哈佛幸福课-笔记

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哈佛幸福课-课程笔记

哈佛幸福课笔记

ch01-什么是积极心理学

2：20 研究积极心理学，把其理念应用到生活中，让我无比快乐，而且这种快乐继续着。

8：14 殷盛人生、快乐、幸福感这一整个领域，在此前一直被心理自助运动统治。

  1. 心理自助运动带来了生动有趣、通俗易懂的书籍。但是其中许多书籍讨论都缺少实质内容，通常都言过其实、无法兑现。比如：快乐的五个关键，成功领袖的三个要素，成功、快乐、完美爱情的唯一秘诀。夸大其词，效果甚微。
  2. 学术界带来了大量精确的实质内容。数据被一而再、再而三地反复分析，行之有效的好东西。但是很少有人会阅读专业学术期刊。

10：30 积极心理学及本课程的宗旨非常明确，就是要在象牙塔及大众间构建桥梁。换句话说，就是要把严谨、实质、经验基础、学术科学与自助或新纪元运动的通俗易懂相结合，充分发挥二者所长。这也是积极心理学大受欢迎的原因：有用的科学。

11：15 本课程将分为两个部分

  1. 学术：介绍相关知识、调查研究、严谨的学术作品。这跟其他课程一样。
  2. 应用：你们读每一篇论文时，都需要思考如何把这些理念运用到生活中去。

12：00 我不会因为某个理论有趣而去介绍它，而会因为这个理论严谨却能被应用而去介绍它。

15：30 我希望你们能主动记录，也就是要充分理解材料。如果你们听到某个理论，有以下想法，那就写下来：

  1. 挺有趣的
  2. 也许我可以应用这一点
  3. 跟我妈妈、室友、队友讲讲

17：00 在课堂上的每次安静时刻，我会停一两分钟，一堂课最多不超过两次，你可以：

  1. 盯着我或者周围人发呆
  2. 思考一下之前讨论的内容
  3. 解答我提出的提示问题 这可能是你从本课程中学到的最重要的东西，即享受安静这一理念

18：50 研究：在老鼠处在迷宫中及脱离迷宫后，分别对他们进行脑扫描。试验结果表明：当某种经历正在进行时，即老鼠进行迷宫时，真正的学习阶段——当你尝试分辨：“什么才是重要的、什么舍弃、什么保留。”——发生在经历之后进行安静的自省时。实验表明：接连不断反复进入迷宫的老鼠，比进行一次迷宫后稍事放松来点小酒的老鼠学到的少得多。 经历，享受安静，这很能说明问题，对人类也一样。他们认为：“重现可能形成一种学习记忆机制”包括学习、理解、记忆、保留。

21：00 引用书籍《教学的勇气》：语言不是教学的唯一媒介，安静同样可以进行教育，安静让我们有机会反省我们所说所闻。在真正的教育中，安静为学生进行内省提供可靠环境，是一种最深层次的学习媒介，而安静恰恰是我们文化所缺失的。 提到书籍《万里任禅游》 提到书籍《寻找莱拉》

22：20 积极心理学的背景：

  1. 它是如何诞生的？积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生。人本主义心理学本质上是对当时各种心理学派系的不同意见。
  2. 心理学上的三势力 (1) 行为主义，认为人的主体性，认为人是一个行为集合，就像一只被极大而四处滚动的台球，被增强、奖惩驱动。 (2) 精神分析学，主要通过潜意识分析。它决定你的理解，决定如何改善生活，还有防卫机制。人类本能论、神经症，如果你理解这些黑暗势力就能更好地处理生活，了解并改善生活质量。 (3) 人本主义心理学，作为对一二势力的异议出现。 ① 对行为主义的异议：“我们不只是被击打的台球，我们有精神、灵魂、认知与思想，不能只靠行为观察改善人生。” ② 对精神分析学的异议：“人类不仅仅是生理本能、神经症和台球。我们要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由” ③ 它引入了许多精彩的理念：幸福感、乐观主义、善良、道德、美德、爱、两性关系、巅峰体验、自我实现、移情。这些精彩的概念都会在本学期探讨。但有一个问题：人本主义心理学缺少严谨的方法论，它的认识论并不严谨。所以在很多方面大部分成为了自助运动。人本主义心理学孕育了积极心理学。

25：40 引用书籍《为了积极心理学》：我们需要研究善良、美德、快乐与乐观。

28：00 健康本源学是病理学常规模型的替代模型，也就是说除了研究病理学，无论是生理健康还是心理健康，还需要研究健康的起源，这也是预防医学所关注的。

29：00 美国心理学会会长任职期间的首要任务是实现两个目标：

  1. 让学院式心理学变得通俗——连接起象牙塔与普罗大众
  2. 引进一个积极的心理学，需要着眼于有用的东西，不仅仅是研究抑郁、焦虑、精神分裂、神经症，还需要关注爱、两性关系、自尊、动机、恢复、以及幸福感。

31：20 这门课不光是传授信息，而且关于如何变形。信息数据越多越好，这还不够，因为信息无法决定我们的幸福感、成功、自尊、动机水平、两性关系及其质量。光有信息还不够，变形则是把容器的形状改变。

35：40 通常解读比信息更重要，有一句话我会在课程中经常引用，快乐由我们的精神状态而定，而不是社会地位或银行存款。所以这门课不会传达过多信息方面的东西，而是挖掘自身潜能。这种潜能一直存在，只是我们没有发现，或者被其他东西掩盖了。我们要发现利用它，一边关注它、理解它。凿除多余石块，也就是摆脱限制、阻碍或者对失败的恐惧，这些东西并不是与生俱来的，但如今却出现在大多数人身上。要凿除削弱甚至伤害我们的完美主义，凿除胜利的能力，因为我们可能害怕胜利，可能对生命中一些东西感到内疚，这些都会反过来限制我们。也许甚至还要凿除两性关系中的限制，尤其是带来消极面的时候。索罗说：“做减法比做加法让灵魂成长得更快”减法包括去除那些阻碍我们发挥潜能的限制，因为我们的潜能是天生的，我们关注人类本性，是与生俱来的，无论是上帝赋予的，还是进化产生的，但是渐渐地受到外部文化压力，像多余石料一样，把我们禁锢了起来。

39：00 接受采访时，我谈到感恩、体育锻炼、花时间经营爱情、休息、简化。但媒体想要的是轰动的因素。后来我意识到根本没有什么惊奇可言，因为没有经过转变，快速见效的说法都是皇帝的新衣，是不存在的，是过高的承诺和过低的兑现。

40：00 令人满意的、丰富的生活包括了起起落落，包括了痛苦和再次振作，包括了失败和再次奋斗，它包括了成功和庆祝成功。

41：00 本课程的目标时让常识更平常，特别是应用到实际中。本课程希望做到的是帮助你们凿掉一些束缚，不管是哪种束缚，是阻碍你认识已熟知事物的认知束缚，还是阻碍你从已熟知事物中获取益处的情绪束缚，抑或是行为束缚。基本要素是影响行为和认知，正是我们在“改变”周将要讨论的。

