鼠的故事警示我们，一次经验就足以诱发我们内心的潜力，使我们对很多与它相关的东西动心。有人喜欢乳房，有人喜欢被鞭打虑待，有些女人喜欢跳贴面舞或跟听她倾诉的男人做爱，这不完全是意外，这可能与我们小时候的经历有关。

一旦性别取向确定了，性偏好也就形成了：乳房或臀部、偷窥、蕾丝内裤、小腿或脚踝、性虐待、性交姿势、金发或髙跟鞋等。这些偏好一旦习得，就不容易搁置在一边了。我们的性偏好开始于童年末期，是青春期的第一次激素分泌惊醒了一直处于休眠状态的大脑结构。在这个时期，儿童的游戏不再纯真，开始带有性的色彩，做梦和幻想也是如此。

几乎所有的男性都崇拜神物。当这些偏好物遭人拒绝、有侵入性、不合法或者伤及他人时，我 们 称 其 为 恋 物 癖。无论是恋物癖者或正常男性，他们都有一个特定的、引起他们性冲动的心像。这些心像是他们手淫幻想的核心，也是性行为所追求的对象。有恋物癖的人，我们称之为恋物癖狂。在我看来，这些人的性偏好建构过程和正常人是一样的，只是能够令他们兴奋勃起的东西很奇怪、不为世人所接受或带有伤害性质。

女性是经过他人引导才变成性虐待狂或性受虐狂的，而男性却认为这是很自然的事情，童年期就对性虐待有兴趣了。

女性会因为一句话、一个人、一个亲密的场景而感到兴奋。女性性物的本质不是实体，而是一种整体感受，尤其是人际关系。

一个差强人意的理论指出，女性一定会怀孕和养育孩子。如果她们想繁衍后代，必须谨慎选择孩子的父亲。那些强壮的身体、黝黑的皮肤、结实的肌肉并不能预测一个人能否成为一个好父亲、好丈夫。相反，富有同情心的谈话、财富、成就、社会地位、情瞅、情诗、海誓山盟能更好地预测这个男人会不会帮助自己的女人养育孩子，并不离不弃。凡是懂得采用上述策略的女人比那些只迷恋男人外表的女人，更能将她们的基因遗传下去。男人的目的只不过是将自己的精子传播得越广越好，所以他们大多被有着漂亮脸蛋、丰满的臀部、年轻的女人所吸引。这个理论只是解释了现象，而没有提供其内在机制。

改变令人难堪的性偏好

人的一生中，青少年时期形成的性偏好会一直持续下去，但可以增加新的

然而，原有的性偏好很少会自己消失，经过治疗后，有时可以被改变。

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第四层：攻击性、空间感和语言

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第五层：性功能障碍

假设你的性行为的前面四层都没有问题。你现在可能跟一个情投意合的人在一起，你心中燃起了与对方发生肌肤之亲的欲望。今夜是你梦寐以求的机会，现在还会不会出什么差错呢？会的，你的性表现可能无法顺利完成。

  1. 假如你是男的，你可能：
  • 不能保持勃起（阳萎
  • 过早射精（早泄
  1. 假如你是女的，你可能：
  • 缺乏 性 欲（性冷淡
  • 无法达到性高潮。 这些问题就是所谓的性功能障碍。

由于医学上的一项重大突破，如今在大多数情况下，这些问题都可以治愈了。男女的性表现非常相似。它包括两个阶段：性唤起和性高潮。性唤起是性高潮的前奏。对男性来说，阴茎得到足够的刺激之后必然会达到性髙潮。假如没有什么意外中断的话，精液不久就会射出，阴茎底下的强大肌肉会以0.8秒间隔的节奏收缩来射精。这个过程会伴随有非常强烈、间歇 性的快感。女性性髙潮是来自阴蒂以及阴道所感受到的0.8秒间隔的节奏性的肌肉收缩，这时她会有极度狂热的快感。

我们欣慰地发现，男女性唤起和性高潮的生物机制是完全相同的。男性和女性在这两个阶段都可能出现问题。无论问题出在哪里，它们总是很复杂，并伴随 有旁观者问题。有差错时或你担心会出现差错时 ，你开始从旁观者的角度来观察自己的做爱技巧。这会使你失去自我，问题会变得更糟。旁观也会使你更加焦虑，问题进一步变糟，出现恶性循环。这是掲示性功能障碍的一条线索。性唤起和性高潮会受到消极情绪的影响：焦虑、愤怒、抑郁都会妨碍性唤起和性高潮。

