1111-11-13-改善情绪的正念疗法-笔记

目录

《改善情绪的正念疗法》读书笔记

p17

大部分人忽略身体的需求。通常，我们不知道关注自己的身体是一种学习和成长的方式，它可以提高社会交往的效率，甚至增进治疗的效果。

p20

如何不让烦恼持续或者阻止它们恶化成为抑郁症呢？第一步是理解自己无法改变情绪状态的原因是我们一直在往错误的方向努力

摆脱抑郁需要一种全新的观点以及对问题的真正理解——这种观点将会引导我们进入一个自身经验的新领域，在那里我们可以开发和利用之前从未觉察到的心灵资源。

p29

当我们不开心的时候，过去的记忆和自我批判想法就会被激活，这是无法改变的。我们也根本觉察不到这个过程的发生。但是，我们或许可以改变这之后的事。

p33

当你心情低落的时候就会陷入沉思，因为你相信思考能够帮你找到解决问题的方法。但是研究却表明，过度沉思往往起到相反的作用

p34

沉思的替代法则

  1. 把情绪联系到其他方面，也许就不会跌进思考的漩涡里面了。
  2. 觉察（awareness）

p40

如果你仔细地去体会每一口的滋味，那么即便是普通的食物也会十分出色

p41

正念是指

  1. 通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力
  2. 暂时搁置评判标准，把对未来的目标放到一边，接受当前事物的本来面目，而不是理想的模样。
  3. 用开放的心态去面对情景，哪怕情景会引起诸如恐惧之类的情绪。
  4. 有意地关掉那些习以为常的自动思维模式——比如，对过去的反思，或者对未来的担忧——用全身心地觉察来整合事物当前的状态。
  5. 想法只是大脑短暂的精神活动，并不是现实本身，如果我们能够通过身体和感官去体验事物，而不是用未经检验的习惯去思考的话，我们就能接触到生活的本来面目。

专栏3-1

吃一粒葡萄干：正念力量之初体验

p47

活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路

p51

行动模式：通过锚定现实状态和理想状态之间的差异，来达到预先设定目标的一种模式。 存在模式：不考虑事物的现实状况和我们希望它达到的状态

p52

特别注意，我们放弃对生活经验的评价，并不意味着成为漂浮不定、没有目标的人，也不表明我们不可以有目的地去行动。我们仍然可以有意地、直接地去行动；强迫行为、习惯性的无意识行为并不是唯一的动机来源。我们可以通过存在模式展开行动，区别在于我们不再拘泥于狭隘的目标和改变。这就意味着不论现实情况如何，我们不会因为达不到自己的预期或目标而感到不安或者崩溃。

p53

不努力并不意味着没有方向的漂浮。它指的是超越我们所关注的特定目标。同时它也意味着，与其一腔热血地去抗拒“不良”情绪，不如用一种接受地心态去面对它们。但是正念不是被动地顺从式的。它是一种主动地接近一切事物的立场——包括我们常常想要逃避的内心体验。

p54

正念的性质并非中性或者空白的状态。真正的正念式充满着温暖、热情和兴趣的。导入这种注意的同时，我们会发现自己难以去憎恨或者害怕真正了解的人和事。正念的本质就是关注：凡是有兴趣存在的地方，就会有自然而非强迫的注意跟随。

日常生活的正念

对我们所做的任何事情都进行温和的注意。无论我们做任何事情，都尽可能地用全新的、每时每刻的、非评价的觉察去面对它们。

专栏3-3

把觉察带入日常活动

尽量用一种新鲜的、有意的、温和的、每时每刻的觉察来完成日常活动。例如：洗盘子、使用洗碗机、扔垃圾、刷牙、冲澡、洗衣服、驾驶汽车、离家出门、回家进门、上楼、下楼。

你可以每周选定一件事，然后下周再增加新的事项

p63

我们的大脑具有维持、警觉和引起注意的神经机制。我们如何开发和利用它呢？

其中一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。

  • 我们需要做一种温和的努力，让我们能够拥有好奇心、兴趣和探索周围的意向。
  • 选择作为注意焦点的客体非常重要。这个客体不应该有情绪上的负荷或者智力上的兴趣，否则就会打断思维稳定的过程。自古以来，呼吸一直是用于注意的比较方便的客体。