45：00 研究：1998年通过的核磁共振研究我们知道大脑可以被改变，一个新的概念叫做神经形成或神经可塑性，是指我们的大脑实际上会改变和转变

45：20 教育的目标、人的目标、人性的目标从根本上是一个人的自我实现。 本课程不提供答案，而是关于提出正确的问题。

52：50 研究：只有两件事决定谁会成为格外成功的人

  1. 那部分人真的相信自己，他们认为自己能做好，有目的，有动力。自我实现预言
  2. 这部分人一直在问问题，他们是终身学习者。

55：10 这门课程要解决的问题就是“如何变得更幸福？”幸福不是非黑即白的，幸福存在于一个连续统一体。幸福是终身的追求。这里讲的不是积极心理学概论，而是对上述问题的选择性探索。

58：00 这是一个折衷的课程，引导性问题是“什么会对幸福有贡献？”

68：00 本课程需要的是一种非常不同的努力——应用的努力，努力把它应用到你的生活里，努力把行为的实际改变带入你的生活。

ch02-为什么要学习积极心理学

1：00 这门课程的授课对象是：对积极心理学有兴趣的人及想更开心的人。

3：10 引用书籍《快乐之道》：适合的重要性，也就是某种方法、工具、观点是否适合你。不管是做善举、表达感激、体育锻炼还是写日记，这些事情你在整个学期里都要做，然而不是一切都适合你。我所说的一切都有研究论证，但是研究没有说它适合所有人，它说这对于大多数人或者对于很多人都有作用或者正在起作用。所以你要积极参与到课程中，而非某中学说的被动接受者，鉴别哪些东西适合你，不是一切东西。我敢说并非一切东西都适合你，但是有很多东西会适合你。

12：30 研究：“消极研究”和“积极研究”之间的比率是21比1

22：40 在这个课程里我要主张的是，我们也要，不是专门，也不用主要，我们也要集中研究积极心理学。3个理由：

  1. 集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或者集中研究的会成为现实
  2. 为什么积极心理学作为一门独立领域的研究学科是重要的，这是因为快乐并非只是对痛苦的否定。摆脱我正在经历的抑郁或者焦虑并不意味着我同时就变得快乐了。
  3. 预防很重要，预防困苦的最有效方法实际上是通过专注培养积极心态。

24：07 引用书籍《积极心理学手册》：（序言）积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。请留意他说的是同时，他没有说专门，甚至没有说主要。

25：00 如何专注于研究有效的东西？案例：以“为什么有那么多人失败？”为方向的研究带来的变化微乎其微。然后出现了范式转移，积极心理学家开始问是什么让某些人成功了？即便面对的是不理想的环境。出现了“心理弹性”的概念。心理弹性的定义：一种现象，特征是积极适应的模式，即使是面对非常不利或危险的环境。

30：00 研究：成就非凡的孩子性格普通，但他们都很乐观，不是盲目乐观，而是乐观地相信事情会被圆满地解决。他们的乐观在于认为：“也许这次不会成功，它以后会成功的。”、“我从刚发生的事学到了东西。”他们对生活有信心，认为它有意义。有时它是宗教信仰，但却不总是这样，这种信仰是做他们相信的事，他们中很多人都是理想主义者。我们在这门课程里谈及的话题之一就是理想主义就是现实主义，因为我们内心需要理想主义，所以这些孩子有意义感。我说的这一切对所有人都一样重要。把心理弹性与幸福联系起来非常重要。

32：00 除了信心以及意义感，利社会行为、帮助他人、从无助转变到有益，他们都非常重要。帮助他人时也在帮助自己，帮助别人时眼光会集中在自己的长处上。这门课程的目标之一就是认清自己的长处，擅长什么，为自己设立目标。我们会用三节课谈论设立目标，这是心理弹性的重要组成部分。

33：25 他们有一个榜样，可以是老师、亲戚朋友、历史人物或小说的人物。 他们不单干，他们有社会支持。请求帮助确实需要某种能力，还有承认弱点的勇气，承认某种需要的勇气。

34：20 在生活中你有这些东西吗？如果没有，你可以培养这一切。不管是社会支持，不用是每天与你交谈的一百人，它可以是一两个好朋友、父母、室友，这至关重要，他是心理弹性最重要的因素。社会支持重要的一点，就是找到合适的人，那些你想他们请求帮助，便会给予回应的人。

38：30 很多可以得到帮助的人没有得到，因为没有提出正确的问题，只有在积极问题、专注于积极的问题被提出来后，心理学家们突然能够看到数十年来一直都在眼前的东西，它就在那里，显而易见，等待着被发现，但是他们完全忽略了。

42：10 课堂练习：数几何图形

47：40 某个特定的问题让你注意现实的某一部分，这是件好事。每种噪音都会让我们分心。但是我们也要记得这种集中精神的能力带来的后果却不总是好事或者有益的。

49：30 “出了什么差错，我要改善什么”这些问题很重要，但如果它们是你唯一的问题，那在你看来就没有好的事物

52：50 心理辅导师首次见到客户问的问题是“有什么需要改善的？”它是很重要的问题，但如果你只问这些问题，那么你就忽视了这个机构的优势及美德。

53：30 看看“Appreciate”这个词，他有两个意思：

  1. 为某事感激，而不是认为某事理所当然
  2. 增值，当我们感激好的东西，它便会增值，他会增长。不幸的是反过来也成立。

58：00 Tal的榜样是Marva Collins，她提出“积极学习法”。

67：00 推荐书籍《###见课堂ppt###》。她传递的信息是什么？

  1. 她本身就是榜样，学习榜样，他们谈论英雄，认清了谁是榜样，从社区、家庭里挑出榜样，不断地这样做，这就是你培养心理弹性需要做的事。我们要表现优秀，我们要成功。她有很多期待，她能看到潜力。停止抱怨别人，承担自己生活的责任。
  2. 做积极主动者，而不是被动接受者

72：00 我们会谈谈自我知觉理论，我会行动，行动会增加我们的自信，结果是更多的希望和乐观，就像在自我应验预言课程中所说的，希望和乐观会变成自我应验语言，我更容易变得开心。重申一次，作为积极主动者，并不意味着不给我们自己时间空间去感受痛苦的情感，以及摆脱这种情感。我们一定会摆脱它，然而我们要在合适的时间——可能是现在，可能是一两天后——去行动、去承担责任、去做事情，这样我们对希望和乐观的自信就会增加。

