1111-11-12-积极情绪的力量-笔记
目录
- 积极情绪的力量-读书笔记
- ch01-积极情绪的魔法
- ch02-积极情绪是结果还是原因
- ch03-积极情绪的10种形式
- ch04-积极情绪能扩展思维
- ch05-积极情绪会建构最美好的未来
- ch06-积极情绪让我们百折不挠
- ch07-积极情绪与消极情绪的最佳配比
- ch08-测测自己的积极率
- ch09-减少消极情绪
- ch10-增加积极情绪
- ch11-收获欣欣向荣的生活
积极情绪的力量-读书笔记
推荐序：迷人的积极情绪
本书作者整合了积极心理学中的积极情绪的10大重要概念，如：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱
在本书中，作者通过各种科学实验，向读者系统地回答了积极情绪从何而来，积极情绪的10种表现形式，积极情绪对人们的认知能力、注意力、健康、创造力、韧性与主观幸福感的作用、积极情绪与消极情绪的比例关系，如何提升积极情绪等启人心智的问题。
中文版序-无所不在的潜力
- 怎样才能使人们在生活中积极向上？不仅仅是感觉良好或是享受快乐，而且还要做得好或是为他们的社会做出积极的贡献。
- 我们怎样才能更好地理解和培养人们的优势和美德，例如开明、诚实、善良、公正、谦虚等？
- 是什么让人际关系和组织结构得以蓬勃发展并以最佳水平运作？
ch01 积极情绪的魔法
你的那些轻微而短暂的愉悦状态，其实要比你想象的强大得多。我们现在知道，它们通过帮助你创造最佳的生活状态，改变着你的身心。
ch02 积极情绪是结果还是原因
作为人类，我们生来就能够体验到微弱短促却愉悦舒畅的积极情绪。它有着不同的形态和滋味。回想一下，
- 当你感到与他人或与所爱的人心灵相通时；
- 当你感到有趣、有创意或忍俊不禁时；当你感到自己的灵魂被蕴涵在生命中的纯粹的美所打动时；
- 或者当你因一个新颖的主意或爱好而感到活力无限、兴致勃勃的时候，
- 你都会不由自主地产生爱、喜悦、感激、宁静、兴趣和激励这样的积极情绪，它们会打开你的心扉。
然而，无论是迷恋、欢笑还是爱，你由衷的积极情绪总是无法持续很长的时间。良好的感觉来了又去，就像好天气一样。这是我们人类的本性。积极情绪会逐渐消退。如果它长盛不衰，你会很难适应变化，无法觉察到好消息和坏消息之间的差异，或是邀请与冒犯之间的差异。
如果你想重塑你的生活，让它变得更美好，秘诀就是不要把积极情绪抓得太紧，也不要抗拒它稍纵即逝的本性，而是将它更多地植入你的生活——久而久之，你就会提高积极情绪的分量。我发现，在这一秘诀中最重要的是你的积极率。
这个比率受到一个临界点的调控。低于一定的比值，人们会被拖入一个由消极情绪驱动的恶性循环。他们会感到无法掌控自己的行为，负担沉重，有时甚至觉得了无生趣。但是在高于一定的比值时，人们开始放松心情，被引入到一个由积极情绪推动的良性循环中。他们的行为变得不再墨守成规，而是更具创造性。他们成长着，感到振奋和充满活力。
衰落失败还是欣欣向荣
欣欣向荣不只是快乐或是对生活满意，欣欣向荣的人不仅仅是感觉良好的人。确实，他们很快乐，但这还算不上它的一半益处。
- 除了感觉好，他们还做得棒——为世界创造价值。欣欣向荣的人们高度积极地参与到家庭、工作和社会群体活动中。
- 他们被明确的目标所驱动，他们知道自己每天为何起床。
它仅仅要求你适当地超越个人兴趣，去分享和赞赏他人身上的以及自然界中的美好。欣欣向荣代表着你可能拥有的最美好的未来，积极情绪可以帮助你到达那里。
感觉良好为什么重要
积极情绪不只是反映成功和健康，它还能够产生成功和健康。
消极情绪让我们得以活到今天
恐惧的感觉与逃跑的冲动相联系，愤怒驱动攻击，厌恶导致排斥
积极情绪让我们活得更好
- 喜悦，它会激发出我们探索和发挥创造性的冲动；
- 而宁静激发出我们品味当前情境、把自己融入周围世界的冲动。
- 积极情绪开启我们。关于积极情绪的第一个核心真相是，它们敞开我们的心灵和头脑，使我们更善于接受和更富有创造性。
- 积极情绪让我们变得更好。这是关于积极情绪的第二个核心真相。通过开放我们的心灵和思想，积极情绪使我们能够发现和建构新的技能、新的关系、新的知识和新的生存方式。
什么已改变，什么还那样
我们有充分的理由相信，由衷的积极情绪——例如
- 对你的抚养者满怀感激，
- 对你正在进行的学习活动兴头十足，
- 对与他人一起游玩感到快乐，
- 对你的成就感到自豪，
- 或是对万事顺利感到欣慰
- ——对于你的宝贵程度，和对于你祖先来说是一样的。
活得更长，活得更强
比别人体验到更多积极情绪的人活得更长，有时甚至可以长到10年之久。
我们的积极情绪被谁偷走
老一套的说法是，任何让人感觉良好的事物都只会让人分心，它们是琐碎的、微不足道的，也因此是不必要的。而具备科学支持的新说法则是，这些通过自然和普通的手段培养出来的良好感觉，即积极情绪，是一种通向欣欣向荣的活跃因素。老一套的说法使人们在花时间做让自己感觉良好的事情时感到内疚，而新的说法可以给人以勇气，来培育、保护和珍惜那些与周围世界进行精神触摸和敞开心灵的时刻。
一些群体比我们其他人更擅长培养和维持积极情绪，我们可以通过研究他们是如何做的，来学到一些东西。例如
- 那些遵循佛教禅修的人，在日常生活中能体验到更多的积极情绪。在后面的章节中，我会告诉你禅修是如何发挥作用以及你如何能让它服务于你自己。
- 另一个特别擅长体验积极情绪的群体可能会出乎你的意料：老年人。科学家已经证明，比起那些年岁和皱纹更少的人，70岁以上的人会更多地留意和品味积极情绪。这可能就是老人的智慧：尽管病痛、苦楚和记忆衰退是不可避免的，但是关注积极情绪可以使晚年充实满足。
积极情绪要多少才够
要体验百分之百的积极情绪，是违背和否认人性的。这意味着你把自己的脑袋埋在沙子里，而这最终会让其他人都远离你。
我建议你尝试的处方要更合理：将至少是3∶1的积极情绪与消极情绪的比值（即积极率）作为目标。
骗人的黄色笑脸
“非快乐性的微笑”才预示了心肌缺血。所有的微笑都牵动颧大肌，这是在我们脸部两侧提起我们唇角的肌肉。而非快乐性的微笑仅限于此。它们不涉及眼轮匝肌，这是围绕在我们每只眼睛周围的肌肉，当它们收缩时，会提起我们的脸颊并造成鱼尾纹。原来，当我们笑时，眼睛周围是否出现鱼尾纹，反映了人们是否真的感受到了他们所表达的积极情绪。这意味着，非快乐性的微笑本质上是虚假的积极情绪。
从这里引申出的观点
在这本书的第二部分，我会给出一系列的方法，让你找到你自己的个性化道路，来达到或超过那个既定的积极率——全都是真实可行的。现在，我只是想让你认识到，真心的微笑并不像流行的黄色笑脸符号所暗示的那样简单。
ch03 积极情绪的10种形式
身体上的快感又如何呢？像是吃美味的食品，在柔软、温暖的绒被中享受睡眠，或是性刺激？这些是积极情绪吗？不，我不这么认为。我认为它们是表兄弟。，我不这么认为。我认为它们是表兄弟。这两种类型的感受都闪耀着享乐，并且不可否认地把我们引向享乐。这些都是我们想要拥有的感觉。这两种类型的感受都闪耀着享乐，并且不可否认地把我们引向享乐。这些都是我们想要拥有的感觉。 关于身体快感的一个迷人事实是，如果你是一个健康的、没有饱受上瘾之苦的人，它们会引导你去做你的身体在那一刻确实需要的事情。 关于身体快感的一个迷人事实是，如果你是一个健康的、没有饱受上瘾之苦的人，它们会引导你去做你的身体在那一刻确实需要的事情。
