1111-11-14-真实的幸福-笔记

ch01-为什么要幸福
ch02-幸福的心理学
ch03-幸福的误区
ch04-怎样才能永远幸福
ch05-过去的就让它过去
ch06-未来不全像你想象
ch07-抓住现在的幸福
ch08-拉近幸福的8个美德
ch09-获得幸福的24个优势
ch10-在职场中寻找幸福
ch11-结了婚的人最幸福
ch12-别让孩子输在幸福感上

真实的幸福-读书笔记

前言

本书的上半部分就是讨论积极心理学将如何增进你的幸福：快乐、心流体验、愉悦、满足、真诚、希望及狂喜

我不认为你应该花太多时间去改正自己的弱点;相反，我认为生命最大的成功在于建立及发挥你的优势，所以本书的第二部分专注于如何找出你突出的优势。

积极心理学有三大基石:

第一是研究积极情绪;
第二是研究积极特质，其中最主要的是优势和美德，当然，能力也很重要，如智慧和运动技能等;
第三是研究积极组织系统，例如民主的社会、团结的家庭以及言论自由等，这些是美德的保障条件，美德进而又能增强积极的情绪体验。自信、希望和信任等积极情绪不只在顺境中帮助我们，在经济低迷、命运坎坷时对我们同样有益。在战争或动乱时，对积极组织或机构的了解和信心非常重要，而能够体会并发挥优势与美德，例如，勇气、希望、正直、公平、忠诚，甚至比和平时更为急迫。

ch01 为什么要幸福

有幸福感的人更长寿吗

修女们过着有规律的、与世隔绝的生活。适合做控制变量实验

针对自传中所传达出的积极感受做评分时，发现落在有幸福感端的修女90%年过85岁仍然活着，落在没幸福感端的修女只有34%仍然在世;同样，落在有幸福感端的修女到94岁时仍有34%的人在世，而没幸福感端的修女只有11%仍然在世。

爱笑的女人更幸福

美貌跟婚姻是否美满、生命是否完美无关，一个真诚微笑的女人就会拥有美满的婚姻、幸福的生活。

积极心理学中的幸福

3个问题

进化为什么要赋予我们幸福感?幸福感除了令我们感觉良好外，其他的功能和意义是什么?
谁会有更多的幸福感，而谁没有?幸福感是怎么产生的，又是什么使它消失?
你如何在生活中建立一种持久的幸福感?

幸福与不幸福的交织

一次实验中，682名病人被随机分配进行

常规的大肠镜检查
或是在结束前延长一分钟静止状态的检查。

静止时不会像动的时候那么让人不舒服，因此后一个实验组的病人在最后一分钟感觉稍微舒服些。整个检查过程延长了一分钟，实验组病人痛苦的时间实际比另一组病人长，但因为实验组最后经历的是还过得去的感受，所以实验组病人对整个事件的感觉比较积极。他们比控制组更愿意再次接受这种检查。

说明在生活中，我们应该特别处理好恋爱分手时的情景，因为这个最后的镜头会一直留在你的记忆中，如果处理得好，你才愿意再次开始亲密关系。

来自优势与美德的幸福

人类发明了许多捷径去取得暂时性的感官愉悦:毒品、巧克力、肉欲、购物、手淫以及电视等。但我并不是说你应该戒掉所有的捷径。

我们误以为自己可以通过这些捷径获得幸福、愉悦、舒适、狂喜,但实际上，这些捷径无法带给我们真正的幸福

做一时感官愉悦的事(如与朋友一起闲聊、看电影或吃巧克力圣代)与做好事的感觉相比，黯然失色，当我们很自然地去帮助别人时，一天都会过得很幸福。

使你更幸福的特质

做好事会产生幸福感，这不同一般的感官愉悦，当你用你的能力和优势去应对一项挑战并圆满完成时，你会有幸福感。做好事并不仅仅是一种暂时的积极情绪体验，它是完全投人的、完全忘我的体验。在那一刻，时间静止了。

乐观的人格特质可以解释为什么对修女们的某些观察可以预测她们能活多久。乐观的人倾向于把目前的困难解释成暂时性的、自己有主控权的，以及只有在这个情境下才会如此的;相反，悲观的人则认为他的困难一辈子也逃不掉，倒霉事一桩接一桩，而且是自己无法操控的

成熟防御( mature defenses ),包括利他行为、延迟满足的能力、对未来充满期望以及幽默感等。

而“成熟防御”则与生活富有乐趣、高收人及老年时生命力旺盛有显著相关。

积极心理学最关注的特质

积极心理学从无数的人格特质中，挑选出24项特质为指标

有挑战，有幸福

大多数心理学研究的主题，如内向、智商、抑郁、愤怒等，都是在没有来自真实世界的挑战的情况下进行的，是一种静止状态。心理学希望能预测一个人在面对动态挑战时会怎么反应，高智商可以预测出一个人面对拒绝时能否机智地回答吗?静态的抑郁症诊断能否预测一个人在失业时会不会崩溃?一般来说是可以预测的，但效果不是那么好。心理学可以预测很多种情形，但是当人们面对生命的挑战而必须做出有智慧的反应时，许多高智商的人失败了，而许多低智商的人却成功了。这些预测错误的产生，是因为静态的测量并不能很好地预测出动态的反应，我把这种预测缺陷称为杜鲁门效应( Harry Trumaneffect)，因为杜鲁门生并不怎么杰出，却能在罗斯福总统死后跃成为美国最伟大的总统之一，这令许多人跌破眼镜。我们需要一种心理学来解释这些人为何能够成功，这是过去心理学预测人的行为中缺乏的项目，就好像拼图少了一块。

当你在第8章和第9章读到这类优势时，会发现自己的优势有一些是静态的、有一些是动态的，如仁慈、好奇、忠诚、信仰是静态的，你一天可能展示出这些优势几十次。而毅力、远见、公平、勇气则更可能是动态的，你不可能在超市排队付钱时展现你的勇气，或是坐在飞机上时表现它，除非遇到恐怖分子劫机，一生中有一次动态的行为就足以让人知道你有勇气了。

开始美好的人生

利用你自己的优势所获得的幸福感是建立在真实基础上的，就像幸福需要建立在优势和美德之上一样，优势和美德也必须建立在一个更重大的事物上面;就像美好的生活会超越愉悦的生活一样，有意义的生活则会超越美好的生活。

评估自己的幸福

幸福是被误用、滥用最多的词之一。我不想再添加我的定义，在本书中，我很小心地使用幸福，我所关心的是幸福的成分一积极的情绪及优势，然后告诉你科学上的发现是什么，你如何可以增加幸福感。

自我测试福代斯幸福测试

7、80%、10%、10%

ch02 幸福的心理学

悲观的人常常以致命的方式建构自己所遭受的打击和挫折，他们很自然地认为造成这个挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的原因:“不幸会一辈子跟着我，我做什么事都会失败，都是我的错”

相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成是特定的、暂时的，是别人行为的结果。通过过去20多年的经验，我发现在不幸事件发生时，悲观的人比乐观的人患抑郁症的几率要多出八倍

够了治病救人

想要预防精神疾病就必须从了解和培养年轻人的优势、能力和美德入手，例如让他们对未来充满期望和希望，并教会他们应对之道，增加他们的勇气、信心和敬业的态度，这些优势的锻练才能保护孩子在遭受苦难时不会出现精神障碍。假如我们教导一个属于危险人群的小孩学会乐观及充满希望的技巧

ch03 幸福的误区

进化排斥积极情绪吗

消极情绪恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进人战斗准备:恐惧是危险靠近的第一个信号，悲伤是即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应。

那些能感受到最强烈消极情绪的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。

所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分。所有消极情绪的感情成分是令人嫌恶的，如厌恶、恐惧、责骂、仇恨。这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础

自我测试3-1 积极情绪何消极情绪测验

进化使得很多人的积极情绪体验都落在低端，因为进化选择会使人的一些情绪派不上用场，这样这些情绪也就不出现了(一般是积极情绪)。雷恩的冷漠情绪在很多场合对他是有利的。在打桥牌叫牌的时候，在贸易谈判的时候，在开董事会的时候，他的不动声色对他都是很有利的

有幸福感让我们更聪明

弗雷德里克森认为积极情绪在进化过程中是有其目的的:它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。

愚蠢的人才幸福吗

实用主义的创始人，在1878 年写道，思想的功用是减轻疑虑。我们并不思考，我们平常几乎是没有意识地过日子，直到有问题发生。当鞋里跑进小石头时，我们才会启动意识去分析。研究生，用实验的方法证实了皮尔斯的话。她们让大学生被试控制一盏绿色的灯光，有时候被试有完全的控制权,灯只在他按下时才会亮，如果不再按一次便继续亮;其他时候则是不管他们有没有按开关，灯都会自己亮。然后她们请被试评估他们对情境的控制程度

比较抑郁的学生对他们能控制或不能控制的评估都很正确
但是不抑郁的学生的表现令人吃惊，

他们有控制权时，对自己的评估很正确，
但即使完全没有控制权时，他们依然认为自己掌握着35%的控制，即不能对自己作出正确的评估。

许多证据显示，抑郁的人虽比较悲伤，比较没有幸福感，但比较正确。抑郁的人比较实际，他们能够较正确地判断自己有多少才能;而有幸福感的人对自己能力的评估通常超过别人对他的判断。80%的美国人认为他们的社交技能落在正态曲线的前半部分，大部分人认为他们的工作表现好于平均水平，大多数开车的人都认为他们开车比一般人更安全(包括那些曾经出过车祸的人)。

有幸福感的人记住了更多快乐的事件，他们记住的甚至比实际发生的还多，他们常常将不好的经历都忘了。相反，抑郁的人对两种事件的记忆都很好。有幸福感的人认为如果他们成功了，当然是证明自己有能力，既然有这样的能力，那么以后一定还会再成功。如果他们失败了，则会相信失败很快就会过去，而且只是因为运气不好。抑郁的人则会公正地评估成功与失败，不会过分偏向哪一边。

很多证据都显示，有幸福感的人比没有幸福感的人能更好地做出重要决策。她给被试看一些跟健康有关的文章，例如,给爱喝咖啡的人看咖啡因与乳癌关系的文章，或是给爱做日光浴的人看晒太阳与皮肤癌的关系的文章。她把被试先根据乐观测试来分类，或是让被试回忆一些美好时光来引发其积极情绪，然后再给他们读这些文章。一周后，请他们回忆文章中关于得癌症的危险率，有幸福感的人比没有幸福感的人更能正确地回忆出负面信息。

解决“哪一种人比较聪明”的争执可以用下列方法:在正常情况下，有幸福感的人会根据他们过去试过，且证明有效的积极经验来判断事情，而没有幸福感的人通常对事情抱有怀疑的态度。即使在过去:的10分钟内，灯亮不亮不是他可以控制的，但有幸福感的人从过去的经验中假设事情终究会变好，再过一会儿，他们就可以掌控了，因此才会认为自己有35%的控制权。但是如果这个事件有威胁性(一天三杯咖啡会增加得乳癌的可能性),有幸福感的人马上就会转换跑道，采取比较怀疑的态度，去分析它。

