1111-11-16-活出最乐观的自己-笔记

ch01-悲观者与乐观者的画像
ch02-悲观者的无助感源自何处
ch03-悲观者眼中的挫折
ch04-从悲观滑向抑郁
ch05-想法决定悲喜人生
ch06-乐观奠定成功的事业
ch07-孩子为什么会悲观
ch08-乐观的孩子成绩好
ch09-乐观造就赛场冠军
ch10-乐观的身体不生病
ch11-乐观的领导人得民心
ch12-乐活人生的ABCDE

活出最乐观的自己-读书笔记

心理学家

塞利格曼

推动心理学完成了四大变革：

第一，心理学摒弃了行为主义并认真对待认知；
第二，心理学把研究的关注点从痛苦转向幸福；
第三，心理学终于认真对待进化论和大脑；
第四，心理学从对过去的痴迷转向研究如何思考未来。
可以说，因为塞利格曼，心理学从研究痛苦转向研究幸福，从关注病人转向关注普通人，让追求幸福成了一件自然而然的事情。

积极心理学创建者

为普通人增加幸福感，让心理学从精神疾病的黑暗世界进入精神健康的美好世界

帮助人们教出乐观的孩子，活出最乐观的自己

除了在教育领域的应用，积极心理学在心理障碍的治疗方面也极具成效。研究显示，对于抑郁症患者，积极心理疗法的效果明显优于药物治疗和认知疗法。

从无助到希望，从黑暗到光明

与心理学一样，塞利格曼也曾执着于思考如何最小化自己的痛苦，如何减少抑郁，如何安抚愤怒的同事等。但正是因为意识到，即使是解决了所有的问题，这一切也只是个零，塞利格曼才开始改变自己的思考方式——不再执着于纠正缺点，而是开始搭建美好；不再试图让自己少一些不快乐，而是让自己捕捉到更多快乐。于是，如同心理学一样，塞利格曼也冲破了人生路上的无助和黑暗，走向了积极和幸福。

引言

乐观，让你过得幸福

积极心理学的坐标

《活出最乐观的自己》一书是我所设想的积极心理学的基础，它是引导积极心理学运动发展的坐标。

为什么越来越抑郁

正如你将在第4章和第5章中所看到的那样，大部分发达国家正经历着一场空前的抑郁流行病——尤其在年轻人中间。为什么越富裕、越强大、书籍越多或教育越发达的国家，抑郁却越流行呢？

现在有三股力量聚集在一起，我想强调一下第三股，因为它是最令人惊讶，也最不可思议的。本书在结尾部分对其他两股力量进行了讨论。

第一股力量是“自我”的失常。当下个人主义猖獗，人们越来越相信自己是这个世界的中心，在这个信念系统的支配下，人们所面临的失败常常会使人变得极度沮丧。
第二股力量注重“我们”，这在一定程度上可以使个人的失败得到缓冲。在过去的几十年里，人们对之前所依赖的精神居所的信任已经被侵蚀了，那些精神居所似乎已经变得有些陈腐了。
我想要强调的是，自尊运动就是第三股力量。

如果宣扬自尊不是控制抑郁流行的有效方法，那么我们该怎么做呢？

如果在青春期之前、儿童期末期教导孩子习得性乐观，那他们就能学会反思自己的思维方式，这是一种富有成效的策略。当有免疫力的孩子利用了这些技巧来应对青春期的首次否定后，那么他们在未来就会越来越好地使用这些技巧。

抑郁的流行不能通过百忧解来解决，因为我们无法给予整代人抗抑郁药物。抗抑郁药物在青春期以前是没有任何效果的

我们所能做的便是提供本书中的技巧，并把它们转换成不同的教育模式，从而帮助人们克服生活中的抑郁以及孩子生活中的抑郁。乐观的作用是无法估量的，只要怀揣着对未来的积极信念，你一定可以过得更幸福。

ch01 悲观者与乐观者的画像

身边的悲喜故事

悲观的人认为遇到坏事都是自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不全是自己的错，也可能是环境、运气或其他人为因素导致的结果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成一种挑战，更努力地去克服它。

这两种思考习惯会带来不同的结果。无数的研究告诉我们，悲观的人很容易放弃，常常陷入抑郁。

这本书可以帮你检查一下你是否有悲观的倾向。如果你有，或者你关心的人有此倾向，那么，这本书也给你介绍了对很多人都有效的方法

无助是我们人生的开始

悲观现象的核心是另外一个现象——无助感（helplessness），所谓无助感是指无论你怎么做都无法改变你的命运。

人生有许多事是无法由我们控制的，比如眼睛的颜色、种族、美国西部的干旱。但是，人生还是有一大部分是我们可以控制的，包括我们如何生活，如何跟别人相处，如何谋生。

对生命的想法其实可以提升或降低我们对生命的控制力。我们的思想其实不仅仅是对事件的反应，它还会改变事情所在的情境。

在这本书的后面，我们会看到如果仔细地权衡，轻度的悲观是有用的。但是25年的研究使我相信，习惯性的悲观想法会使更多不顺利的事降临到我们头上。而且这种想法会使我们很容易陷入抑郁状态，使我们不能发挥出原有的能力。悲观的预言常常是自我实现的。

研究指出，有悲观思维习惯的人常常会把一点不顺利转变成大灾难。其中一种方式就是把自己的无辜转变成有罪。这位女生在脑海中拼命去搜索符合她现在罪名的记忆

她其实并没有罪，只是有着人类的通病：习惯性的悲观思维模式。

我们不再是环境的傀儡

心理学以前是不关心人的思维模式的，也不关心个人的行为，甚至不关心个人。25年前，当我还是研究生时，人的行为被假设为环境的产物，对人类行为最流行的一个解释就是：人受其内在动机的“推”和受外在事件的“拉”。虽然推、拉的细节依你我所持的理论而有所不同，但整体来说，当时所有的理论都同意这个看法。弗洛伊德派认为，童年期未曾解决的冲突促成了长大后某些行为的出现；斯金纳的信徒认为行为只有在强化的情况下才会出现；生态学家认为行为来自固定的行为模式，而这个行为模式是由基因决定的；赫尔（Clark Hull）派的行为主义者则认为人的行为是为了减少紧张及满足生理需求。

从1965年起，这种解释开始急速改变，环境对行为的影响变得越来越不重要，四种不同的想法汇集成一种自我导向而非外在力量驱使的人类行为解释法。四种不同的想法略

心理学的主要理论在20世纪60年代后期从环境的力量转移到个人的期待、喜好、选择、决策、控制以及无助感上。

这个心理学领域的大改变也密切地影响着我们的心理改变。从历史的角度来说，由于科技的进步，人们第一次有了选择权，可以对自己的生活有所控制，人们开始改变环境而不再受制于环境。我们的社会正给予它的成员前所未有的权利，并把它的成员的痛苦和幸福当作严肃的事，把个人的自我实现当成正当合理的目标，甚至认为是神圣的权利。

抑郁的时代，悲观的自我

伴随这些自由而来的是危机。因为自我的时代也是一个跟悲观现象非常接近的时代，而抑郁症就是悲观的终极表现。

心理分析法对抑郁症几乎毫无疗效可言。

最糟的是，心理分析治疗的理论将病因归结到患者身上。心理分析理论认为，正是这些人性格上的缺陷使他们患上了抑郁症，是患者自己让心情低沉的，是他们自己要将日子过得低迷、毫无生趣，要去自我了断的，因为他们受到自我惩罚的驱使，要使自己过得生不如死。

对于抑郁症，另一个比较能令人接受的疗法是生物医学法。精神科医生认为抑郁症是生理病症，是遗传上的缺陷造成的，或者是由大脑化学物质不平衡造成的。精神科医生用药物和电击疗法来治疗抑郁症，这是一个快速、便宜、效力一般的治疗法。

生物医学法和心理分析法一样，只对了一部分。的确有些抑郁症是由大脑功能不健全造成的，而且有一些的确是遗传得来的。很多抗抑郁药物对抑郁症患者有效，但药效很慢；相比而言，电击疗法的效果比较快。这些治疗法都有副作用，有相当多的抑郁症患者不能忍受这些副作用。此外，也有很多抑郁症患者不是因为遗传而患上抑郁症的，这样，抗抑郁的药物对他们就没有效了。
最糟的是，生物医学的治疗法使患者依赖外界的力量——药物。抗抑郁药物并不会让患者上瘾，患者并不会像抽鸦片那样，抽不着时便痛苦不堪地犯瘾，但治疗成功的患者一旦不再吃药时，抑郁症又会卷土重来。治愈的患者不敢像平常人一样将他现在的快乐归功于自己，他只敢归功于药物。这会造成药物过量，人们不用镇静剂心情就无法平静，不吃迷幻药就看不见美好。一个本来可以靠自己的力量解决的情绪困难，现在变成要靠外力来解决了。

成功与健康的关键

假如传统的对成功要素的看法是错的；
假如还有第三个要素——乐观或悲观，跟能力和动机一样重要；
假如你已经具备了能力和动机，但仍然失败了，只因为你是个悲观者；
假如乐观者在学业、事业、球场上都表现得比较好；
假如乐观是一个习得的技巧，而且一旦学会了，它就终生跟着你；
假如我们可以把这个技巧传授给孩子。

传统对健康的看法就跟传统对天赋的看法一样，存在谬误。悲观或乐观对健康的影响跟身体的生理条件一样重要。

很多人以为健康是受体质、健康习惯等因素影响的。

这个传统的看法忽略了决定健康最主要的因素——我们的认知。我们对自身健康的控制，远比我们想象的更重要。请看下面的例子：

我们对健康的看法会改变我们的健康状况；
乐观者比悲观者较少受到传染病的感染；
如果我们是乐观的，那么我们免疫系统的功能就会比较好；
证据显示，乐观的人比悲观的人活得长。