身体上的快感和积极情绪以不同的方式、在不同的时间尺度上影响着我们的头脑。从某些方面来说，身体上的快感更接近于消极情绪而不是积极情绪。它会让你的目光局限在你渴望的事物上，并仅仅能帮助你满足目前的一个生存需要。当然，身体上的快感与消极情绪不同，因为它把你向某些情境牵引，而不是远离它。但它狭隘的心理定向和即时的报偿，把它同真正的积极情绪区别开来，后者扩展你的思维并且在将来会给以回报。
身体上的快感与积极情绪之间的区别有时是很难看到的，特别是因为作为表兄弟，你常常会发现它们同时出现。你可能会为你准备的美餐感到自豪，在一次温暖、舒缓的沐浴中找到宁静，或是当你与伴侣享受性爱时感受到对彼此不可抑制的爱。在这些情况下，以长远的眼光来看，积极情绪要比身体快感重要得多。
积极情绪的10种形式
除了一个最重要的例外，我以它们出现的相对频率为顺序来对它们进行描述。那个例外是爱，它似乎是积极情绪中最常体验到的一种形式
情绪的美妙之处在于，它们是高度个人化的，更多地取决于你的内在理解，而不是外部环境。
过度的分析会破坏积极情绪。这是关于积极情绪的一个伟大的悖论。这些短暂的状态是非常脆弱的，然而不知在什么时候，它们累积到一定的水平，将改变我们的生活。
喜悦的感觉既明亮又轻松，让周围的世界看起来更生动。你会脚步轻快，你的脸被微笑照亮，散发着内在的光芒。你会想要接纳一切。你会觉得社会活动非常有趣，想参与进去。是什么给你带来了喜悦？
感激
不过，感激有一个邪恶的双胞胎：亏欠。如果你觉得你必须报答某个人，那么你就不是在体验感激了，你正体验着亏欠，这往往令人明显地感到不快。亏欠往往是以吝惜的方式做出回报。与此相反，感激则是毫不吝惜地、充满创意地给予回馈。
宁静
和喜悦一样，宁静是当你的周围安全而熟悉、自身不需要付出太多努力的时候出现的。但与喜悦不同的是，宁静要低调得多。
- 它是当你叹出那长长的、舒爽的一口气时，感到目前的状况是如此舒服和顺畅；
- 它是当你经过辛苦而有意义的一天后，躺在你的花园里的、被林荫遮蔽的吊床上小憩的感觉；
- 它是在一个明媚的早晨，随着大海的声音撞击脑海、凉爽的微风轻触肌肤，你在沙滩上散步的感觉；
- 它是当你捧着一本好书蜷缩在沙发上，腿上趴着一只温暖的猫咪，身边放着一杯你最爱的清茶时的感觉；
- 它是瑜伽练习中的放松体式那样，沉入蒲垫之中的感觉。
宁静让你想要坐下来、沉浸到里面。这是一种聚精会神的状态，带着这样的一种冲动，去品味当前的感觉，并设法将它更彻底、更频繁地融入你的生活。当你告诉自己“我需要更经常这样做”时，那就是宁静。
我称宁静是夕阳余晖式的情绪。它往往紧接着其他形式的积极情绪而来，比如喜悦、自豪、逗趣或敬佩。
兴趣
虽然你感到绝对安全，但一些新颖的或奇怪的事物吸引了你的注意，用一种带着可能性和神秘性的感觉将你填满。不同于喜悦和宁静，这种感觉需要你的努力和更多的关注。你完全被吸引了。你被牵引着去探索，将自己沉浸于你正在接触的事物当中。
- 当你在树林中看见一条新路，你就想找出它通向哪里；
- 当你发现了一套能够提升你的能力的新挑战，无论是烹饪、桥牌，还是舞蹈，你都会乐此不疲地投入其中；
- 当你发现了一本充满新观点的迷人的新书，你就会废寢忘食地去阅读。
- 当你感兴趣的时候，你会感到心胸开阔和充满生机。你能够实实在在地感觉到，你的视野此时此刻正在扩大，而你自身的可能性也正与它同行。兴趣的强烈牵引力召唤着你去探索，去接纳新的观点，去了解更多。
希望
虽然大多数的积极情绪都是在你感到安全和满足的时候出现，但是希望是一个例外。如果一切都已经在按照你希望的方式发展，那么你基本上就没有什么需要希望的了。希望，在你境况紧迫的时候发挥作用——事情的发展对你不利，或者是关于事情将如何发展存在着相当大的不确定性。希望，正是在事情看来将要无望或绝望的时候产生。也许，你刚刚在一次重要考试中失手了；刚刚获知你失去了工作；或者在你的乳房中发现了肿块。希望，就是在这样绝望的情况下产生的，“害怕最糟的，却渴望更好的”。
在希望的核心深处，是相信事情能够好转的信念。无论目前它们是多么恶劣或不确定，事情都可以变得更好。可能性是存在的。希望支撑着你，让你免于在绝望中崩溃。它激励你发掘你自己的能力和创造性来扭转局面，启发你为更美好的未来做规划。
自豪
自豪是所谓的“自我意识情绪”（self-conscious emotions）中的一种。我们都知道它那罪恶的表兄弟，羞耻和内疚。当我们应该为一些坏事情负责时，这些痛苦情绪就会占据我们的感受。
逗趣
有时一些意想不到的事情就让你发笑。
你并不是预先就打算要从这些傻事中榨出乐趣，社会科学家将这些情况描述为“娱乐性社会不协调”（nonserious social incongruity）。这个标签对于引发快乐的逗趣，做出了两个重要的说明。
- 首先，逗趣是社会性的。虽然有时候我们也独自发笑，但那些笑，只是我们的笑声的苍白演奏。事实上，如同打呵欠一样，笑是具有高度感染力的。
- 其次，逗趣只有发生在安全的情况下才会是有趣的，而不是在危险或具有威胁的情境中。如果你的朋友是因为生病咳嗽而面部扭曲，或者你的邻居的笑话具有冒犯性，你就不会觉得有趣了。
- 那么，根据定义，逗趣是娱乐性的。由衷的逗趣带来抑制不住的冲动，使你想要发笑并与他人分享你的快乐。分享的笑声表明，你发现你目前是安全和轻松的，并且你想要利用这个得天独厚的时机来与他人建立联系。
激励
有时，你无意中发现了真正的卓越。目睹人性最好的一面能够启发和振奋你。
激励被认为是“自我超越的情绪”（self-transcendent emotions）中的一种，这是一种将我们从自我专注的甲壳中拉出来的积极情绪形式。
遗憾的是，激励并不是你看见别人做事格外出色时可能产生的唯一反应。和感激一样，激励也有一个邪恶的双胞胎，你可以称之为怨恨或者嫉妒，它在我们看见卓越的成就并予以消极反应的时候产生。
敬佩
它与激励的关系密切，它在你大规模地邂逅善举时产生。你被伟大彻底征服了。相比之下，你感觉渺小和谦卑。敬佩令你停止在自己的轨道上。你一时间动弹不得。界限逐渐消失，你感觉你是一个比自己更大的东西的一部分。在精神上，对于所遇事物的庞大规模，你面临着吸收和容纳它的挑战。
尽管是积极情绪的一种形式，敬佩有时离安全边界过于接近，以至于我们也闻到了消极情绪的味道。当我们目睹龙卷风或是看见世界贸易中心塔楼的崩塌时，敬佩与恐惧搀杂在一起。敬佩，就像感激和激励一样，是一种自我超越的情绪。它迫使我们将自己看做是更大的东西的一部分，不管它是上帝的伟大创造，还是这个民族的巨大进步。敬佩也可能在情感上将我们与强有力的、具有超凡魅力的领导人物结合在一起，他们常常看起来如神祇一般。
爱
爱之所以被称做是一件多彩的事物，是有道理的。它不是一种单一的积极情绪，而是上述的所有。将这些积极情绪转变为爱的，是它们的情境。当这些良好的感觉与一种安全的、并且往往是亲密的关系相联系，扰动我们的心灵时，我们称之为爱。
- 在这种关系的早期阶段，因为被最初的吸引力所缠绕，你对这个人的一言一行都产生浓厚的兴趣，你们一起分享逗趣并一起欢笑。
- 随着你们之间关系的建立，它带来巨大的喜悦，甚至也许超出你的期望，你们开始一起分享对于未来的希望和梦想。
- 随着关系变得更加牢固，你沉浸在相爱的安全感所带来的温馨的宁静中。
- 你感激你的挚爱为你的生活所带来的喜悦；
- 你为他的成就感到自豪，就像成就是你自己的一样；
- 你被他良好的品质所激励；
- 并且你可能敬佩使你们俩走到一起的宇宙力量。
如何体验积极情绪