所以，冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式:集中注意去挑毛病，然后宣判出局。相反，积极的情绪会使思维进人有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。这种思维方式不是去挑毛病，而是去看优点，看看这个人进来后，会为系里带来什么样的荣耀。跟消极情绪的思维比起来，积极的思维甚至可能发生在不同的脑区，它们似乎有不同的神经传导物质在做媒介。

你可以根据要进行的工作来选择你的思维方式，设计你的情绪。以下这些工作可能更需要批判性思维:

研究生入学考试
计算个人所得税
决定要开除谁
处理失恋
面对审计
校对编辑
在竞争激烈的运动竞赛中做决策
决定上哪一所大学等如果你在下雨天，坐在有靠背的椅子上，或坐在安静无声像牢房一样的房间内做上述这些事，你不安的、悲伤的情绪对你不但没有妨碍，反而可能使你的决策更敏锐。

相反，任何需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，例如

设计销售方案
想办法增加生活乐趣
考虑一项新事业
决定是否该和某人结婚
从事业务爱好或竞争性不强的运动
进行创意写作你应该找一个会提升你积极情绪的地方来做这些事(在舒适的椅子.上，有悦耳的音乐，阳光普照，空气清新)。如果可能，请邀请你信任的朋友一起做这些事。

有幸福感让我们更健康

像幸福感这样高能量的情绪会使人好动，而好动可以建构身体的资源

当有幸福感的人遭到不幸时

有幸福感的人不但比较能忍受痛苦，而且在受到威胁时，比没有幸福感的人更注意健康和安全的信息，积极情绪还能去除消极情绪的作用

幸福的人朋友多

毅力、问题解决、独立性、探索性及热忱。表达积极的情绪不但是母子连心的关键，也是所有爱情和友谊的关键。我最好的朋友并不是心

非常幸福的人与一般人或不幸福的人之间有一个很重要的差别:社交生活丰富与充实。最幸福的人是独处时间最短的人，也是花最多时间在交际上的人。他们的朋友和被试自己都在“好的人际关系”上给他们最高分。最幸福的22个人中，只有一个人没有朋友。这些幸福的人的钱都不多，他们和那些不幸福的人所经历的好的和坏的事情都差不多，睡眠时间上也没有差别，在看电视、运动、抽烟、喝酒和宗教活动上都没有差别。许多研究显示，幸福的人比不幸福的人拥有更多朋友，更可能结婚，更喜欢参与群体活动。

幸福的人有一个共同的特点就是利他行为。

当我们幸福时，我们不会把注意力集中到自己身上，我们会更喜欢别人，甚至愿意与陌生人分享我们的好运。
当我们心情低落时，我们不相信别人，变得很内向，并且集中注意力来保卫自己的需求。

幸福和双赢

消极情绪是指示“这里有危险”的感官系统警报，它告诉你，你正处在一个非赢即输的情况中。积极情绪也是一个感官系统，它是一盏“这里有成长”的霓虹灯，它告诉你，眼前是双赢的情况。通过激发宽广的、有包容性的、有创造力的思维方式，积极的情绪将使你在社交上、知识的吸收上和身体健康上更成功，获得更多的收益。

ch04 怎样才能永远幸福

H：幸福的持久度

区分暂时幸福和持久幸福是很重要的，暂时的幸福很容易通过巧克力、喜剧片、背部按摩、奉承话、一束鲜花、一件新衬衫而获得。困难的是如何提升幸福的持久度，这是无法通过增加暂时幸福来获得的(原因你会在下面看到)。第1章所做的福代斯幸福测试是针对暂时幸福的，现在要了解你的总的幸福水平

自我测试4-1 总体幸福测验

5、5、6、5

大约50%的人格特质是由基因决定的。但是高遗传性并不代表不可改变，有些遗传特质(如，性取向和体重)是不可改变的，而其他遗传特质(如，悲观、恐惧)则是可以改变的。

S：幸福的范围

有一个研究，追踪了22名中了乐透大奖的人，结果发现，最终他们都降回到原来的幸福指数附近，蠃得大奖并没有使他们比控制组的人更幸福。但是，好消息是，假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出，让你回到原来设定的地方。其实，抑郁都像是插曲，在发作后几个月，情绪便会回到原来的设定。即使在车祸中受伤导致半身不遂的人也能很快适应自己身体的新情况。在车祸或意外后的八周内，这些人的积极情绪就开始超越消极情绪;在几年后，他们只比没有瘫痪的人感到不幸福一点点而已。84%的严重残障者认为，他们的生活处在平均值，甚至比平均值更高。这些发现支持了我们每个人都有一个积极或消极情绪范围的看法，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。

幸福的跑步机

另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是“幸福的跑步机”(hedonictreadmill)，它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。当你收集到越来越多珍奇之物，职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去的努力带给你的名望和财富不能再为你带来幸福，你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。但是一旦达到那个层次，很快你又适应了，又必须去追逐更多、更好的，如此循环下去，你永远也幸福不起来。很不幸的是，有许多证据证明了这个“跑步机”的确存在。

假如没有这个“跑步机”，鸿运当头的人应该比普通人幸福得多。但实际上，一般老百姓比那些达官贵人更幸福。研究发现，幸运的事和高成就不能带给人们长久的幸福，只有短期效果而已。

一个重要事件(如失业或晋升等)在三个月之后就会失去它对快乐程度的影响力。
财富虽然可以带来物质的占有，但它跟幸福的相关却很低。一般来说，富有的人只比贫穷的人幸福一点点。
过去50年，富庶国家的人民收入显著上升，但是生活满意度并没有随之上升，还是跟以前一样。
新近的加薪可以预测工作满意度，但是薪水高低却不能预测工作满意度。
外表的吸引力对幸福没有任何作用。
健康跟幸福的相关刚好达到显著性(即这两样事物有相关但相关程度不高，刚刚达到统计学的标准)，而身体健康是所有资源中最有价值的一项。

不过，适应也是有限度的，有些坏的事件我们永远没有办法适应,或适应得很慢。孩子的死亡:或是配偶意外身故都是明显的例子，在事件发生后的4~7年，当事人还是比控制组的幸福感低。照顾阿尔茨海默氏病( Alzheimer’s disease )患者的家属幸福感下降得很快，赤贫国家如印度和尼日利亚的人，他们的幸福程度比富有国家的国民低，虽然几百年来他们一直是贫穷的。

所以，S变量(你天生的乐观个性，幸福的跑步机效应及个人幸福的范围)会限制你的幸福感的上限。但是下面两个因素C和V则可以提高幸福感。

C：生活环境

关于环境这个因素，好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，这种改进很昂贵且不切实际。

在1967 年，关于幸福的研究刚刚开始，威尔逊( Warner Wilson )回顾文献后发现，当时心理学界认为幸福的人必须具备下列这些条件:

高薪
已婚
年轻
健康
受过良好教育
不论男女
不论智商高低
有宗教信仰

但是上述条件有一半是错的。我现在就用过去30年的发现，来分项讨论这些外在因素如何影响幸福感，有些结果可能会令你大吃一惊。

金钱

跨国的大型调查显示:购买力强的国家，人民生活满意度也高;一旦国民收入超过人均8000美元之后，这个相关开始消失，财富的增加并不能继续增加生活的满意度。

有时跨国的比较很难找出真正的原因，因为富有国家同时也有较高的识字率、较好的健康状况、较高的教育水平，以及较丰富的物质和精神生活。比较同一国家穷人和富人的幸福程度也许更能找出真正的原因。你可能常常问自己这个问题:“钱多点可以使我更幸福吗?”尤其在你无法决定该留在家中陪孩子玩，还是去办公室加班的时候。在贫困的国家，当贫困威胁到生存时，有钱绝对可以带来幸福;但是在富庶国家，当每个人都有基本生活保障时，财富增加所能带来的幸福效果就微乎其微了。在美国，非常穷的人的确很不幸福，但是一旦实现温饱后，金钱的增加只能增加一点或甚至不能增加幸福感。跻身《福布斯》(Forbes)富豪榜的前100位富人，只比普通美国人幸福一点点而已。

整体来说，狄纳的报告告诉我们，极端的贫穷是社会的病态，在这种环境中的人的幸福感最低，但即使如此，这些人还是能从他们的生活中找出些满意的事情来(加尔各答的穷人比美国的穷人对生活更满意)。

你对金钱的看法实际上比金钱本身更影响你的幸福。物质主义似乎有反作用:在所有阶层中，越看重钱的人对他们的收人越不满意,也对他的生活越不满意;至于为什么会如此，现在还没有人知道。

婚姻

40%的已婚者说他们“非常幸福”，而只有24%的未婚者、离婚者、分居者或丧偶者说他们幸福。

那么你是否应该赶快找个人结婚呢?这只有在结婚真的能带来幸福时，你才应该这样做。你还要考虑另外两种可能性:有幸福感的人比较容易找到对象结婚;某些无关变量，例如，外表的英俊或美貌及社交的手腕等，可能是婚姻幸福和比较容易结婚的原因。没有幸福感的人比较退缩，容易发怒、脾气不好、以自我为中心，所以他们本来就不易交到朋友。就我的看法，婚姻与幸福的相关性并没有定论。

社交生活

幸福的人的好人缘很可能是婚姻美满的原因，而喜欢交朋友的人更容易找到结婚对象，两者很难区分因果关系。所以充实的社交生活(和婚姻)很可能使你比较幸福，但也可能是本来就比较幸福的人更容易交到朋友，所以才会有充实的社交生活，当然，这种人也更容易找到结婚对象。此外，也可能还有其他因素，像比较外向或口才好等,都是使社交充实并获得幸福的原因。

消极情绪

为了增加生活中的积极情绪，你是否应该想办法减少生活中的糟糕事情，以去除消极情绪呢?这个问题的答案出人意料。跟大多数人的想法正相反，遭遇不幸与打击并不表示你不能享有很多的幸福。目前有许多证据显示，积极和消极情绪其实并不是反向关系。

积极和消极情绪之间只有一点负相关。也就是说，假如你的生活中有许多消极情绪，你会比一般人少一点积极情绪，但并不是说，你就活得不幸福。同样，假如你生活中有许多积极情绪，它只能多保护你一点，使你不那么难过忧伤。

年龄

随着年龄的增长，生活满意度略微上升，愉快的情绪略微下降，而不愉快的情绪则没有改变。当我们年老时，改变的是我们情绪的强度。“感觉站在世界顶端般的幸福感”和“掉入万丈深渊般的不幸感”到老的时候都比较少了。

健康

我相信你会认为健康是幸福的重要条件，因为健康向来被视为是人生中最重要的一项因素。但是研究结果发现，客观意义上的身体健康与幸福的相关刚达到显著性(即有相关但很小),相关更大的是我们主观上对自己健康状态的认知。就医或住院并不影响我们对生活的满意度，只有主观的健康才跟幸福有关，而主观的健康也受消极情绪的影响。很奇怪的是，即使是癌症末期的病人，整体生活的满意度与客观上健康的人相差无几。