专栏4-1

正念式呼吸——躺姿

p65

当头脑被想法、感受、身体感觉以及外部的分心物吸走时，我们将很难保持对呼吸的觉察。但是，如果我们能够把思维的波动理解成“大脑在做的某件事”，那么情况可能会相对容易些——就像看待水面的波澜那样平常。如果我们把思维的波动看成是自然而不可避免的事，那么注意在意识中的来去就是练习的核心部分，而不是偏离或者背道而驰了。从中我们可以学到一些必须的知识：觉察出行动模式的出现，摆脱行动模式，然后进入存在模式。

专栏4-2

正念式呼吸——坐姿

p71

在某些时刻，我们常常会觉得自己“达到了某种境界”，然后认定“这种境界”就是你要追求的东西，可是这种境界只有在失去的时候才能被真正觉察到，甚至只有在失去的那一秒你才能够真正感受到。在冥想练习的开始阶段，这种情况是很常见的，如果你可以觉察到它并对行动模式的可笑念头付之一笑，那么它并不会是什么大问题。然而，一旦我们体会到某种平和的感觉（即便只有很短的一瞬间），目标取向的行动模式就会介入，并产生期待，希望在下一刻或者下一次我们做练习的时候还能达到这种境界。但是，如果这种经验没有如期地出现，我们就会很容易变得失望和恼怒。而且，即便我们觉察到了内心的期待和恼怒，也仍然会责备自己。批判性思维永无止境地盘旋着，让我们无法看清事物的本来面目。我们对冥想产生了太多幻想和理想化的东西，甚至还会认为有经验的冥想师永远不会体验到恼怒。

专栏4-3

如果你因为思维的游离而感到挫败，提醒自己

  1. 思维的游离知识行动模式在作怪
  2. 在你认识到它的那一刻正念就会随之产生

如果你感到“我现在应该感觉更好才对”，提醒自己

  1. 注意那些“应当、理应、应该、必须”的念头
  2. 注意批判性的思维，并回到呼吸上来

如果你发现自己试图去控制呼吸，提醒自己：让呼吸顺其自然

p76

有的时候，在静止的坐姿或者躺姿的状态下，我们的思维会过于焦躁而不能将注意力有效地集中于呼吸活动。在这种时候，我们可以采用其他熟悉地生活经验，比如说：行走时的生理感觉。

专栏4-4

正念式行走

p79

当我们感觉焦躁不安，无法安静下来或者当我们没法再继续安静地坐着的时候，行走的练习就会显得特别有帮助。当我们情绪糟糕的时候，行走的胜利感觉能使我们感到更加踏实，它甚至比冥想打坐还要有效。正念式行走常常被称为“运动的冥想”。它就是让你毫无目的地留心觉察每一步的行走。没有目的也没有目标，正如我们一遍又一遍地吸气和呼气一样

这些练习是为了获得更多的觉察，而不是为了清空思想或者其他的东西。心智地明晰和平和是这种觉察的产物，是让事物顺其自然的产物，如果我们把一时地平静作为进步的标志，把一时的烦躁作为退步地标志，那我们只是再播撒挫败和绝望地种子，让行动模式把“成果”和某些目标又做了一次比较而已。只要我们执着于摆脱郁闷的想法，或者试图获得心灵地平静，那么我们就会一直挫败下去。

p86

其实我们的身体随时随地都可以进入正念觉察的状态。

专栏5-1

对双手的正念觉察

专栏5-2

全身扫描式冥想

  • 要提醒自己这是一个“进入清醒”的时间而不是“进入睡眠”的时间
  • 对于大部分长期遭受轻度失眠的现代人来说很容易睡着。可以用枕头把自己的脑袋垫起来，睁开你的眼睛，或者采用坐姿来进行这个练习。