直接性治疗法对几种主要的性功能陣碍〈除了射精迟缓之外〉都有很好的疗效，治愈率髙达70% ~ 95%。一旦治愈，就不会再复发。

与传统的治疗方法在三个方面有所区别。

  • 不会因为你性冷淡或早泄就给你贴上“ 神经屑”或其他严重问题的标签。相反，这种方法会把这些问题当成是局部问題，而不是整体的问題。
  • 把这些问题看成是夫妻双方的问趙，而不是个人的问題。
  • 夫妻两个人主接依照治疗师的建议和指导进行性交。一般来说，夫妻需要花一两个星期的时间每天进行治疗。治疗师白天给予指导，晚上夫妻俩练习白天所学，第二天早上再向治疗师报告他们的进展情况。

有多少爱可以重来

我想以一个最普遍却最不为人知的性问题来结束本章。这个问题非常普通你非常可能深受其苦而不自知。它就是灵魂上的迟钝：随着我们的年龄逐渐增大，习惯了我们所爱的人，开始对他们漠不关心。我们很容易把随着年龄和经验而来的漠不关心误认为是智慧的增长。但它是冷漠，而不是智慧。恋人在成家之后，相互的吸引力会降低。以前似火的热情逐渐随之冷却，假以时日，就只剩灰烬了。许多人在婚后的几年内就已无性热情，而开始去其他地方重新点燃生命的快乐火焰。

ch11 无休无止的减肥

暂时跳过两章

ch13 童年经历对我们有多大影响

我认为人的一生中只有两个重要的时期：扩张期和收缩期。本章就是有关这两个时期的。

  • 扩张期是从出生时开始的。这个时期你最重要的任务是 ，发现外面世界对你的要求，并使你自己适合这些要求。在这个时期，你要去学习别人期望你应该学的东西，并做外界要求你去做的事。
  • 这本书的读者应该正好到达了人生权力的最高峰，正处于第一个时期快要结束，第二个时期即将开始的时候。
  • 在第二个时期，你的生活已不再过多地受外部世界的支配，而是听从你内心的声音。你收缩期的任务是以扩张期所学到的东西为中心。你发现那时你所进行的活动、你所接触过的亊物、你所爱的人，并非是达到任何目的的手段，而是以这些亊物本身为目的。当你觉察到它们并怀疑它们的意义时，你可能会延迟对它们的追寻。它们会在你的心头不断汹涌，第二个时期不允许你再拖延。你将重新安排生活，使它适合你所发现的自己。

推动你从第一个时期向第二个时期转换的力量可能来自彻底成功的完成感，但很少如此。完成一件亊不一定是引发转换的动力。失敗、挫折或无聊都可以使你从第一个时期步入下一个时期。不论怎样，你达到了髙峰。

你慢慢地停止你一直在做的亊，你不再是过去的你了，不再对以前疯狂、刺激的行为流口水。

你离别人对你的期望越来越远。 响应内在自我可能意味着自我放纵、轻浮甚至是空虚，但它不必如此。

内在的真实自我很大一部分会与责任、服务、慷慨和教养等旧观念相一致，你会把你年轻时辛苦挣来的所得回馈给社会。

如果第一个时期所发生的亊阻扰了第二个时期的发展，那你很可能在这个转换中失敗. 但这种转换通常都会成功，与 那 些 “我们是童年的囚犯”的说法正好相反。在整个成年期，我们都在不断成长，甚至会有大的飞跃。

我把下面的章节献给你的改变和成长。

内在小孩

广泛流行的看法——成人问题是由童年的不幸引发的。我对这种看法将提出亊实和进德上的批判。

为什么要怪罪童年

内在小孩运动吸引人的道德层面是慰藉。

我们寻求慰藉，一种不把挫折看成失敗的方式。作为受害者，责怪其他人，甚至责怪这个社会体系则是一种强大的的慰藉 形式。它减轻了你所受的打击，所以这种做法也越来越流行了。

复原给予你一系列新的、更有安慰性的对挫折的解释。它告诉你，你个人的问题不是因为你獺情、不理智、自私、不诚实、自我放纵、愚蠢或有私欲。而是因为你小时候受过虐待。你可以责怪你的父母、兄弟、老师以及你的性别、种族和年龄。这些解释能使你感觉好很多，从而提升你的自尊和自我价值感。它们还可以减轻你的罪恶感和羞耻感。

不怪父母，怪基因

假如你的母亲在你1 1岁之前就去世了，那么你成年后会比别人抑郁一些，但没有抑郁很多。而且只有当你是女性时才会如此，同时只有半数研究有这样的结果。父亲去世没有任何可测量的影响。如果你是家里的老大 ，那你的智商会比你的弟弟妹妹高一些，但手均不高出一个百分点。如果你的父母离婚了，那么这会对你以后的童年生活和成年生活造成一定的困扰。但问题会在你长大成人后逐渐消逝，或许你根本觉察不到这种影响。