当病得很严重又拖了很久时，幸福感与生活的满意度的确会下降，但是程度仍然没有你想象的那么大。因某一病症，如心脏病住院的人，他在下一年度幸福的指数其实是上升的;但是有五种以上毛病的人，他的幸福指数是下降的。所以身体有点不好并不会唤醒不幸福，但是严重的疾病会让你不幸福。

教育、气候、种族和性别

将这几个因素放在一起，是因为它们都不太会影响幸福。虽然教育是拿高薪的手段，但它并不是获得幸福的手段，它只对收人很低的人有一点影响。智慧也不会影响幸福感，晴朗、温暖的气候的确对季节性抑郁症有帮助，但是幸福程度并不会因气候而改变，在内布拉斯加面对严冬的人认为住在阳光加州的人一定比较有幸福感，但他们错了，人们很快就适应了好气候，便不觉得特别幸福了。

宗教

心理学与信仰的关系的资料出来后，人们有了不同的看法。有信仰的美国人的确较少吸毒、犯罪，离婚率和自杀率也较低。他们也比较健康，寿命较长。有宗教信仰的人不太会受离婚、失业、生病和死亡等打击的影响。调查资料显示，有宗教信仰的人比无神论者的生活满意度更高，也更幸福。

宗教和健康、社交能力的因果关系并不奇怪，许多宗教都禁止吸毒、犯罪和通奸，都赞成助人行为、不纵欲及努力工作，但宗教跟较快乐、没有抑郁症和较具抗压性之间的因果关系，并不那么确定。在行为主义极盛的时期，宗教被当做社会支持，有信仰的人都要做礼拜，这使他们形成了一个相互支持的团体，所以信徒会觉得比较幸福。但是，我认为这中间还有更基本的关系:宗教带给信徒希望，因为对未来有希望，所以使现在的生活更有意义。

对未来充满希望与宗教信仰之间的关系，可能是信仰为什么能抵抗绝望、增加幸福感的最主要的基石。意义和幸福之间的关系我在最后一章会谈到。

现在你知道了，每个人可能都有一个掌管总的幸福范围的基因,本章要问的问题是:你如何改变生活环境，使你达到自己天生幸福范围内的最高点?

下面我会将影响幸福的外在生活环境变量(C)做个总结(参见章末“塞利格曼.的解答”)。

无疑，你应该已经注意到有关系的因素有些不可能改变，有些不方便改变。即使你可以改变所有的外在因素，它对你可能也没有很大帮助，因为它们全部加起来也只能解释8%~15%的幸福。幸好还有很多内在的因素可以帮助你得到幸福，所以我们接下来就来讨论那些你比较有控制权的变量。

总结

为了更幸福，你应该做下面的事。

住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。(与幸福有紧密的关系)
结婚。(有紧密的关系，但可能不是因果关系)
避免消极事件和消极情绪。(有一点关系)
社交丰富，朋友多。(有紧密的关系，但可能不是因果关系)
有宗教信仰。(有一点关系)

就幸福和生活的满意度而言，你不需要去做列的事。

赚更多的钱。(钱与幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无缺，有闲钱买这本书的话，钱对你的幸福就没有任何效应，物质欲越高的人越不幸福)
保持健康。(主观的健康才有关系，客观的健康没有用)
尽量去接受教育。(没有任何关系)
改变你的种族，或搬到气候温暖的地方。(没有任何关系)

ch05 过去的就让它过去

积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。

对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任;
对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验(这点最重要),这些情绪是人们在谈到幸福时常用到的字眼;
对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。

以上三种情绪是不同的，而且不一定紧密联系，这一点很重要。虽然我们希望在过去、现在和未来都很幸福，但世事常不如人愿。

自我测试5-1 生活满意度测验

6、6、6、6、6

对过去的情绪可以是满意、满足、骄傲和平静，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对过去的看法来决定。

很多文献都支持上面的看法。当一个人沮丧时，他比较容易唤起悲伤的记忆，而不会想起幸福的往昔。

先有情绪，还是先有想法

认知治疗法的始祖认为，情绪是由认知所激发的，而不是情绪激发认知。因为想到危险所以引起焦虑，想到失落所以引起悲伤，想到被侵犯所以引起愤怒。当你感到自己陷入上述三种情绪中的一.种时，请仔细留意一下，你便会发现导向这种情绪的思维。有许多实验证据都支持这种看法。一个沮丧的人满脑子都是过去不愉快的回忆，对未来的绝望，或是对自己能力的怀疑。学习如何去反驳这些悲观的解释可以使你脱离沮丧，效果跟服用抗抑郁症的药一样有效,而且还比较不容易复发。有惊恐症(panic disorder)的人通常会错误地解释身体状况，把心跳快、喘气急解释为心脏病或中风，所以可以通过让他们明白发生在他们身上的是焦虑的征候，而不是心脏病的前兆，从而治愈他们的惊恐症。

21世纪的心理学问题是:在什么情况下，情绪启动思维;又在什么情况下，思维导致情绪?我并不想提出完整的答复，仅提出与本文有关的内容。

我们的情绪有时是立即反应式的，例如感官的愉悦，它不需要思考和解释就可以启动。当你身上沾满泥巴时，一个热水浴能让你通体畅快、非常舒服，你并不需要去想“这泥巴洗掉了”，所以你才会感到愉悦。相反，所有过去的情绪却都是由思维和解释所启动的。

沉溺在过去

你相信你的过去会主导你的未来吗?这不是无聊的哲学问题，只要你认为过去会主导未来，你就会变成一艘被动的船，不会主动去改变航程。这种想法是很多人惰性强的原因

童年不是一生的诅咒

只要知道一个事实一早期的事件对成人生活没有或只有一点点影响就足以解放很多人的心灵，而这正是本章的重点。

常常查看伤口不利于愈合

心理动力学的观点是治疗者可以治愈抑郁症患者，只要你能使他们打开心胸，畅谈他们童年的事，把压抑的情绪宣泄出来，他的伤口就会愈合。

贝克发现抑郁症的病人都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。问题是每说一次过去，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会造成病人自杀。所以他发展出认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对现在和未来的看法。认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发，所以我认为贝克是个伟大的心灵解放者。

美国人之所以勇于表达愤怒，一部分原因是因为相信弗洛伊德的理论，认为假如不发泄出来,这股愤怒会从别的地方冒出来，通常破坏力更大，甚至会造成心脏病。但这个理论其实是错的，事实正好相反，沉溺在过去及发泄愤怒会造成更多的心脏病及更多的愤怒。

研究显示，敌意、愤怒是A型人格的人易得心脏病的元凶，而有急迫感、竞争性和压抑怒气与A型人格的人得心脏病并没有什么关系

当男性把愤怒压抑下去时，他的血压其实是下降的，当他把愤怒表达出来时，他的血压就上升了。女性表达愤怒时也会使她的低压上升，相反，以友善的方式处理侵犯行为时，血压会下降。

希望提出一个更符合实验证据的观点来看情绪。在我看来，情绪的确是被一层膜所包裹，但这是一张可以穿透的膜，这叫做适应( adaptation )。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围。这样，我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用(emotional osmosis)后，这个人便又回到了原来的情绪状态。所以不论是把情绪发泄出来，或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。

对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种方法可以逃离这种误区——感恩和宽恕。

感恩

5-2 感恩测验

7、7、0、7、7、4

感恩练习1

选一个对你生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人(不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人)，写一段感恩的话，一定要写够几页纸。这需要花些时间来写，我的学生和我发现，我们在坐公车、入睡前都会想怎么来措辞。写好之后，请这个人到你家或者你去他家，这件事最重要的是面对面的表达，而不是写封信或打个电话。不要告诉这个人你为什么去看他。你不一定要带礼物，但一定要带上你写的文章。当寒暄完后，慢慢地、大声地将你写的文章念出来，眼睛要看着对方，念的时候要有表情，要给对方足够的反应时间。两人一起回忆让你觉得这个人对你如此重要的那件事

感恩练习2

在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队(或其他你喜欢的艺术)。不要忘了，第1天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”，把分数记下来。14天之后，再做一次这两个测试，比较第1天和第14天的成绩。如果这个方法对你有效，请将它列为你每晚的必修功课之一。

宽恕与遗忘

为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。因此你必须重写大脑中的过去，宽恕、遗忘、或压抑不好的记忆。目前并没有很好的方法可以直接忘却或压抑记忆,外显的压抑会导致反作用，反而使你不停地想那些不愿想的东西(例如，在五分钟内不要去想白熊)。所以只有宽恕可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨。

5-3 作恶动机测验

如何宽恕

REACH。

R是回忆(recall),尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次

E是移惰(empathize),从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由。

当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人。
攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人。
情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性。
在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干。

A是利他(altruistic),这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情的宽恕，这种宽恕并不会使你心情宽松。

C是承诺(commit)自己在大庭广众下宽恕对方。沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”(certificate of forgiveness)，会写信给加害者，在日记中、诗中、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕所必须做的事。

H是保持(hold)宽恕之心。这也是一件很困难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加人复仇的成分。提醒你自己，你已经原谅了他，然后重读你写的宽恕之信。

真诚面对你的生活

每一年都评估一下自己的生活，如果你发现这一年过得不够充实，那就改变你的生活，你会发现解决之道就在自己手中。

本章讨论的是你可以通过控制变量(V)来使自已获得尽可能多的幸福，本章主要论述了影响过去的积极情绪(满意、满足、成就感、骄傲和平静)的变量，下面一章我将转而介绍对未来的积极情绪。

ch06 未来不全像你想象

面对未来所表现出的积极情绪包括:信心、信任、自信、希望及乐观。我们对乐观和希望都很熟悉了，有无数的研究讨论过它们，共同的结论是我们可以培养乐观和希望。乐观和希望可以帮助你在遭受打击时对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好，它们还能使你健康

认识自己的乐观程度

6-1 乐观测验

永远有多远

很容易就放弃的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的这些不幸的事情会一直持续下去，而能够抵抗无助的人则认为不幸的事件只是暂时的。

如果你把不幸的事想成“永远”、“从来”、“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”、“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。

乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力，所以是永久的。悲观的人则归因于暂时性的原因，如，情绪和努力。

对那些认为好运是永久性原因造成的人，他们会在成功后更加努力;而认为成功是暂时性原因造成的人，即使成功了也会放弃，因为他们认为那不过是侥幸。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。

真的事事都糟糕吗

永久性是时间维度的指标，普遍性则是空间维度上的指标。

有些人可以把他的问题束之高阁，然后过正常的日子，即使这问题是他生活中很重要的事;也有人让一件事破坏了自己所有的事，将事情灾难化，当他们生活中有一根线断掉时，整块布都跟着解体了。所以当一个人把自己的失败归因于普遍性的问题时，他会放弃每一件事，虽然失败的仅是生活中的一小部分而已。把失败当成特定事件来解释的人，虽然生活中的某一部分也会变得无助，但他相信其他部分还将继续前进。下面是对不幸事件的一些“普遍的”和“特定的”解释。