是否能体验到积极情绪，关键取决于你是如何思考的。积极情绪的产生像所有的情绪一样，源于你对事件是如何解释的。它们取决于你是否允许自己花一点时间来发现事物好的方面，同时还取决于当你发现它时，你是否给它们打气并让它们成长。这种对思维的依赖性，正是令积极情绪如此脆弱的原因。
每个人都有为自己打开和关闭积极情绪的力量。做个小 实验吧，现在就把积极情绪打开。稍用片刻来注意一下你的物理环境， 无论你是在客厅、宿舍或卫生间里，还是在公交车、地铁或火车上，问 问你自己：关于我目前的情况，哪些方面是正确的？是什么让我有幸在 这里？我目前情况的哪些方面可能会被我看做是值得珍惜的礼物？它如 何让我或他人受益？花时间以这种方式思考，能够激发内在的感激之 光。这会令你眼神活泼、面庞柔和、微笑洋溢。
奇怪的是，即使是解释一件好事为什么好这么简单的行为，都能够 破坏积极情绪。事实证明，不明原因的积极情绪比起我们经过分析直 到完全理解的积极情绪，持续得更久。
积极情绪的想与做
只要简单地问自己：“对我 来说，现在什么正在顺利地进行？”就可以启动很多杠杆。如果你在为 这个简单的问题寻找积极有意义的答案时保持开放和真诚，你就为积极 情绪的生根准备好了土壤。
看似普通、甚至令人失望的人与地方也能散发出惊人的美，只要 我们坚持问自己：这里有什么是美的？我能赞颂什么？并保持足够的耐 心让答案浮现出来。
类似的问题形成欣赏式探询（AI， Appreciative Inquiry）的发射 点
从这里引申出的观点
在接下来的4章中，我会告诉你支持我关于积极情绪的大胆论断的 科学证据。
ch04 积极情绪能扩展思维
积极情绪扩展我们的一种方式。它从我们的内心，召唤出比我们通常所见的更多的可能性
积极情绪拓宽你的视野
在你微笑的 时候，你更容易接受，也更能看到大局。
扩展的思维能带来什么
证据表明，仅仅是想象一段快乐 的回忆，或是接受一个小小的善意，就能够使人们在遇到问题时轻而易 举地找到具有创造性的最佳解决方案。
积极情绪会带来良性循环
另一种形式的开放性——对他人的信任——也以同样的方式发挥作 用。积极情绪和信任相互依赖，随着积极情绪的增加，我们对他人的 信任也在增加，反之亦然。
积极情绪打破“你”“我”界限
自我延伸（self-expansion），并把 它定义为将他人的技能、特质和资源整合为自己所有。有趣的是，他们 将自我延伸确定为积极情绪的重要触发因素。在这些研究人员看来，极 为迅速的自我延伸正是令坠入爱河的人们显得如此振奋的原因。我的学 生和我将阿伦的逻辑颠倒过来。从我们先前关于积极情绪扩展效应的证 据出发，我们预测，积极情绪将延伸人们对自我的看法。
积极情绪带来熟悉的陌生人
如果积极情绪扩展了人们的注 意范围，让人们看到大局，那么积极情绪也应该能提高人们识别面孔的 能力。这个预测是随着已有的一长串的实验而得出的，这些实验已经证 明，人们对于面孔的识别远远超过对于普通物体的识别。
积极情绪改变你的人际交往
除了积极情绪在你和被你帮助的人之间的翩翩起舞，那些目睹你善 举的人也感到很受鼓舞，他们的心灵振奋和崇高起来。
积极情绪让你与自然更和谐
迄今为止，以上种种的科学证据告诉我们，当你感到由衷的感恩 时，你是注入了积极情绪的——是带着深深的感激、真实的激励、由衷 的喜悦或是令人心悸的敬佩。在这样的时刻，你的思维是敞开的，就像 是当你坐在刚刚租来的敞篷车上，摇下车顶和车窗时体验到的感觉。你 注意到存在于那儿的更多东西，你赞赏生命中伟大的奥秘，你能够以新 的视角看到，你是某个比自己更宏大的事物的一部分。 同一性的感受往往与其他人有关——但并非总是如此，我们也可 以感到与大自然的同一性。让我告诉你我体验过的一次强烈的同一性 吧。当时我参加了为期七天的冥想静修，这是专门为利用冥想来研究思 维和意识的科学家举办的。基本上，整个静修都是在沉默中进行的。所 有活动都在没有语言的情况下进行，不只是冥想，而且吃饭、工作和聚 会都是如此。全都沉默。我感到非常震惊，原来沉默竟是如此怡人。没 有干扰，我的感官被加强了。我能听见小鸟的飞翔，虽然我曾经认为这 是无声的。我在最意想不到的地方看到了美。每天早晨，我徒步穿过树 林。那是马萨诸塞州的一月，寒冷又多雪。一天早上，我经过一棵倒下 的巨树。树的下面露出盘根错节的树根、泥土、岩石和植物，直径大约 有两三米。我第一次意识到自己对于“土壤”和“树木”的观点是多么的刻 板。我以前总认为土壤是一样东西，而树木是另一样。那天早上，我意 识到自己以前的想法错得多么厉害。土壤就是树，而树就是土壤。土 壤，我脚下的这一片土壤，其实是野生物质的混合物，包括石头、死去 的植物，还有更多更多。那棵倒下的树很快也会变成土壤。土壤并非固 定不变的。它充满现在和过去的生命，不断地变化着。 那一周的后一段时间，我清楚地意识到，自己处在生命这个伟大的 混合之中。几乎所有的树木都是光秃秃的，而我行走的小路被新落下的 积雪覆盖。在丛林深处，我发现一片极其明亮的青苔，它们全都隐藏在 一层白雪之下。我看着这片耀眼的青苔，一个想法突然跃入我的脑 中，“我们无处不在！”我立刻知道，“我们”是生命本身，生命无处不 在，并且我是它的一部分。直到现在，这个领悟仍然令我快乐。 那一周之后，我开始相信同一性不仅是一种观念，它就是“是什 么”。积极情绪开启你的思维，让你去欣赏“是什么”。其他的时刻—— 中性的、尤其是消极的时刻，将“是什么”从我们这里藏了起来，使我们 远离同一性的真谛。消极情绪特意地激发我们保护自己的冲动，这往往 意味着后退并将自己与他人隔绝。而积极情绪告诉你，我们可以安全地 认为，我们并非是孤立的。
从这里引申出的观点
下一章我会向你介绍支持关于积极情绪的第二个核心真相的科学： 也就是将我们变得更好的真相。你会发现它更加鼓舞人心。
ch05 积极情绪会建构最美好的未来
积极情绪建构良好的心智习惯。 你的心智习惯怎么样？你是不是 经常发现自己做一件事时却想着另一件事？你是否有过把全部精力花在 思考事情上，以至于无法全身心地欣赏你身边自然的美好、孩子的笑声 或是你的另一半做饭时从厨房里飘出的香味？从第4章描述的研究中， 我们知道积极情绪让我们向此刻开放，使我们能够更加接受和欣赏周围 环境。
积极情绪建构社会联系。 感激的情绪很好地说明了这一点。
积极情绪建构健康的身体。
每天得到倾心拥抱的人，实际上比其他任何人都具 有更高水平的催产素和更低的血压。
ch06 积极情绪让我们百折不挠
对于我们在这个实验中所使用的两个积极电影片段，你需要注意的 是它们有多么简单。当人们在正常观看条件下观看时，也就是说，当他 们没有为公开演讲感到焦虑时——这些电影片段没有引起我们被试的心 血管指标的任何变化。 而在实验中，我们已经提前告诉了被试，电影片段一旦开始，就意 味着他们摆脱了发表那个可怕演讲的困境。从电影片段开始的那一刻起 ，我们就开始追踪被试积极情绪的效应。我们追踪经过多少秒，被试对 于演讲任务的心血管反应才回到他们在静息时的基线水平。我们了解 到，一些人的心脏在几秒钟内就平息了，而另一些则需要一分钟以上才 能平静下来。在这里，积极情绪又一次导致了差异。被随机选中来观看 积极片段——海浪或玩耍的小狗——的被试，心血管恢复得最快；而观 看中性或消极情绪片段的那些人恢复得最慢。
我们所使用的积极片段在正常的观看条件下，没有改 变人们的心率和血压。因此，在正常情况下积极情绪不会对你的心 脏“做”任何事，但它们可以“还原”消极情绪引发的偏差。
