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改变人生的快乐实验-读书笔记

前言

多年来，他一直研究如何有效界定并衡量快乐、收入与快乐的关系、不同的文化对快乐的影响、记忆对快乐的影响方式、快乐的益处，以及不同因素影响人的快乐的心理过程。他用科学的眼光来看待人们的价值观、情感关系、资源、基因及经济条件在快乐等式中的位置。他对《福布斯》排行榜上最富有的美国人、同卵双胞胎和修女的快乐程度进行了衡量。他从100多个国家采集了十万多条有代表性的抽样数据，并进行分析。由于埃德是世界上对人类快乐研究最多的个人，因此很多其他研究快乐的学者或流行作家经常会引用他的话，他还与世界多个国家的领导交流过衡量社会幸福感的问题。

他父亲一样，对普通人的生活有极大的兴趣，如邮递员、汽车司机、理发师等。他们父子俩合作得很好。罗伯特把埃德的研究从实验室延伸到了人们的日常生活，他通过开展培训的方法将快乐科学中的创新用于实践

ch01-《福布斯》快乐排行榜

什么是快乐

大多数人可能想要问我们的第一个问题就是如何定义快乐。快乐在学术上的定义为“主观幸福感”( subjective well-being), 主观幸福感包括人们的生活满意度，以及他们对生活中各个重要方面的评估，例如对工作、健康和情感关系状况的评估。同时，主观幸福感还包括人们的情感，如欢乐与激情;也包括相对较少的不愉快的情感，如愤怒、悲伤和恐惧。换言之，快乐就是我们积极思考与感受生活的代名词。

真正的财富

个关于贪婪的警示寓言。如果追求物质财富意味着放弃情感联系，失去健康，或是精神崩溃，那么这种追求就是不值得的。精神财富的范畴比金钱财富更为广阔，只有当我们拥有了精神财富，我们才算是真正的富有。

精神富翁的必需品

精神财富的组成部分

生活满意度与快乐感
生命中的信仰与意义
积极态度与积极情感
融洽和谐的社会关系
积极参与活动和工作
价值观与生活目标
身心健康
充足的、能满足自身需要的物质资源

那么精神财富的特征是什么呢?我们如何辨认真正富有的人呢？通常，他们的生活不会很穷困，有亲密的家人与朋友圈子。但除了这些特征以外，你还需要更深人地了解，才能识别出他们。比如，他们会投入到自己认为有意义且重要的事情中，而且他们找到了自己擅长的活动。

在这本书中，我们会详细探寻精神财富的各个不同的构成因素。完整的财富需要每一个构成因素，只重视某一种因素会贬低其他因素的价值。比如说，如果我们只追求快乐，那么我们就可能会变成享乐主义者，而不会找到真正的快乐。精神财富其实是一种“平衡的投资组合”。

快乐魔方

关于主观幸福感的现代研究已经推翻了人们对快乐的许多常识性的概念，例如我们现在知道存在最佳的快乐水平。也就是说，在生活中是无法拥有无限量的快乐的，如果快乐程度超过某一个点，人们的表现可能会变差。

快乐是一个过程，而不是终点。多年来，人们一直臆断快乐就是情感的最终目的，是一种愉悦的状态，这种状态源于获得自己所喜欢的生活环境,如健康、美满的婚姻和高薪。这一概念的逻辑是，如果一个人能够得到足够的、自己想要的外在条件，那么快乐就必然随之而来。然而，科学表明，精神财富不能仅由外在条件来创造。快乐实际上是一个不断前进的过程，需要我们认真体验生活，拥有积极态度，积极树立充满意义与信仰的世界观。

快乐本身就是一种资源。

获得快乐的最佳途径。对主观幸福感的研究表明，大多数生活环境因素(如性别、年龄等)对快乐的影响很小，只有一小部分因素与快乐紧密联系，其中包括收入、信仰和文化等。

永不会溢水的水杯。在本书中，我们就怎样整合精神财富的各个构成部分以过上快乐的生活来给出建议。最重要的是，我们会提醒你，不要寻求无限制的快乐。许多人追求强烈永久的快乐，他们认为快乐是一个永不会溢水的水杯。然而研究数据表明，那些“太过快乐”的人实际上在工作或学习中表现得并非最佳，甚至可能健康状况也较差。这表明，精神财富和所有其他财富一样，处于均衡状态且得到明智使用时是最佳的。但有些人却将无限而剧烈的快乐视为生命中的一切，因此，我们希望这本书能警醒这部分人。

测定自己的精神财富资产负债表。你有多富有?在本书的最后，我们会向你描述迪纳家族用科学衡量快乐的方法。

ch02-快乐有限量，追求请适度

虽然给人带来快乐感的目标很重要，但知道快乐本身是一个过程更为重要。

快乐的关键部分

要想理解精神财富和快乐，你需要弄清楚两个关键部分。这两个部分都极其重要，且经常被人谈起，但也常常被人误解。第一个部分是，快乐不仅仅是获得自己想要的生活条件，如健康、财富、工作上的成功，以及和睦的家庭。快乐不是一个情感终点，而是一个过程。第二个关键部分是，我们应该更多地关注到快乐的功能性，而不是其愉悦性。获得真正的精神财富需要知道如何有效利用快乐。