跳过

永久性维度决定一个人会放弃多久一对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。

乐观型的解释风格对好事和坏事的看法正好相反。乐观的人认为好事会惠泽到他所做的每一件事，而悲观的人则认为好事只是特定条件引起的。

希望

我们是否觉得有希望，取决于两个维度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因，和对不幸事情作出暂时性和特定性的解释,是希望的两个支柱。对不幸事情作出永久性和普遍性的解释，以及认为好事情是暂时的和特定的，则是绝望的原因。

对好事有永久性和普遍性解释的人，如果他对坏事的解释是暂时的、特定的，那么当他遇到挫折时，他会很快重新振作起来，当他成功时，他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释，对失败做永久的和普遍的解释的人，碰到压力就会垮掉，而且很难东山再起。

增加乐观和希望

下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它:

A ( adversity )代表不好的事，
B ( belief)代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，
C ( consequenc )代表这个想法所产生的后果，
D ( disputation )代表反驳，
E ( energization )代表你成功进行反驳后所受到的激发。
如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时反应，使自己变得更有朝气。

学会与自己争辩

有4种方法可以使你的反驳有说服力

证据
其他的可能性
暗示
用处

把坏事变成好事

如果你是乐观的人，那就不用看了。因为你肯定对未来充满了希望。如果你是悲观的人，那请用ABCDE模式去反驳。记住哦，要每天练习一次。

ch07 抓住现在的幸福

眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦( pleasure )和满意( gratification )。

愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的“直感”( rrawfeels )，例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。
满意是做了我们最喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，做得心应手，我们就会有这种感觉。这个感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自于我们的优势和美德。

身体的愉悦

愉悦是立即的、来自你的感官，而且是暂时的。它们不需要诠释，进化已使感觉器官直接跟我们的积极情绪连结在一起，触觉、味觉、嗅觉、身体的动觉、视觉和听觉都可以直接激发愉悦。

虽然你感到愉悦，但是你很难将生活的乐趣建立在感官的满足上,因为这些都是暂时性的，一旦外在刺激消失，它们便很快跟着褪去。而且我们会对这些感觉产生“习惯化”效应，以后就需要有更强、更多的刺激才能带来相同程度的愉悦。

高层次的愉悦

高层次的愉悦与身体的愉悦在许多方面很相似，它也有“直感”,也是暂时的、很容易消失，而且很容易习惯化。但是高层次的愉悦复杂得多，它更可能是认知的结果，它比感官愉悦更多，而且更富于变化。

增加愉悦

三个概念——习惯化(habituation)、品味(savoring)和正念( mindfulness )，它们可以帮助你增加生活中的愉悦。运用上述三个概念的力量，可以增加你生活中的积极情绪。

习惯化

不管是身体的还是更高层次的愉悦，都有一个共性。这个共性使它们不能成为永久的幸福来源。一旦外界的刺激停止，积极情绪也就沉人日常生活之中，看不见了。
马上重复原来的刺激并不能带给你同样的愉悦
这个过程叫习惯化或适应，这是神经作用的结果。我们天生对新奇的东西敏感，当事件不再能提供新信息时，神经就不再反射。我们总是注意到新奇的事物，忽略已经熟悉的事物。
愉悦不但会迅速消失，有时甚至还有消极后果：上瘾
你的背痒时，挠一下会有所缓解，但如果停止挠痒，通常你会觉得更痒。假如你忍着不挠，过一会儿痒就会退去。但是挠一下的渴求常常会压迫你的意志力
同样的方法也可以用来增进你生活中的愉悦，而其中的关键是如何把愉悦平均分配在自己的生活中。你首先要找出会带给你愉悦的东西，其次是把愉悦分开放入生活中，中间的间隔要长些。假如你发现，在你把间隔拉到足够大之后，自己对某样东西的欲望逐渐消退，甚至转为反感，这可能就不是愉悦而是上瘾。你先吃一口冰激凌，等30秒(你会觉得是永恒),再吃第二口，假如这时你已不想再吃第二口了，那就把它倒掉吧!假如你还想吃，吃后再等30秒。心中做好随时不再吃它的准备。
请找出能使你的愉悦习惯化的最佳时间间隔。如果你喜欢听周杰伦的歌，可以试着找出他的歌能给你最多愉悦的最佳时间间隔。惊喜，就像时间间隔一样，可以避免习惯化。要经常使自己惊喜

品味：就是要感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。5个提升品味能力的方法

与别人分享:你可以与人分享经历，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。
建构记忆:将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。
祝贺自已:不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久。
使知觉敏锐:把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。当尝一碗汤时，维洛夫说:“这碗浓汤有股糊味，因为我不小心糊了底，虽然已经把焦的部分丢掉了，但是糊味仍然滲到了汤里。”当聆听室内乐时，他通常会闭上眼睛。
专注:让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。

这些方法都有利于四种类型的品味:接受称赞和祝贺、感恩、惊叹(在奇妙中忘记自我)、尽情享受。

正念科学上所研究的品味和正念，都起源于佛教，这并不是偶然的。佛教可以使心灵达到宁静的境界

拥有美好的一天

本章主要讨论愉悦和欢乐以及增强它们的方法，面对习惯化我们可以通过将愉悦分散在生活中来克服，还可以通过与配偶、朋友互相制造惊喜来增加生活的乐趣;品味和正念可以让我们分享快乐。接受称赞和祝贺、感恩、惊叹(在奇妙中忘记自我)尽情享受都会放大你的愉悦。只要用心去找、去做，愉悦的生活就在身边。现在请试着拥有美好的一天。在这个月中找一天专门做你喜欢做的事、宠爱你自己，把这一天中你准备做的事都用纸笔写下来。尽量运用上述的技巧，不要让生活中的琐事干扰你，只管照着拟定的计划去做。

满意

全心全意地做这件事，完全沉浸于其中而不受干扰，由此所产生的满意感、心流体验都不是当即的愉悦。事实上，完全沉浸在某样东西中时，可能是没有意识甚至也完全没有情绪的。这就是美好生活( good life )和愉悦生活( pleasant life )的显著不同

满意无法从身体的愉悦中获得，也无法来自吸毒或任何捷径，只有在高尚的行为做完后才会自然产生。你可以用我在上一节中讲到的方法去找到、培养、强化你的愉悦，但是你无法用同样的方法去扩大满意。愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德。

希斯赞特米哈伊与“心流”

他提出了“心流”的概念。什么时候时间为你而停止?什么时候你发现，你现在做的正是你一直想做的，而且你希望永不停止?这样的事是画画、做爱、打排球、公开演讲、攀岩，还是倾听别人诉苦?希斯赞特米哈伊给我讲了他80岁哥哥的故事。

打一场势均力敌的网球赛是享受;阅读一本点亮心灵的好书是享受;在一次深入的对话中，对方引导你说出你都不知道自己有的点子或看法也是享受。完成艰巨的商业谈判，或把工作做得好,都是很“享受”的事。上述事情在做的过程中不见得愉悦，但是做完后，回想起来时，你会说这很有趣，而且希望还有机会这么做。他访谈了几千名来自地球各个角落、各年龄段的人，请他们描述最大的满意体验是什么。这可能是心理性的，像希斯赞特米哈伊的哥哥，也可能是社会性的，像京都街头飞车党描述几百辆摩托车飙车时的情形。

这种体验可以来自身体的活动，一位芭蕾舞演员说道:当我跳到融入舞蹈中时，真是飘飘欲仙，好像飞起来了一样，快乐极了。我可以感到自己在动，感到肉体的高潮….我挥汗如雨…..当每一个人都配合得很好，演出很完美时，我感到极度的狂喜….身体在动，你用动来表达自己，那是身体语言的沟通。当我跳得很好时，我通过音乐、通过舞伴来表达自我。

虽然这些行为、动作非常不同:打坐的韩国人、日本的飙车族、棋手、工厂生产线装配工、芭蕾舞演员，但他们都以非常相似的方式描述了满意的心理成分。

具有挑战性且需要技术
注意力集中
目标明确
有即时反馈
深深的投入
控制感
忘我
时间停止

请注意，上面并没有列出积极情绪，积极情绪是在事后回忆时才会跑出来的，但在活动当时并没有感觉到。事实上，“心流”最核心的一点就是没有情绪，没有意识。意识和情绪可以校正你的轨道，但当你做的事完美无瑕时，你不需要意识和情绪的校正。

投资幸福还是消费幸福

当我们在做愉悦的事情时，我们很可能是在消费。香水的味道、草莓的新鲜滋昧、按摩头皮的舒服都带给我们暂时的幸福感，但是它们对未来没有任何帮助。相反，当我们体验心流时，我们在建构未来的心理资本。忘我、无意识与时间的停止，很可能都是进化在告诉我们:我们正在为未来储备资源。这样，我们可以认为愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。

低心流的青少年大多是在大卖场闲逛的孩子，他们每天看很多电视;而高心流的孩子都有自己的爱好，他们打球,花很多时间做功课。在幸福测验的每一个子测验上(如自我评价、敬业投人状况等),高心流的青少年的得分都比较好，除了一项:高心流的人认为低心流的人生活比较有趣，他们也希望每天下了课就去逛大卖场或看电视，而不是做功课。不过他们虽然认为眼前所做的并不是“享受”，但他们相信将来会享受到现在辛苦的回报。高心流的青少年日后，上大学的比率高，有良好的社会人际关系，未来的生活也比较成功。这些发现都符合希斯赞特米哈伊的理论:心流能够建构未来的心理资本。

为什么越来越抑郁

如果满意有这么多的好处，那为什么人们却愿意选择愉悦呢?晚上在面临选择看一本好书，还是看无聊的电视剧时，我们通常选择后者，虽然研究结果一再显示，看电视带来的平均体验是轻微抑郁( milddepression ),但我们还是选择容易的愉悦而不是满意。

我认为不适当的自尊，受害者心理的蔓延，加上过度的个人主义，可能是造成抑郁流行的原因。也许还有一个原因就是过度依赖暂时快乐，每个富有的国家都不遗余力地创造着通往幸福感的捷径:电视、毒品、购物、滥交、商业化的体育运动、巧克力等。.