74：36 当我们谈到自尊时，自尊的六根支柱之一就是承担责任。为生活承担责任就是理解没人穿着闪亮铠甲来带你去幸福乐园，你为自己的生活负责，获得自信、自尊、幸福。

ch03-幸福是一种随机现象吗

1：20 上节课的问题：为什么要学习积极心理学？我提到三个原因

  1. 改变“消极研究：积极研究 = 21：1”这个比率。集中研究可行的事，原因在于提出的问题很重要。提出积极心理学的问题很重要，也就是健康创成的问题：“健康源于什么？成功源于什么？幸福源于什么？”
  2. 幸福不会因为驱除了忧愁而自动增长，单单摆脱焦虑与压抑并不会使我们快乐。 (1) Marva Collins会问：“我们如何在自身、家人、社区、团体和国家中栽培伟大的种子？” (2) 积极心理学认为，我们至少注重优点的程度要和注重缺点一样多。 (3) 理想状态并不只是放松，它是创造性的紧张状态。当我们沉迷知识，那就是我们感到兴奋，为所做之事着迷的状态，那样大大超越了“舒适地麻木”。事实上，在那种状态下会有点不舒适、兴奋、紧张。 (4) 积极心理学、健康心理学的研究还处于初级阶段，而且有更多的研究是关于如何摆脱抑郁、如何发展自己的优点。但幸运的是，这就是为什么要学习积极心理学，大量的学者致力于研究这些观点，他意义非凡。
  3. 积极心理学及其相关领域不仅让我们从零点上升到正值，积极心理学还帮助我们处理消极情绪。当我们培养出积极性，我们本质上是自我防御的。 (1) 研究：过去数十年的研究发现，处理抑郁和焦虑最有效的方法是培养积极性和个人优点，培育激情，提出这种问题“我人生中什么是有意义的？我的目的是什么？我为什么在这里？毕业后我真正想做的是什么” (2) 疾病模式是“我们感到不适是因为生病了”，积极心理学模型罗有不同：“你生病了，是因为你的生活还不够健康，因为你不去追求那些让你健康的东西。”什么使你健康？ ① 追求有意义的生活 ② 人生的目的 ③ 培养健康的人际关系 (3) Seligman说：“我们已发现有些人类的力量能抵抗心理疾病，勇气、未来规划、乐观、人际技巧、信念、职业道德、希望、诚实、毅力、专注及洞察力，诸如此类。”

29：00 总之，治疗不只是修复错误，同时也要塑造正确的东西，心理学关注的不仅仅是疾病或健康状况，还包括工作、教育、洞察力、爱、成长和玩乐。在追求理想状态时，积极心理学不会盲目主观、自欺欺人或敷衍了事，相反它常识用最科学的方法来探究极其复杂的人类行为所表现出来的特殊问题。

30：30 本课程的5个基本前提，介绍这些前提要从它的对立面说起：

  1. 这课程是关于搭建桥梁的。CF：36：20 ~ 55：00
  2. 改变是可能的。CF：55：00 ~ L4，9：30
  3. 这个前提与决定幸福的内部因素有关，这是我要讨论的，与决定幸福的外部环境无关。并不是说外部环境不重要，我们同样应该注重改善外部环境。然而，幸福主要在于我们如何看待世界。CF：L4，19：40 ~ L4，33：50
  4. 尽管我们不喜欢人性中的缺陷，也必须接受它。就是说我们必须顺从于人性，接受它所有的缺陷和优点，而不是试图从心理层面上完善它。CF：L4，36：00 ~ L4，65：00
  5. 幸福不应该只是我们追求的最终目标，还是一种道德追求，而不是一种普通的追求。CF：L5，22：00 ~ L5，50：45

36：20 为什么学术界要结合实践做研究？世界最需要务实的理想主义者。

45：00 大多数研究并没运用于现实，例如皮格马利翁效应：教师的期望就是自我实现预言。

46：30 如何提升自尊？通过赞美来提升只说对了一部分，不要不加区别地赞美。

48：30 研究：瑜伽练习，比任何试过的干预措施都有效，犯人在监狱里练瑜伽，会降低他们的二次犯罪率。

49：00 冥想能转换我们的大脑思维，是我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强。每周三次，每次30分钟的体育锻炼与最强劲的精神药物有同样的效果。

54：00 我们得接受现实

54：30 重点是你要为自己负责，因为没人会来帮你。

55：00 第二前提，作为一个实际的理想主义者，它的基础必须是相信改变是可能的 研究：基因的重要性，与教育相比，它对性格的影响多大？研究哪些被分开抚养长大的同卵双胞胎，发现这些双胞胎极其相似。于是发表论文“幸福是一种随机现象” 我认为改变是可能的，有证据显示人们的确是会改变的。 研究：经常接受治疗的人会容易改变。 研究：人们常因遇到一个特别的句子，读到或听到它，这句话就会改变他们的生活。 研究显示：并非每一个人的幸福水平都取决于基因。 还有其他因素和基因一样重要，当研究这几组被分开抚养的双胞胎，大体看来，他们是一样的。然而没有单独来看，虽然他们大多数是非常相似的，但并不是全部都一样。

63：00 怎样实现这种改变

70：41 “集中精力研究最优秀的个体、圣人、非凡的人”是精英主义吗？不是。为什么研究最优秀的个体很重要？

  1. 因为他并不是排除了普罗大众
  2. 研究最优秀的个体，能让每个人从中受益。在这种研究中，大众比精英受益更多。

76：50 积极心理学研究中的重要理念：

  1. 研究可行的事
  2. 研究最优秀的个体（成长尖端统计学）

ch04-积极的环境能改变人

4：20 如果我们想成为实践理想主义者，就要理解是什么带来改变然后去做。

6：00 如果我不想成为学者，只想做自己的事，我能否实现改变？答案是：绝对能够。 不要低估自己实现改变的能力

9：30 如果你能让三个人度过美妙的一天，他们会推展，让四个人有美好的一天，以此类推，只需要很短的时间，整个世界都会感觉更加美好，这是指数函数的本质，笑和笑声会传染。

19：40 研究显示：基于外在因素改变快乐很难。 使用问卷的研究方式与核磁共振成像等手段你有很大的关联性，这给多年来进行过的研究提供了可信度。

22：20 研究：去访问那些接受终身职位审核前的教授，问他们“得到终身职位会有多快乐？” 6个月后，他们都恢复到之前的幸福水平

26：00 研究显示：财富对幸福水平的影响很小。极端情况对我们的幸福影响很小。

32：00 对基础幸福水平很重要的一样东西，那就是民主和压迫。生活在民主制度下的人通常明显比生活在独裁制度下的人更快乐。 对于无家可归者，收入当然会改善他的境遇；移民到自由国家，当然会让他更加幸福。但在这些极端情况之外，增加或减少的外部环境产生的区别很小。

33：50 降低期望水平会略微快乐些，但从长远来说行不通。问题不在于是否降低那些高的期望，问题在于正确和错误的期望。错误的期望认为进入某间公司、获得升职、找到理想的伴侣就能让自己更快乐；正确的期望是相信内在的改变，事实上，我们准备和体验幸福的可能性主要由我们的心境决定，不是我们的地位或银行账户状况。我们要改变我们的认知、心境，要改变我们对世界的诠释，以及我们的遭遇、成就、失败，重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么，重要的是转变。而不是外部信息或外部成功。

36：00 这堂课最重要的一个前提，应不应该接受人类本性？我们能否完善他，他能否改变？

42：30 这门课提倡的心理学观点，是本性受约束的观点。人类本性是固有的，我们有欲望，我们有生而有之的本能，或上天赐予或经几百万年在进化中形成，这些本性不会很快改变，在有生之年是不可能的，他是固有的，无论好坏我们都要接受它。我们唯一能做的，是通过研究首先来理解、利用它。通过研究、探究、内省来理解它，然后好好地利用。如何引导我的本性？准许为人。