具有坚韧性格的人确实 在情绪上反应更灵敏。他们不是离群索居、不切实际、从容镇定的机器 人，他们和正常人一样被触动了。但是当情况突然好转时，他们可以快 速地前进。他们顺其自然。 正是积极情绪让他们如此灵活。具有坚韧性格的人，比其他人更 多地将“还原效应”付诸实践。他们恢复了——在核心的生理水平上 ——因为他们积极情绪的内在源泉源源不断地涌出来。
坚韧之脑
克里斯琴所设计的聪明的实验任务，包括轻微地“恐吓”人们不得不 面对一些令人厌恶的东西，然后随着时间的推移来追踪他们的反 应。“恐吓”来自一个简单的视觉线索——一个圆圈或者一个三角形。被 试了解到，一个线索暗示即将出现的照片可能展现一些令人不安的画 面，比如一个烧伤的受害者或一个肮脏恶心的厕所，大约在一半的时间 里会呈现这些画面。在另一半的时间里，这个相同的线索之后则是非常 普通的照片，例如一个电灯开关或是一把椅子。相比之下，另一个线索 总是意味着即将呈现的照片会是中性的。这就是令一个简单的形状—— 如三角形——意味着“恐吓”，而另一个形状——圆圈——意味着“安 全”。克里斯琴的目标是考察具有不同程度的韧性的被试在预期的消极 情绪之前和之后的反应。 三项发现脱颖而出。其一，正如米歇尔·图盖德所发现的，具有坚 韧性格的人，在预期的消极情绪中表现出较快的心血管复原。克里斯琴 发现，这些人在脑岛（与有意识的感觉状态相联系的脑区）中，表现出 从预期的消极情绪中更加快速的恢复。 其二，当被试仅仅是观看三角形或圆形时，具有坚韧性格的那些 人，在与“担忧”相联系的大脑区域表现出较少的大脑活动。你越是担心 如果怎样、将会怎样，你这个区域的神经元就越会被激活。 其三，克里斯琴的脑部扫描表明，人们在对潜在消极情绪的预期 中，越是激发出担忧的狂乱心情，他们认识到自己实际上已经逃过一劫 的速度就越慢。而对于具有坚韧性格的人，更少的担心意味着更快的解 脱。 这是在具备和不具备坚韧性格的人之间，在大脑活动上最具吸引力 的三点差异。同样引人注目的是这两组被试没有表现出大脑活动差异的 某些时候。例如，人们在观看令人厌恶的图片时，没有出现神经上的差 异。正如我们在以前的研究中看到的，每个人都同样地被消极情绪影响 了。没有什么证据表明韧性与情绪无关。相反，韧性被精细的情绪敏感 性所标记。
坚 韧的人对于不断变化的情况有高度的适应性，他们能从中发现自己。他 们在情绪上更为灵活。他们只是对于当前正在发生的事情做出反应，而 不去理会如果怎样、将会怎样的情况。他们不花费精力去担心未来。也 许是认识到自己能够应付任何来到跟前的事情，他们采取了一种观望的 态度。他们还能迅速地分辨好和坏，不会过于笼统地概括或过度反应。 他们通过切断事先的担忧和事后的成见来最大限度地减少焦虑，转而关 注当前时刻里的现实问题。 这是一种以不加评判的态度来关注当前时刻的开明意识。在第4章 中，我展示了开放性和积极情绪是如何相辅相成、推动彼此进入良性循 环的。这里，我们发现开放性与坚韧性携手并进，具有坚韧性格的人比 其他人更多地并用着积极情绪和开放性。随着积极情绪而来的开放性， 使他们能够看清大局，欣赏此时此刻，并从坏事情中看到好的方面。开 放性溶解了消极情绪，并使人们能够强有力地东山再起。
如何提高韧性水平
通过提高你的 积极率。韧性是一种随时间增长的内在资源，而积极情绪推动这一增 长。
韧性研究中的小插曲
比起缺乏自然景观的病人，从窗外能看见葱翠的 大自然的住院病人的住院时间更短。
由于消极情绪缩小你的视野范围，恶性循环就开辟了一条黑暗而孤 独的道路，将你从有愈合作用的社会接触中分隔得越来越远。良性循环 则完全不同。由于积极情绪拓展了你的视野范围，良性循环从一开始就 是社会性的。那正是我之前对韧性的刻画中所遗漏的东西。随着良性循 环为你扫清了道路，你的思维和你的心灵更充分地开启，去与你所关爱 的他人建立联系，并且每一个联系都供应着它自己的积极情绪，这些积 极情绪进一步推动和开启你。这样，韧性的秘密就不只是从你自己由 衷的积极情绪的水井中取水了，它还使你保持开放，去饮取源自他人 的积极情绪。
从这里引申出的观点
现在你知道积极情绪的作用——即使在恶劣的情况下也依然回报你 的作用——你比以往有更多的理由来为真正的积极情绪打开心灵。即使 是在事情最糟的时候，你也能伸开双臂欢迎积极情绪。并且，当你的世 界中的积极情绪似乎过于暗淡的时候，找到你的邻居、你所爱的人以及 你所珍惜的回忆，对积极情绪保持开放，让它振作和复新你。你也将东 山再起
ch07 积极情绪与消极情绪的最佳配比
高绩效的团队凭借着他们异常高的积极率脱颖而出， 约为6∶1；相比之下，低绩效团队的积极率远远低于1∶1；而混合绩 效的团队仅仅略高于这个比率，大约在2∶1。
11比1：另一个临界点
欣欣向荣的上限大约在11∶1左右。
愤怒和陷入争端可能是消极情绪的一种健 康而富有成效的表现形式，而厌恶和蔑视的表达则更具腐蚀性。我也在 内疚和羞愧之间看到了巨大的差异。内疚源于你将自己做过的某件事看 做是错误的或不道德的，有明确的办法来解决这个问题：你进行弥补， 并找到一个更好的、更周到的方式去行为处事。可是对于羞愧，它就不 只是你所做的事情错误或不道德了，它看起来就好像你自己是错误的或 不道德的一样，大声宣称你压根就不合格。你要怎么解决这个问题？因 此，愤怒和内疚针对消极情绪提供了精准的手术式处理方案，它们是具 体的，会产生补救行动。相比之下，轻蔑和羞愧则带来了更大的冲击， 它们使消极情绪蔓延并遮住了你的视线，它们难以克服。合适的消极情 绪是具体且可更正的；不合适的消极情绪则往往是无理的和全面的。后 一种形式的消极情绪会渗入你的思想，并逐渐主宰你生活中的整个情绪 走向，造成可怕的恶性循环。 因此，了解了积极情绪是赋予生命的，并不意味着要把消极情绪永 远地驱逐出境。生活给了我们足够的理由去感到害怕、愤怒、悲哀以及 别的很多情绪。
ch08 测测自己的积极率
当你每天晚上坐下来完成积极情绪自我测试时，你能够完全 信任你对于自己一天中情绪上细微变化的回忆吗？科学研究表明，你是 做不到的。我所做的关于人们对过去情绪的记忆力的早期实验表明，你 在一天结束时的报告会被两件事过度渲染：第一，你在一天中感受最强 烈的时刻；第二，你在一天结束时的感受。
ch09 减少消极情绪
你对传媒信息的摄入也很重要。如果你对新 闻上瘾或热衷于电子游戏，那么你正在冒着把消极情绪升高到不健康水 平的风险。
方法1：反驳消极思维
方法2：打破思维反刍的桎梏
第一步是认识。你要能够在思维反刍发生的时 候，发现那个恶性的循环。你必须认识到你的无休止苦思并不能给你带 来任何好处。只有这时，你才能选择做一些完全不同的事情。 看起来最有帮助的，是有益健康的分心。做一些确实让你将思维 从麻烦中转开的事情：慢跑，在大海中游泳，修理你的自行车，在体育 馆举重，冥想或做瑜伽。无论如何，找到一个能让你完全投入的活动。 也许，你可以给你的朋友打电话，问问他最近的旅游经历；或者，你 可以阅读那些你一直都想读的文章；或者摆弄你的新手机。 你需要做的是提升你的情绪。当然，如果能找到一个你所喜爱的活 动，也会很有帮助，这不仅把你的心情从水沟里捞起来，而且还为你带 来欢乐、迷恋或自豪。然而，分心也可以是中性的。只要能让你摆脱思 维反刍——从顾虑过多中脱身——它们就符合要求。相当中性的活动可 以打破思维反刍，并让你走出恶性循环。然后，一旦你走出了消极情绪 的下斜坡，你就有足够明亮的眼睛去反驳消极思维，并解决你所面对的 任何问题。 你可能已经注意到，我说的是健康的分心。并非所有的分心都对你 有好处。许多人试图用酒精或药物来麻痹他们的思维反刍。事实上，高 度倾向于思维反刍的人，也有更高的酗酒风险。食物能成为另一种不健 康的分心。有些人用食物来逃避痛苦的自我意识，这可能会导致暴食和 其他情绪性进食的问题。而且，正如我将在这一章稍后部分讨论到的， 沉溺于电视媒体也能够引发各种问题。例如，许多电视节目尽管吸引 人，但也包含了大量的暴力内容。如果以这种形式来干扰你的消极情 绪，等你将视线从屏幕上抬起来时，你的情绪状况往往更糟。同样的结 果也可能发生在将你的iPod音乐播放器存满悲伤的歌曲时。认识到使用 酒精、食物或媒体等手段来逃脱思维反刍是不可取的，可以帮助你选择 更健康的分心形式。 慢慢认识到你的思维在什么时候走投无路，创造一个帮助你分心的 活动的库房，以便你打破思维反刍的桎梏，并提升你的积极情绪。