专栏5-3

  • 当我们不再逼迫自己快乐时，快乐便自行出现了
  • 当我们不再抵抗不快乐时，不快乐便主动撤退了
  • 当我们不再主动出击时，一个崭新而出乎意料的世界便展现在了我们眼前

p97

在冥想中没有失败一说，无论你体验到的是什么，只要你保持着对经验的觉察，就不会出现失败。 冥想练习让我们学习如何不被充满偏见和烦恼的循环锁链所束缚

p98

当我们有了一定的全身扫描的经验，就可以在任何时刻进行觉察。我们甚至可以在一次呼吸中扫描我们的全身或者在5分钟、甚至起床前的一两分钟内扫描全身。

专栏5-4

为什么要坚持出做全身扫描

p104

大部分情绪障碍的病因都来自于对情绪的不健康的压抑和回避——亦即经验性回避的结果。

p106

为了利用好内部气压计，我们需要一个有效的方式去了解身体的感觉和感受，也就是去了解最直接最及时的直觉性评价。这将使我们不再有机会使用习惯性的、自动化情绪反应，从而能够以更加有效的方式去对某个特定情境做出反应。

通过对不愉快的身体感觉的非评价性觉察，可以让我们更加明智地利用感觉和情绪当中暗含地信息。最终我们能够找到利用正念来应对不愉快感地方法，因为它就存在于我们身体地内部。同时，这也大大增加了它自行消融或者在适当的时间内慢慢消散的可能性。

大部分人一开始要分辨不愉快感和厌恶性反应是有困难的，因为它们是交融在一起的整体。但是没关系，我们可以一步一步地来完成它。首先，我们可以把这个交融在一起的整体看做是因不愉快感而表现出的一种整体性的紧张。其次，当我们认识到这种紧张是来自于感官层面并且越来越熟悉它的时候，就能够清晰地辨认出不愉快感/厌恶性反应。这就是一个很大的进步。然后，通过把注意力灌注全身的冥想练习（比如全身扫描以及本章中介绍的练习），你可以在不愉快感诱发厌恶反应之前就觉察到它的特质。最后，我们会慢慢认识到它们是不同的——首先是不愉快感被登记下来，然后产生了“让我离开这里”的厌恶性反应，而这种反应本身也被登记为不愉快感，如此这个循环便持续下去了。

那些最容易被辨认出来的身体厌恶反应的表达方式有：肩膀或者背部下方的紧绷，前额的收紧，下颌咬紧以及腹部的紧缩。无论我们是要逃离虎口还是逃离自身的情绪，都会出现这种战斗-逃跑式的反应。

本章中介绍的练习能够扩展并加强我们的分辨能力，从而对直觉性评价和身体表达出来的愉快、不愉快或中性的经验进行区分。而这种能力能够加深我们对身体的整体性觉察的熟悉度与舒适感，并且让我们知道它如何帮助我们读出内部气压计上面所显示的风向指数。但是，首先我们必须探索一些有关觉察性质的问题和我们潜在的动机，以及它们在所有我们设计的正念练习中的重要性。

p108

迷宫中的老鼠实验告诉我们：相同的行为也可以有非常不同的结果，这取决于行为的目标是为了接近某个我们喜爱的事物还是逃避某个消极的事物。 此外，这个实验也指出了我们在培养正念的练习中注入动机的重要性。 现在我们已经可以明白，对于冥想训练来说，培养健康而有益的意向和动机和学习如何用特定方式投入注意同样重要。

专栏6-1

正念式站姿瑜伽

p112

当我们遇到不愉快的情境时，可以轻轻地在心里默念“这是什么？”可以帮助我们跳脱“我讨厌它——快让我离开这里！”的思维陷阱

p113

跟其他练习一样，我们在正念式瑜伽中培养的觉察力，对于所有的时间段都是适用的。 它跟脱离身体地、自动化地、毫无觉察地行动相比，也不见得会花费你更多的时间。比如你正伸手要拿某样东西。你可以用任何方式去拿，也不需要做任何多余的事情。你要做的只是单纯地将注意力放到身体上，去觉察正在活动着的身体部位和没有活动的部位。