我在写，上面那段话时正在吃鸡蛋百吉饼，上面涂了黄油和蓝莓酱。百吉饼不是我烤的，黄油不是我搅的，蓝莓不是我摘的，我的早饭都是“捷径”一别人替我做好了，不需要我有任何技术或付出任何努力。如果我的人生充满了这种容易获得的愉悦，不需要我面对挑战，不需要我发挥优势，我会怎么样?我永远不知道自己有什么优势、潜能，永远不知道该如何面对挑战，而这种生活注定会导致抑郁。在一切都有捷径的生活里，优势和美德会枯萎，因为我们没有机会去使用它们。

抑郁症的一个显著症状是自我沉溺，完全不理会其他的人和事，只想着自己的感觉。

满意的定义正好与“沉溺于自我感觉”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心地投人。满意驱散了自我沉溺,而且满意所产生的心流越多，一个人就越不会抑郁。所以治疗青少年抑郁症的强有力的方法是:想办法增加他们的满意，同时减少他们对愉悦的追求。愉悦很容易就能获得，而满意则需要发挥个人优势，它来之不易，这会成为对抗抑郁症的一个有效方法。

蜥蜴告诉我们什么是幸福

放弃容易得到的愉悦而去追求比较费力的满意，刚开始时很难。满意会带来心流，但是它需要技能和努力，同时因为它要面对挑战,所以它也可能带给你失败和挫折。打网球、参加充满智慧的交谈、阅读罗素的书都可能带给你满意。看电视、自慰、闻香水的味道不会带给你挑战，吃百吉饼或看足球赛并不需要技能或努力，也不会带给你失败，这正如希斯赞特米哈伊在夏威夷时告诉我的。

蜥蜴已经进化成需要匍匐潜行、攻击、撕裂然后才进食。猎食是它的优势和美德，这对蜥蜴来说很重要，如果它没有发挥自己的优势和美德，胃口就不会苏醒。动物一日不做一日不得食，它们没有幸福的捷径。人比蜥蜴复杂多了，我们的复杂缘于我们的大脑，我们的大脑被千百万年的生存环境所塑造。我们的愉悦和胃口也在进化中形成了与我们行为的紧密关系，这些行为当然比蜥蜴的匍匐潜行、跳起来攻击和撕裂更复杂、更精致，你不应该忽略它们，要不然你便会付出代价。放弃优势和美德不但会使蜥蜴饿死，也会使财富加身的人沮丧、抑郁，至少在心灵上饿死。

有些人会问:“我怎样才会幸福?”这是一个错误的问题，因为如果你不能区分愉悦和满意，你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易,得到的愉悦。我并不是反对愉悦，我只是想说，你可以主动进行控制,以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪;通过反驳学会希望与乐观，增加未来的积极情绪;打破习惯化的陋习，通过品味、正念来增加现在的积极情绪。

ch08 拉近幸福的8个美德

研究了整个世界横跨3000年历史的各种不同文化后，我们归纳出以下六个放之四海而皆准的美德。

智慧与知识.
勇气
仁爱
正义
节制
精神卓越

虽然每种文化在美德的细节上各有不同，但它们都有一些共同点,而且这些共同点使我们更加相信，人类是有道德的动物。所以我们以这六种美德作为人的基本品性，因为这是世界上所有宗教、所有哲学学派都支持的六种美德。但是智慧、勇气、仁爱、正义、节制与精神卓越都太抽象了，心理学家无法测量它们。而且，我们可以想出好多种达到这些美德的方法，为了建构和测量美德，我们便将注意力集中在了这些方法上。例如，仁爱可以经由仁慈、博爱、爱人与被爱的能力、牺牲或热忱来达到，而节制可经由谦虑、纪律、自我控制或谨言慎行来达到。因此，接下来我要谈如何达到这六种美德。

ch09 获得幸福的24个优势

天赋与优势

正直、勇敢、创造性、仁慈等优势与天赋(talent)不同。天赋包括良好的乐感、姣好的容貌或飞毛腿。优势与天赋都是积极心理学研究的课题，两者虽然非常相似，但前者是道德上的特性而后者则没有道德意味。此外，天赋一般是指天生的，不像优势是可以培养的。当然，你可以通过训练提高百米冲刺的速度，或是涂上化妆品使你看起来更美丽，或是听很多古典音乐来增进你的乐感，不过这些改进都是有限的，你只能在现有水平上再增加一点而已。

但是，勇敢、创造性、公平及仁慈等即使没有很好的基础也可以构建出来，我认为只要有足够的练习、持之以恒、良好的教导与全心.投人，你就可以使它们生根发芽、茁壮成长。如果你天生没有很好的乐感或很大的肺活量来支撑长跑，就算拼命练习，所能改进的空间也是非常有限的。但是热爱学习、谨慎小心、谦虛或乐观就不一样了，当你获得了这些优势后，你就真正地拥有它们了。

天赋相对于优势来说是比较自动化的，而优势是有意识的。天赋相对于优势来说是比较自动化的，而优势是有意识的。你对于天赋所面临的选择是把它发挥出来还是深藏不露，而不是有没有的问题。你对于天赋所面临的选择是把它发挥出来还是深藏不露，而不是有没有的问题。 例如“吉儿是个非常聪明的人，但她浪费了自己的天赋”这句话很合理，因为它表示吉儿选择不去用她的天赋，她对自己有没有高智商并无选择权。而“吉儿是个很仁慈的人，但是她却浪费了她的仁慈”这句话就不通了。你无法浪费自己的优势，你对于优势所面临的选择是什么时候用它们，以及要不要继续加强它们，也包.括你一开始时要不要去拥有它们。只要有足够的时间、毅力与努力,每个，人都可以拥有我在下面列出的优势，而天赋却是无法凭毅力去获得的。例如“吉儿是个非常聪明的人，但她浪费了自己的天赋”这句话很合理，因为它表示吉儿选择不去用她的天赋，她对自己有没有高智商并无选择权。而“吉儿是个很仁慈的人，但是她却浪费了她的仁慈”这句话就不通了。你无法浪费自己的优势，你对于优势所面临的选择是什么时候用它们，以及要不要继续加强它们，也包.括你一开始时要不要去拥有它们。只要有足够的时间、毅力与努力,每个，人都可以拥有我在下面列出的优势，而天赋却是无法凭毅力去获得的。

事实上，品性和意志有着非常类似的背景。科学心理学在同一时间因为同样的理由放弃了这两个概念，然而意志以及个人的责任却是积极心理学的核心，因为它们都属于好品性。为什么当我们告诉收银员，他少收了50元时，我们的自我感觉会很好?并不是因为我们突然间发现了自己有诚实的品质，而是为我们做了一件正确的事情而感到骄傲。事实上，品性和意志有着非常类似的背景。科学心理学在同一时间因为同样的理由放弃了这两个概念，然而意志以及个人的责任却是积极心理学的核心，因为它们都属于好品性。为什么当我们告诉收银员，他少收了50元时，我们的自我感觉会很好?并不是因为我们突然间发现了自己有诚实的品质，而是为我们做了一件正确的事情而感到骄傲。我们选择了一个困难行为，如果做这个决定不需要花任何力气，我们就不会觉得这么骄傲了。我们选择了一个困难行为，如果做这个决定不需要花任何力气，我们就不会觉得这么骄傲了。 事实上，如果我们曾经有过内心挣扎(如，“这是一家很大的连锁店，少收50元没关….不过在结账时，他可能要赔这50元”),我们对自己的决定会更感到骄傲。我们看到职业篮球天王乔丹轻松灌篮时的感觉，与我们看到他得了流行性感冒，发着40度高烧仍独得38分的感觉是不一样的。某人轻松自如的表现会激起我们的羡慕、崇拜、敬畏，但是不会对我们产生激励作用。事实上，如果我们曾经有过内心挣扎(如，“这是一家很大的连锁店，少收50元没关….不过在结账时，他可能要赔这50元”),我们对自己的决定会更感到骄傲。我们看到职业篮球天王乔丹轻松灌篮时的感觉，与我们看到他得了流行性感冒，发着40度高烧仍独得38分的感觉是不一样的。某人轻松自如的表现会激起我们的羡慕、崇拜、敬畏，但是不会对我们产生激励作用。

简单地说，当我们用意志力去做一件好事时，会觉得很高兴。请注意，在谈到美德时，不论社会科学家做了多少研究，我们都不能不把功劳归给19世纪的神学家。我们不会对自己说:“我不应该为我的诚实感到骄傲，因为我生长在一个好家庭，受到良好的家教，50元并不关系到我的饥寒，因为我有一份稳定的好工作。”在我们的内心深处，我们知道这个行为来自我们诚实的良好品德，并且是我们选择这样做的。对我们来说，美德需要意志力(非本性)与选择性(自己愿意做)。

积极心理学与其他心理学在干预上的最大差别也在于此。一般来说，心理学都是修补损坏，将-6改进到-2，但仍然是消极的，即从大坏修补到小坏而已。能够有效地使问题变小的干预通常都是很强烈的手段，同时这种改变发生时，个人意志力与外界环境的平衡点是偏向外界环境的。药物的药效跟意志力毫无关系。心理治疗常被认为是“塑造”(shaping)或是“操控”(manipulation)，治疗师一般是主动的，而病人是被动的，如把恐惧症患者放进狭小的衣橱中三个小时，或是用关掉电击的方式鼓励自闭症小孩拥抱他人的这类方法。相反，心理分析学派的治疗师则相当被动(很少开口说话，从来不采取行动),这种治疗法也没有什么好疗效。

然而，当我们想将生活从+3住上移到+8时，意志力就比操控外界环境更重要了。建构自己的优势与美德，并且把它应用到每天的生活中上其实是一个不错的选择。建构优势与美德并不是学习、训练或制约，而是发现、创造和拥有。我喜欢的积极干预方式之一就是去做下面的调查，思考一下哪些优势是你已有的，又该如何在每天的生活中使用它们。你会很惊讶地发现自己的创造性，而你对美好生活的渴望也会从这里自主展开，根本不需要我的干预。

24项优势

要成为一个高尚的人，你必须拥有上述六种美德(如果不能全有，至少也要有大部分)。当然，达到智慧、勇气、仁爱、正义、节制与精神卓越有很多方法，例如，我们可以通过良好的行为、公平、忠诚与.团队合作来展示正义的美德。我把实现这些美德的途径叫做优势，这些优势是可以测量的，也是可以学会的。你会发现下面所描述的这些优势是跨文化的，你可以看看下面的24种优势中哪些是你已经拥有的。哪些品性可以成为优势呢?优势必须具备下列的条件。

第一，优势是种心理特质，应该在不同的情境中长期存在。偶尔出现的一次仁慈行为并不代表有仁爱美德。
第二，这个优势本身有价值，常能带来好的结果。例如，好的领导能力通常会带来尊敬、升级和赞扬。虽然优势和美德都会带来这些结果，但优势在没有这些好处时依然有价值。前面我谈到，满意本身就具有存在的价值，并不是因为它能带来积极情绪。的确，亚里士多;德认为一个人为了外在原因而做出的善行并不是美德，因为它们是被迫或是被诱产生的。

你的突出优势是什么

VIA Strengths survey

我的人格力量是：创造性、思想开明、洞察力、欣赏美和卓越、谨慎

我认为每一个人都有很多优势，在工作、谈情说爱、游戏和教养孩子中，这些优势可以得以展现，从而使你的生活更成功。请用下面这些标准去评估你突出的优势。

真实感及拥有感。(这是真正的我)
当你展现你的某个优势时，你很兴奋，尤其是第一次。
刚开始练习这个优势时，有快速上升的学习曲线。
会不断学习新方法来加强你的优势。
渴望有别的方式去展现自己的优势。
在展现优势时有一种必然如此的感觉。
运用这个优势时，会越用情绪越高昂，而不是越用越疲倦。
个人追求的目标都是围绕这个优势的。
在运用这个优势时，你会感到欢乐、热情高涨甚至是狂喜。