方法3：变得更有觉知力
也许与人们的直觉 相悖，对消极情绪保持开放性要比把它挡在外面更健康。另一种经科 学检验用来遏制消极情绪势头的方法是修炼觉知力。 在佛教中，用来发展念力（觉知力）的冥想练习已经经过了数百年 的积累。许多人把佛教看做是来自东方文化的一种宗教或精神修炼。然 而西方的科学家，包括我自己，逐渐把它看做更多的东西。鉴于它细致 地描述了人类思维如何运作以及我们如何才能有意识地将思维训练得更 健康、更快乐，佛教也是一门真正意义上的心理学。 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）是在20世纪80年代初期，从古老的 佛教修炼中将觉知力心理学精选出来的第一位西方科学家，他还把它教 给波士顿地区的医疗患者。他把这项成果称为“正念减压疗法”（或 MBSR），并给了他的患者一个关于觉知力的简单定义：“觉知力意味 着以一种特定的方式保持注意——关注目标，在当前的时刻， 不带任 何评价。”变得更有觉知力，然后，以完全的意识并不加评判地关注你 自己的内心体验。在心理上，你从思维和感官的溪流中后退一步，获得 对于你的思维的更广泛的视角。在实践上，你要学会用一种不反应的方 式冷静地观察你的思维内容。你要学会把一个想法就当做一个想法来接 受：这仅仅是发生在你脑海中的一个事件，它的产生、形成和经过就像 天空中的云朵一样，很快地消散了。在觉知的状态中，你更有可能接受 一个人的想法——哪怕是消极的想法——而无需在情绪上按照它们行事 或对它们作出反应。 觉知力的力量在于，它可以从根本上切断消极思维和消极情绪之 间的联系。当你学会将一个消极想法仅仅当做一个想法来接受时——也 就是会随着时间而过去——你就消除了它。认识到消极思维和消极情绪 是相辅相成的，你就能够选择不要前往那里。你可以接受一个消极的想 法，同时选择不去放大它。
科学也证明，觉知力训练给大脑留下了持久的印记。它改变了支持 着情绪反应的大脑回路的基本代谢，降低与消极情绪有关的回路的活 动，并增加与积极情绪有关的回路的活动。这意味着你可以有意识地改 变大脑的工作方式——你可以利用神经可塑性来移动自己的情绪河床。
方法4：拆除你的消极情绪地雷
第8章展示了如何利用昨日重现法来定位你的消极情绪地雷。要发 现它们，你也可以通过回顾自己典型的日常惯例，询问自己在哪些情况 下引入最多的消极情绪来实现。是你的上下班行程？用餐期间？与某些 家庭成员或同事的互动之中？一旦你把普通的嫌疑犯围捕起来，问问自 己，这种消极情绪是必要吗？它是不是毫无缘由的？还是两者兼有？ 仔细考虑当时的情况。但是保持警惕，你需要用清晰的双眼来做到 这一点。如果问题事件已经顺利地结束了，那么很可能你已经除去了影 响你判断特定事件的消极情绪透镜。然而，在你进行事后检验之前，考 查一下你现在的感受。感觉中性或是积极都可以。科学研究表明，我们 在这种状态下做出的自我评估最准确。如果你注意到自己现在有一些消 极情绪，喘口气歇一下。先试着利用第11章中的另一种消除消极情绪的 工具。当你感觉好一些的时候，再回到对自己的研究。 以下是如何分辨必要的和无端的消极情绪。必要的消极情绪让你 正视事实，并推动你前进。当失去对你来说很宝贵的东西时，你很可 能需要哭出来。哭泣是非常必要的手段，它能帮助你继续前进。上班或 在家时，为了强调关于什么是对的、什么是公正的而大声说话，常常不 太容易。这样做可能会引起愤怒、焦虑等。但是，也许你能够把工作团 队置于一个更好的环境，或清除你婚姻中潜在的紧张因素。同样，为一 个错误的行为而感到内疚，可能会成为一个学习经验。一些会带来消极 情绪的事件是日常交往中不可避免的。它们被情境中的现实唤起，并且 是与这些事实相称的。这种消极情绪帮助你保持健康，提高成效，并立 足于现实。 与此相反，无端的消极情绪不能把你带往任何有益的地方。它是 过度的、多余的、丑陋的——超出比例地炸毁一切。也许这反映了你身 上一种以自我为中心的策略、一次缺乏考虑的言语攻击、一段大张旗鼓 的自责。它因消极思维的缘故而发展成消极情绪，并且它逗留的时间远 远超出了它的有效期。 当你发现无端的消极情绪时，问问你自己，这个活动或情况是否有 可能重演。它对你来说是平常的吗？如果是这样的话，想一想你是否需 要重复它，这是否是完全可以避免的。
如果你不能避免引发不必要的消极 情绪的情况，你至少有三个办法来制止它：你可以改变情境中的消极要 素；你可以植入带来积极情绪的要素；或者你也可以改变它的意义。
下面的三个方法关注我们的媒体习惯、社会戏谑和有害的人际关系。
方法5：调整你对媒体信息的摄入
调查表明， 人们越经常看电视，他们对世界的判断就越暴力。
当你研究生活中一再出 现的、增加你无端的消极情绪水平的活动时，请密切注意你在接收媒体 信息（之时或之后）的感受。你感受到的所有消极情绪都是必要的吗？ 其中有一些是不是无缘无故的？你要怎样才能改变你对媒体信息的摄 入，从而挡住饱和脂肪——不必要的消极情绪？我找到的一种解决方案 是从网上获取新闻。这样我可以浏览标题，对于所“吃”的东西更加挑 剔。媒体摄入是一柄双刃剑：它给你信心、给你娱乐，但常常以降低你 的积极率为代价。
方法6：为嚼舌与嘲讽找替代品
一点点的语言暴 力是有趣的，它能引起你的注意。这可能是吸引你对他人的小毛病嚼舌 或是对你的交谈对象变得讽刺挖苦的原因。但是这些自娱自乐的方法是 一种双刃剑：它们是要让你和其他人付出代价的。 如果嚼舌或讽刺幽默对你来说已经习以为常，那么考虑一下你是不 是无端地束缚了你自己的积极率，也把周围其他人的积极率降低了。如 果这属实的话，挑战一下自己，去找到替代品。当你谈论别人的时候， 强调他们的积极品质和好运，而不是他们的缺点和错误；当你想要取 笑别人的时候，轻描淡写地说一语双关的话，而不是冷嘲热讽；避免 使用隐性的言语攻击，那会使你或你的交谈伙伴感到不必要的内疚、 羞辱、恼怒或难为情。
方法7：应付周围的消极源
假如不是你，而是别人呢？在你每天无缘无故的消极情绪片段的舞 台中心，某个人不断地出现。也许是工作时坐在你旁边、对一切都充 满抱怨的同事；或者是你的动不动就发怒的老板；或者，也许你的配 偶非常善于给你泼冷水。一次又一次地，有人问我这个问题：“我要如 何应对我生活中消极的人？” 在这里，我认为最好按照三个基本方法中的一个来行动，这是在任 何情况中都能约束无端消极情绪的方法：改变社会环境，改变视角，或 者改变它的意义。虽然限制与这个消极的人的接触是完全可行的，但这 么做应该是最后才用的手段。其他三种方法——我将其称为“社会合气 道”——能很好地、最充分地把关于你自己的知识以及你内在的进行改 变的能力教给你。
- 改变社会环境