人人都能学会乐观

摆脱抑郁症、提高成就以及改善健康状况是习得性乐观的三个最主要的应用，同时它也会带给你全新的自我认知。

习得性乐观不是积极思考方式的威力的再发现。乐观技巧不是来自学校，也不是学着对自己说肯定的话——我们早已发现这种方式毫无用处，重要的是在失败的时候运用非消极的思考方式。习得性乐观的主要技巧是在失败的情境中改变具有破坏性的想法。

我们从个人控制理论开始。我将介绍两个主要的概念：习得性无助和解释风格，它们是彼此交错的。

习得性无助是一个放弃的反应，源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法。
解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。它是习得性无助的调节器：

乐观的解释风格可以阻止习得性无助，
而悲观的解释风格可以散播习得性无助。

你在遇到挫折或暂时的失败时，你的解释方式将决定你会变得多无助或多斗志昂扬。你的解释方式其实可以反映出你的心态。

每个人心中都有一个词，“Yes”或“No”。你或许不知道你心中有这么一个词，但是你可以很准确地感知你心中的词是哪一个。下面你就可以测试一下自己的乐观或悲观程度了。

第一步是去发现你心中的词是什么，这也是了解人类心智的第一步。

ch02 悲观者的无助感源自何处

一动不动的狗

_电击实验中，狗只是躺在地上哀号，它们连试都不试一下。

在实验的早期过程中，这些狗一定是在无形中学会了无助，所以它们现在才会放弃。这跟声音毫无关系。在巴甫洛夫的经典条件反射实验中，电击与否跟狗本身的动作完全没有关系，在电击时，无论狗叫、跳还是挣扎，电击都不会停止。所以它们得到了这个结论——无论它们做什么都没有用_

为了人，应该牺牲狗吗

个案研究在科学上是没有价值的。个案研究只是描述患者生活中的一些逸事，它无法带给我们任何因果关系的推论，我们根本不知道个案背后发生的事，因为它是以讲故事的人的视角来叙述的，这个事件一定会被扭曲。只有严密控制变量的实验才能分离出“因”，而有了“因”才能找到治疗的方法。

动物也能学会放弃

我们设计出一个实验来观察动物是如何学会无助的，我们把这个实验叫作_三元实验，因为它需要三组动物一起来做。

第一组动物可以通过自己的努力来逃避电击，它们只要用鼻子去推墙上的一块板就可以使电击停止，因此这一组动物是有控制力的。
第二组动物所承受电击的强度、次数与第一组相同，但是第二组动物无论做什么都无法让电击停止。
第三组是控制组，不接受任何电击。

在三组动物都经过上述的程序后，我们把它们放入了可以穿梭往返的箱子。按常理，它们应该很快就能学会跳过矮闸来逃避电击。我们的假设是：第二组狗会懂得它们怎么做都没有用，所以它们会躺在地上承受电击而什么都不去做。

第一组狗，即可以用自己的行为控制电击的那组狗，在进入箱子后，几秒钟内就发现可以跳过矮闸来逃避电击。第三组，那组未曾接受过电击的狗，进入箱子后，也在几秒钟内发现跳过去就没有电击了。只有第二组，那组认为无论怎么做都无效的狗没有跳，停留在有电击的这一半区域。虽然矮闸很容易跳过去，但它们并没有试着去看看另一边是什么样子。

我们重复了8次这个实验，在无助组的8只狗中，有6只坐在那儿等待电击；而第一组的8只狗中，没有一只放弃。_

梅尔和我相信只有不可逃避的事件才会使人产生放弃的心态，因为接受相同电击但有控制力的动物并没有产生放弃之心。显然，动物会认识到它们的行为是于事无补的，它们因此而变得被动，不再做任何事。我们的实验结果证明了学习理论的中心前提是错的，即学习只有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。

向行为主义宣战

行为主义学派的主张就跟弗洛伊德学派的学说一样是违反常识的。行为主义者坚持一个人的所有行为只由他得到的奖励和惩罚决定：被奖励的行为可能会重复，被惩罚的行为则可能被压抑，如此而已。

我们开始研究对无助的预防，我们发现了一个现象，称之为免疫（immunization）。如果事前学习到行为是有效的，那么这个学习就可以预防无助的发生。我们甚至发现，当这只狗还是幼崽时，就教给它这个方法，最后这只狗的一生始终对无助具有免疫力。这个实验对人类的意义是很大的。

什么样的人不容易受伤

_广户的实验过程与我们的非常相似，他先将一组被试带入一个房间，把音响的声音开得非常大，让他们想办法把声音关掉。被试试着按控制面板上的各种按钮，但噪声依然如故。没有任何方法可以把声音关掉。另一组被试只要按对了控制按钮的排列组合，就可以把声音关掉。最后一组的被试则没有受噪声的干扰。

然后，广户把被试带到另一个房间，房间里有一个实验箱（shuttle box），当你把手放在实验箱的一边时，就会有很刺耳的声音传出来，把手移到另一边时，这个噪声就停止了。

那些一开始接受不可逃避的噪声的那组人，大多数就坐在那儿忍受，而不会试着把手移到实验箱的另外一边。就好像明白他们对噪声是无可奈何的，所以他们连试都不试一下，即使时间、地点、情境都改变了，他们也还是把前面对噪声的无助带到了新的实验情境中。但是，其他的人——那些在第一部分实验里可以关掉噪声以及在控制组的人，都很容易就学会了关掉噪声的方法！_

根据广户的发现，每3个人中有1个人不会变得无助。在我们的实验中，也是每3只动物中有1只不会变得无助。在后来的实验操作中，我们制造出许多无助的情境，这些实验都支持了广户的发现。

广户的实验还有另一个有趣的发现：虽然从来没有受过挫折，但10个人中也会有1个人坐在实验箱的旁边不采取行动，宁可忍受刺耳的噪声。这也跟我们的发现很相似，10只动物中有1只从一开始就是无助的。

我们的满足感很快就被强烈的好奇心取代了。谁很容易放弃，谁又从来不会放弃？为什么？显然，有些人一下子就崩溃了，有些人则不屈不挠，在废墟中重建新生活。

经过7年的实验，我们清楚地知道失败后能否重新振作不是天生的人格特质，它是可以学习的。

ch03 悲观者眼中的挫折

请你先做一个简短的测验，它可以让你知道自己是个乐观的人还是悲观的人。

测测你有多乐观

下面的测验没有时间上的限制。一般来说，这个测验大约要花15分钟。你应该先做测验，然后再去看后面的分析，不然你的答案就不准确了。

bbaaa aabaa bbabb bbbbb bbbaa abbbb bbbaa bbbab aaaaa bab

PmB=11000011=4（遇到厄运持平均水平的乐观） PmG=10111011=6（遇到好运持中等乐观的乐观） PvB=00000000=0（对坏事件的普遍性解释非常乐观） PvG=00110010=3（对好事件的普遍性解释中等悲观） PsB=11010011=5（在人格化的坏方面持中等低自尊） PsG=00111110=5（在人格化的好方面持平均水平） PmB+PvB=4（中等有希望） B类=mB+PvB+PsB=9（在不幸事件上持中等程度的乐观） G类=mG+PvG+PsG=14（在好事件上持平均水平） G类-B类=5（整体来说持平均水平的乐观）

解释风格代表你是否乐观

关于“什么样的人比较容易变得无助，而什么样的人又比较能够抗拒挫折”这个问题的解决方法。蒂斯代尔认为解决之道在于人们对恶劣情境的解释，他认为对情境做某种解释的人容易变得无助，如果教他们改变对情境的解释，也许能有效地治疗抑郁。

为什么有些人能取得高成就有些人则不能。韦纳的结论是：人们对成功或失败的归因决定了成就的高低，他的理论被叫作归因理论。

这个理论跟当时流行的看法——部分强化效应（partial reinforcement extinction effect，PREE）是相反的。PREE是学习理论的传统看法，老鼠每按一下杆，你就给它一颗食物作为报酬，这叫作连续强化。如果想让老鼠停止按杆行为（消除），你只需停止给它食物，它再按三四下却没有食物出来，就不会按了。但是，如果一开始就给老鼠部分强化，例如每按5次或10次才给它一颗食物，那么在消除时，它会按几百几千次才死心。

PREE在20世纪30年代使斯金纳成名，使他成为行为主义学派的大师。PREE虽然对老鼠和鸽子非常有效，但对人却不是很有效。有些人在一开始就放弃了，也有人一直坚持，不轻言罢手。

韦纳认为，那些不放弃的人会认为消除的原因是暂时的（例如机器的线路有问题），之所以会坚持做，是因为他们认为情况可能会改变。而认为消除的原因是永久性的人（例如实验者已经决定不再给我报酬了），很快就会放弃。因此，归因理论假设人类的行为不只受环境的报酬率控制，同时也受个人认知情况左右，即个人对环境的解释。

什么样的人会永不放弃

你对发生在你身上的大大小小的不幸事件是如何归因的？有的人很容易就放弃了，他们认为“都是我不好，我注定一辈子倒霉，做什么都没有用”。也有人拒绝向命运低头，他们说“这只是环境使然，厄运很快就会过去，生命中还有许多东西比这件事更重要”。

你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你失败时说出来的话，还是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的。你的解释风格表明了你是乐观的还是悲观的。你刚刚所做的测验就是用来测查你的解释风格的。解释风格有三个维度：永久性、普遍性和人格化。