如果你的优势符合一个以上的标准，那这就是你突出的优势了,请尽量在不同的场合使用这些优势。如果这些标准没有一个适用于你的优势，那么你可能就不应该在工作、爱情、游戏与教养孩子中展现它们。每一天，在不同场合尽量展现你的突出的优势，以得到最多的满足与真正的幸福。如何运用这些优势，过有意义的生活，是本书最后一部分的主题。

ch10 在职场中寻找幸福

用后半辈子会很有钱的说法来吸引年轻人投人地一周工作80个小时已逐渐失去了吸引力。现在的年轻人追求的是生活满意，他们问自己:“我的工作真的这么令人不满意吗?我可以做些什么来改变它呢?”我的回答是，只要你能在工作上更经常地发挥你突出的优势，你会使你的工作更满意。

本章的目的就是教你如何在工作中获得最大的满意。重新安排你的工作，使你的优势得到展现，这不但会使你更喜欢你的工作，还会将例行公事、被动执行的枯燥工作变得有生气。当你真心愿意去做这件事时，它就能为你带来很大的满足，因为你在为这个工作的意义而不是为了它所带来的物质报酬而工作。你很快就会从工作中体验到心流，能够给员工带来心流体验的公司，一定会打跨只以金钱作为报酬的公司。

你如何定位你的工作与自己后半辈子的关系?从学术意义，上说，工作有三种不同的层次:工作(job)、职业(career)及事业(calling)。你为了薪水做这份工作，并不期待从中得到其他的东西,工作只是达到目的的手段(你要养家糊口),没有薪水你肯定就不干了。职业表示你对这份工作有更深的投人，你不仅通过金钱来显示你的成就，也通过升迁来彰显成功。

事业是对这份工作本身充满了热情，事业导向的人认为他们的工作有价值，这很像对宗教的奉献。这种工作本身就能带来满足感，跟薪水或升迁无关，当没有薪水、不再升迁时，工作仍然能进行。传统上，事业是非常有地位的工作，如神父、大法官、医生、科学家;但最近的发现显示:任何工作都可以成为事业，而任何事业也都可以变成工作。

你像哪位小姐？

C小姐的工作是她生命中最重要的一个部分。她很高兴自已能干这一行，因为这份工作对她的自我认同很重要，在做自我介绍时她总是先说自己的职业。她常把工作带回家做，度假时也会带着。她的朋友大部分是从事同样工作的同事，她也加入了许多跟工作有关的组织和社团。C小姐很喜欢她的工作，因为她认为这份工作会使世界更美好。她会鼓励朋友和孩子进入这个行业。假如她被迫停止工作，她会很难过，她不期待着退休。

10-1 工作态度调查

把最难缠的客人交给他

在这些例子里，他们都想办法把原来枯燥无味的工作转化成比较有社会性、整体性和美感的工作，我认为这个转化的关键在于你怎么看待自己的工作。投人地做某种工作绝不只是听到有个声音说:如果你进人这个领域，世界会更好。难民营的工作人员、程序员、反恐组织成员或是比较体贴的侍者，都能为人类福祉作出贡献。这些职业并不会召唤你，你将它作为事业是因为它要运用到你突出的优势。同样，集邮者或业余舞者都用到了他们的优势，但它们不属于事业，因为事业是除了热忱的投人外，还要对别人有贡献。

我的工作我做主

如果你可以找到一个方式，常常在你的工作中施展你的突出优势,你会发现工作慢慢变成事业。心灵的充实会将工作的重任转化成满意,心流是此时此刻的积极情绪，它不包含任何有意识的思考或有意识的情绪。希斯赞特米哈伊发现某些人有很多心流体验，某些人则很少，他找出了内在原因，发现这跟工作满意度有关。你不可能一天八小时的上班时间都有心流体验，而是只会有几分钟。譬如面对一个困难的挑战时，你应用自己的优势漂亮地解决了它，当你发现自已的这些能力不仅包含你的天赋，还包含你的优势和美德时，你就清楚了该怎么选择工作或是如何去转化你现在的工作了。

美妙的心流在工作中

工作可以是体验心流的最好场所，因为它符合心流出现的许多条件。通常工作都有清晰的目标和要求，你会不断收到表现优或劣的反馈信息。工作通常要求你专心，尽量减少无关刺激，很多时候，工作的要求与你的天赋或优势旗鼓相当，所以人们通常会觉得在工作中比在家中投人更多的精力。

工作时所体验到的心流远比休闲时多。在一项针对824名美国青少年的研究中，他把休闲分成主动和被动:玩游戏和从事爱好是主动的休闲,参与的过程中，39%的时间里会体验到心流，而只有17%的时间里会有消极情绪;看电视和听音乐是被动的休闲，参与的过程中，只有14%的时间里会体验到心流，却有37%的时间会感到冷漠。所以选择主动地或是被动地使用我们的休闲时间就很重要了

当挑战与你的能力旗鼓相当时，心流就会产生。我的方式如下。

找出你自己的优势。
选择可以每天让你使用到这些优势的工作。
转化你目前的工作，使你的优势更可以发挥出来。
如果你是老板，请选择个人优势与工作需求相配合的人;如果你是经理，给你的员工空间，让他们可以在你的目标范围内自己做决定。

为什么律师都不幸福

你对工作不满意，无法感到幸福的原因可能是:第一，你是个悲观的人，会把坏事情归因到永久的和普遍的因素上。第二，你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大。第三，你所处的行业背离了市身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势。

ch11 结了婚的人最幸福

人类是一个奇怪的物种，很容易将自己托付给一个很可疑的企业

“拥有感”竟然可以增加物品的价值，这同时也增加了人们对这个物品的承诺。这个研究告诉我们，这些所谓的智人( homo sapiens )其实不是经济人( homo economicus )，我们不是根据经济法则进行理性交易的人。

上一章的主题告诉我们，工作不是劳动与金钱的简单交换，这一章更让我们看到爱不仅是感情的简单回报。工作可以是满意的来源，其重要性远远超过金钱带来的满足，它使工作变成了事业，展现了人类可以作出深层承诺的能力，而爱又比这更进一步。

为了简单起见，在这一章中我将婚姻、稳定的关系、浪漫的爱统称为婚姻。从积极心理学的观点来看，婚姻非常有用。在对非常幸福的人的研究中发现，处在幸福程度前10%的人几乎(除了一个人以外)都处在浪漫的关系中。很多调查都显示，结婚的人比较幸福。在已婚的人中，有40%的人说他们“非常幸福”，而只有23%的未婚者这样说。在17个做过这类调查的国家和民族中情况都是如此。婚姻比工作满意、金钱或社群对幸福的影响都大。

抑郁症的情况正好相反，结婚的人最少得抑郁症,从来没有结过婚的人次之，以下依次是离过一次婚的、同居的、离过两次婚的。同样，情人分手或失恋也是最主要的情绪压力来源。当访谈者请人们描述“上一次发生在你身上的不幸事件”时，一半以上的美国人的答案是失恋。现在因为结婚率下降、离婚率上升,抑郁症的发病率也高涨起来。专门研究家庭的美国社会学家艾尔德( Glen Elder )曾研究过住在旧金山的第三代移民的生活，他发现婚姻可以帮助人们抵抗不幸的打击。结了婚的人最能忍受贫穷、经济大萧条以及战争。也许读者还记得我在第4章中讨论过幸福的范围，结婚是唯一可以影响幸福的外在因素。

为什么婚姻这么有效?人为什么会结婚?为什么这么多不同的文化都有这个习俗?这些问题的答案看起来显而易见，但其实不然。研究爱的社会心理学家提供了可靠的答案。心理学家哈赞(Cindy.Hazan)告诉我们，爱有三种:

第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。
第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，如父母对子女的爱。
第三种爱是浪漫的爱一把对方理想化，将双方的优势和美德放大，将双方的缺点缩小。
结婚真是个奇妙的安排，它使我们在一把伞下收获这三种爱，这使得婚姻历久不衰。

婚姻是进化形成的，不是文化发展出来的。

有固定性关系的妇女排卵比较正常，而且一直排卵到中年以后,她们的更年期来得比较晚。父母未离婚的孩子在所有的测验中的表现都比父母离婚的孩子好。例如父母都是亲生的学生留级的比例比跟继父母住的孩子少1/3~~1/2。跟自己亲生父母住的孩子出现情绪障碍的比例也比其他生活形态的孩子少1/4~~1/3。其中最令人惊讶的结果是,在父母婚姻稳定的情况下长大的孩子对未来的伴侣会有比较积极的态度，对维持长期婚姻关系也比较有兴趣。

爱与被爱的能力

爱的风格以及重年时期的爱

在我继续这个故事之前，我请你先做一个信度很高的爱与被爱的测验

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人的一生都有这些特点。他们认为孩提时期跟母亲的关系，影响着他以后一生的亲密关系。你与母亲的关系模式会表现在童年期与兄弟姐妹和好朋友的关系上，青少年时会表现在与初恋对象的关系上，甚至在婚姻关系上。你的模式并不是僵化不变的，它会受到积极和消极经验的影响，在许多不同的维度上，它决定了三种不同的爱的途径。

记忆:

在安全型的人的记忆中，他们的父母总会在身边，很温暖、有爱心。
回避型的人的记忆是他们的母亲很冷漠、拒绝他，总是不在身边。而
焦虑型的人则记得他的父亲很不公平。

态度:

安全型的人有自信，很少自我怀疑。别人喜欢他，他也相信别人，他认为别人都是可靠的、好心的，喜欢帮助人直到不好的经历让他接受教训为止。
回避型的人对别人充满了怀疑，认为别人都不诚实、不可信。他们缺乏自信，特别是在社交中。
焦虑型的人则认为他们对环境和自己的命运没有什么控制权,觉得很难了解别人和预测别人的行为，所以别人的行为使他感到困扰。

目标:

安全型的人会努力与他所爱的人建立亲密关系，想办法在依赖与独立间建立一个平衡点。
回避型的人让自己与所爱的人保持一定的距离，他们把自己的成就看得比亲密关系更重要。
焦虑型的人抓着别人不放，他们一直害怕被拒绝，他们不愿意他们所爱的人自主或独立。

痛苦管理:

当安全型的人不高兴时，他们会承认自己心情不好,他们会想办法利用这个压力情境去获得有建设性的结果。
回避型的人不向别人坦露心事，他们不告诉你他不高兴，他们也不表现出愤怒或承认自己很愤怒。
焦虑型的人到处诉说他的压力和愤怒，但是当被威胁时，他又马上缩回去，不敢吭声。

安全、亲密的爱情

研究者发现可以把爱分成三种风格之后，便开始追踪每种人的爱情生活。实验室和真实世界的观察都告诉我们，安全型的依恋关系是爱情生活中的积极因素。

有一个研究是从日记中找出各种不同风格的人配对后的结果，研究发现两个明显的现象:安全型的人跟别人亲密相处时很自在，他们不太担心这段关系会不会成功。最重要的是，他们对婚姻比较满意。因此，要有一个稳定的婚姻就应把两个安全依恋型的人放在一起。但有很多婚姻却只有一方是安全型的，这些婚姻后来会怎么样呢?研究发现，即使只有一方是安全型的，另一方是回避型或焦虑型，他们对婚姻也算比较满意。

婚姻有三个方面:照顾别人、性和处理问题。安全型的人比较会照顾他的配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求。焦虑型的人在这方面正好相反，他们是“强迫性”( compulsive )的照顾，不管对方要不要都一直在给.使对方透不过气来。回避型的人则是保持距离，并且不知道什么时候对方需要照顾。