- 当信息更轻松的时候，表现出特别的兴趣；当信息无端地变得阴沉时，少表现出一些兴趣。
- 另一种改变情况的方式是积极主动地制定你们共同的工作日程。选择激励你的合作性活动，并考虑一下是否可以延迟那些让你烦躁的任务，例如清理账单或打扫卫生，直到你们不太可能煽动起共同的消极情绪火焰的时候。
- 最后一种改变情况的办法是，当消极情绪露面的时候，注入同情心、希望或者幽默。
- 改变视角。科学研究已经证明，在人际关系中，那些你给予关注和投入的领域，随着时间的推移，会在影响力和重要性上有长足的发展。
- 改变意义。将与他们在一起的时间重新定义为一个挑战的话——一个让你变得更有觉知力、更少批判性或者更多同情心的挑战。
ch10 增加积极情绪
方法1：真诚是重要的
花点时间来领略“由衷”这个词。要真正地从内心中感受到积极情 绪，你需要先慢下来。现代生活的步伐毫不停歇，让你不断地关注外 界，远离了你的内心。随着时间的推移，这种情况麻痹了你的心。为了 增加积极情绪，你需要让你的心“反麻痹”，让它感受，让它敞开。让你 自己足够地慢下来，使你可以用心去看、去听和去感受，而不仅仅是用 你的眼睛、耳朵和思维。吸气，并充分吸收围绕在你身边的美好，与那 份美好建立联系，陶醉在其中，同时带着一种真诚的态度。这种减慢的 速度解开了你由衷的积极情绪。 这一点为什么重要呢？因为不能被感受到的积极情绪——没有在你 的心中或你的身体内留下印记——是空洞的，它对你没有好处。实际 上，它可能比没有好处更糟糕，它可能完全是有害的。
方法2：找到生命的意义
贯穿于这一章中精选的多种方法的，是一条共同的主线，即你惯常 的思维模式是关键。你的思维反映了你是如何解释目前的情况的，你从 它们当中找到怎样的意义。接下来，要提升你的积极情绪并且把你的 积极率往高地上移动的一个关键途径就是，要在你的日常生活情境中 更加频繁地找到积极的意义。
当然，这种“一线希望”式的积极情绪往往是微妙的，它并不能完全 中和令人生厌的情况。但是请记住，消除消极情绪并不是你的目标。即 使积极情绪没能驱除消极情绪，它仍然释放了积极的动态系统。
方法3：品味美好
一线希望式的积极情绪源自从坏事情中找到好的方面，源自将消极 的事物转变为积极的事物。提高积极情绪的另一种策略是从好事情中 寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。你可以把这个称做锦上 添花的积极情绪。
人们是否会自然而然地品味美好，往往是一个关于自尊心的问题， 关于他们是否觉得自己“应当得到”好事情在自己身上发生的运气。尽管 如此，品味是一种你可以开发的心智习惯。在第5章介绍的我的实验研 究，证实了品味的能力是你可以建构的一种资源。除了简单地接受美 好，你还可以学会去品尝它、深深地欣赏它的每个方面。如果品味对你 来说还很新奇，学习去做好它，随着你在愉快事件的前中后期提取出更 多由衷的美好，这可以三重地加倍你的积极情绪。品味只是意味着以这 样一种方式来考虑好事情，也就是你有意识地创造、强化并延长你对它 们的由衷的享受。 品味需要你放慢脚步并有意识地去关注，这就好像花时间去欣赏准 备一顿美餐所包含的各个好的方面，从感受新鲜蔬菜和调料的香气到沉 醉于调配作料所带来的成就感。然后，当你完全沉浸在与朋友或家人一 起分享你的杰作时，你能品味更多。 但是请记住，品味不是分析。提高积极情绪要求轻微的心理碰触， 把经验作为一个整体来接受，欣赏它带给你的感觉。不要解剖它或是以 其他方式把它扯开。回想一下那些证明了过度分析会打击积极情绪的实 验。
品味不必是一种私人的活动。科学家已经证明，一个最简单的、 加倍你从好运中获得积极情绪的方法，是养成与配偶、亲人或者亲密 的朋友分享你的好消息的习惯。让他们参与到其中来，与你一起庆 祝。你可能要怀疑，这个人会做出何种反应还不确定，他会给你泼冷水 吗？或者表现出明显的沉默吗？或是做出评价：“他们对每个人都有奖 励，你不知道吗？”或者，他们是否会真心为你的成功干杯，并鼓励你 充分地享用和庆祝你的好运？如果他们积极地支持你，你从那个单纯的 好消息中收获的积极情绪就会显著地增长，而且——作为额外奖励—— 你的人际关系会盛放。你们变得更加亲密，并且更加愉快地交织在一 起。这给了你更多理由去品味，品味可以带来更多的积极情绪，你就进 入了良性循环的领域。所有这一切都只是来自于对你的好消息的分享。
方法4：数数你的福气
通过移动你习惯性思维的河床，你可以把不好的事情重新定义为好 事情，并把好事情变得更好。你甚至可以对普通的事情采取同样的做 法。你可以选择一些平凡的、沉闷的和普遍的事情，让它们迸出火花。 你可以通过计算自己的福气来实现这个心理上的转变。让你的日常 生活中曾经看似被遮掩住或是完全平凡的方面，作为名副其实的值得珍 惜的礼物重演。
几年前，奥普拉推广了记一本感恩日志的想法。她鼓励人们每天都 写下所热爱的五样东西，并声称“这个简单的练习将改变你的整个人生 观”。作为一名积极心理学家，我想说奥普拉是相当击中要害的。科学 家们随机地分组让一些人定期记录使他们感激的事物，其他人得到不同 的日志任务，或者什么任务也没有。结果，定期把注意力投入到生活中 感到被赐福的方面的被试提高了他们的积极情绪。然而也出现了一些变 数，例如一周中只用几天来计算福气要比每天都计算更好。每天都这样 做可能使它太单调了，这会打击由衷的积极情绪。
方法5：计算善意
善意至少有两个方面。当你计算你的福气时，你常常会赞赏别人对 你是如此的友善，这引起了你的感激之情。
发展一种眼光来欣赏你自己的善意只是一种心理转变，你会注意到 它更多的方面。你能够通过增加你的善意举动，使你的积极情绪大幅提升。
方法6：追随你的激情
带着激情生活，给自己玩乐的权利，找到能够让你获得心流体验 的独一无二的活动。心流的状态是指，在那些高峰时刻，你完全投入到 活动里，因为这些活动所提出的高挑战与你不断增长的技能匹配良好。 你的每一个行为、活动和想法，都自然地随着上一个流动，你充分地参 与着。有些人在他们的爱好中进入心流。
方法7：梦想你的未来
另一种提高积极情绪的简单方法，是更加频繁地梦想你的未来。为 你自己构想最好的将来，并非常详细地将之形象化。相对于进行自省 的人，被随机分配来进行这项练习的人在积极情绪上表现得更稳定。
方法8：利用你的优势
每天都有机会做自己最擅长的事情的人——凭借他们的优势行事 ——更容易欣欣向荣。
方法9：与他人在一起
实现欣欣向荣并不是一种孤立的努力。没有人能孤立地实现他的全 部潜力，这一点在科学上是正确的。每个欣欣向荣的人都与其他人有温 暖和可信赖的关系，无论是与爱人、亲密的朋友、家人或者上述所有。 并且，与枯萎凋零的人相比，欣欣向荣的人每天花更多的时间与他们亲 近的人待在一起，而很少独自呆着。事实上，欣欣向荣和享受良好社会 关系之间的纽带是如此的强大和稳定，以至于科学家将它称做是欣欣向 荣的必要条件。 这可能部分反映了仅仅与他人在一起——无论你是否了解他们—— 是增加你的积极情绪的一个非常可靠的方法。科学家已经充分地证明了 这一基本事实。有些科学家追踪了人们的日常活动和情绪；其他科学家 通过随机地把人们分成独自一人和与其他人在一起的对照组。结果是明 显的：人们通过与他人在一起，获得更多的积极情绪。 因此，无论怎样，请每天都与他人建立联系。即使你不是一个天生 就非常外向的人，也可以这样去做。科学实验表明，当你和别人在一起 的时候，即使你只是假装外向——也就是说，你表现得大胆、健谈、充 满活力、积极主动和自信——无论你的自然天性如何，你也可以从那些 社会交流中吸取更多的积极情绪。我自己的研究表明，你并非必须生而 外向或表现得外向，培养对他人的关爱似乎就足够了。努力培养这种温 和性情与同情心的人，比起一如往常地生活着的人，会从与他人的日常 交往中获得更多的积极情绪。我鼓励你尝试培养更多的对他人的关爱， 看看会有什么样的积极情绪资源流淌出来。我的预测是，当你和别人在 一起的时候，你的微笑更多、欢笑更多、享受更多的积极情绪，并且能 建立更深入和更令人满意的联系，你的生活更丰富，你能够欣欣向荣。