44：00 我谈及的话题是准许为人，原因有三：

  1. 它说明了Thomas Sowell的观点，在心理学领域的政治方面。
  2. 我认为它是快乐和幸福最重要支柱之一
  3. 它引起人们对何为积极心理学的误解。我最不希望你们以为我能永远保持快乐。在当今文化中，我们不准许为人，也没有体会痛苦情绪的自由，我们为这种无能付出高昂代价。我的意思是我们都需要一个空间，生活中要有一个地方，在那里我们准许为人，可以是和挚友在一起时。最重要的是面对自己时，写日记时我们准许为人，我们需要一个无条件接受自我的地方。 研究：反语处理——不要去想粉色大象。

58：10 我说的不是屈从，我说的是主动接受。它意味着理解有些事我无法改变，有些事我能而且应该去改变。

60：40 沉思痛苦的情绪没有多大帮助，书写描述更有帮助，向别人倾诉更有帮助。

62：30 极其快乐的人和极其不快乐的人的区别不是在于一个会伤心而另一个不会，两类人都会，区别在于他们能够多么迅速从痛苦情绪中恢复过来。

65：00 课堂冥想练习。

ch05-环境的力量

22：00 第五个前提，是一个哲学前提。亚里士多德：“快乐是人生的意义和目的，人类存在的最终目标。”

24：20 世上有很多重要的事情要做，为什么把快乐作为最终目标，为什么由它来决定生命活动？换言之，幸福有什么好处？积极情绪有什么好处？暂不说研究，感觉好就是感觉好，这本身即是理由。如果能感觉好，为什么要感觉不好呢？证明“快乐为什么不重要”的重担可能落在之否定观点的人身上，我们会在以后谈到这个论点。但首先的关键问题是快乐本身是好的，几乎无需辩解，然而除了感觉好，快乐还对我们的人生、人际关系、他人有帮助。

25：40 积极情绪有一个进化理由，他们的目的不仅仅是让人感觉好，比如他们有助我们超越现在的思考范畴，扩展我们的思想，有著我们建立人际关系，帮助我们建立能力。积极情绪的扩建理论：积极情绪似乎能扩展人们的瞬间想法和动作指令库并建立持久的个人资源，通过体验积极情绪，人们实现改变，变得更有创造力，更博学，适应性更强，更易融入社会，活得更健康的人格。

27：30 积极情绪有助我们克服消极情绪，体验消极情绪时，我们的意识、思维变得狭窄、收紧，只专注于一件事。例如狮子朝我冲过来时。

30：00 积极情绪可以是看一部滑稽电影、一次深呼吸、与朋友愉快地交流。困难在于将之与准许为人相结合，去体会情绪，实现转移。我们会谈到如何找到合适的时候以及如何在思考痛苦情绪和让痛苦划入沉思到平衡，好友创造力，我们的眼界更宽，能产生更多联系，看到以前没有看到的联系。

31：40 研究：三组医生分别是对照组、听医学人文观声明的一组、得到糖果的一组，得到糖果的一组明显比另外两组有更好表现。

35：00 现在的问题是道德问题。那么其他人呢？我谈论经营自己的生活，追求自己的快乐，这怎么不是自私？答案是：“是的，那是自私”在我们的文化中，自私和不道德成了同义词。多数人潜意识里导致不快乐的头号原因，人们为追求自己的快乐感到内疚，人们在自我感觉很好时会内疚。世上确有很多痛苦，我们要如何回应？快乐是正和博弈，不是零和博弈。因为快乐是感染的。如果我更快乐，我更有可能对他人的快乐和幸福做贡献。

39：00 引用书籍《快乐之道》：一天内多做5件好事能让他们更幸福，帮助他人也是帮助自己。

46：20 引用书籍《我的对于真理的实践经历》：成为你想在世上见到的改变。多数人都是照你做的做而不是照你说的做。

50：45 传播快乐的最佳方法就是努力争取自己的快乐。

51：00 本课程的5个基本前提已经讲完，他们构成这门课的基础，我们将在后续扩展这些前提，重要的是如何将研究原则运用于生活。下一个话题：“信念即自我实现预言”

56：00 案例：跑手突破科学家研究的极限。信念如何形成现实？它如何发挥作用？信念力量背后的机制和科学是什么？

57：30 提到书籍《思考致富》：我们会讨论各种秘密，他们如何通过思想创造现实，其中有些是事实，但仅是部分，我们将联通象牙塔和主街，说明那个信仰背后的科学和危险。重要的是如何应用，如何加强我们的信念。

59：00 寓言：皮格马利翁找不到理想中的女人，于是他雕刻出理想中女人的雕像，宙斯把雕像变活。

60：40 音乐剧“窈窕淑女”说的是一个语言学家如何把一个卖茶女塑造成贵族。它挑战了整个阶级体系，人生来就有阶级，不能、也不应该被改变。

62：30 研究：随机选出的“快速迸发者”学生被老师们以为很有潜力，后来确实学得很好。类似的研究被用到老师身上和公司里的员工身上也有类似的效果。

69：20 研究：阿施从众心理实验。个体对群体存在从众现象 研究：米尔格伦实验（权力服从实验）。“实验必须进行下去”这句话让人对权力服从。 研究：监狱实验。随机找人扮演典狱长和犯人。典狱长变得很残暴。

73：00 情境如此强大，为什么只强调消极的东西？为什么不创造积极的环境，让我们获得更快乐更讲道德的生活？ 研究：把75岁以上的男人送去一座以1959为主题的别墅。一周后他们的心理和生理年纪都减小了。

76：30 推荐书籍：《念》 研究：让一群人穿上飞行服、坐上飞行模拟器测视力，40%的参与者视力有明显改善。 问题是我们如何创造积极情境？ 研究：影射实验。

ch06-乐观主义

2：35 影射可以从意识及潜意识两个层面进行，是指在我们的意识或潜意识中植入一粒种子、一种信念、一个词或一幅画面，以及如何对我们行为产生影响。

4：50 研究：显意识影射实验。描述三种原型的典型日常行为及其性格：足球流氓、秘书及教授，结果描述足球流氓的人表现最差，描述教授的人表现最好。

5：50 我们如何为自己创造一个积极的环境，让自己受到积极的影射，变得更幸福？

  1. 找一些你爱的人或地方的照片，让你开心的东西，无论是纪念品、鲜花、艺术品、名人名言。这些东西很重要，因为即使你不看他们，潜意识中还意识到他们的存在。
  2. 艺术及其重要性，把喜欢的书放在手边，听听音乐，要集中注意听，不要只当背景音乐，要让音乐及发你。多看看激励你的电影。