快乐是一个过程，而不是终点

“快乐是一个过程，而不是终点”的意思到底是什么呢?这句格言中有几个要点。阿特.克雷默的故事阐述了其中的一点:快乐往往源自做的过程,而不是最终的结果。如果我们享受追求目标所需的过程，那么我们就拥有长时间的愉悦感，而达到顶峰只能给我们带来短暂的快感。另一层重要含义则是，无论获得了多好的生活条件，我们的生活中还是会出现困难。而且，即使是在良好的环境下，我们也仍需寻找新的挑战与目标，否则我们的生活就会变得乏味。我们要继续过有品质的生活，也需要寻找新的目标，以继续尽情享受生活。

即使是公主，也可能经历不好的事情

艰难困苦是生活中不可避免的一部分，拥有精神财富也并不代表生活中毫无风险或损失，因为这些是必然存在的。快乐也并非是指生活中毫无困难，这是不现实的。消极情感在精神财富中也有一席之地，而人们对此的主观诠释也是影响快乐的很重要的因素。

我付出，我快乐

通过神灯实现愿望，无需为任何事物努力,也许会让生活变得乏味。你会慢慢适应所有的幸运,而这些幸运无法再给你带来快乐。

快乐有益论

研究表明，快乐的人寿命更长，身体抵抗力更强，婚姻更长久，犯罪几率更小，能提出更多有创意的想法，工作更努力且工作能力更强，嫌的钱更多，并能更多地帮助别人。如果你回想一下你生命中快乐积极的时刻，很可能会发现，在那些时刻，你充满创造力、精力充沛、踌躇满志且社交圈很广。因此，快乐远不是享乐主义或自鸣得意，而是有益且健康的。

在20世纪70年代初期，研究人员艾丽丝●伊森(AliceIsen)与同事一起调查愉快心情的潜在收益。在一次典型的研究中，艾丽丝在一一个电话亭的投币口偷偷放置了几枚硬币。结果发现，那些打电话时发现这些硬币的人，他们随后帮助身边的人(研究人员预先安排的人)搬书或捡起掉在地上的纸的可能性更大。在另一次实验中，艾丽丝和她的同事送给医生们一小袋糖果和巧克力，由此带来的快乐使得医生能够更准确、更快地做出诊断。

快乐的好处是什么呢?快乐能怎样帮助我们?

快乐可以帮助我们更好地成长与实现自我。
快乐可以帮助我们寻求并建立与他人的联系。
快乐可以帮助我们抵抗消极情绪。克森做过一项研究，该研究中，她让被试看了-一些恐怖电影的片段。正如之前所预料的那样，这些电影让他们产生恐惧反应。放映完恐怖电影后，弗雷德克森将被试分为三组，分别放映了搞笑、不带感情色彩和抑郁的电影片段。看搞笑电影片段的被试在20秒钟内就恢复到自己最初的血压水平，而那些看不带感情色彩和消极电影片段的参与者则需要40~60秒才能恢复。弗雷德克森还在关于现实事件影响情感的一项研究中发现了相似的结果。某一抽样调查对美国大学生在“9.11”恐怖袭击后的情感状态进行测试, 发现较为快乐的学生，其抑郁程度较低，恢复得更好。这说明，积极的人更容易恢复，因此较其他人更有优势。
快乐能够影响我们的动机。

尽管快乐对生活中多个方面都很重要，但它也有自身局限性。一个人要想很好地发挥出自我能力，就不能过于开心，并且在适当的时候有- -点消极情绪也是有益的。在第12章中，我们会介绍快乐的最佳尺度，它可以保证人们在各个领域的良好表现。我们还会讨论，追求持续的快乐不仅注定会失败,甚至还会摧毁我们的生活。因此,大多数时间保持快乐状态是有益处的, 但最好还是尽量避免过度兴奋。

ch03-快乐的健康实验

快乐:为健康加分

如果那些患有艾滋病或癌症的人开心一些，他们的身体状况是否会好一些? 你可能会猜想，“快乐能治病”。不幸的是，结果恰恰相反。一些研究表明, 对患有严重疾病的人而言，快乐对健康的影响可能就出现了特例- 通常, 快乐可能有助于改善健康状况，但对于存活率来说，快乐有时却是有害的。为什么会这样呢?有几种可能的解释。首先，非常积极的人可能不会完整表述自己的病情，也许皮肤上的一个小疙瘩或小肿块很容易就被忽略了, 进而可能会导致医生采取不当治疗;其次，快乐的人往往会比较乐观，这就可能使他们轻视自己的病情、拖延求医时间，或是不遵循医嘱;还有一种可能，如果情绪非常积极的人身患绝症，他们可能更倾向于安乐死，而不愿遵循那些可能延长他们寿命的养生法则。不管原因如何，在面临严重疾病时保持愉悦心情确实有害健康。快乐与其他精神财富对人是有益处的，但是在任何环境下都保持欣喜若狂的状态也未必就是好事。尽管大多数人都认为，我们能够通过愉悦的心情和积极的思想来免受癌症侵袭,但科学证明这是不太可能的。如果没有接受适当的治疗，只是一味地追求快乐，不仅不会抑制疾病，还很有可能促使疾病恶化。快乐是好事，但我们不能让快乐影响对自己健康的判断。