专栏6-2

坐姿冥想：呼吸和身体的正念

专栏6-3

深度呼吸

专栏6-4

平行呼吸

专栏6-5

觉察愉快和不愉快的情绪体验

我们如何才能在生活中对自身的情绪（愉快的、不愉快的或者中性的）和生理感觉有更好的觉察呢？

在接下来的几个小时里，请注意哪怕是非常短暂的“愉快”或者“不愉快”的瞬间。你可以使用愉快和不愉快事件的日历表来记录下当前的真实情况，尤其要注意每时每刻情绪、思维和生理感觉之间的相互作用。记录下每一刻的真实感受是非常有价值的。

专栏6-7

生理气压计

p127

如果我们能够不断地提醒自己这个简单而强大的真理，将会十分有益：有意地将某事放入你的觉察范围，便已经表明它是可以被面对、谈论和相处的。事实上，这本身也是与其面对、谈论和相处的直接表现。

p128

每当我们注意到不愉快的情绪出现时，尽量把注意力集中在身体所体验到的感觉上面。在这一刻，将我们对呼吸的觉察和当前的不愉快情绪连接起来——在第6章中我们把这种方法叫做“深度呼吸”。这种对情绪和呼吸本身同时进行觉察的呼吸方式能够稳定我们的心智。第6章中提到过，这种方式就是要把对呼吸感觉的觉察扩展到身体的其他任何部位。它的练习形式包括有意地将注意导入疼痛或者不舒服的任何一个部位，探索这些感觉的“边界”和变化的强度，把它们包容在觉察范围之内。在这-刻，我们能辨认出身体因收紧而表达出来的厌恶性反应的信号。把呼吸的觉察和身体其他感觉的觉察捆绑在一起，使呼吸成为觉察转移的媒介，就像我们在全身扫描中体验到的那样。由于觉察也可以容纳思维和情感，因此当它们出现的时候，觉察的领域可以胸有成竹地容纳并且安顿好它们。觉察自身就可以安顿好一切。

p129

当我们在做正念式瑜伽的伸展动作时，几乎所有人都会遇到一定程度的局部身体的不适感。而那正是这个练习起作用的地方，它让我们能够带着更多的宽容、好奇、温和而仁慈的心态去学习与不良的、不喜欢的经验和现实相处。此外，对哪怕很小的生理不适感的容忍都能够直接被应用于所有的情绪不适状况。

p151

正念式伸展为我们探索全新的方式来应对不适感，提供了一种有效的训练形式。同时，它也为我们在陷人抑郁情绪的时候转变思维模式，提供了一种非常有价值的方法。当我们的心境开始变差，当我们发现自己难以集中注意力时，可以尝试去觉察伸展和转动身体时产生的具体感觉。这种温和而又富有挑战性的生理活动还有一些令人愉悦而激发性的效果，能够切断令抑郁不断加深的慵懒状态。事实上，在做正念式瑜伽的过程中，你很难维持悲伤或者焦虑的心情。它简直就像在打扫我们的身体一样——同时也在打扫着我们的心灵。

跟正念式瑜伽一样，在坐姿冥想中也有一种有效的方法，可以发展出抵达极限的能力。那就是通过接触和包容去善待当前的身体经验，即使我们的第一反应是厌恶。在第6章中我们已经看到，当注意力反复倾注于这些不舒服的感觉时，就能够把最紧张的部位也容纳于觉察范围之内，体验到它们每时每刻的感觉变化(即使一开始只能持续很短的时间)。在这里我们通过面对并包容那些感觉，去轻柔地触碰自己的边界和极限，直到我们感觉自己已经达到了当前的极限状态。然后我们小心翼翼地撤回努力，将注意力从最紧张的部位转移到我们收集和重组的资源上来。我们可以有很多方式来完成这一步:

  • 其中一种方式是在紧张部位的内部进行注意力的转移;不再专注于最紧张的部位，而是转换到相对不紧张的部位上面去。
  • 另一种方法是让呼吸和不适感平行，将对紧张感觉的觉察和作为背景的呼吸结合在一起。
  • 或者,如果紧张感太过强烈，我们可以将注意力从那个部位完全撤除，仅仅专注于呼吸。
  • 如果在坐姿冥想训练中出现紧张感太强烈的状况，我们完全可以移动身体或者变换身体的姿势。这是一种仁慈而明智的行为，并不是失败的标志。我们还可以觉察姿势的转变过程，这样不论我们对紧张感做出何种反应都可以对身体进行连续的觉察。

这个练习的关键在于，发现一种对待内部经验的不同方式，即使这些经验是不愉快的或者非常负面的。它提醒我们，不需要把自己一股脑儿地扔进旋涡之中，而是应该先把脚趾头放到水中试一下温度。当我们对待生理不适感的方式从忽略和排斥转变为友好而好奇地关注时，我们就能够转变自己的内部经验了。

p135

在MBCT疗程中，我们特别设计了一种练习去应对富有情绪挑战性的情境。这个练习能够帮助我们探索和培养更多的技巧，去应对那些关键的时刻。首先，我们有意地想象一些困难的情节或者情境。其次，通过身体来对它们进行应对，将觉察导人其中，深度呼吸，发现更加宽阔的空间。这个练习的指导语如下。我们建议你先通过对呼吸和身体的关注让心智稳定几分钟，然后再按照指导语进行练习。

专栏7-1

用身体冥想应对想象中的困境

p142

彻底接受的态度可以让我们在面对痛苦经验时不会越来越退缩。它让我们即使在事情最坏的时候，也能够体验到生命的丰富多彩。在正念练习中，仁慈和温柔的精神与冒险和探索的精神同在:“让我们看看这一刻发生了什么——还有这一刻还有那一刻。”这意味着我们只需要解决当前时刻的问题

停止评价，然后转变对不良情绪的知觉，这对我们来说是大有裨益的。不愉快的情绪和愉快情绪都是一系列千变万化的生理感觉、想法和情绪。它们好像有自己的生命，但是它们可以在觉察中被发现和包容。

如果你想和自身的情绪握手言和就意味着要深人地去了解它们。治疗的核心，以及各种练习的关键在于，仁慈而温和地接纳我们在困境中发现的任何事物。这些发现可能会很令人惊讶。你或许会发现，当没有任何可怕的事物进人你的意识时，恐惧也会在你的觉察范围内不断增加。你或许会第一次注意到一种深刻而疼痛的空虚感。比如你会发现一种迟钝的痛楚始终在你的体内起伏涨落，并且包含了各种各样不能称之为疼痛的感觉。了解并彻底接受当前的这些感觉，就可以避免我们再次打开“厌恶性反应转变器”,再次绝望地思索着如何摆脱这些感觉。

单纯地关注不良经验的生理特性，能够促进这种知觉的重要转变。它还可以使我们熟悉和厌恶性反应有关的那些特殊的、与众不同的身体感觉模式。学会辨认这些模式能够让我们更快地觉察到它们。然后，当我们看到这些特征性模式一次又一次地出现在生活中时，就能够理解不良的情绪既不是一个问题也不是一种威胁……而厌恶性反应本身也只是一种旧习惯而已。最终，我们甚至可以把它看成是一位熟悉而来访频繁的客人:“哦，你又来了。”通过一次又一次地亲眼目睹这位客人对我们的影响，我们能够越来越清楚地看到这位客人的本质，它对任何人都没有好处，会带来很多痛苦，但它并没有我们想象得那么强大。这种认识可以帮助我们逃脱厌恶性反应的魔掌。回避困难是一个强大的旧习惯。但事实上，你还有其他的选择机会。