13：00 提到书籍《思考致富》（CF：L5，57：30） 提到书籍《正面思考的力量》 提到书籍《秘密》 当今的心理自助运动的发展趋势，当今的自助领域强调某个真相，将这个真相过分鼓吹。没错，某种意义上我们的精神的确能创造显示，但这不是全部，我们创造了现实，或者说是共同创造，还会受到外界或者内在的某些影响。如果你相信自己可能会成功，那成功的可能性会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且失败避免不了，你要从失败中学习。所以这这是等式的一半，而这些自助书籍，传达的讯息往往言过其实，效果甚微。

22：50 Nathaniel Branden说：“我们每个人的自尊水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响。比如我们的待人接物，能取得的地位、成就，会与谁坠入爱河、关系、个人幸福水平”物质富足与幸福感或生活地点与幸福感属于低度线性相关，而自尊与幸福感属于高度线性相关，大多数研究发现两者的相关系数0.7。

24：40 安慰剂效应及其他类似的实验表明：我们不应忽视精神的强大力量，而需要研究并理解它。

30：40 信念是如何起作用的呢？我想谈谈两个机制

  1. 动力。如果我相信我能行，不仅事前会受到激励，还非常刻苦。
  2. 一致性或相合性的概念。每个人对世界都存在心里图示——世界应该怎么样、会怎么样、是怎么样——图示是内在世界。现实发生在外部世界。内部和外部共同作用是关键，我们的精神不喜欢内部与外部存在差异，我们的精神喜欢两者一致相合。有好几种方法可以重建一致性： (1) 更新图示。 (2) 忽视或抛弃外在信息 (3) 主动验证 (4) 创造新的现实。就像突破短跑极限的运动员。

39：20 我们需要解读自己的表现，好还是坏，有两种解读方法

  1. 客观解读：第几名，输还是赢
  2. 主观解读：爱迪生说他不是失败了5000次，而是成功地证明了5000种方法行不通。

42：20 设定期限：爱迪生和肯尼迪总统都为目标设定期限 多经历失败方能成功

45：40 研究：有关乐观主义和悲观主义的研究。就目标设定而言，悲观主义者无论短期目标还是长期目标都很现实；而乐观主义者的短期目标并不现实。这可以用一致性或相合性的概念解释。

49：45 上述研究的内容所展现的并非只是某种遇事过分乐观的自我感觉良好，而是关于我们如何解释事件。是大惨败、放弃还是通向成功的机会。他把解释一件事分为是永久的还是暂时的。

53：40 引用书籍《适应力因素》：两周时间里，那些被教导乐观理解事物的人变得更快乐，患上忧郁的可能性减少了8倍，只是简单地学习一种不同的理解方式。

55：00 乐观主义者可能活得更久

56：00 如何区分现实的乐观主义和不现实的乐观主义？斯托克代尔悖论

63：00 战俘的生活条件很恶劣，活下来的战俘有两个特点：

  1. 他们相信他们终有一天会重获自由
  2. 他们有着显示的信念，能对情况做出估计，没有说圣诞节前就能出去。

67：00 引用书籍《幸运要素》：拥有着三要素的人事实上获得了更多的运气

  1. 相信自己能成功的人
  2. 热爱自己的工作
  3. 勤奋努力的人
不管我买彩票是中奖了还是输钱了
在幸福的一个基础水平上下起起伏伏
现在有个好消息也有个坏消息
好消息是我能承担更大的风险
坏消息：我就卡在这了？
我根据我的基因生来就是这个基础水平
并且不能提高吗？
整个课程就是关于如何提高快乐的基础水平
来提高自尊就是去面对而非逃避
去面对意味着把自己置身于风险线上
不是要你在恐慌时冒险
而是在你放松时放手一搏
去承担失败的风险去解决去处理
去面对那些对你来说重要的事情
因为那些经常面对问题的人有着同样
或者有时频繁的起起伏伏
但他们的起伏线条是这样的
依旧是起起伏伏和普通人一样
但基础水平提高了
为什么基础水平提高了？我将以此结束本节课
  1. 自我知觉理论：我们得出关于自己的结论和我们得出关于他人的结论的方式是一样的。如果我面对了、我尝试了，那我就认为这是一个有勇气的人，这是一个敢于尝试的人。得到关于自己的结论就是我肯定有很高的自尊。我的自尊还有幸福水平，久而久之就会上升。
  2. 我们在面对失败后会意识到，真正来自于失败的痛苦远小于我们的想象。意识到这一点时我变得更自信了，我能应付了，我实际上比自己想象中要更有适应力，自尊水平上升了，快乐水平也随之提高。
  3. 成功别无二法，学习失败，从失败中学习。

ch07-逆境还是机遇

0：40 成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们一生基本沿着基准的幸福发展，其中有起伏和变迁。那我们为什么要努力寻求幸福呢？我们如何提升基准水平？

  1. 去面对，努力行动起来，把自己置于风险之上。原因： (1) 这能产生积极的影响，幸福基准会上升。去面对的时候我们能想象我们的行动，想像自己在努力，通过自我知觉理论，我们对自己做某种总结。 (2) 我们一旦经常经历失败，会意识到那其实并不那么糟糕。我们脑中想象的失败的痛苦比实际的痛苦要多得多。
  2. 想象成功，形象化的力量。形象化背后有什么原理？答案归结到我们大脑的结构上。我们的大脑无法区别真实的事物和想象的事物。大脑不喜欢不一致性。许多关于形象化自励书籍种记载“关键是不仅仅只关注结果。研究：两组学生，一组只想象得A，另一组也想像得A但同时也想像他们在图书馆坚持努力为考试做准备最后得到A。第二组想象了过程和结果，他们更加成功，考试成绩更好。
  3. 认知疗法。基本前提时思想驱动情感。如果我们想搞便情感，无论是忧郁或焦虑，我们要敢于的是评估和想法层面，如果能改变这个，我们的情感也随之改变。

31：00 提到书籍《好心情手册》 把几位名人的成果结合起来，成为3个M，每个M有2个建议。你们总能联系上3个M中的一两个。在你们行动之前先问自己“我在哪处扭曲了事实？我在评估、想法方面哪里歪曲了事实？”3个M是指非理性想法的3个陷阱：

  1. 放大、夸大。比如：过度归纳、全有或全无的态度。
  2. 极小化、隧道视野。
  3. 虚构、捏造、无中生有、过度责备、情感推理。

41：30 更正扭曲的想法，关键是真实化。如何通过提问变得真实？

  1. 我的结论和现实相关吗？
  2. 那合理吗？
  3. 我忽略了什么重要的事吗？

46：30 接下来讲“关注”。我们关注某一要素或事件预购，有很大区别。

47：00 研究发现：对幸福而言，人们感知世界的方式比客观环境更重要。幸福不是取决于我们的处境或我们银行账户里的金额，更依赖于我们的思想状态，更依赖于我们选择关注什么，因为我们的感情由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。