方法10：享受自然的美好
对于欣欣向荣来说，自然环境可能同社会环境一样重要。因此，提 高你的积极情绪的另一种非常简单的办法，就是到外面去。更确切地 说，在春光灿烂的好天气里外出。
可能是由于人们花在户外活动上 的时间非常有限。现代生活的一个可悲事实是，我们与天气的直接接触 几乎完全隔绝了，我们平均93%的时间都花在室内。注意到这一点，马 特预测，只有当人们把适度的时间花在室外活动上的时候，好天气才会 提高人们的积极情绪。 我的实验室定期收集被试的心情的数据以及关于他们拓宽了的思维 或是开放性的数据。一年春天，马特给我们的标准测验系列加上了一个 简单的问题：“你今天在户外花了多少时间？”然后他每天从国家气候数 据中心下载当地天气的精确信息。两个明显的结果出现了。在好天气 里，在户外花了20分钟以上的人，表现出预料中的积极情绪的增长。然 而，对于几乎没有花时间在户外的人来说，天气和积极情绪基本无关。 我们还了解到，当天气好时在户外至少花了20分钟的人，具有更广阔和 开放的思维，甚至连他们的工作记忆广度（working memory span）都更 大，他们可以实实在在地在脑海中保持更多的想法。这个发现令我们震 惊，因为工作记忆广度长期以来一直被看做智力的一个间接指标。如果 是这样的话，仅凭外出就可以让你更聪明！ 下一个春季，我们用实验检验了马特的预测，随机地将被试分成是 否花时间外出，然后测量他们的积极情绪和思维的扩展情况。我们得到 了相同的结果。这告诉我们，我们的发现并非只适用于“户外活动爱好 者”。每一个在好天气里花时间外出的人，都表现出积极情绪的增长和 更加开阔的思维。后来，在全年内进行的研究揭示，这些影响具有季节 性，只在春季和初夏表现出来。 当你沉浸在大自然中时，大自然的魅力不由自主地吸引你的注意， 大自然的广阔让你的注意力不断扩展和丰富。这两点关于体验大自然的 性质，很可能带来积极情绪和开放性，并让你在大自然中具有愈合和恢 复能力。还记得关于住院时长取决于你医院病房的窗口是否能展现大自 然葱翠的那个研究吗？类似的研究表明，人们可以通过把时间花在与大 自然相联系的户外活动上，来把自己放到愈合的轨道上。简单来说，户 外活动可以让你看得更远，并拓展你的思维，让你对更多的事物感觉 良好。
方法11：打开你的心灵
觉知力是一种通过关注此时 此刻并保持开放，来让一个人学会技能的。觉知力为我们应对日常生活 中的挑战提供了一种巧妙的手段。那时让我印象深刻的一件事情是，觉 知力训练教会我带着积极情绪来做一些自发的和自动的事情，它教我敞 开自己的思维。当你练习觉知力时，并不是直接培养积极情绪，而是径 直朝开放性走去。然而，由于开放性和积极情绪是交融的——相互触发 和放大——你新培养出的开放性为积极情绪敞开了大门，创造了良性循 环的契机。
一个研究随机地把被试分组，一组进行 觉知力冥想练习（目标群组），另一组不进行练习。在目标群组学会冥 想的之前和之后，两组都参与了实验室测试。除了测试之外，他们还带 上了一个将27个感受器分布在头皮上的帽子，用以监测他们的大脑活 动。在训练环节刚刚完成和完成四个月之后的两个时间里，目标群组都 表现出了左侧大脑的激活，这是一个与更强的积极情绪反复联系的模 式。另一项研究发现，与冥想初学者相比，高水平冥想者在更多的积极 情绪之外，还报告了更多的自我意识和接受性。这进一步证明，开放性 和积极情绪是齐头并进的。
开放性推动积极情绪，而且冥想是提高开放性的一个巧妙 的方法。但它并不是唯一的方法。另一条途径是减少某些倾向于制约 和拆分体验的思维习惯。最近，科学家们指出，你，还有其他的每一 个人，都面临着一种“快乐悖论”。也就是说，当你对一个积极的体验想 得太多的时候，你实际上削减了这个体验，并降低了你从中获得的积极 情绪。我们在完全没有意识到一个信息可能是积极情绪杀手的情况下， 就热切地要求得到信息。因此，对美好的解释反而清除了它。这里的一 个教训是，你最好就把随机的善举当做随机的来接受。对美好保持开 放，无论它是怎么来的。练习接受，而不是分析，这样你的积极情绪就 会绽放。
尽管大多数关于冥想的西方科学一直 以觉知力冥想为中心，但是我在这里将探讨一个同类技术的效果，即仁 爱冥想。
从这里引申出的观点
有一些方法很简单。对善意和感激睁开 眼睛；品味你看见它们时的美好；将你美好的未来形象化；变得更具有 社会性；出去走走。
其他的方法需要更多的努力。重新设计你的工作或你的生活，以便 更好地利用自己的优势；学习带着觉知力、仁爱，或两者一起来进行冥 想；把寻找积极的意义变成你默认的心智习惯。
ch11 收获欣欣向荣的生活
即使没有图表数据，你也能体会到充满能量和活力的新感 受。让这些良好的感觉把你带回来做正确的事情，注意并欣赏它们带给 你的更加广阔的人生观，为这种“大局”思维喝彩，并认识到这种开放性 是让你的积极情绪流淌所需要的全部。
积极情绪的档案袋
为了真正地受益于这一深层次的自我研究，我的建议是你要采取更 具体的措施。将那些在你和每一种积极情绪之间创造出由衷联系的事 物和纪念品放到一起，装进一个档案袋——你所构建的一种物质集 合，仿佛是一个个神龛，装着每种积极情绪的荫蔽。把每种情绪做成一 个项目，就好像是你在为一门课完成一项作业。在整整一星期中投入你 的时间完成作业，一周关于喜悦，一周关于感激，如此类推，直到你完 成关于爱的那一周。
你可能在想，这看起来是一个幼稚的任务，或者，也许它看起来只 是一项复杂的工作——对你宝贵时间的一种无聊或奢侈的使用。 尽管在此刻，你可能是舒适和无忧无虑的，但你会不可避免地面临 艰难的时刻——可能比你认为的来得更快。并且那些艰难的时刻，无论 它们是以损失、侵犯或是迫在眉睫的威胁的方式出现，它们都是消极情 绪的温床。并且，正如我们已经看到的，消极情绪叫嚷得比积极情绪响 得多。它可以迅速地把你拉上一个恶性循环，把你和你对未来的展望都 削弱了。为了修正航线朝向积极情绪，比起对于过去那些引发你积极情 绪的事物进行的少量而模糊的回忆，你需要更多。这就是你自己的独特 的积极情绪档案袋发挥作用的时候了。重新审视它的内容，提醒你自己 生活中好的方面。这个简单的突破，常常能够再一次为你注入活力，并 激励你找回通向积极情绪的良性循环的道路。 档案袋中可以包含照片、信件、名言，或者对你而言带有深刻个 人意义的物品。在把这些纪念品放到一起的过程中，你的目标并不是审 视你的喜悦或是感激等等。让你的思路保持延伸。当你识别出可添加的 新的纪念品的时候，只对回忆采取轻微的碰触，而不要用理性分析的重 手。你的目标是创建一个新的个人物品的集合，每当你与它们打交道 时，都应该用积极情绪唤醒你心灵的个性化触发器。
不要急于完成这个过程，品味和享受它。用完整的一个星期去和 每一种情绪产生共鸣，并为那种确实打动你的感觉建立档案。建立档案 本身就能够成为一种非常有益和令人振奋的体验，千万不要错过了！