p148

如果你一直在做之前介绍的冥想练习，那么你和想法之间的关系很可能已经出现了转变。当你发现自己跳进了那些“寻常的”命中注定的绝望论调时:“她想贬低我，让我出洋相”，“我永远都干不完这活”，“我的话永远是最无趣的”，你也许偶尔会发现自己的反应变得不同了(甚至开始微笑了)。你可能不会立刻开始沉思。也许你会像第7章的梅格那样，想起一些曾经带来不安的事情,但并不会把它们放在心上。因为现在你可以把想法和所有潜在的负担都一股脑儿扔掉了。虽然你可能意识不到，但这些改变已经反映出，你开始在冥想中学习如何更有技巧地应对自己的想法了。在觉察中记录下思维的游离，这是从完全迷失于意识流到超然于意识(并看清事实真相)的重要转变。每一次我们将想法标签为“想法”，并且有意地将它从意识流中分离出来时，就能进一步巩固把想法当做想法的改变。它们只是头脑中转瞬即逝的精神事件，就像天空中流动的云朵或者变幻的天气一样。

倾听你的想法

一个想法出现，在意识中逗留短暂的一瞬，然后消失。这是一个精神事件，是我们可以关注的“客体”，但既不是“自我本身”也不是现实。可是，有的时候我们需要一个更加具体的方式去转变我们的观念,以便能够切实地了解这一点。倾听的能力为我们提供了一条途径。

专栏8-1

倾听和思考的正念

p160

到目前为止，我们已经介绍了正念疗程中循序渐进的一系列正念式冥想练习：味觉品尝的正念；呼吸运动的正念；躺着、伸展、运动和行走中身体感觉的正念；愉快、不愉快和中性感觉的正念；厌恶性反应的正念；声音的正念；最后的关于思维和情绪的正念。

下面的练习把所有的正念训练都拧成了一股绳，让你看到它们其实只是一个整体的不同部分。这就是无选择性觉察的练习。

专栏8-4

无选择性的觉察

p163

在最需要正念的地方培养它恰恰是最困难的。当压力来袭的时候，当我们心情恶劣的时候，当我们腾不出手的时候——在这些时间进行正念觉察是个极大的挑战。但它们同时也是我们最需要正念的时候。

我们日常生活中对正念的需求，至少和安静地做正规练习时需要的正念一样多。事实上，我们可以说，生活本身就是终极的练习

p164

MBCT还提供一种迷你的冥想，尤其适用于情绪的转折点，叫做三分钟呼吸空间技术。常被用来作为处理困难情境和情绪的第一个步骤

专栏9-1

三分钟呼吸空间

p167

呼吸空间的练习为我们前面几章中介绍的正规练习和日常生活之间打造了一条鲜明的纽带。

p168

通过区分想法、情绪和身体感觉去觉察经验的不同成分是非常有价值的——大脑能够以截然不同的、全新而更加有效的方式去应对一种不同经验的复杂组合，而不是去应对一整个厌恶的事物。

p173

三分钟呼吸空间练习的目的是要成为把正规冥想练习的力量导入日常生活的重要手段。

如果你经常进行呼吸空间的练习，那么就会发现跳出自动驾驶器之后，紧跟着实施三个步骤的练习，是将正念导入日常生活的最好组合。

p176

我们似乎总是在最不需要正念的时候，最容易进入觉察的状态。 当我们感到烦乱的时候，正是运用呼吸空间技术的最佳时间。即使我们无法在事情发生的时候做这个练习，只能在事后进行也没有关系

p177

我们可以把呼吸空间技术看成是一扇门——穿越思维中炎热、黑暗、拥挤、被动的通道，进入一个更加明亮、清爽、包容的空间。如果我们把呼吸空间技术仅仅看成是对烦恼、愤怒、恐惧等情绪的正念式反应，那我们的关注将永远停留在这一扇门上。但是，一旦你穿过了这扇门，一旦你进入了思维的另一个空间，就会有无数扇门出现在你面前，指引着你继续前进。

  1. 折返
  2. 身体之门
  3. 思维之门
  4. 技巧性行动之门：有意地做一些曾经能够给我们带来
  • 快乐（比如洗个热水澡，遛狗，看望朋友，听舒适的音乐）
  • 一种精通、满足、成就或者控制（无论多么微小）的感觉