49：45 在基本需要和基本的自由外，主要和我们如何认知现实有关，以及我们如何让生活变成天堂或地狱。

53：30 在如何认知性地重建、加强、创造现实等多种途径有这两种原型，分别是积极者和消极者。消极者总是专注于不成功的事情和问题。积极者能在普通中找到奇迹。

60：15 引用书籍《热情婚姻》：成功的婚姻关系不是一直和睦融洽的，往往会有争吵，经历过磨难，有过危机和分歧。

61：45 引用书籍《极客与怪杰》：两种领导风格、领导方式、激情以及兴趣爱好的区别，有许多不同之处。比如，即可、年轻一代会讨论工作生活平衡；怪杰们则不知道那是什么意思。

这描绘出了一幅好的成功的画面
这让演讲变得很精彩
最后要唤起情绪
你不想只是做一个认知练习
你要对自己正在做的感到非常兴奋
否则将会失败什么都没有改变
这些词语间的联系情感和行动
没有情感就没有行动
如果你想让自己或别人行动起来
你得引起情感共鸣
让我们稍微看看那段历史性的演讲
'让自由之声响彻每个山岗
我看过十几遍每次看都很激动

ch08-感激

5：00 研究：把患有心脏病视为一个警钟的人，再活八年的几率更高。 研究：修女实验。乐观积极活得更久。

13：50 为什么不是每个人都是乐观主义者？因为我们认为乐观不切实际。

  1. 主要是因为媒体。
  2. 我们会适应习以为常的事。（CF：L8，45：45） 如果我想当乐观主义者，我该怎么做？

32：10 感激很重要，不管是感激一个国家、一段关系、一个人、一个学生还是一个老师。

43：45 积极心理学家做的两件事

  1. 研究好的现象
  2. 专注于优秀中的优秀

45：45 除了媒体以外，还有一个原因导致我们忽视了好事，专注于坏事上。我们会适应于习以为常的事情，驱动我们、吸引我们的是不平常的事，是反常，而不是常态。 大自然把我们早就成了变化探测器，我们的头脑会专注于变化上。 适应性是好事，大自然把我们造就成这样是好事，因为它能帮我们逃离险境，让我们能更好地生存。 但是适应性也有坏的一面，当我们适应了，我们就会习以为常。 能不能做到两全其美，能不能适应消极的同时不对积极的东西习以为常？

54：00 故事：把牛马带进屋子，让人感受没有牛马时的清新。 我们要等到情况恶化才能感激眼前和身边的好事吗？答案是不，我们可以把感激当成一种生活习惯。

63：00 研究：4组人，第一组每天晚上睡觉前都写下至少五次他们感激的事，第二组写争吵、坏事，第三组学5个比别人优秀的地方，第四组是对照组随便写下任何事情。结果第一组最好，第二组最差。

65：20 推荐书籍《谢谢》。书中追踪了很多研究和方法，能帮助你变得更有感激之心，把感激培养成一种生活习惯。

65：55 我们怎么培养感激？就是通过一次一次地感激。

69：00 这个练习的缺点之一就是它很容易变成一种习惯而失去新鲜感。我们找不到新鲜感，无法用心去练关键是要保持新鲜感，怎么保持新鲜感？

  1. 变着来做，可以写事情的不同方面。
  2. 用心——创造出新的差别。

72：30 研究表明：孩子会在脑海里把单词形成图像，大人要有意识才能形成图像。这就解释了为什么孩子活着这么有童真，为什么他们会感激简单的东西。我们长大成人时，我们适应了，我们对这些东西都麻木了，除掉这些麻木的方法之一就是在脑海里形成图像。

ch09-积极情绪

4：30 在很多方面，媒体把我们变成消极者。而我们需要反击，如何反击？

  1. 宏观层面上可以收看好的新闻频道
  2. 微观层面上可以培育富有启发性的艺术

11：50 世上有太多美好的事物，想想我们所过的生活，就在200年前，谁有钱听最爱的音乐家的演奏，欣赏最爱的演员的表演、最爱的戏剧？谁有钱做那些事？只有皇室，即使是他们也不能随心所欲，只能看在城里的音乐家演奏，只能看都留在城里的演员。今天这一切都在我们的指尖上，在我们的MP3和DVD播放机上。想想我们的奢侈生活，国王也望尘莫及。

18：00 这种干预的不利之处是，虽然它能让幸福感达到峰值，但平均来说一个月后会消退。保持这个峰值的关键就是经常去做。 研究：四组人，第一组写，第二组说，第三组想。试验后4周，书写最糟糕经历的人事实上感觉更好了，说出来的人也感觉更好了，沉思的人感觉更糟了。为什么？分析和重现是有区别的。

25：10 研究：当我们去分析积极的经历、尝试理解为什么会发生时，连续这样做三天，它确实没有帮助。但当我们只是沉思积极经历时，只是想也会提升我们的幸福感。

  1. 感恩修习就是重播快乐经历。
  2. 准许为人也是为了实现长期的快乐和健康，我们准许自己感受各种情绪。

25：30 现在最有效的行动是什么？

  1. 去分享那次经历
  2. 写日记，接受每天的行为，不要苦苦沉思痛苦的情绪。

28：30 日记对积极和消极经历的作用都是最有效的干预形式，只是以不同的形式书写。一种是分析，另一种是简单重播。 【中间一大段练习时间和论文、作业与咨询时间】

52：40 说到改变时，我说的是不同的层次，可以是培养一个习惯。或者你想培养的习惯是“我希望人生的精神层面更丰富”。改变也可以是“我想更快乐”“我希望不要那么焦虑” 改变很难，例如双胞胎实验。幸福感在基准线上下波动。

55：50 改变是可能的，很多人争辩说改变是不可能的。他们犯了普遍性的错误，只看平均分而不看例外情况，不看那些实现改变的人。当我们研究改变时，是例外证明了改变是可能的。问题不再是改变是否可能，问题是“如何才能实现改变？”

56：40 改变是什么样的？微观上说，深入到大脑的层面，神经可塑性，大脑的通道会改变。冥想，比如经常做瑜伽，能改变我们大脑里的通道，让左侧相比右侧更活跃，让我们更易受到积极情绪的感染，对痛苦情绪有更好地承受力，我们可以改变大脑。

72：30 推荐书籍《高效能人士的7个习惯》

ch10-如何去改变

1：15 不同的变化：

  1. 渐进式的，好像滴水穿石。包括感恩练习。
  2. 突发式的，好像用大锤开山劈石

1：42 重点是要将变化持续下去，而不是突然一变之后又恢复原状。

3：45 首先要问的是：你真的想改变吗？ 实验：问一些人想不想摆脱性格的某个方面。拥有值得信赖性格的人更不愿意改变轻信这一点，拥有严肃认真性格的人更不愿意改变冷酷这一点。

14：05 前提是我们能搞清楚我们到底想改变什么。一起做一个教完成句子的练习（完形练习）。他将帮助你识别自己分别想要摆脱和保留的品格。

14：51 现在我们要讨论三个截然不同却又相互连接的通向变化的途径。心理学ABC理论。A代表情感、情绪，B代表行为、行动，C代表认知、思维。ABC乘以渐进式与突发式一共有六种变化的方式。为了能改变习惯，产生永久性的变化，我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量。我们要对三元素同时下功夫。