永远到底有多远

容易放弃的人相信发生在自己身上的坏事或霉运是永久的，坏事永远会影响自己的生活，而可以抵制无助感的人相信厄运是暂时的。

永久的（悲观的）我完蛋了。节食根本没有用。你总是很唠叨。我的老板是个混蛋。你从来不跟我交流。

暂时的（乐观的）我累坏了。如果出去吃饭，节食肯定成功不了。我一不打扫房间，你就会唠叨。老板现在情绪不佳。最近，你没怎么跟我聊天。

乐观的解释风格正好相反，相信好运会持久的人比较乐观。

暂时的（悲观的）今天是我的幸运日。我很努力。我的对手累了。

永久的（乐观的）我一向运气很好。我很有才干。我的对手水平不行。

乐观的人将好运归因于人格特质、能力等永久性的因素。悲观的人把好运看成与暂时性因素相关，例如情绪、努力等。

相信好运是永久的人在他们成功后往往更加努力，而把成功看成暂时的人常常在成功后就放弃了，因为他们相信成功只是侥幸。

打击面的大小

永久性是时间上的维度，普遍性是空间上的维度。

下面是对不好的事情的一些特定或普遍的解释：

普遍的（悲观的）所有的老师都不公平。我是个令人讨厌的人。书本一点儿用也没有。

特定的（乐观的）塞利格曼教授很不公平。他很讨厌我。这本书一点儿用也没有。

我们将谁会放弃、谁不会放弃这个问题分解成三个部分，并且做了三个预测。

第一个预测是永久性维度决定一个人会放弃多久。对厄运做永久性解释的人会有长期的无助，而对同样事件做暂时性解释的人很快就能恢复。
第二个预测是有关普遍性的。具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。凯文就是普遍性维度的牺牲者，一点小事都被他看成大难临头。
第三个预测是人格化。我们将在下一节中谈到。

你是否习惯把事情灾难化？

对好运的乐观型解释风格正好和对霉运的解释相反，乐观者认为坏事情的发生是有其特定原因的，而好事情的发生会加强他们对所做的每件事的信心。悲观的人认为坏事情的发生是由于普遍的原因，而好事情的发生是由于特定的原因。

特定的（悲观的）我的数学很好。我的股票经纪人很懂石油股。她觉得我很迷人。

普遍的（乐观的）我很聪明。我的经纪人很了解股市运作。我很迷人。

希望与绝望的转换

“希望”常常是传教士、政客、生意人挂在嘴边的话。解释风格的研究就是将希望带进实验室，让科学家可以分析它，找出它有效的原因。

我们是否抱有希望是由解释风格的两个维度决定的：普遍性和永久性。为不幸的事找到暂时的和特定的原因是获得希望的关键。暂时的原因限制了无助的时间，而特定的原因将无助限制在特有的情境中。反过来讲，永久性使无助感延伸到未来，普遍性使无助感扩散到生活的各个层面。为不幸的事找永久性和普遍性的原因是在练习绝望。

无望的我很愚蠢。男人是暴君。这肿块50%是癌症。

充满希望的我没想到。我先生心情不好。这肿块50%没事。

对挫折采取永久性和普遍性解释风格的人容易在压力下崩溃，这种崩溃是长期的，而且是全面的。对你来说，任何分数都没有希望分数重要。

都是我的错

最后一个解释风格的维度是人格化。

当不好的事情发生时，我们可能会怪罪自己（内在化），也可能会怪罪旁人或环境（外在化）。人在失败时，如果怪罪自己，那代表他们自视很低，认为自己一文不值，没有才干也不讨人喜欢。怪罪旁人的人比较不会失去自尊，总的来说，他们比前者更喜欢自己。

内在的（低自尊）我很愚蠢。我没有打扑克的天分。我没有安全感。

外在的（高自尊）你很愚蠢。我打扑克时，运气不好。我在贫困的环境中长大。

解释风格的三个维度中，人格化是一个最容易懂且最显而易见的维度。人格化也是最容易被过度重视的维度，它只控制你如何看待自己，即所谓的“自我感觉”。普遍性和永久性则控制着你的行为、你感到无助的持久性以及无助感涉及的层面。

人格化这个维度是最容易作假、最好骗的维度。你可以假装把你的挫折怪罪到别人身上，而如果你是个悲观的人，我要你假装你的问题是暂时性的，是有特定原因的，你就不容易做到了。

下面是在你算总分前最后的一项计分：相信自己带来了好运的人比较喜欢自己，对自己的满意程度远比那些认为好运是别人带来的或是环境造成的人高很多。

外在的（悲观的）完全是运气。我队友的技术……

内在的（乐观的）我能善加利用好运。我的技术……

不是逃避责任的借口

虽然学习乐观有很明显的好处，但它也有危险。难道我要把过错都推到别人身上吗？

我们肯定是要为自己的行为负责的，但是目前有些心理学的教条却使人可以规避责任：邪恶的行为被错误地认为是精神失常；缺乏教养的行为被认为是神经官能症。现在的问题是当人们从内在化改变到外在化时，会不会导致规避责任？

我不愿再加深因回避责任而造成的社会伤害，我并不认为对所有的事情都应该改变想法，怪罪到他人身上。只有在一个情况下应该这样做：在抑郁的时候。我们在下一章会看到，抑郁的人常常把不是自己的错也揽到自己身上，他们常去负不需要负的责任。

假如你是一个悲观者

假如你有悲观的解释风格，那么你在以下四个方面会碰到困难。

第一，你很容易抑郁。
第二，你没有发挥自己的潜能，以你的表现应该可以更好。
第三，你的健康状况和免疫机能比较差，而且年纪越大，健康情况会越差。
第四，生活中一点情趣都没有，悲观的解释风格让你的生活很灰暗。

假如你的悲观分数处于平均水平，那么你可能在平常不会出现问题，但是在危机发生或受到重挫时，你可能就要付出一些不必要的代价了。当打击来临时，你发现自己比“应该的抑郁”更抑郁，生命的火花似乎熄灭了，你完全丧失了斗志，觉得未来漆黑一片。你会这个样子几天甚至几个月，而你可能已经这个样子好几次了。虽然这种反应很普遍，但这并不表示它是可以接受的或生活必须是这个样子的。假如你采用不同的解释风格，那么你在灾难来临时会准备得更好。

新的解释风格还有许多好处。如果你的分数在悲观的平均值，那么你多半没有充分发挥自己的天分。我们在第6章、第8章和第9章中会谈到，中等程度的悲观会使你在学校的成绩下降，工作表现不好，在运动场上失利。第10章会告诉你，即使只是有些悲观，你的健康也会因此而受损。

如果应用第12章所说的技巧，那么你就可以进行选择，可以去提高每一天的乐观程度。

ch04 从悲观滑向抑郁

悲观、消沉的时候，我们会经历一个轻微的心理失常状态——抑郁。抑郁是悲观的放大状态，而了解了悲观，就可以了解它的放大状态——抑郁症。有些人经历过抑郁，而且清楚地知道它如何蚕食人们的生活。但对有些人来说，可能极少有这样的经验，只有在许多希望同时破灭时才会发生。对大多数人来说，每一次打击都会带来情绪上的低潮是相当熟悉的经历。

抑郁分三种，第一种是一般性的抑郁（normal depression）。这是大家所了解的一般形态，它来自痛苦和失落。对于有思想、对未来有期待的人类来说，这种痛苦和失落是不可避免的。当遭遇痛苦和失落时，我们会变得很懒散、被动、无精打采。我们不去上班，不去上课，对以前喜欢的活动也提不起劲儿；我们吃不下饭，睡不着觉，不想见朋友，对性也不再有兴趣。

过一阵子后，我们会慢慢变好，这真是大自然神奇的恩赐。这种一般性的抑郁非常普遍，就像心理上的小感冒。我发现不管在什么时候，都有大约1/4的人处于这种抑郁状态。

另外两种抑郁分别是抑郁症和躁郁症（即双相情感障碍）。抑郁症没有躁狂症的症状。躁狂症的症状与抑郁症正好相反：患者会无故地极度快乐、狂妄，不停地说，不停地动，自我膨胀得一塌糊涂，好像天下没有他办不到的事。

躁郁症的一端是躁狂症，另一端是抑郁症。抑郁症和躁郁症还有一个差别，那就是躁郁症的遗传概率比抑郁症高很多。

各个方面都不对劲儿了

下一个问题就是：抑郁症和一般性的抑郁有关系吗？我认为它们是同一个东西，不同之处在于程度和症状的多寡。被诊断为抑郁症的人往往会被贴上精神病人的标签，而有一般性抑郁的人却不会被视为病人。其实，两者间的差别非常小。

我的看法与大多数医生的看法很不相同。大多数医生认为抑郁症是心理疾病，而一般性的抑郁不是，虽然没有任何证据证明抑郁症不是严重的一般性抑郁，但这种看法还是普遍存在于这个领域。事实上，我认为一般性的抑郁和抑郁症都有思想、情绪、行为和身体上的消极变化，这四种变化被认定的方法也基本相同。

抑郁的第一个表现是抑郁时的思考方式与非抑郁时不一样：抑郁时，对自己、世界及未来的看法都是灰色的。当你抑郁时，一丁点的小障碍看起来都像不可逾越的高山，你相信手指碰到的每一样东西都会变成灰烬，你对为什么你的成功其实是一次失败有着无数的理由。