这些研究结果显示，童年的主要创伤可能对成人人格有一定的影响，佴这种影响几乎觉察不出来。这些报告对环境理论有一定的冲击。根据这些研究，你没有任何理由可以将你成年时的抑郁、焦虑、不美满婚姻、吸毒、性问题、失业、打骂孩子、酗洒或愤怒归咎于你儿时的生活。

基因对成人人格有很大的影响，而其他因素的影响则极小。

这些研究还发现，影响成人人格的非基因因素有很大的发展空间，因为只有不到一半的人格变量可以归因于基因，还有很多人格变量不是由基因引起的。识研究者还没有发现任何特定的非基因影响，包括怀孕时所发生的事故、教养方式、童年创伤、学校教育、青少年期和成年期事件等，会对成人人格造成重大影响。

童年的性创伤有多深

有一种童年创伤经常被提出来讨论，因为它是成年期心理健康的一个特殊的破坏者：性侵害。

在谈论创伤后应激障碍的时候，我的主要结论是，那些恶劣的事有长期的不良影响，但治疗似乎都无法减轻这些影响。集中营、折磨、残暴的强奸都留下了永久的伤疤。但与内在小孩前提相反的是，据我所知，还没有资料显示童年创伤比成年创伤更严重。

我的看法是，儿童的自然痊愈能力一般比成人更好。 目前已有几个对性侵害儿童的追踪研究，每一个研究都显示出孩子惊人的复原力。有一半的孩子在一两年后，情况有了显著的改善，有严重问题的孩子也减少了很多。当然，也有几个变得更糟了。

怎样才算保护孩子

童年亊件会对成年生活产生重大的影响，在严格的检验下是站不住脚的。只有少数的童年事件，如母亲去世，对成年后的生活有影响，即使有影响，也是很微小的，尤其是与基因对人格的影响相比。

镁光灯或雪球

在孩 子教养和童年 事件上 ，最令人吃惊的 一件亊是：许多研究表明，一旦控制了基因这个因素，人格在家庭间的差异性和家庭内的差异性几乎一样。简单来说，如果控制了基因因素后，兄弟姊妹之间的人格差异与外人之间的差异并没有分别。

童年的亊件看似这么的重要，主要是因为我们心中只有一个模式：镁光灯模式。我们一直假设这些鲜明的记忆片段是很重要的，因为它们是如此生动。但是镁光灯模式完全于事实不符，雪球模式反而更符合事实。当两块石头从雪山顶上滚下來时，一开始的细微差异就会变得越来越大。当雪球滚得越来越快时，山坡的一个小凹坑会使它的轨迹发生很大的改变。早期 在 方 向上的 一 点小趋势，到雪球滚到山底下时会变得很大。

自由和深度

没有强迫，我们有意志的自由、选择的自由，我们有去改变任何我们想要改变的东西的自由。

宣泄

宣泄是一种治疗技术，大约有100年左右的历史，它以前是一种主要的心理分析治疗法，但现在已经不是了。它最大的好处是雨过天晴后的舒适 ，最大的坏处是没有任何证据证明这个方法有效。假如你去测董人们有多喜欢宣泄，那你会得到很髙的评价。假如你去测量人们有没有就此改变，那宣泄的效用是很差的。如果宣泄得好，它可以带给你短暂的解脱，但问题仍然在那里等待解决：酗酒的配偶、令人厌恶的工作、早晨的抑郁、惊恐症的发作等。 目前没有任何书面资料能说明，长期的情绪问题可以用宣泄方式得到长期的缓解，也没有任何证据说它可以改变成人的人格。而且奇怪的是，假记忆的宣泄效果跟真记忆的宣泄效果一样好。

“受伤的小孩”该往哪儿去

在过去的2 0年里，自尊变得越来越重要了。保持自己的自尊当然非常重要，但是如果以它为目标，那我则持保留态度。我认为它现在膨胀得太厉害了，我的这个看法是来自我对抑郁症患者的研究。

我在前面提到过，抑郁症患者有四方面的问题：

  • 行为上——他们被动、犹豫不决、无助，
  • 情绪上——他们很悲哀，
  • 身体上——他们的睡眠、饮食和性生活都受到干扰，
  • 认知上——他们认为生命是没有希望的，他们认为自己一文不值。 一旦这个抑郁的人变得有活力、有希望之后，他的自尊会自己恢复过来。假如只是提升他的自尊而没有改变他的无望或被动，则一点效果也没有。确切地说，我认为低自尊是一个副现象，它只反映出你和外界的互动情况很不好而巳，它本身并没有力量。需要改进的不是自尊，而是你与外界的互动。所以把自己贴上受害者标签的好处是可以提升你的自尊，不过它的效用太小了，尤其是它的代价是更无望和被动，这会使你与外界的互动更糟糕。