18：30 我们的健康中，与快乐相关的指数差异有50%并不是由遗传决定的。外部环境只要不过于极端，在差异方面只有10%的作用。剩下的40%是由意向活动决定，这也是产生有意义的变化的根源。

22：00 A情感、情绪是一种连接，更多的是从逻辑上、语言上讲情感、动力、动作连接起来，情感、感动、移动。

  1. A的渐进式变化是一种专注冥想，专注冥想可以带来安宁沉静，被认为是最有效的疗法。实验表明：8周的冥想足以带来变化，大家可以用一生去实践，这是一个终身疗法。
  2. A的突发变化是一个正面的，和创伤应激障碍相对应的因素。马斯洛提出的高峰体验理论，这个理论更多是一种假设性理论，未经过实证的。我在这个课上间的理论都是经过大量研究证实的，只有这个领域是假设性的。对然是由一些相关研究，但是不多，不足以证实其真实性。高峰体验的定义：“人类生命中最精彩、最幸福的时刻，最令人心醉神迷、欣喜若狂、极了体验的高度浓缩。我发现这种体验一半来自于深度美学的体验、包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验。”绝大多数人都有这种体验，这种高峰体验，不管是你的男女朋友在一起的时候还是在看一本好书、听你最爱的音乐的时候。这种体验就好像许多神学家会说宗教体验、信仰体验。但是这种体验一般不会长久，是会消逝的，它只存在于高峰一颗，但是，它是由震荡效应的。下面是马斯洛对于高峰体验的阐释，他没明说就是高峰体验后通路，但是也算是一种暗示：“高峰体验通常会带来一些后果，效果等同于心理疗法，前提是体验者目标明确、有自知之明并且清楚自己的方向……”所以他的意思是说，如果我们做一些事后跟进的工作，那么会产生一些具有影响力的效果，而不仅仅是高峰体验。
  • (1) 怎么做？
    • ① 全然为人、接纳你的情绪。因为所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路
    • ② 专注力、感受当下。例如专心听音乐
    • ③ 指定一个有意义的目标
    • ④ 不要匆匆忙忙赶时间
  • (2) 一旦有了高峰体验，我们应该如何增加获得高峰体验后通路的可能性呢？
    • ① 重演画面
    • ② 把经历写下来，只是描述而不是分析。
    • ③ 采取行动，巩固最初的体验

46：30 B行为，幸福感如右侧图的趋势变化的人所具备的显著特点，就是在课程结束之后立刻做出行为上的改变，如果是一个学期的课程，他们不是在学期结束后才做，而是每节课或几节课之后就做。

54：40 态度影响行为，行为也影响态度。

  1. B行为的变化大部分都是渐进式的。CF：L11，4：40
  2. B的突发式变化关注的是如何应对，关注的是承担风险。就是离开舒适区，进入学习区。

ch11-养成良好习惯

4：40 身体反馈假说。不断伪造方能成真。

5：30 内向直男和女人谈话，对性格影响很大。半年后告诉他们女人是被要求这样做的，但这已经没关系了，良性循环已经形成。

11：35 引用书籍《深夜加油站遇见苏格拉底》：探讨了行动与改变的重要性。要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择

  1. 你可以指引你的能量及注意力，勇气整理思想，集中精神，巩固力量以及想象乐观结果；从而使你获得自信，鼓起勇气，下决心作出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。
  2. 你可以直接去做！

18：00 我们如何在生活中减轻压力，简单地说就是少做点事。少做点事不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功、更多的创造力以及生产力。

20：45 我们不会获得更多的自律。好消息是更多的自律事实上并不重要。如果你把注意力从依靠自律性转到引入例行公事来。

21：50 引用书籍《精力管理》：本质上是一种思维转换。

22：20 研究：2组人，让第一组等候且不要动巧克力脆饼，让第二组等候且不要动甜菜根。然后让他们去做一道谜题。结果甜菜根组坚持得更久。他们还做了其他实验要解释这个机制，这是因为巧克力脆饼组已经用了自律来阻止自己动饼干，在做谜题时几乎不剩什么自律了。这个研究告诉我们，我们都只有有限的自律，问题在于我们将它用在了哪里。

30：25 《精力管理》的作者Jim Loehr和Tony Schwartz说：“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行他们，以深深扎根的价值观为动力。”

36：30 引用书籍《精力管理》：30天内不要建立超过2件例行公事。

41：45 C认知

  1. C的渐进式变化，认知重建
  2. C的突发式变化，准备-孵化-顿悟（CF：65：30）

47：10 快乐、幸福并不那么依赖外部的条件，不在于我们的地位或是银行账户的状况，而是在于我们内心的想法。

51：00 研究：给受试者注射肾上腺素，但受试者以为打的只是维生素C，让他们填问卷。而在他们旁边有一个同谋者扮演暴跳如雷，周围的受试者比对照组更加愤怒。对照组经历了同样的事，但他们并未注射肾上腺素。所以受试者看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为“我一定是太愤怒了”。而在第二种条件下，同样接受了注射，做了个没有什么刺激性问题的问卷，旁边的同谋者再转呼啦圈，受试者比对照组快乐。也就是说他们把肾上腺素的升高诠释为“我一定是太开心了。”换句话说，由于诠释的不同，对某种生理症状的诠释决定了我们的感觉。所以我们是怎样把一种情况诠释为兴奋、愉悦或愤怒呢？

54：20 研究：2组人玩同样的游戏，在第一组称之为“社区游戏”，在第二组称之为“暴力街头游戏”。结果发现表述会起到很大的作用。

62：30 研究：Ali去酒店分别跟两组人一起工作，都跟他们说锻炼的重要性，对其中一组测试完后就不管了，对另一组展示锻炼的测量数据。2个月后，对照组没有变化，实验组明显变好。

65：30 准备-孵化-顿悟

68：30 休息的重要性

ch12-写日记

2：10 由探索而得的经验引起急剧变化，这种经验来自顿悟感和洞察力。

5：30 把有深刻影响的事情记录下来。有实质的研究结果证明它的作用很大。

7：00 研究：连续4天每天都用15分钟时间写下最难忘的经历，写出ABC。

他们的焦虑水平竟呈现上升趋势
每天这么写在这四天内
他们的焦虑水平上升了
四天之后从第五天开始
尤其是第六天第七天之后
奇怪的事发生了
他们的焦虑水平降低了
达到了原来的水平
还持续下降
最重要的是
在原来的水平之下保持稳定
在原来的焦虑水平之下保持稳定
他密切留意着这些参加者
一段很长的时间长达一年
四次15分钟足足一小时
时间很短效果是持续的
有时候简单的干预是很有效果的

12：00 推荐书籍《开放》

14：15 有性别差异，男士从中受益更多。

16：08 根据对巅峰经验的研究，连续三天，每天15分钟“想出生命中最精彩的经历，或多次美好的经历、快乐、兴奋的时刻、或者听音乐时的欢快时刻，或突然发现一本好书或好画或突然灵感乍现。”选择其中一个这样的时刻，想象自己正在经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中。