悲观的解释风格是抑郁的核心，对未来、世界和自己的消极看法来自对事件永久性、普遍性及人格化的归因方式。

抑郁的第二个表现是消极的情绪。当你抑郁时，情绪会非常差，可能会哭。

抑郁的情绪并不是不可打破的。抑郁症患者通常在刚醒来时情绪处于最低潮，躺在床上想着过去种种的失败，想着今天可能要面临的失败。假如你躺在床上不起身，这些失败的想法就会像一床棉被一样把你包裹着；如果你起床开始一天的活动，通常情绪会变好些。到了下午3点到6点，你的情绪又会低落下去。晚上通常是一天中最不抑郁的时间，清晨3点到5点，如果你没睡着，则是情绪最差的时候。情绪在一天中是有所变化的。
抑郁症并不仅仅是悲伤，它同时也包含焦虑和易怒。但是当抑郁症非常严重时，焦虑和易怒就退出了，抑郁者变得麻木而空虚。

抑郁的第三个表现是行为上的。抑郁者有三种行为上的表现：被动、犹豫不决以及自杀行为。

首先，抑郁症患者通常无法开始做一件事，除非那件事是例行公事，完全不费力就可以执行。他们也很容易放弃，只要有一点点不顺利就会立刻放弃。
其次，抑郁症患者也很难做决定。

抑郁的第四个表现与身体有关。抑郁通常伴随着某些身体症状，例如没有胃口，对性不感兴趣。睡眠也会受影响，抑郁者很早就会醒来，在床上翻来覆去，无法再入睡，最后闹钟响了，只得起床。他们不仅抑郁，而且很疲倦。这样日子怎么会过得好呢？

思想、情绪、行为和身体上的消极变化是诊断抑郁的四个标准，但并不一定四者都要有才能被认定为抑郁症。

测一测你的抑郁程度

这个测验只是告诉你你现在的抑郁程度。

如果你的分数落在重度抑郁的范围内，或不管是哪个范围，只要你认为自己有自杀念头，我劝你赶快去找心理医生。如果你的分数落在中度抑郁的范围内，请在两个星期之后再做一次这个测验，如果之后分数仍然落在中度抑郁的范围内，也请去找心理医生。

抑郁症已成为一种流行病

20世纪以来抑郁症患病率上升了10多倍。现在抑郁症不仅非常普遍，而且患者的年龄层也降低了许多。

不要轻视你的无助感

习得性无助的来源。这个来源是“经验”，被试认为他们不管怎么做都没有用，他们的行为不能带给自己想要的东西，这个经验让他们预期在未来新的环境里，自己的行为也是无效的。

我们可以通过让被试看到自己的行为的确有效，或者教被试改变对失败的原因的看法，来治愈习得性无助。如果被试在无助的经验发生之前就先学到自己的行为是有效的，那么无助是可以预防的。如果孩子学会了这些方法，他以后便会对无助有较强的免疫力。

“相信自己的行为会失败”的想法被失败和无法控制的环境强化，最终制造出了抑郁症。

现代人的自我观念使得现代人更容易变得习得性无助。我想我知道为什么会这样，而这一点我会在最后一章来讨论。

ch05 想法决定悲喜人生

从聊天、吃药到改变思维

既然抑郁症来自一个长期养成的消极思维模式，那如果可以改变这种思维模式，我们就可以治疗抑郁症。我们用所有可行的方法来改变患者对不幸事件的想法，这就是贝克所讲的认知疗法。

你怎样看问题决定了你能否从抑郁中解脱出来，或者是否会使抑郁更加严重。一次失败或打击会告诉你，你现在是无助的，但习得性无助只会造成暂时的抑郁，除非你有悲观的解释风格。

容易钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫作反刍（rumination）。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。

好消息是，悲观的解释风格和反刍的习惯都是可以改变的，而且这种改变是永久性的。认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。你在下面的章节中会看到它如何在人们身上发挥效用

悲观的人更容易抑郁吗

我们在失败时都会感到暂时的无助，但有些人可以立刻爬起来，有些人则几个星期甚至几个月都还是垂头丧气的。

我们发现，有抑郁症的人同时也是悲观的人。

但这并不表示悲观会引起抑郁症，它只表示患有抑郁症的人同时也是悲观者而已。这种相关不代表任何因果关系，因为也有可能是其他因素引起了悲观和抑郁。如果要证明悲观能引发抑郁，我们需要一组本来没有抑郁症的人来证实在经历天灾人祸后，悲观者比乐观者更容易抑郁。

_9月学校开学时，我们先测验学生的悲观程度和解释风格。10月快期中考试时，我们问学生他们认为考多少分算失败，大多数学生回答说得B+就算考砸了。B+的预期对实验没有影响，因为我所授课程的平均成绩是C，所以大多数学生都会成为实验的被试。在期中考试成绩出来后，发考卷的同时，我也给学生发了一份贝克的抑郁问卷。

有30%成绩为B+以下的学生变得“非常抑郁”，30%在9月测试中表现为悲观的学生变得“很抑郁”，而70%既悲观又考得不好的学生也变得“很抑郁”。事实上，认为考不好是由永久性和普遍性的原因导致的学生，到期末考试时依然抑郁。

另一个适合“自然实验”的地方是监狱。我们测量男性犯人在进监狱前和进监狱后的抑郁程度。监狱犯人的自杀现象非常普遍，我们想预测一下哪种人最容易变得抑郁而产生自杀倾向。我们很惊奇地发现，在刚进监狱的时候，竟然没有一个人是严重抑郁的，但是到他们出狱时，几乎每个人都变得严重抑郁了。或许有人会说进入监狱本来就是这样的，但是对我来说，似乎有其他更深层的事情发生在他们入狱期间。但是无论如何，我们成功地预测了谁会变得最抑郁，就是那些进来时很悲观的人。_

换句话说，悲观是抑郁症生长的肥沃土壤，尤其是在不友善的环境当中。

这些发现都指出悲观是抑郁症的原因。现在我可以在厄运到来之前就准确预言出哪些人会变得抑郁，会得抑郁症了。

另一个验证悲观是否是抑郁症原因的方法是长期观察一些人，这叫作纵向研究。我们追踪400名三年级的小学生到他们升入六年级，测量他们的解释风格、抑郁程度、学习成绩以及在学校受欢迎的程度，一年测量两次。我们发现，在三年级时悲观的孩子，最有可能在这四年中变得抑郁；而乐观的孩子不会这样，即使一时抑郁也很快就会恢复。另外，我们也研究了青少年，发现情况也一样。

这些研究真的能证明悲观会引起抑郁症吗？还是说悲观总在抑郁症之前发生，它让我们能够预测抑郁？下面是一个很具摧毁性的论点：假设人们很清楚自己会如何面对厄运，有些人反复看到不幸的事情发生时自己受到沉重的打击，这种意识让他们变得很悲观；另一些人因为看到自己总能克服困难，所以变得比较乐观。这两组人变得悲观或乐观，只是因为他们了解了自己应对灾难的能力。在这种情况之下，悲观就像汽车的计速器，它告诉你汽车每小时跑多少千米，但并不是计速器让汽车跑起来的。

只有一个方法可以反驳这个论点，那就是研究什么样的治疗方法有效。

这样治疗抑郁很有效

第一，两种治疗法都有很好的效果。只用抗抑郁药物或只用认知疗法都能有效地抑制抑郁症；两者并用的效果比只用一种更好，但好的程度未达到统计上的显著性。
第二，认知疗法的侧重点是将悲观的解释风格转变成乐观的解释风格，认知治疗进行得越多，向乐观风格转变得就越彻底，而越转向乐观，就离抑郁症越远。药物虽然对缓解抑郁症的症状相当有效，但它并不会使患者变得乐观。我想应该这样下结论：虽然药物和认知疗法都能减轻抑郁症，但两者的作用机制不同。药物似乎是个驱动者，它推动患者起来活动，但无法使患者的世界变得更光明；而认知疗法改变了人们看事情的方式，这个新的、乐观的看世界的方式能使患者自己动起来。
第三，最重要的发现是患者可以长期摆脱抑郁症。丹雅的抑郁症没有复发，当然，这项研究中有许多人的抑郁症都复发了。研究结果显示，会不会复发取决于解释风格是否改变。认知治疗组的复发率比服药组的低得多。变为乐观解释风格的人比维持原有悲观解释风格的人复发率低得多。

这说明认知疗法有效是因为它使患者变得乐观了，患者学会了应对技巧，不再需要依赖药物或医生。药物只能暂时减轻病痛，而不能改变抑郁症的根源——悲观的思想。改变解释风格对治疗抑郁症有意想不到的效果。

我们前面很关心悲观是不是抑郁症的原因，验证这个因果关系的方法就是将悲观变为乐观。悲观当然不是抑郁症的唯一原因，基因、大灾难、激素的改变都会提高人们患抑郁症的概率，但不可否认，悲观是得抑郁症的重要原因之一。

你是悲观的反刍者吗

反刍者可以是乐观者，也可以是悲观者。悲观的反刍者会出现问题，因为他们的信仰结构是悲观的，他们会一再告诉自己事情有多糟。有些悲观的人会表现出无望但不会反刍：他们有悲观的解释风格，但是他们不会一直对自己说事情有多糟。

悲观—反刍的联结是如何引发抑郁症的。

第一，你受到无助感的威胁；
第二，你去寻找威胁的来源，假如你是个悲观者，你找出的原因就是永久的、普遍的以及人格化的。
因此，你预期未来也是无助的，在其他情境下也是无助的，这种预期引发了抑郁症。

如果你是个反刍者，这种预期会常常发生，它越常发生，你就越抑郁。沉浸在不幸的事件中会启动这个循环，反刍则加快了这个循环。不反刍的人即使是悲观的，也可以避免抑郁症。乐观的反刍者也可以避免抑郁症。改变悲观或改变反刍都能减轻抑郁症，两者都改变则效果最大。