为了把这个过程结构化，我将会指导你依次建立10种积极情绪的档 案袋。对于每一种情绪，我会从提出一系列的问题来开始。当你回答这 些问题的时候，自己记录下来。想到了哪些记忆和画面？找到最合适的 照片、文字和物品来创建每一个档案袋。也许一首歌曲或者一段视频能 够唤起那种感觉，又或者是一种气味、口感或触觉。带着细心和创造性 来组合，每一个都是你给自己的一份礼物。 为了建立你的喜悦档案袋，想一想： 1.当你觉得安全、轻松和喜悦，对于那一刻正在发生的事情感到绝对的高兴，是在什么时 候？ 2.当事情完全按照你的心意发展，甚至比你期待的还要好，是在什么时候？ 3.当你感到脚步轻快、止不住地微笑或者有一道暖融融的光线照射在身上，是在什么时 候？ 4.当你觉得好玩，想要一跃而入并参与其中，是在什么时候？ 为了建立你的感激档案袋，想一想： 1.当你觉得感激或感谢，深深地为某人或某事赞赏，是在什么时候？ 2.你最珍惜的礼物是什么？当某人想方设法地为你做一些好事，是在什么时候？ 3.当你因为自己是那么的幸运而心里美滋滋的，是在什么时候？ 4.当你对善意有做出回报的冲动，是在什么时候？是什么激发了你想要创造性地进行报 答？ 为了整合你的宁静档案袋，想一想： 1.当你感到完全地平和与宁静，真正地对你自己觉得满意，是在什么时候？ 2.当你感觉自己的生活是如此地舒心，是在什么时候？ 3.当你的身体完全放松，全部的身体紧张都消失不见，是在什么时候？ 4.当你休息并完全沉浸在其中，品味你感受到的美好，思考让这种感觉在你生活中多多出 现的新方法，那是什么时候？ 为了设想并建立你的兴趣档案袋，想一想： 1.当你对于在面前展开的奥秘或可能性深感兴趣，是在什么时候？ 2.当你觉得很安全，但又被一些新的未知的东西所吸引，是在什么时候？ 3.当你感到极其开放和活跃，就好像你自己内心的视野在不断扩展，是在什么时候？ 4.当你感到一种强烈的欲望去更多地探索和学习、去将自己完全地投入到你的新发现中并 且享用一场新思想的盛宴，是在什么时候？ 为了开始你的希望档案袋，想一想： 1.当你感到充满希望和乐观，受到一个美好结果的可能性的鼓舞，是在什么时候？ 2.当你面临不确定性时，你对最坏的结果感到恐惧，却又在某种程度上仍然相信事情会往 好的方向发展，是在什么时候？ 3.当你真真切切地渴望某些更好的情况发生，是在什么时候？ 4.当你发掘你的创造性去为一个更好的未来做出努力，是在什么时候？ 为了开始你的自豪档案袋，想一想： 1.当你最为自己感到自豪，对自己的能力充满信心和自我肯定，是在什么时候？ 2.你在什么时候做了一些值得称道的事情？通过你的努力成就了一些什么？ 3.是什么令你昂首挺胸？是什么让你想要与别人分享你的好消息？ 4.是什么吸引你去梦想你可能在未来取得的成就？ 当你准备好设想和建立你的逗趣档案袋时，回顾一下： 1.是什么让你觉得犯傻和有趣？是什么把你逗乐了？ 2.当你和其他人发现或激起了某种不可预见的些许幽默，是在什么时候？ 3.是什么让你大笑？当你和其他人以抑制不住的笑声感染彼此，是在什么时候？ 4.当你产生与其他人分享你的愉悦的冲动，并且也许在这个过程中建立起友谊，是在什么 时候？ 当你准备好开始建立你的激励档案袋时，想一想： 1.当你真正地感到被美好所激励、振奋或鼓舞，是在什么时候？ 2.当你遇到真正的成就或美德，或是看到某个人表现得比你预期的还要好，是在什么时 候？ 3.当你觉得被吸引着去见证在你眼前呈现的成就，是什么时候？当你看见人类的最佳状 态、下巴差点掉下来，是在什么时候？ 4.当你感受到尽最大努力以达到更高的水平的冲动，是在什么时候？ 当你准备好设想你的敬佩档案袋时，回顾一下： 1.当你感到强烈的好奇或惊讶，真正地对你的周围环境感到惊叹，是在什么时候？ 2.当你极大程度地对伟大或美丽感到不知所措，是在什么时候？ 3.当你为庄严惊呆、止步，是在什么时候？ 4.当你感觉到自己属于一个远远大于你自己的事物的一部分，是在什么时候？ 当你准备好要投入对你的爱的档案袋进行创建的时候，想一想： 1.当你最容易感受到在你和另一个人之间的爱意涌现，是在什么时候？当你在你的社会关 系中感觉到亲近、安全、可靠和信任，是在什么时候？ 2.当你的某一种人际关系引发了某种或某几种其他形式的积极情绪——喜悦、感激、宁 静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励或敬佩，是在什么时候？ 3.当你发现自己情不自禁地靠向心爱的人，肯定他的与众不同，是在什么时候？ 4.当你享受挚爱的人陪伴的感觉，从而珍惜他们或是在他们的怀抱中笑容满溢，是在什么 时候？
如何使用你的档案袋
我鼓励你把你的积极情绪档案袋看做是生活中的文献，要不断地 发展它们、更新它们。记住，它们需要保持新鲜，才能提升你的积极情 绪。还记得享乐跑步机吗？那是科学家们杜撰出来的词，用来形容人们 快速蒸发的情绪波动。如果你只做了一个档案袋，把它放在桌面上十分 显眼的位置，但是从来不以任何方式添加或修改它，我几乎可以保证， 它将很快失去作用。你将对它熟视无睹，它就像墙纸一样褪色成为背 景。 拥有10个不断成长的档案袋，其美丽之处就在于你有机会跳出跑步 机的步调——保持积极情绪的活跃和精彩。也许与你的直觉背道而驰， 我建议你只把一个带在你身边，而将其他的档案袋存放到一边，藏到视 线以外。如此一来，你身边的档案袋将充当为你抵抗生活中恶性循环的 盾牌以及你在良性循环上的立足点。并且，当你开始注意到你从这个档 案袋中获得的提升正在减缓的时候，考虑一下如何才能用新的项目来给 它充电。然后，在你使用另一个档案袋的时候，给它放个假。以这种方 式轮流使用，它们就不会因负担过重而被用坏。 另一个保持积极情绪光芒四射的关键，是带着觉知力与它们互 动，认准一个目标，即唤醒你的心去面对你所寻求的积极情绪。不要 只看你的档案袋中的内容；花时间深入地参与到每一个项目中。记住当 你第一次加入各个项目时，你的感觉是怎样的。回想起那段记忆，让它 尽可能充分地渗透你，与它产生共鸣。然后环顾四周，去发现还有什么 可以让你产生这种类型的积极情绪。科学表明，带着觉知力观赏珍爱的 东西，可以让你保持积极情绪的高产。 当你着手于档案袋中的内容时，记住要保持轻松的接触。积极情绪 既强大又脆弱，你不能强迫它们，或者纯粹地靠意志力来让它们持续下 去。积极情绪的最佳触发器往往是微妙而无法预料的——不期然的微 笑、美丽或慷慨。那么，最好的策略很可能只是保持开放，这样你就可 以在它们发生的时候摄取这些微妙之处。如果你选择去看它们，你很快 就会发现它们环绕在你的身边。发现它们以后，品味它们。请记住，科 学研究表明，积极情绪并不需要凭借强烈或持久的关注而变得强大。 始终将一个档案袋放在咫尺之外，在你的公文包、背包或移动电子 设备中，这样，你就可以在最需要的时候使用它。
创建和使用积极情绪档案袋的10个窍门： 1.保持真诚。让你的积极情绪是由衷的，而不是强迫的。 2.拓展你的积极情绪档案袋的深度。收纳多种物品。 3.制作多个档案袋。不要单独地依赖于特定的一种积极情绪。 4.让你的档案袋随着时间的推移而不断发展。不断地对它们进行添加。 5.始终把你的档案袋放在手边。 6.当你感到被一种恶性循环拖累时，拿出你的档案袋。 7.带着觉知力和开放的心态来对待你的档案袋。 8.保持一种轻松的、心理上的接触。不要特意分析它。 9.当一个档案袋失去功效的时候，换另一个。 10.问自己：“为了培养这种感觉，我现在可以怎么做？”