性方面也是一样，安全型的人会避免一夜情或露水鸳鸯型的性行为，他们认为没有感情的性没有意义。回避型的人则比较赞成随意性交，他们喜欢没有感情的性。焦虑型的女性常会卷人暴露狂、偷窥及性虐待的丑闻中，而焦虑型的男性的性交次数会比较少。

在海湾战争期间，有两个研究发现，当婚姻触礁时，安全型、回避型和焦虑型的人的反应会不一样。其中一个研究是在以色列做的,当伊拉克的飞毛腿导弹打过来时，安全型的人寻求别人的支持，回避性的人却不会，而焦虑型的人则集中注意力到他自己身上，结果回避和焦虑型的人身心综合症的症状较重，并有较强的敌意。在美国，海湾战争期间，许多人与他们的配偶分离，这给了研究者一个机会来观察不同类型的人对分离和重逢的反应。结果发现，这些士兵跟安斯沃斯的婴儿样，安全型的人有较高的婚姻满意度，重逢后的冲突也比较少。

综上所述，安全型的人在各个观察指标上都表现得比较好，所以积极心理学现在转而探讨安全的依恋会如何增进亲密关系。

关系更亲密

有关婚姻的重要文献。几乎全是关于如何使一个坏的婚姻变得比较可以忍受，里面都是身心被虐待的人、坏心眼的人、邪恶的婆婆等，文献中的人都在彼此抱怨。

当然，也有一些比较好的书教你如何减轻婚姻的压力。当我读这些书时，我的目标并不是解决婚姻问题，本章所谈的积极心理学的人际关系并不是谈如何修补快要瓦解的婚姻，而是如何使一个稳固的婚姻更好，所以我要寻找的是使亲密关系能变得更亲密的因素。下面我将几点重要的心得与你分享。

你爱他什么

如果你能每天都展现自己的优势，你的婚姻就会比较美满。配偶会与我们坠入爱河，通常是因为他们看到了我们的优势与美德，但是爱情会逐渐褪色，即使是最强烈的爱情，在结婚十年后也会逐渐走下坡路。那些当初吸引我们的优势随着时间的流逝就变成理所当然的了，时间长了，那些令人倾慕的人格特质就变成了习惯。如果两人相处得不好，这些更变成了蔑视的目标。稳重与忠贞，结了婚就可能变成不解风情、顽固甚至无趣;原来吸引你的外向、机智风趣，现在可能变成了唠叨，再久一点就变成了大嘴巴;正直变成了倔强固执、冥顽不灵，毅力变成了死脑筋，仁慈变成了妇人之仁。

戈特曼在预测婚姻会不会持久时也发现，婚姻持久的夫妻比不持久的夫妻每周多花5个小时在维护他们的婚姻.上。下面是这些夫妻所作所为，我建议你做个参考。

出门:这些夫妻早上出门时，会找出一件那天两个人都会去做的事(2分钟x5天=10分钟)。
回家:每天下班回来时，这些夫妻都有一段很轻松的谈话( 20分钟x5=1小时40分钟)。
爱意:抚摸、拥抱、亲吻，这些行为饱含着温柔与互相谅解的信息(5分钟x7天=35分钟)。
一周约会一次:两人找一个轻松的环境，将爱情升级(一周2个小时)。
称赞与欣赏:每天至少称赞和感谢对方一次(5分钟x7天=35分钟)。

《幸福婚姻7法则》( The Seven Principles for Making Marriage Work)是我最喜欢的婚姻咨询书，戈特曼和另一位作者设计了许多练习，以使夫妻对彼此优势的喜爱与倾慕能够持久。下面是我改编的一些练习，请找出配偶的三个主要优势。

表11-1

这个练习的理论核心是理想自我，你心中的你和配偶心中的你到底是怎样的。这个理想自我是我们认为的自已最好的形象，是我们的优势得到最大发挥时的自我。当我们感到自己今天的表现跟这个理想自我很接近时，我们就会很满足。做这个练习会让你看到发挥优势会使你更满足，当我们的配偶也看到时，我们就会觉得更要做好，以免让他失望。这个观念源于婚姻研究的最大发现，我称之为“抓紧你的幻觉”( hold on to your illusion )。

纽约州立大学( State University of New York )的默里教授( Sandra Murray )是位非常有想象力的婚姻研究专家，他专门研究浪漫的幻觉。她设计了一个测量优势幻觉的方法，她请夫妇或男女朋友根据各种不同的优势和缺点给自己评分、给伴侣评分、给想象的理想伴侣评分，然后请这对夫妇的朋友就同样的项目再来评分。这个研究的重点在于你的配偶对你优势的评分和你朋友对你优势的评分，两者在优势方面的评分差距越大，表示你的配偶对你越有浪漫的幻觉。

令人惊讶的是，这个幻觉越大，婚姻就越美满，关系越稳固。满意的配偶在对方身上看到的是美德;相反，不满意的配偶看到的是缺点的放大，他们在配偶身上看到的优点比朋友看到的要少。最快乐的夫妇只注意对方的优势，而忽略对方的不足。他们相信那些会影响别人的厄运不会对他们发生作用，因为他们看到的是事情的光明面。这些夫妇在实际受到打击时都能重新振作起来，而这与他们对配偶的幻觉的大小成正比:幻觉越大，振作得越快。默里发现，积极的幻觉是自我实现的，因为一个被理想化的配偶会希望达到这个理想，这变成一个减少日常生活摩擦的缓冲器。你的配偶会因幻觉而把你的缺点变少，将你的短处提升为长处。

乐观的夫更幸福

这些幸福的夫妇说话时都先说“是的”，然后才说“但是”。

这些都与婚姻的乐观解释有关。在第6章中，我讨论了乐观的解释风格跟幸福感的关系，跟工作成功的关系，跟健康的关系，以及跟抵抗抑郁症的关系。爱是另外一个乐观的解释风格可以帮得上忙的领域。乐观的人把不好的事情看成是暂时的和特定的，但对好的事情，他们把它解释成永久的和普遍的。

一个发现是，成功的婚姻有多种乐观和悲观的排列组合，但如果两个悲观的人结婚，婚姻则不会长久。当两个悲观的人结婚时，万一有不幸的事发生，两人的关系就江河日下，一败涂地了。

这个研究发现，两个悲观者的婚姻无法长久。假如你和你的配偶在第6章的测验分数都在零分以下，我希望你记住我的忠告:你需要努力去打破悲观的想法，夫妻两人都得做《活出最乐观的自己》一书第12章的练习，一周后再用本书第6章的测验检查你们的改善情况。请一直练习直到分数比平均数高为止。

在婚姻与乐观、悲观的研究中，有一项很艰苦的追踪研究，这个研究追踪了54对新人四年来的关系，结果发现婚姻的满意度与乐观的解释风格是一起上升的，也就是说，积极的解释风格能产生满意的婚姻，满意感也会创造出更多的积极的解释风格。当你的配偶做了一件使你生气的事时，请努力去找一个行得通的、暂时的、只针对这件事的理由

如何听爱人说话

林肯总统是个最会倾听的人。他有一个词汇锦囊，当别人滔滔不绝地抱怨时，他常常适时地加人“我一点都不怪你会这样….”，“难怪….”，这使说的人认为林肯在很专心地听他诉苦。

我们的对话常包括述说和等待这两个部分。然而述说和等待的这种沟通方式并不是很好的婚姻中的沟通。最近心理学有个领域专门分析反应式倾听(responsivelistening)，其中的内容对改善婚姻会有帮助。

做一个好听众的第一个原则是给予确认，说话的人首先想知道的就是他说的话你有没有听懂(“嗯”，“我了解”，“我知道你意思”,“真的吗?”)。他进一步想知道的是，听的人是否同意他的话或至少能表示同情(点头或是说“真的是”，“是的”，“的确如此”，或是“这不能怪你”)。你必须尽力地让配偶知道你在听她说话，话题越重要，你越要表现出洗耳恭听的姿态，心里的不同意请留到你说话的时候再说。

非反映式倾听最表象的问题就是心不在焉。要避免这个问题，首先要处理好一些外在因素，如孩子哭闹、电视声音太大、电话的干扰或你耳背等。另外，还有一些内在因素会让你不注意听，如疲劳、想别的事情、无聊、准备你自己的反驳(这是最普遍的原因)。如果配偶觉得你没有在认真听，她会更生气，所以你要想办法在事情变得更糟以前收拾一下。如果你是因为累、心中有别的事，或是觉得无聊而不能专心听，那么你要马上说:“我很想跟你好好聊聊，但是我现在太累了。”或是“我现在在算所得税，等我弄完后再谈好吗?”或是“我还在为玛丽今天侮辱我的事不痛快，我们可以等一下再谈吗?”一边听一边准备你的反驳是很不容易克服的坏习惯。克服方法是用他的话来做你的反驳的开头句，不过要稍微修改一下，因为用另一个句子来表达同样的意思需要你更注意地去倾听。

另外一个使你不能好好听别人说话的障碍是你内心的情绪。当我们心情好时，我们对说话者的意思会尽量从好的方面去解释;当你的心情不好时，那些话在你心中就集结成消极的解释，你的同理心就会消失。我们挑人家毛病的能力远比看到人家优点的能力强，因此，在这种情况下，马上面对自己的情绪是一帖解药(“我今天真是很有挫折感!”或是“我很抱歉对你的态度不好。”或是“我们吃过晚饭后再谈好吗?”)。

这些都是很好的谈话技巧，但是对一触即发的问题则没有效。婚姻有问题的夫妻几乎每次讨论的都是一触即发的问题，马上会升级到开火作战。即使是关系很好的夫妻也有一些敏感话题。马克曼、史丹利和布鲁伯格特的研究将帮你成功驶过这些婚姻的暗礁，他们把这种技巧比喻为操作原子反应堆:这些问题会产生能量，这些能量可以导向建构性的用途也可以引爆原子弹，让你无法收拾。但你有控制杆——一个把能量引开的装备，这个装备就是“说话者——听话者仪式。”

当这个仪式启动时，拿出一块小毯子(或任何东西来表示说话者的讲台)，两人都得同意手上有小毯子的人才可以说话,没有的人是听众;一个人说完后再把毯子交给另一个，换人说。不要想去解决问题，这里只是倾听，一定要先听对方的话才可能解决问题。

轮到你说话时，请说你的思想和感觉，不要去谈你的解释和观点。不要连珠炮似的说，因为你有很多时间来说话，重要的是你要清楚地表达自己的感受。说话中间要常停顿，让对方有时间用不同的词来释义，这样对方会理解得更清楚。

当你做听众时，如果对方请你换种说法说出他的意思，请不要拒绝，也不要提供解决方案。同时，不要做消极的肢体语言或表情，你的任务只是让对方知道你听到了、了解了他说的话。等你手上拿到毯子时，再提出异议。