我们发现，悲观的反刍者最容易得抑郁症。认知疗法阻止了反刍，也建立了乐观的解释风格。

为什么女性比男性更容易得抑郁症

当灾难来临时，女性普遍会去想，而男性却会去做。当女性被解雇时，她们会想为什么会被解雇，把每一个细节都想了又想。而男性被解雇时，他们普遍会行动，去喝得烂醉，跟人打架，或做别的事来使自己不去想被解雇的事。他们宁可去找别的工作，也不愿去想自己为什么会被解雇。假如抑郁是思维的失常，那悲观和反刍就是火上浇油。去分析它只会加大它的威力，去行动和不去想它才可能打破它的诅咒。

事实上，抑郁症本身可能使女性比男性更容易反刍。当发现自己情绪低落时，我们怎么办？女人想去找出情绪低落的原因，而男性会去打篮球或去工作来忘记不快。男性酗酒者比女性多，男性通过喝酒来忘记烦恼，而女性因为反刍而增加了烦恼。

这个反刍理论差不多可以解释抑郁症的一般性质以及女性抑郁症患者比男性患者多的事实。我们处在一个自我意识的时代，如果我们从小就被鼓励去正视问题、分析问题而不是去行动的话，抑郁症的流行可能就是这种教育的后果了。我将在第15章讨论这个问题。

有证据显示，反刍的确是造成抑郁症性别差异的主要原因。斯坦福大学的苏珊·诺伦-霍克西玛（Susan Nolen-Hoeksema）是反刍理论的创始人。她的研究显示，大多数女性在抑郁时，都会试着去分析自己的情绪或者想明白为什么自己会有这样的感觉，但大多数男性却是去做一些他们喜欢的事情。

在对男性和女性的日记进行的研究中，研究人员也发现了同样的行为模式。在情绪不好时，男性往往会想办法转移对情绪的注意力，女性则会思考、分析自己的情绪。

所以，分析情绪及沉溺于情绪中似乎是女性比男性更容易抑郁的原因。这暗示着男性与女性有同样的轻度抑郁的发生比例，但女性沉溺在抑郁的情绪中，使得抑郁程度升高。

我们现在有两个可能的理论。第一个是女性易习得较多的无助与悲观，第二个是女性更趋向反刍，沉溺在抑郁情绪中，使得这种情绪升级为抑郁症。

跟抑郁说再见

行为主义之后是认知心理学，它保留了对改变的乐观信念，认为“自我”可以改进自己。

自我改善的信念就跟贴标签理论一样有预言的效果。一个人如果相信自己不必老坐在办公室中或不必老是抱着对他人的敌意，他可能就会去外面慢跑或在欺侮别人之前想一下。对于健康俱乐部、戒酒组织和心理治疗机构来说，相信自我改善的文化非常重要。

自从有了失败，人类就开始有了抑郁，尽管那时没有今天这么严重，但至少会心情低落。

五记重拳打碎抑郁

认知疗法有五种策略。

第一，学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。
第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。
第三，学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。
第四，学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。
第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。

在机制的层面上，认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格转变成了乐观的解释风格，而这种改变是永久性的。当你失败时，你可以用它有效地阻挡抑郁的侵蚀。在哲学的层面上，认知疗法之所以有效是因为它利用了自我的力量。在一个相信自我可以改善的时代，我们愿意去改变一种思维习惯。为了自我的利益，我们会选择去做让自己感觉更好的事情。

ch06 乐观奠定成功的事业

谁是最合适的保险业务员

先做一个简单的相关性研究，来看一下已经成功的业务员是否是极度乐观的。如果他们是，我们就再进一步研究，我们的目标是制定一个全新的筛选业务员的方法。我们用的问卷与第3章的问卷不同。在这个归因风格问卷中，有12个描写情境的问题，一半是有关不好的事件的，另一半是有关好事件的，你要去想象这件事发生在你身上，然后选出最可能的原因。然后，你要对刚刚选出来的原因进行评分，分值为1～7分，维度包括外在化、内在化、永久性和普遍性。

我们发现在测验中最乐观的业务员，最初两年的销售业绩比悲观的业务员高37%。前10%的乐观销售员的业绩比后10%的悲观销售员的业绩高了88%。由此可见，我们的测验对商业界会很有帮助。

决定成败的3个关键因素

一般来说，有两种问卷可以预测各行各业人员的成功潜能：经验测验和基于理论的测验。

经验测验是以已经在这个领域中成功的人或在这个领域中失败的人为对象，给他们一大堆问题，范围很广，例如“你喜欢古典音乐吗”“你想赚很多钱吗”“你有没有很多亲戚”“你喜欢参加宴会吗”。大部分单一的这类问题无法区分出测试者的优劣，但几百个这样的问题还是可以的。这几百个问题就变成预测工作成功与否的测验题，凡是合适的应聘者都有类似的人格轮廓。事实上，经验测验无法告诉你为什么有些人会成功，这些问题只是碰巧能区分出合适的和不合适的人。
基于理论的测验就不一样了，这类测验包括智商测验、高考等。高考背后的理论认为智慧包含着语文技能、数理分析能力等，因为这些技能都与你在学校的学业表现有很大的关系。因此，高考成绩好就被假定可以预测一个人的智慧程度。

但是，经验测验和基于理论的测验都犯了一些错误。例如，很多人高考成绩不好，但进了大学以后表现良好，工作中也成绩斐然。更突出的例子是大都会保险公司的情况，很多人在职业剖析上分数很高，但销售业绩却很差。但是有没有这个可能：在职业剖析上得分低的人，却是很好的保险业务员呢？大都会保险公司并不知道，因为他们从来没有雇用过这些分数低的人。

我们的归因风格测验是基于理论的测验，但它的理论与传统的成功观点很不同。传统的观点认为成功有两个必备要素：

第一是能力或天资，智商测验和高考都是用来测量它的；
第二是动机，不管能力多强，如果缺乏动机，你就不会成功。足够的动机可以弥补能力上的不足。

我认为传统的观点并不完善。一位作曲家就算有莫扎特的天分和强烈的成功动机，如果他认为自己不擅长作曲，他也还是不会成功——他的悲观想法会让他很容易放弃。成功需要坚持，一种遇到挫折也不放弃的坚持，我认为乐观的解释风格是坚持的灵魂。

成功的解释风格理论认为，要筛选出能在有挑战性的工作上获得成功的人，要考虑三个要素：（1）能力；（2）动机；（3）乐观。这三者决定了成败。

只录用最乐观的人

对为什么业绩好的业务员有高的乐观分数有两种解释。一种解释是乐观促成了好业绩，悲观造成了糟糕的业绩。另一种解释是好业绩使你乐观，糟糕的业绩使你悲观。

我们的下一步研究就是要找出谁是因谁是果。

我们对新进人员的乐观程度大为吃惊，他们的团体平均G-B分数（好事件的解释风格和坏事件的解释风格的差别）超过了7分，这远在平均水平之上。这说明除非是最乐观的人，否则根本不必来应聘。保险公司的业务员远比我们测验过的其他行业的人乐观。对验证我们的理论来说，我们真是选对了行业。这是一个需要有非常乐观的态度才能进入并成功的行业。

与悲观组比起来，乐观组一直在进步，为什么？我们的答案是乐观造成了坚持。一开始，能力、动机跟坚持一样重要，但时间一久，被拒绝得越来越多时，坚持就变得比前两项更重要了。乐观的测验跟职业剖析测验一样可以准确地预测出销售业绩。

化悲观为乐观，夺回龙头地位

大都会保险公司采取了一个双元政策来录用新业务员：录用归因风格测验分数高但职业剖析测验分数低一点的人

人为什么会悲观

在一个经营良好的公司里，是否有合适的岗位给悲观的人？在顺利的人生旅途中，悲观是否有其作用呢？其实悲观无所不在，有些人甚至一生都在为它所苦。除了那些极端的乐观者，所有的人都吃过它的亏。难道悲观是大自然的一个错误吗？还是说它也有存在的意义和价值？

悲观可以帮助我们认清事情的真相，在生活的某些层面，乐观是不切实际的。在我们跌倒、失败时，用玫瑰色的镜片来看事情会让我们好过些，但这并不能改变事实。有时候我们要承认自己输了，转变努力的方向，而不是找理由紧抓着不放。

当克瑞顿问我是否可以改变大都会保险公司董事们的悲观想法时，我担心的不是我可不可以做到，而是这样做会不会有什么害处。或许董事的某些悲观想法是有一些用处的，的确需要有人对狂热的计划泼些冷水。这些悲观的人能够爬上企业的最高层，肯定有他们的可取之处。

那天晚上，回想着克瑞顿的抱怨，我再一次仔细地思考着长久以来困扰我的一个问题：为什么人类的进化会允许悲观和抑郁症的存在？乐观显然在进化中有自己的作用。莱昂内尔·泰格（Lionel Tiger）在《乐观：希望的生物学》（Optimism: The Biology of Hope）中提出，人类在进化中生存下来是因为人类对真实世界有着乐观的幻觉，相信现实会变得比原来更好的希望驱使着人类去超越自己，去发挥潜能。

那么，悲观的作用是什么？或许它可以校正我们的一些错误，使我们能够正确地认识现实。

但这是一种令人不安的想法，抑郁的人看世界竟然比不抑郁的人更真实、更正确，这暗示着不抑郁的人看世界的眼光是扭曲的。作为一个治疗师，我被训练去相信自己的工作是帮助那些抑郁症患者，让他们快乐一点，让他们更清楚地认识这个世界，但或许真相是令人不快的。一个好的治疗师或许只是让抑郁症患者有个美丽的幻觉，让患者认为这个世界是美好的。事实上，有一些证据显示抑郁的人虽然比较哀伤，但比较有智慧。