关注责任和前景很重要。视自己为童年不幸经历的受害者使我们成为了过去经历的囚犯，侵蚀了我们的责任感。所有成功的治疗一般都包含两个方面：具有前晩性、需要承担责任。所有治疗抑郁、焦虑和性问题的方法都聚焦于现在有什么弄错了和如何纠正这一错误。这些都需要髙度的责任感和努力的投入，虽触及了过去，但通常是为了了解问题的模式，而不是一种摆脱指责的方法。

童年的用处

对我而言，成长和改变是贯穿成年生活的准则，而非例外。当你进入你的第二个时期时，你会有许多困扰——抑郁、焦虑、愤怒或孤独。你也许已经习惯于你的痛苦，但不要让它们成为一种可接受的感情，伴随你余下的一生。而且你也不需要那样。你有许多可供选择的、有效的改变方法。本书详细地叙述了这些方法。这些方法不是权宜之计，也不是情绪上的狂欢（宣泄），但是它们很有价值，且效果能够持久。

我鼎力支持复原运动的第三个前提：在成年后再次出现童年期问题的模式是很重要的。探索你的过去、窥视你童年的各个角落就能发现这些模式。追溯童年问题是一段特殊的航程。圣人力劝我们去认识自已，柏拉图则黎示我们，未经审视的生活是没有价值的。在这段航程中获取的知识是有关问题模式和过去生活的，而不是有关现有问题的原因。我们曾经犯过或仍在犯同样的错误吗？我们通常会在一个领域成功，而在另一领域失败吗？会有一种情绪反复出现吗？我的身体常常会出卖我吗？

这些问题很重要、很有吸引力，但现在心理学还无法回答它们。100多年治疗史上最明了的两大发现之一便是

  • 我们无法轻易获得这些问題的满意答案。
  • 另一个最明了的发现就是，改变一直在我们的掌握之中，每个人的一生都在不断地自我改变。

请注意你的行为模式。错误的模式提示你应该改变当前的生活。你余下的生命地毯不是由你之前的编织所决定。编织者本身有知识和自由，即使你改变不了你所用的材料，但你也能改变所织的花式。

ch14 接纳或改变的界线在哪里

当我们调査了所有的问题、人格类型、行为模式和童年对成年生活的微弱影响后，我们看到了令人费解的、不同的可改变程度。下面大概地罗列了从最易改变的到最难改变的亊。

  • 惊恐症 可治愈
  • 特定的恐惧在 几乎可治愈
  • 性功能陣砰 疗效显著
  • 社交恐惧症 中度疗效
  • 广场恐惧症 中度疗效
  • 性别角色 中度改变
  • 强迫症 中度或轻度疗效
  • 性偏好 中度或轻度改变
  • 慣怒 轻度或中度疗效
  • 日常焦虑 轻度或中度疗效
  • 酗酒 轻度疗效
  • 超重 暂时性改变
  • 创伤后应激障碍 有一点点疗效
  • 性取向 可能无法改变
  • 性别认同 无法改变

深度是一个古老而难以捉換的概念。我们都有过不同深度的心理状态的经验。有时我旅行了几周，疲条地回到家，午夜时会有很奇怪的事发生在我身上，这 就 是 所 谓 的 “人格解体” 我醒来后什么都不记得了：我不知道自己身处何处, 我记不起来现在是哪一年，甚至是哪个季节；我不知道自己开的是什么汽车，我不知道睡在我旁边的人是谁。这个现象很严重时，我都不知道自 己多大了（但我一直都知道我是男的、 这种状态会持续几秒，我的记忆就又回来了，至少目前为止是这样。