本章谈到两个能使美好婚姻更好的原则:注意力和不可取代性。你一定把注意力给予你所爱的人。上述说话者和听话者的技巧可以帮助你改进注意的质量。当你的注意力带有感情，当你特意去称赞配偶的优势时，你就是在改进自己注意的质量。数量也很重要，我不赞同时下流行的所谓“品质时间”(qualitytime)，对我们所爱和爱我们的人，我们不只是要求他注意听(质)，还要求他常常听(量)。当办公室的压力、学校的压力或外界无穷尽的压力闯入他们的家庭生活，并且以此取代了应该给予配偶的注意，爱就会被稀释，不可取代性就是它的最低要求。

只有我们在所爱的人眼中是独一无二、不可替代的，婚姻才可能是深沉的、甚至是不理性的承诺。如果我们可以被取代，爱将是很肤浅的。我们在对方眼中具有不可取代性的一个原因就是因为我们的优势和我们的独特性。有些很幸运的人可以爱别人的同时也接受别人的爱。他们既像河流一样汨汨地流淌着爱，也像海绵一样吸收着爱，这是达到爱的最有力的途径。我们大部分人并没有这种特殊的优势，我们必须通过努力才会获得。

ch12 别让孩子输在幸福感上

我把本章分成两个部分:第一是儿童的积极情绪;第二是优势与美德，童年积极情绪的产物。

孩子的幸福感

但为什么小孩都很快乐、很爱玩呢?我们在第3章中看到，积极情绪是培养出来的。它不像消极情绪那样让我们集中身体的资源去打退逼近的威胁，积极情绪帮助我们成长。有关积极情绪有三个教养原则，

第一个原则是，积极情绪扩展并建构了孩子的智力、社会和身体资源，使他长大后可以立足于社会,因此也是进化上一个重要的儿童成长因素。

我认为小孩表现出那么多的积极情绪是因为童年是建构认知、社会和身体资源的时期。积极情绪可以通过几种方式来达到这个目的:首先它直接与探索有关，探索使孩子有控制感，控制感本身会带来积极情绪，互相形成正反馈，就像螺旋楼梯一样扶摇直上。孩子如此向上建构累积，这使他们起初很少的资源储备开始快速增加。当体验到消极情绪时，他会退缩回他认为安全的城堡里，而代价就是失去了向外扩展的机会。

35年前，认知心理学家发现，孩子会因为抑郁的父母所传播出来的消极情绪而形成向下的螺旋。

所以第二个教养孩子的原则是鼓励孩子的积极情绪，使他早早启动向上的螺旋，以获得更多的积极情绪。

第三个原则是对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃,对待他的优势要像对待他的不足一样上心。

积极情绪扩展并建构了孩子智力的、社会的和身体的资源，这使他长大后有所依。
鼓励孩子的积极情绪，使他们能尽早启动积极情绪的向.上螺旋。
孩子的积极人格特质跟他的消极特质一样真实。

做父母最快乐的事应该是建构孩子的积极情绪和人格特质，而不是去化解他的消极情绪，消除消极人格特质。你可以看到三个月大的婴儿微笑，但你不知道这意味着仁慈还是谨慎。积极情绪一般都比优势或美德出现得早，所以我们是从积极情绪发展出优势和美德的。下面是如何建构孩子积极情绪的方法。

建构孩子幸福感的八种方法

和宝宝一起睡
同步游戏
“是”和“不”
称赞和惩罚
兄弟姐妹间的嫉妒
睡前活动
与孩子达成交易
新年计划

年幼孩子的优势与美德

本章的前半部在讨论如何提升孩子的积极情绪，积极情绪使孩子敢去探索，并使他获得掌控感，这种掌控能力不但会增加积极情绪，而且会使他发现自己的优势。在7岁以前，这种积极教养孩子的方式主要在于增加他的积极情绪，到7岁时你就可以看到他的优势显现出来了。为了帮助你找出孩子的优势，达斯嘉( Katherine Dahlsgaard )制作了一份测量年轻人优势的量表，这跟你在第9章所做的测验的意义是相同的。

发展孩子的优势

所以我对如何发展孩子优势的

第一个建议是:任何优势一出现就应给孩子奖励。慢慢地，你会发现孩子开始偏向于只做那几样他最拿手的事，这就是他优势发展的开始。刚才给孩子做的测验可以帮你找出孩子的优势，并且帮助他们精益求精。
我的第二个也是最后一个建议是:当这个优势出现时，你要明确地把它说出来，并给予奖励。

后记终极幸福的真谛

现代人应该更想知道生命的意义是什么。 “所以，我一直在思索美德和积极情绪，如欢乐、满足、快乐和幸福。我们为什么要有积极情绪?我们为什么不能将生活建构在消极情绪上?如果我们只有消极情绪——焦虑、恐惧、悲伤，日子一样能过。

吸引’可以解释为消极情绪的去除，所以我们会接近能解除我们恐惧和悲伤的人;‘逃避’可以解释为消极情绪的增加，所以我们远离让我们恐惧和悲伤的人。进化为什么要在给了我们一一个没有幸福感的情绪系统后，再给我们一个有幸福感的系统?一个系统不够吗?”

我接着告诉赖特“非零”可能可以解释这个问题。消极情绪可能是进化出来帮助我们应对输贏情境?当我们在你死我活的竞争中时,恐惧和焦虑是我们能够活下来的向导;当我们挣扎着要避免失败或反抗暴力时，悲伤和愤怒是我们的向导。当我们有消极情绪时，这表明我们正面临输赢情境，这种情绪使我们打、逃或放弃，这些情绪同时也使我们集中注意去处理手边的问题，暂时放下别的事情。

那么，有没有可能积极情绪是进化出来指引我们走向双赢情境的呢?当我们在一种每个人都能赢的情境中(求偶、结伴打猎、扶养孩子、合作、种植作物、教书、学习),快乐、满足、幸福就会驱动我们,引导我们的行为。积极情绪是情绪系统中的一部分，它使我们觉察到双赢的可能性，也因此建构出一套行为，帮助我们扩展并建构各种资源。简言之，积极情绪建构我们生命的教堂。

“如果这是对的，那么人类的未来比你描述的还要好。如果我们现在站在双赢时代的门槛上，那么我们马上就会进入一个感觉良好的时代。”

“你刚才提到了意义和神学的观点，是吗?”怀疑的表情绐终没有离开赖特的脸，但因为他的嘴唇没有做出吸柠檬的样子，所以我确定积极心理学及双赢的想法已经进入他的心中。“我以为你是个不信教的人。”

“我是，至少过去是。我以前一直不相信有一个超越时空的万能造物主，一个设计和创造宇宙的神。虽然我也很想相信，但我就是无法相信生命的目的除了我们自己选择的意义之外，还会有其他意义。但现在我开始认为我可能错了，至少有一部分是错的。我目前的观点与有信仰的人无关，他们已经过着自已认为有意义的生活，这也是我认为的意义。但我希望能为那些不信教、只相信证据的人们找到生命的意义。”

我现在说话要很小心，因为我没有读神学方面的书。当我看到神学方面的臆测时，便怀疑那是老朽的科学家大脑灰质细胞死亡的缘故。过去我一直都在无神论和不可知论中间游离，但是赖特的书改变了我。我第一次感到可能有一个比我、比人类还大的东西存在，我现在对神的感觉，是我们这些只看证据、没什么灵性，或是只有希望、很少有信仰的人可以相信的。

一个没有设计者的设计，这个趋向于复杂的设计就是我们的目的和终点。你说它是终点，因为它是自然选择和文化选择的结果，它偏向双赢。我认为这个设计的复杂性的增加就是人类知识、力量的增加，同时也是美德的增加。在小的知识、力量和美德与大的知识、力量和美德的竞争中，大的通常会贏，当然它会有不顺利和后退的时候。我要问你的是，从长远来看，这个增加力量、知识和美德的历程将走向何方?”

我第一次在赖特脸上看到了吸吮柠檬的表情，所以我马上接着说:“在基督教传统里，上帝有四个特质:无所不能、无所不知、美德和创造宇宙。我想我们必须放弃最后这个特质，这也是最令人困扰的特质。如果上帝是个设计者，而且是一个好的、无所不能的设计者，为什么世界上还会有那么多善良的孩子死亡，有恐怖分子滥杀无辜呢?.上帝创造宇宙的特质同时也与人的自由意志相抵触，上帝怎么可能创造出一个有自由意志的物种，那谁又创造出，上帝呢?

上帝造物时是以增加复杂性为目的的。但是复杂性的增加带来了自由意志及自我意识，所以人类的自由意志是上帝权力的上限。过程神学的上帝说放弃了无所不能，使人类得以享受自由意志，至于谁创造了创物主这个问题，过程神学放弃了创造论，转而说过程变得越来越复杂、一直继续下去，没有起头也没有结尾。所以过程神学的上帝是允许自由意志的，但它的代价是无所不能、无所不知和创世纪的消失。

过程神学失败的原因是它将上帝传统的特质剥夺光了，我认为它把上帝的能量剥夺得太多，而上帝变得不再万能了。但这是我所知的最好的尝试，将创物主与无所不能、无所不知及美德进行了调和。“有一个方法可以解决这个难题:承认造物主的这个特质与其他三个相抵触。这个特质是有神论的中心，但是它让有科学头脑的人无法接受。造物者是超自然的，一个智慧的设计者，它在时间之前就已存在，同时不受自然规律的规范。就把造物的神秘归到宇宙论去吧!我倒是乐得摆脱这些想法。

“这使我们现在的上帝与创世纪无关，但仍然是无所不能、无所不知和美德的化身。现在的大问题是:上帝存在吗?这种神现在无法存在，因为我们又会再碰到两个相同的问题:假如现存的神是无所不知、善良正直的话，那为什么世界上还会有邪恶存在?如果现在的神是万能和全知的，人类怎么会有自由意志?所以过去没有神，现在也没有神。但是问题仍在那儿，从长远来看，这个双赢的原则将把我们带到哪里?给我们带来一个非超自然的神，一个需要通过自然的双赢法则才能得到万能、全知和美德的神。或许，神就是我们的终点。”

一个不断选择复杂的过程最后一定会止于万能、全知和美德。当然，这个目的不可能在我们有生之年完成，甚至无法在人类有生之年实现。我们所能做到的就是选择自己成为这个历程中的一分子，使它前进一步。这是进入有意义的生活的门，有意义的生活必须与比我们自身更宏大的东西连结上，这个东西越大，我们的生活就越有目的。

参与这个历程会使我们的生活与一个非常宏大的东西连接上，这也将使你的每一天都过得有意义。

你现在应该能知道自己的生活取向了，你可以选择走向这个目的,或选择与这个目的完全无关的生活;你甚至可以选择故意妨害它。你可以选择以增加知识为中心的生活:学习、教书、教育你的孩子，或从事科学、文学、新闻学等许多类似的行业;你也可以选择以增加力量为中心的生活，通过技术、工程、建筑、医疗服务或制造业来达到这个目的;你还可以选择以增加美德为中心的生活，通过法律、宗教、道德、政治等途径，或通过当警察、救火队员或从事慈善事业来达成你的目的。

美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，有意义的生活还要加上一个条件一将这些优势用于增加知识、力量和美德上。这样的生活一定是孕育着意义的生活，如果神是生命的终点，那么这种生活必定是神圣的。