_实验：一组被试对房间电灯亮不亮有不同程度的控制权，有些人具有完全的控制权，他们按开关电灯就亮，不按时电灯就不亮；另一组人则具有不完全的控制权，有时他们没有按开关电灯也会亮起来，当然有时这一组人也有控制权，按了开关灯就会亮起来。

然后，实验者让这两组人尽可能准确地去判断他们对灯光的控制权有多大。结果发现，在有控制权和无控制权的实验情境下，抑郁的人判断都比较准确。而不抑郁的人的表现令我们吓了一跳：当有控制权时，他们的判断很准确，但当具有不完全的控制权（即无助的情境）时，他们也没有气馁，依然认为自己有极大的控制权。

因为担心灯光和按钮对人来说太无足轻重，所以阿洛伊和艾布拉姆森增加了金钱的诱惑。当被试能正确控制灯光时就可以赢钱，当按开关而灯不亮时就会输钱。即便这样，不抑郁的被试夸大自己控制权的特点也没有消失，反而更突出了。有一个实验情境是这样的：每个人都有部分控制权，但实验被设计成每个人都输钱。在这种情况下，不抑郁的人判断自己的控制权比实际的小。如果实验改成被试都赢钱，不抑郁的人会认为自己有很大的控制权，比实际的更大。抑郁的人则无论输赢都很沉静，且判断相对更准确。_

这些是非常一致的发现：抑郁的人（大部分是悲观者）可以正确地判断出自己的控制权，而不抑郁的人（大部分是乐观者）相信自己有比实际上更大的控制权，尤其是处于无助情境时，他们反而会高估自己的控制权。

另一个证据是有关记忆的。一般来说，抑郁的人对不好事件的记忆比对好事件的记忆好，不抑郁的被试则正好相反，对好事件的记忆力更好。那么，究竟谁是更准确的呢？如果真的可以知道世界上好的和坏的事件的数目，那我们就知道谁能够更准确地看待过去了。

整体来说，不抑郁的人扭曲外界的事实来迎合自己，而抑郁的人看世界更准确一些。从统计上来看，抑郁的人的解释风格偏向悲观，而不抑郁的人偏向乐观。这说明乐观者扭曲世界，而悲观者能正确地看世界。不过我们也要记住，这种关系是就统计上来说的，并不是每一个悲观者都能准确地看待真实世界，乐观者中也存在少数的现实主义者。

乐观与悲观的收支平衡表

在悲观时段，我们可以看出悲观在生命中也有重要的作用。轻度的悲观使我们在做事前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想，有计划，有未来。现实被善意地扭曲了，以使想象力有空间得以发挥。假如没有这些梦想，我们永远都不敢去尝试新事物，也不会知道自己的潜力有多大。

进化很厉害的地方就在于它利用乐观和悲观之间的动态平衡来互相牵制、互相校正。我们可以学习在大部分时间里选择乐观，但是在必要时也可以利用悲观。

ch07 孩子为什么会悲观

一般来说，青春期以前的孩子非常乐观，有无限的希望，对抑郁也是免疫的，但过了青春期之后，他们的乐观开始流失。

孩子的解释风格常常是一面倒的，他们认为好事会一直好，而且这种好都是自己的功劳，这种好运会让各个方面都变好；同时认为不好的事是碰巧发生的，很快就会过去，而且都是别人的错。

孩子8岁时，解释风格就基本定型了。

三个保护因素。人们只要具备三者之一，就不会得抑郁症，即使物质非常匮乏，损失非常惨重也没有关系。

第一个保护因素是与配偶或情人有非常亲密的关系，
第二个因素是外出工作，
第三个因素是家中14岁以下的孩子不多于3个。

除了这三个保护因素，布朗还得出了两个导致抑郁症的重要因素：

一个是刚刚发生的离别（如丈夫的死亡、儿子的移民），
另一个是母亲在她们进入青春期之前就去世，
后者对发病的影响远超过前者。

孩子的解释风格会受到三种因素的影响。

孩子每天从父母身上学到对各种事件的因果分析，尤其是母亲的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。
孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。
孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这些变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。

ch08 乐观的孩子成绩好

悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。
父母离异或经常争吵是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。
失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。

ch09 乐观造就赛场冠军

体育运动的预测有三种基本方式：

第一，如果其他因素不变，有乐观解释风格的运动员更可能赢。这是因为他们会努力去尝试，特别是在失败之后或对手很强劲时，他们会更加努力。
第二，团队也是一样，整个团队越乐观，就越可能赢。
第三，更令人兴奋的是，如果运动员的解释风格从悲观转为乐观，他们也更可能赢，尤其是在有压力的情况下。

教练必须知道的事

假如你是一位教练或者一位很有前途的运动员，你应该注意下面这几件事。

第一，乐观并非你可以凭直觉就知道的事。归因风格测验可以测出一些你自己不知道的东西，它的预测能力超过了有经验的教练的判断。
第二，乐观告诉你什么时候去用什么样的队员。如果是一个接力赛，你有一个跑得很快的运动员，但他是一个悲观者，而且刚输掉了个人项目的比赛，在这种情况下就要换掉他。只有在刚刚获胜的情况下，才应起用悲观者。
第三，乐观告诉你如何筛选运动员。如果两个运动员体能很相近，就选那个乐观的。因为从长远来看，他会表现得更好。
第四，你可以尝试将悲观者训练成乐观者。

乐观并非你可以凭直觉就知道的事。归因风格测验可以测出一些连你自己都不知道的东西。

ch10 乐观的身体不生病

控制权是健康必不可少的条件

_研究老人，看改变老人对自己生活的控制权会不会影响他们的生活。

他们根据楼层将老人分组。一楼的老人对自己的生活有一些额外的控制和选择权。管理员对这些老人说：“我现在告诉你们可以决定些什么。早饭你们可以选择荷包蛋或者炒蛋，不过要在前一天晚上选好。你们可以选择在星期三或星期四晚上看电影，不过也要事先登记。这里有一些盆景，你们可以选自己喜欢的，带回去放在房间里，不过要自己浇水。”

管理员对二楼的老人说：“我要告诉你们，在这里你们有哪些福利。你们的早饭有荷包蛋或炒蛋，每星期一、三、五早上是荷包蛋，二、四、六是炒蛋。星期三和星期四晚上放电影，住左边房间的人星期三看电影，住右边房间的人星期四看。这里有一些盆景，护士会替你们送到房间里并摆放好，护士也会照看这些盆景。”

这样，一楼和二楼的老人得到的福利一模一样，只是一楼的老人有一些控制权，而二楼的老人没有。

18个月后，兰格和罗丁再次回到养老院。他们发现有部分控制权的老人比较有幸福感、比较活泼，逝世的人也比较少。这个惊人的事实表明，自主权和控制权可以让人延年益寿，无助或许会致命。

维桑泰内想在实验室研究这个现象，因为在实验室她可以精密地控制所有变量，这样才能知道为什么自主和无助会影响健康。她用三组老鼠做被试：第一组给予轻微电击，但它们可以逃走；第二组给予同样的电击，但逃不掉；第三组则没有任何电击。在开始电击的前一天，她先移植了一些癌细胞到老鼠的肚子里，这种癌细胞如果没被身体的免疫系统消灭掉，则会是致命的。维桑泰内移植的癌细胞数量正好，在正常的情况下，有50%的老鼠会患上癌症，其余老鼠的免疫系统会杀死这些细胞而不会患上癌症。

这是一个设计得很完美的实验，每一个变量都得到了控制：电击的强度和次数、食物、居住环境及癌细胞的数量，唯一不同的是三组老鼠的心理状态。第一组有控制感，第二组有习得性无助感，而第三组心理状态无改变。如果这三组在抗癌能力上有差别的话，那差别应该源于心理状态的不同。

一个月后，没有接受任何电击的第三组老鼠死了一半，这是我们预期的正常现象，表示移植的癌细胞的程序和数量是正确的；有控制感的一组老鼠中有70%成功战胜了癌症；而无助组的老鼠只有27%战胜了癌症。

维桑泰内的另一项发现有关老鼠断奶期的经历：小时候有自主控制经验的老鼠，长大后比较能抵抗癌细胞。她给予小老鼠可逃避的电击、不可逃避的电击以及无电击，等小老鼠长大后，再将癌细胞移植到它们身上。大多数小时候有习得性无助经验的老鼠，长大后不能抵抗癌细胞的生长；而大多数小时候可以逃避电击的老鼠，长大后则战胜了癌细胞。所以，儿童期的经验与长大后对癌症的抵抗力有很重要的关系。_

为什么乐观的人更健康

长期以来，我一直被三个方面的有关健康和希望的问题困扰着。每一个问题都可以说是身心问题的现代化身。

第一个方面的问题是有关原因的。

希望真的可以维持生命吗？
绝望和无助真的会致命吗？

第二个方面的问题是有关机制的。

在这个物质的世界里，希望和无助是怎么运作的？
什么样的机制使心理对身体产生了影响？

第三个方面的问题是有关治疗的。

改变你的想法可以增进健康，使你延年益寿吗？

近些年，世界上各个实验室都陆续发表研究报告，宣称心理特质，尤其是乐观可以增进健康。这些证据使我们以前听到的许多老生常谈的话显得更有道理了，例如笑口常开、开朗或生存意志可以增进健康等。

习得性无助理论从四个层面来强调乐观对健康有益。

第一是来自维桑泰内的研究报告：有习得性无助感的老鼠比较容易患癌症。这个发现很快被更多、更详细的免疫系统研究证实了。免疫系统中有一种名为T细胞的细胞，它可以辨识入侵者，例如麻疹病毒，然后快速地自我分裂，进而将这些入侵者消灭掉。另一种天然杀手细胞（NK细胞）可以扑杀它们遇见的任何入侵异物。