问題的根子到底有多深

我认为深度有三个层面：第一个是生物层面,第二个与证据有关, 第三个与力量有关。

深度的生物层面是进化而来的。生物层面的问题是早已准备好的，甚至是天生的。因此它们代表基因上的问题，它们是遗传的。

  1. 我的理论的第一个主张是：
  • 假如心理状态是早已准备好的或遗传的，以生物学为基础的，那么它就很难被改变：
  • 假如心理状态不是早已准备好的 ，而只是一种习惯，它就比较容易改变。
  1. 深度的证据层面包括支持的证据和不支持的证据。获取问题潜在信念的相关证据到底有多容易？搜集反面证据甚至更重要。我们通常很容易只注意到支持我们信念的证据，而对检验这些信念是否虚假是回避的。
  • 所以我的理论的第二个主张是：潜藏在问题底下的倌念越容易被证实 ，就越难被推翻’也越难去改变。
  • 深度的第三个层面是叫题底下的信念的力量。我 这里 所 说的“力量”和理论的影响力有相同的含义。爱因斯坦的相对论适用于任何时间和空间，所以有很强的力最。当一个理论只适用几个孤立的现象时，那它的解释力就很低。
  • 当我们遇到相反的证据为各自理论争论时，假如其他条件都一样，我们会坚持那个更强有力的理论。我们的有些信念是强有力的，眼强有力的理论一样，它们解释了世界中的许多事情。成为社会主义者或信奉仁慈的上帝就是两个例子。这些信念渗透到我们对自己或别人的事情的理解中。这些信念已根深蒂固，而有些个人信念的力量则很小。
  1. 所以我的理论的第三个主张是：假如问题底下的信念是力量很强的，它就很难改变；假如这个信念较无力，它就很容易改变。

改变什么，接纳什么

把三个主张加在一起，就可以解释一个问题什么时候容易改变，什么时候很难改变。让我们重新审议一下这些问题。

跳过列举

一生的蜕变从此开始

看一个理论不仅要看它宣扬的内容，也要看它忽略了什么。大部分人格理论要么认为童年时期的力量很强大，要么就认为情绪特点的力量很强大。我的理论否定了这些假设，没有任何证据可以证明早期学习有着强大的力量。我的理论认为无论何种问题、何种习惯和人格都是可以养成的，它们的深度仅仅源于它们的生物基础、证据和力量。

有些童年的印记很深而且不易改变，但这并不是因为它们很早被习得，所以占据了重要地位。而是因为这些特点在抵制改变，一方面是由于进化的准备，另一方面则是因为它们已经形成了巨大的构架，后面相关的学习都依附于这个构架之上，所以他们的力量很强大以至于无法改变。

我的理论也不宣扬情绪学习的深度，创伤学习也内此不重要了。当情绪特点抵制改变时，它们的不可改变性来源于生理、证据或者力量，并非来自创伤。过 去 3 0年里，我一直在研究创伤后的学习，但令我沮丧的是，我发现这种学习是如此易变。早期学习和创伤学习的剔除是我理论的核心，这正与童年及创伤对成年生活影响很小的事实相一致。从这个角度看，深度理论给了我们一个乐观的信息：我们并不是自己过去历史的奴隶。

所以，我打算重提一个长久以来被科学家们忽视的观点：深度的观念。我相信这是改变的关键。深层东 西的改 变需要很大的努力——大量的药物和无止境的治疗，但还是可能以失败而告终。表层东西的改变则容易得多。

当你理解了这个观点，你将不会再以原先的方式看待你的生活。你对自己有一些不满，并且想去改变。 一般来说 ，你应该选择困扰你最深的一个开始行动。现在你也许会问，如何计划最可能让你看到成效，如何计划又最可能使你面临阻挠。

有些改变可以受你控制，而有些不能。所以你最好先做好充分的准备，尽可能多地去了解哪些是你能够改变的，以及你该如何实施这种改变。这就是我写这本书的目的。改变并不是一件容易的亊，往往比我们预期的难得多。这里没有捷径可走，也没有绝妙的方法。你可能听过一些自我提高机构的建议，一些药物和治疗的指导，其中很大一部分都是错误的，他们所宣称的 乐 观 前景根本毫无根据

近 2 5年 ，我一直在研究乐观，当然我的目的不是要打破你改变自己的美好愿望，但也不是保证每个人都能以任何方式去改变，那将是另一种错误的承诺。对成功改变的乐观和自信是进行各种改变的第一步，但盲目乐观自信却是一种悲哀。多年的受挫会导致自责，最终是放弃。我的目的在于灌输一种新的、切合实际的乐观，从而帮助你把有限的金钱、时间和精力投入到改变你能够改变的东西上去。

有勇气改变你能改变的，平静地接受你改变不了的，智者能分辨出这两者的区别。生活是一个长期的改变过程。我希望这本书将是你明智辨别两者的开始。

表14-1 各种失常和行为的深度

译者后记

而对于那些有着一定生理限制的行为、人格特质，虽然我们无法改变它们，但塞利格曼博士建议我们用宽大的胸襟接纳它们，鼓励我们学习一些能更好地应对它们的技巧和方法，尽董使它们不影响我们的生活和工作。