莱斯曼( Sarah Pressman)分析了96名知名心理学家的自传。她的研究发现和“修女研究”结果一样，那些描述更快乐的生活经历的心理学家通常寿命更长。一些心理学家在其自传中使用幽默或积极的语句，如“活力”、“能量”等，这些人寿命大约会比平均寿命长6年。相反，那些在描述自己生活时，使用“焦虑”和“紧张”这类词语的人，其寿命大约会短5年。请注意:写自传时，记得用欢快的语调!

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ch11-快乐AIM

怎样记住更多的积极回忆呢

方法之一就是参照快乐的人的记忆习惯。研究表明，快乐的人往往倾向于更多地注意事物的积极面，甚至当他们处于逆境中时，他们通常也不会过于关注面前的困难,而是会以乐观的态度面对, 或通过回想自己近期的成就来鼓励自己。方法之二即“品味”的过程，主动享受当前与主动回味过去美好时刻的过程。大量实验表明，回想起过去的美好时光能提升人的主观幸福感，而这一过程并不难做到。心理学家让被试以积极的方式回忆过去某一特定事件 , 结果这些被试表现出更高的快乐感。积极品味的关键在于集中注意力，人们通过抽出更多的时间来体会事物的积极面，则会体验到更多的快乐感。这一研究表明，积极乐观的人习惯于记住成功的时刻，关注并记住美好事物的细节，以便自己此后能更好地回忆与品味这些时刻。

《幸福的神话》实验笔记

大量实验证明，经常体验欣赏或感激的人，会更幸福、更健康。比如，在连续12个星期中，每个星期都回顾自己经历的好事，或者给朋友、家人或对自已有帮助的人写封感谢信。在实验结束后六个月内，这样的人能继续保持由此带来的幸福感。这是一个极具有说服力的证据，它说明欣赏感激正面事件，能帮助我们对抗适应。其实，一些简单的练习，比如把你对伴侣或婚姻的欣赏与感激写下来，或者给伴侣写一封感谢信，甚至不用让伴侣看到，都被证明是非常有效的方法。(p17)

不是所有的生活改变都会经历相同的享乐适应。在我与肯●谢尔登的研究中，我们发现，与相对静态的、没有可变性的生活改变相比(比如搬进了更称心的公寓或获得了急需的贷款),被试比较不容易对具有变化性的、动态的，或者需要付出努力的生活改变产生适应(比如参加一门语言课程或交到一个新朋友)。而且，动态改变似乎会对个人幸福产生持久的影响。有了动态改变之后，被试会在接下来的6~12周，甚至更长的时间里，感到比以前更幸福。有趣的是，我们也发现，如果某个生活改变增加了生活的多样性(比如经常使他们认识新人)，而且对这个改变也一直心存感激，那么他们更有可能从这个改变中收获幸福。(p18)

在一个实验里，我们要求被试在10周内每周做几件善事。一些被试要做不同的善事，比如，一天是给宠物准备一种特别的美食，另一天则是为伴侣做早餐;而其他被试则要连续做类似的善事，比如，反复给伴侣做早餐。不出所料，不断变换善行的被试觉得更幸福。(p19)

有一项研究证实了这一观点。在实验中，被试要选择一项自己不喜欢的活动(比如吸尘、乘公交车上下班或看《美国偶像》)，然后找出活动中三个新奇或不熟悉之处(比如，“吸尘器的嗡嗡声把我带回了二年级”或者“我从没注意到主持人那么矮”)。结果显示，那些被要求寻找新颖性的被试表示更喜欢这项活动，而且更有可能再次从事这一活动。(p21)

爱情研究权威、石溪大学教授阿特.阿伦( Art Aron)认为，要想抵御婚姻中的厌倦感，夫妻应该共同参与一些他们所谓的“扩展性”活动，也就是能够令人兴奋的、能够产生新经验、学到新技能、能够激励成长的新活动。在一个心理学经典实验中，实验人员给一些中上阶层的中年夫妇展示了一组活动，被试都承认自己不经常从事这些活动，但同时也承认它们要么是“令人愉快的”(比如创意烹饪、拜访朋友或看电影)，要么是“令人兴奋的”(比如滑雪、跳舞或听音乐会)。然后，在接下来的10周里，实验人员要求他们从这些活动中选出一种，每周花90分钟的时间一起来做。在10周结束后，从事“令人兴奋的”活动的夫妻比从事“令人愉快的”活动的夫妻对婚姻更满意。(p22)