研究者在无助的老鼠身上发现，它们的免疫系统功能减弱了。无助老鼠血液里的T细胞不再快速地分裂，脾脏内的NK细胞也失去了杀死入侵者的能力。这些研究显示，习得性无助不只是影响了行为，它深入细胞层，使免疫系统变得被动。
这对解释风格来说又有什么特殊意义呢？解释风格是习得性无助的核心。如前所述，乐观者可以抵抗无助，当失败时，他们不容易变得抑郁，也不会轻易放弃。而无助经验越少，免疫系统越强健。所以，乐观影响健康的第一种方式就是防止无助的发生，进而使免疫系统强健有力。

乐观增进健康的第二种方式是使你维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药。悲观的人认为生病是永久的、普遍的和人格化的。他们会认为，“我怎么做都没用”“那又何必多此一举”。在一个对100名哈佛毕业生为期35年的追踪研究中发现，悲观者比乐观者更不容易改掉抽烟的习惯，更容易生病。乐观者习惯于掌握自己的命运，会采取行动来防治疾病。
乐观促进健康的第三种方式是减少坏事件发生的次数。统计显示，一个人在某一时期遇到的坏事越多，越容易生病。在6个月内经历搬迁、被解雇和离婚的人患病的概率非常高，甚至得心脏病和癌症的概率也比一般人高。所以即使你自己感觉身体很好，也还是应该在换工作、退休、离婚或亲人死亡时特别注意自己的身体。丧偶的人在头6个月的死亡率比平常高出好几倍，所以如果你的母亲去世了，你一定要让你的父亲去做一个全面的体检。

你可能会想，谁会碰到较多的不幸事件呢？答案是悲观的人。因为他们比较被动，较少主动采取行动来避免不好的事发生，而且在事情发生之后也较少采取行动来终止这些事。所以，悲观的人发生不幸事件的概率比一般人高，而如果不幸事件容易导致疾病的话，悲观的人就较容易生病了。

乐观可以促进健康的第四种方式是提供社会支持。拥有一份深厚的友谊和爱情似乎对身体健康很重要。一个中年人如果有一个好朋友，可以在有问题时半夜打电话去谈心，那么他的健康状况会比没有朋友的人好很多。同时，没结婚的人患抑郁症的比率要比结了婚的人高。即使只是一般的朋友，他们也会对抵抗疾病有所助益。

我母亲70多岁时动了一次手术，有几个月的时间，她必须挂着尿袋。很多人觉得尿袋恶心，所以我母亲深觉羞愧，她躲避朋友，不再打桥牌，也不让我们去看她。不幸的是，在她独居的这段时间里，她的肺结核复发了，她为所谓的寂寞付出了代价。
悲观者也有同样的问题。遇到挫折时，他们比较被动，很少去寻求社会支持。社会支持与疾病之间的联系提供了乐观解释风格可以促进健康的第四个理由。

_班上的150名学生做了归因风格测试，同时写下自己的身体健康状况，以及过去几个月中一共去看过几次医生。彼得森追踪了学生一年的健康状况，发现悲观的学生比乐观的学生得传染病的概率高两倍，而且去看医生的次数也多两倍。

这会不会是因为悲观的人比较喜欢抱怨这里痛那里痛，而不是真的有病？不是的，因为彼得森在学生做测试之前和之后都实际调查过学生生病的次数和去看医生的次数。悲观者生病的次数和看医生的次数的确比较多。

另一项研究是关于乳腺癌复发率的。有一项英国的研究追踪了69名乳腺癌患者5年，结果发现，没有复发的妇女多半是有战胜疾病意志的人，而那些死亡或复发的妇女多半是无助地接受医生的诊断、默默忍受的人。

有没有可能那些乐观的人正好病得比较轻，所以活得比较久呢？不是。美国国家癌症研究所（The National Cancer Institute）拥有珍贵、详细的病情资料，包括NK细胞活动形态、淋巴结的数目、癌细胞扩散情况等。结果显示，那些活得较久的人的确受益于乐观的解释风格和对生命的享受。

不过，这种结论也遇到过挑战。1985年，巴里·卡希利斯（Barrie Cassileth）发表了一篇有关绝症患者的研究报告，指出心理变量对患者的存活率没有任何影响。《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）的副总编马西娅·安杰尔（Marcia Angell）写了一篇社论，对卡希利斯的这篇文章大为赞扬，认为这项研究就是一个证据，告诉我们那些“疾病直接反映出心理状态”的说法其实只是民间传说而已。_

我们如何解释卡希利斯的研究与其他显示心理状态会影响疾病的研究之间的不同呢？

第一，卡希利斯的心理测验不恰当，她只用了一些广为应用的测验的片段，而不是整个测验。
第二，卡希利斯的患者全是癌症晚期的患者。假如你被砂石车轧过，不管你多乐观，恐怕都没什么用；但假如你是被自行车撞了，那么乐观就会有相当重要的作用。我认为当病情已经严重到癌症晚期时，心理状态就不能发挥什么作用了；但当肿瘤还小，病情刚刚开始发展时，乐观的确攸关生死。

唯物论者把免疫系统从它所驻扎的那个人的心理中分离出来。他们认为乐观、希望这种心理变量会像灵魂一样挥发掉，所以不相信乐观、抑郁对免疫系统的影响。他们忘记了免疫系统是与大脑相连的，而心理状态又跟大脑的状态相关，大脑的状态直接反映一个人的心理，大脑的状态又会影响身体状况，所以情绪和思想会影响身体这种观点其实一点也不玄妙。

大脑和免疫系统不是靠神经连接的，而是靠激素。激素通过血液流遍全身，可以将情绪状态从身体的一部分传到另一部分。现在已有很多证据指出当一个人抑郁时，他的大脑也会随之改变。在神经之间传递信息的激素，在抑郁时会变得匮乏。另一种神经递质叫作儿茶酚胺，它在抑郁时也会变得很稀少。

但什么样的生理事件会使免疫系统知道它的主人正处于悲观、抑郁或悲痛的状态呢？当儿茶酚胺变得很少时，另一种化学物质内啡肽的活动就增加了。免疫系统能探测出内啡肽的水平，当儿茶酚胺水平很低时，内啡肽的水平就会变高，免疫系统就会减少自己的活动。

这只是生物学上的幻想，还是悲伤、抑郁的确可以关掉免疫系统？

大约1980年，澳洲有一些研究者找了26名刚刚丧妻的男士作为研究对象，他们为这些被试抽了两次血，第一次是在妻子去世后的第一个星期，第二次抽血是在丧妻后第六个星期。研究者检查了这些男士免疫系统的变化，结果发现悲痛时免疫系统的活动减少了，T细胞没有像原来那样快速地自我分裂。过了一段时间后，免疫系统又逐渐恢复到正常水平。美国的学者同样也证实了这项研究的发现，并且把这项发现又往前推进了一些。

抑郁也会影响免疫系统的反应方式。

综上所述，这些证据很清楚地指出心理状态可以改变你的免疫反应。丧失亲人的悲痛、抑郁和悲观，都会减弱免疫系统的活动。至于这些心理因素如何作用于生理，还没有很完善的解释。不过有一种可能性，就是前面所谈到的，大脑内有一些神经递质在这些心理状态下被耗尽了或数量变得很少，进而引起内啡肽的增加，人体免疫系统的活动就会减弱。

如果你很悲观，损害了免疫系统，那么悲观很可能会影响你一生的健康。

哈佛高材生的生活

我们发现，对积极事件的解释风格在50年间是可以改变的。例如，

同一个人在生命的某一个阶段会认为积极事件的发生完全是命运的作用，在另一个时期则认为是自己能力的作用。
但我们发现对不幸事件的解释风格是相当稳定的，50年中几乎没有改变。我们看待不幸事件的方式，也就是我们的悲剧理论，是一生不变的。

瓦利恩特在格兰特基金会的研究中的第一个重要发现是，20岁时的财富并不能确保以后的成功和健康。这些被试中有相当多的人失败或不健康，例如婚姻失败、破产、酗酒、很年轻就得了心脏病、自杀等。这些人与同时期成长在贫民窟的同龄者所经历的伤心事和打击一样多。瓦利恩特想找出哪些因素可以预测这些人中什么样的人会有好生活、好事业，什么样的人又会潦倒一生。

我前面说过，瓦利恩特主要关注的是防御机制，即这些人对抗不幸事件的特殊方式。有些人还在大学时就能以成熟的方式来面对失败，比如以幽默、利他、升华等方法来自我排解；而有些人就不行。那些在20岁时就已有成熟的防御机制的人，以后会更容易成功，更健康。当他们60岁时，这些人往往没有患上心脏病、高血压等慢性疾病。但那些年轻时没有成熟防御机制的人，有超过1/3的人到60岁时健康状况很差。

这些人就是我们要找的人。他们在年轻时都留下了相关资料，而且他们当时都很健康、成功，他们的健康状况一直被密切地追踪着，现在他们都处于中年后期。此外，我们还了解了很多有关他们人格、生活情况的信息。那么，这些人中，乐观者是否会比悲观者更健康、更长寿呢？

我们发现，他们60岁时的健康状况跟他们25岁时的乐观程度有密切的联系。悲观的人比乐观的人更早开始生病，而且更严重，这个差距到45岁时已经非常显著了。在45岁以前，乐观对健康没有影响。在45岁以前，男性一般保持着跟25岁时一样的健康状况；但到45岁以后，男性的身体健康状况开始走下坡路。这个坡下得有多快，可以从他25岁时的悲观程度来预测。此外，当我们把防御方式——25岁时的心理和生理健康状态输入电脑程序中时，乐观这个因素被分离出来，成为决定45岁及之后20年的健康状况的主要因素。这些人现在正步入老年，在接下来的10年里，我们可以验证乐观除了可以预测健康外，是否也能预测长寿。