在探索如何最有效地通过正念式的行动去应对抑郁心境的过程中，有两点必须牢记

  1. 低落心境会削弱和破坏动机。一般情况下，我们总是会等到自己有了做某件事的欲望，然后再去做它。但是，当我们感到心境低落的时候，我们必须在有欲望之前就让自己去做些什么。
  2. 抑郁症状中的疲劳和困倦可能会成为一种误导。在我们不抑郁的时候，疲劳意味着我们需要休息。但是抑郁症状中的困倦常常不是一种正常的疲劳；它需要的可能不是休息而是更多的活动（只要活动比较短暂的话）。休息只能加剧困倦的感觉。因此在这种情况下，自我保健的其中一个方法就是继续参与日常活动，即使我们的心境和想法认为这不是时候。

最具挑战性的时刻往往是忧伤演变成抑郁的时候，比如早晨醒来的时候。在这种时刻，我们的第一个反应也都可以从呼吸空间的练习开始。此外，你还需要问几个重要的问题：

  1. 我现在怎样做，才是对自己最好呢？
  2. 此时此刻，我能给自己最好的礼物是什么？
  3. 我不知道这种心境会持续多久，所以在它消退前我该如何照顾好自己呢？
  4. 如果此时此刻，我关心的人有这种低落的心情，我应该怎么做呢？而我自己有应该怎样照顾好自己呢？

p200

即使是冥想大师，在进行脑力劳动时，也难以将正念导入当前的工作之中。 这类“言语-知觉”任务很难承载觉察，这是一个固有的事实。

间隔性地打断脑力劳动任务，把觉察扩展到周围的世界，能够让我们不至于离存在模式太远。

p201

全天候练习正念地五部曲

  1. 如果可能的话，一次只做一件事
  2. 对你做的事情全神贯注
  3. 当思维从你手边地事情游离开去时，把它拉回到现实中来。
  4. 几十亿次地重复第三个步骤
  5. 研究让你分心的事物

专栏10-1

日常的正念

  1. 醒来后起床前，至少做5次完整的呼吸
  2. 注意身体的姿势。请注意每一次你从一个姿势变换成另一个姿势的感觉。
  3. 当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时，用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境之中。真正地去倾听，存在并觉醒。
  4. 在一天中，做几次将注意放到呼吸上的练习，每次至少做5次完整的呼吸。
  5. 当你在吃饭或者喝水的时候，停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样，闻食物的气味，品尝食物的味道，咀嚼食物，然后再吞下食物
  6. 在行走或者站立的时候注意自己的身体。用几分钟观察自己的姿势。注意双脚和大地接触的感觉。感受行走时脸部、手臂和腿部的空气。
  7. 将觉察导入倾听和交谈之中。
  8. 当你发现自己正在排队等待时，利用这个时间去注意站立和呼吸。感受你的脚与地板的接触，以及身体的感觉。把注意力放在腹部的起伏上。你还觉得不耐烦吗？
  9. 觉察一天中任何身体感到紧绷的时刻。如果可以的话，每天做一次伸展或者瑜伽。
  10. 把注意力放在每天日常的活动上——比如刷牙，梳头，洗手以及穿鞋。把正念导入每一个活动中。
  11. 在晚上睡觉之前，用几分钟把注意力放到呼吸上，至少做5个完整的呼吸

现在开始系统地参与

最好留出8周的时间，在这段时间中你每天都保证可以拿出一个小时左右的时间来参与我们所介绍的各种冥想练习和训练。

不要追求某个目标，甚至不要寻求放松或者寻求心理的平静。如果你体验到愉快的情绪，那这也只是练习过程中比较受欢迎的副产品，然而它们绝不是联系的目标。如果非要有什么“目标”的话，那也仅仅是带着开放而宽容的心态去面对当前的一切经验，去觉醒，去充分地生活，去充分地做好当前的自己。

p210

8周计划

第三周：暂停全身扫描，换成每次10分钟的坐姿瑜伽；开始三分钟呼吸空间练习。第三周的非正式练习时尽量去觉察一件不愉快或者压力性质的事件。