赶走你的抑郁

_两年里，我们治疗了40名直肠癌患者和皮肤癌患者。这些患者在接受放化疗的同时，另外每个星期接受一次认知治疗，共12个星期。我们设计这些治疗的目的不是治愈抑郁症，而是引导患者采用一些新的思考方式来应对打击。我们让他们认识到自己不自觉的思想，当他们钻牛角尖时，想办法使自己分心，然后与自己的悲观解释争辩，反驳自己的悲观看法（详见第12章）。另外，我们还教他们如何放松，如何应对压力。当然，我们还设置了一个控制组来做比较，他们也是癌症患者，接受同样的放化治疗，只是没有接受认知治疗和放松训练。

接受认知治疗的患者体内NK细胞活性提升得非常快，但是控制组的患者并没有_

简单地说，认知疗法的确增强了免疫系统的活动，就如我们预期的那样。

现在就断言是认知疗法改变了疾病的方向或拯救了这些癌症患者的生命还为时过早。但是，这个小型的研究足以说服麦克阿瑟基金会支持我们做长期的研究。从1990年开始，我们对更多的癌症患者进行认知治疗，想办法提升他们身体的免疫能力，进而击败癌症。

同样令人兴奋的是，我们也会尝试预防。我们对高危人群进行认知治疗（详见第12章）。这些人包括刚离婚或刚分居的人，以及驻守在南北极寒冷地带的军人等。

ch11 乐观的领导人得民心

第一，它的原理并不能达到目的，甚至无法帮助治疗师解释患者为什么有反抗心理，更不要说去解释已经死了几百年的人的反抗心理了。
第二，那个时期所谓的心理历史学进行的是个案研究，而阿西莫夫清楚地指出有效的预言是针对团体的。
第三也是最糟的一点，这种心理历史根本没有预测出什么来。它只是编一个故事使已有的定论合理化。

我们手上有塞尔登所说的三个必要条件。

第一，我们有一个很有价值的心理学原理，乐观的解释风格可以预测抵抗抑郁症的能力，可以预测高成就、坚韧性。
第二，我们有一个能有效测量生者或死者的解释风格的方法。
第三，我们的样本足够大。

用乐观情况预测美国总统大选

总统候选人如果比对手悲观并且有反刍的习惯，会怎样呢？我们认为会有三个负面影响。

第一，这个阴沉的候选人会比较被动，竞选演说的次数比较少，也较少会立刻反击对方。
第二，选民比较不喜欢他。一个控制良好的实验曾显示人们会避免跟抑郁的人在一起，也比较不喜欢抑郁的人。
第三，比较悲观的候选人不太会激起选民的希望。悲观者对不幸事件所做的永久性和普遍性的评价会使人感到绝望。
这三个结果加起来，我们就可以预测悲观的候选人会输掉竞选。

我们可以在统计上控制早期民意调查时的领先以及候选人为现任总统这两个因素，因为它们会使乐观分数膨胀。当控制了这两个因素后，我们看到乐观效应仍存在，而且是主效应。悲刍分数决定了输赢的幅度，而且比其他因素预测得更准。

选民为什么喜欢乐观的候选人，可能有三个原因：

第一，乐观者的竞选造势比较有活力；
第二，选民不喜欢悲观者；
第三，乐观可以带来希望。
对于第二点和第三点，我们并没有直接测量的方法。
对于第一点，我们计算了7次大选中每位候选人竞选时每天所到之处，即他们对选举有多投入。如我们所预测的一样，较乐观的候选人去的地方比较多，比较热衷、比较投入，竞选更卖力。

用心理学预测未来

心理历史学是用来“后测”事件的，即用更早以前的事去预测后来已经发生的事。这没有什么惊人之处，因为如果已经知道了结果，我们就有相当大的空间去寻找导致这个结果的理由。

良好的开始

以前所谓的心理历史学与塞尔登所想象的相差甚远。它不能“预测”，只能“后测”，而且还作弊了；它只能重建一个人的生活，而不是一群人的行为。它所采用的心理学原理是很有问题的，而且没有应用任何统计工具。

心理历史学在我们的手中获得了重生。我们可以预测重大事件的结果。当我们“后测”时，我们没有作弊。我们试着预测很大一群人的行为——选民的投票结果。我们建立了真实、合理、有效的心理学原则，并且使用了恰当的统计工具。

但这只是一个开始，它使以后的心理学家不必再将自己限制在有问题的实验室研究或昂贵的群体研究中来验证他们的理论。历史文献成了肥沃的验证土壤，预测未来可以成为验证理论的更好的方法。

ch12 乐活人生的诶逼西低一

对某些人来说，他们或许不愿放弃悲观而变得乐观，因为很多人心目中的乐观者似乎是讨人厌的夸大者，是把责任推给别人、不为自己的过失负责的人。其实，无论是悲观者还是乐观者，都不必做没礼貌、没教养的人。在本章中你会看到，习得性乐观并不是教你自私、自大，让别人不能忍受，而是要教你在遇到失败和挫折时如何与自己对话。你要学习如何在受到打击时，从更具鼓励性的角度来考虑挫折或困境。

还有另一个理由可能会让你不想去学习乐观的技巧。在第6章中，我们谈到了乐观和悲观的好处和坏处，虽然我们列举了乐观的许多好处，但是悲观也有一个好处——它让你对现实有更准确的感知。那么，学习乐观会不会牺牲掉这个好处呢？

我们并不是叫你盲目、无条件地将乐观应用到所有情境，而是给你一个有弹性的乐观，以增强你对不利环境的控制力。本章为你提供了一个看待不幸事件的选择，而且这个选择并不要求你变成盲目乐观的奴隶。

什么时候该乐观

你在第3章的测验分数决定了你要不要学习这些技术。假如你的G-B分数（即总分）小于8.0分，那么以下三章对你会有用。如果你的分数在8.0分以上，那么你应该问自己下面的问题，如果有任何一个问题的答案是肯定的，那你也会从这些章节中获益很多。

我是否很容易气馁？
我是否比我希望的更抑郁？
我是否比我预想的更常失败？

在什么情况下，你应该使用这些章节中教你的技术呢？首先，问自己想做到什么：

假如你想成功，如升职、推销产品、完成一份困难的报告、赢一场球赛等，那应该用乐观技术；
假如你想摆脱抑郁、提高士气等，那应该用乐观技术；
假如事情毫无进展，而你的健康已有问题，那应该用乐观技术；
假如你想领导、激励别人或想别人给你投票，那应该用乐观技术。

但是从另一方面看，有时不应该使用乐观技术：

假如你要为一件有危险且不确定的事制定计划，那不要用乐观技术；
假如你要为一个前途黯淡的人出谋划策，那不要用乐观技术；
假如你想对陷入困境的人表示同情，那一开始不要用乐观技术，在信赖与共情建立起来后，再用乐观技术。

使用乐观技术的基本原则，就是先问在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观。在飞机驾驶舱里的驾驶员决定要不要再除一次冰时，在酒会中喝了酒的人决定要不要开车时，或是一个婚姻不如意的人决定要不要搞外遇时，都不应该使用乐观技术。因为这时失败的代价是死亡、车祸和离婚。反过来说，如果失败的代价很低，你就应该采用乐观的态度。

让自己乐观的ABC

艾利斯所开发的ABC模式：当碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些想法会变成习惯，我们不会意识到这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence）

如何去中断这个恶性循环：

第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；
第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。

要找出这些在日常生活中运作的ABC模式，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC模式的案例就可以了。要做到这点，就要去注意你平常没有注意的、对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们引起的情绪

如何改变悲观风格：转移注意力和反驳

有两种方法可以改变悲观的解释风格。

第一种方法是转移注意力，去想些别的事；
第二种方法是反驳它。
从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当遇到同样的情境时，你就不会再抑郁了。

人类对吸引自己注意力的事情会一再去思索，无论这件事是好是坏。这在进化上是有意义的，因为如果不能认清危险并立刻思考应对的方法，我们就活不到现在。习惯性的悲观想法不过是把这个有用的方法往前推进了一步：它不仅吸引了你的注意力，还萦绕在你心头，让你久久不能忘怀。在现代，这些提醒我们小心的原始机制会阻碍我们的发展，降低我们的成就，降低我们的生活质量。

现在来看一下转移注意力和反驳的不同。

转移注意力

停止或中断习惯性的思维。有人大声摇铃；有人随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有人在手腕上戴一条橡皮筋，当开始悲观地胡思乱想时就用橡皮筋弹自己。

如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很好且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了防止这个想法再回来，你要把注意力转移到别的地方去。演员在需要转换情绪时也会用这种方法。试试下面这个方法：拿起一个小物件，仔细研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加快你注意力的转移。

你可以利用消极想法的本质来对付反刍。消极想法就是要萦绕在你心头，使你不能忘怀，让你照它的意思去做。当不好的事发生时，安排一个时间去想它。比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆去时，你可以对自己说：“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想。”

还有就是当消极想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它们写下来，以后再去想它们，它们就无法一直萦绕在你的心中，也就没有什么威力了。

反驳

躲避令自己不安的想法是很好的应急方法，但长远、根本之计是去反驳它们。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变自己的习惯性思维，不再颓丧。

保持距离

有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。

我们一般都会和别人的这些无理指责保持一定的距离，但是要与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这些指责来自我们的内心，那么它们一定是真的。

大错特错！我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验造成的不合理的思维习惯。

学习与自己争辩

幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都会用到反驳。下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服：（1）证据；（2）其他可能性；（3）暗示；（4）用处。

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