25：50 研究表明：健康来自于

  1. 理解能力-我能理解世界，世界对我很重要，我看得到、感觉到、理解到世界、时间、困难、挫折，生活的高低起伏对我来说是宝贵经历
  2. 管理能力，我能处理、承受事情，我能处理突如其来的困难。
  3. 意义性。

27：20 关联感是一种整体适应性，主要包含3个方面对生活的感受性和信心：

  1. 个体感受到来自内外部环境的压力是明确、具体、可预测的（即领悟性）
  2. 个体感受到应对内外部环境的压力，所需的资源是充分的，可以利用的（即可控性）
  3. 个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性 能在日记中找到这三点，这就是日记所产生的巨大影响。

32：00 举个例子，一个有社交恐惧症的人治疗这种症状的一种方法

  1. A (1) 药物治疗，直接影响我们的情绪 (2) 冥想 (3) 锻炼身体 (4) 瑜伽 (5) 音乐
  2. B：通过认知行为疗法进行曝光
  3. C：3个M

40：10 重要的是过程而不是结果，结果会让人有短暂的快乐，但很快就会回归到基础水平。

42：00 设定目标，能帮我们处理压力、更有效率、减少拖延、更冷静、没那么紧张。

  1. 理解目标设定的理论及时间，它的书本意义及社会意义
  2. 我们怎样处理压力。（CF：L13）

44：50 设定目标的人一般掌控其他事都比较成功。为什么？

  1. 目标使我们专注，明确方向，这能带来额外的资源。
  2. 目标对工作表现及幸福感有重大影响，因为目标会让我们更具适应力。

51：50 当我们宣告某事，就更有可能成真。基本上，言语能在我们的脑海里塑造一副画面。

54：40 不是实现目标令人幸福，而是拥有目标令人幸福。

ch13-面对压力

8：50 研究：2组老人，第一组所有需要都能得到满足且不许自己动手，第二组市场需要自己动手、浇花、规划。一年半后，后者没那么沮丧，他们更快乐、有活力、独立、健康、开心，后者活着的比例比另一组高出一半。

12：00 我要讲一些与自我和谐非常相关的东西。行为价值观，缩写为VIA，可以说是积极心理学中最有前景，也是最重要的课题之一。这是全球范围内的研究课题。 VIA的提出者想说明的是积极心理学可以代替DSM（《精神疾病诊断与统计手册》）。然后他们定义了24种人格力量。

21：20 也不是说我们就不能或不应该培养其他力量，而是我们应该更专注于对我们来说更本性的力量，因为这是我们能获取最多的地方，也就是说最终的结果，最后的成功，传统意义上的成功。当我们利用这些力量、个人的力量是，我们最能够成长，最能发展，学到的也最多。

23：30 两个建立于VIA上的练习。

  1. 关于建立能力，关于找到人格力量，然后不断追求他们。分为两步 (1) 做问卷，做测试 (2) 读一读前8~12位的描述，找到那5个是真正的我或那些最能让我感觉到充满活力、动力。然后从中任意选择一个并应用它，也就是接下来一周七天中的每一天用来应用这些力量。

ch14-过犹不及

2：40 不同层面的休整

  1. 微观层面上，修整可以是每冲刺90分钟就休息15分钟。可以是15分钟冥想、听音乐，1小时的午餐。
  2. 中度修整包括一夜好眠，每周至少一天假期。

6：35 研究：让一些妇女经历购物、与亲密伴侣共处、与朋友共进午餐等等，评估一天内他们的心情。结果这些妇女并不特别享受与孩子共处的时光。为什么呢？因为这些妇女与孩子共处时并不是真正全身心与孩子在一起，可能同时还打电话，或者写邮件，思考上班的事、要做的家务。这些活动单独发生可能都很有趣，但是同时进行就乐极生悲了，量影响质。就像把两首好歌同时听就变成噪声了。

13：40 研究表明：当你开着邮箱从事需要集中注意的工作时，等于智商减少10分。一晚通宵，智商减少10分。抽大麻，智商才减少4.4。

16：30 物质充裕对我们幸福影响不大，时间充裕的人往往容易获得幸福感。

问题是如何调和快乐与有用？
快乐健康且成功的人士是如何达成这一切的？
其中一种回答是聚焦工作聚焦休整
无论是对寻求帮助的人说不
还是对眼前的机遇说不
关键就是找到最适宜的简化程度
因为过于简化
就会走向另一个极端
简化与效率是以曲线形式存在
我来解释一下
这张图表的X轴代表工作量
Y轴代表效率创造力与快乐
两者的关系是这样的
如果工作量太大
就会发生TBD即忙碌紊乱症
我们会不快乐缺乏创造力效率低下
精疲力竭
也许短时间能效率和创造力能维持一段时间
但这点代表精疲力竭
各自的最适宜点每个人都不一样

26：00 研究表明：如何克服拖延？

  1. 五分钟起步
  2. 奖励
  3. 把目标写下来
  4. 允许自己娱乐消遣

44：00 由Tal打壁球提到休整，然后过渡到完美主义话题

52：40 上台画圆。说明没有成千上万个失败的圆，就画不出正的圆。从失败中学习

69：30 研究表明：当一个团队具备有些条件，如果人们置身于某个组织，可能表现优异。使用Hackman条件的医院其实并没有发生更多医疗事故，而是报告了更多事故。心理安全是一种感觉、经历、空间，让你觉得可以在办公地点、组织内安全地讨论错误与过失。

73：45 研究表明：有心理安全的团队组织，他们的雇员不会害怕告密、摔倒、犯错。这些组织更为成功，他们是学习型组织。

ch15-完美主义

7：45 完美主义的定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧。

14：50 接近完美主义的人具有的特征：

  1. 自卫性。在争论和讨论中批评。
  2. 过度一般化、夸大化问题、非黑即白、全由全无
  3. 恐惧失败

47：30 如何克服完美主义？80/20规则，这法则表示在大多数

  1. 社会中，20%的人拥有80%的财富。
  2. 商业组织中，20%的客户给你带来了80%的收入。
  3. 时间管理中，20%的时间里可以完成80%的工作。

55：00 完美主义的根源：

  1. 社会影响。
  2. 不加区别地赞美。

65：00 提到书籍《女性的自尊》 提到书籍《爱你九周半》 提到书籍《思考致富》 提到书籍《小步迈向幸福现在》

66：30 研究：对2组10岁的孩子做三个部分的研究

  1. 第一部分：两组孩子都做一道题，做完后对第一组说“你真聪明伶俐”，对第二组说“你真努力，你很认真”。
  2. 第二部分：两组孩子要选两道题，被告知“一道简单，容易完成；一道困难，但能从中学到很多。”结果第一组孩子5成选了难题，第二组孩子9成选了难题。
  3. 第三部分：让孩子们做非常难的题，第一组没有坚持多久；第二组更能坚持并享受解题的过程。

ch16-享受过程

0：50 精神肉体这个话题十分重要。

9：40 向别人寻求反馈，寻求批评，一开始我要控制自己不去回答，不去顶嘴反驳。

15：00 人所不欲，勿施于己。解决认知扭曲的理性反应：“如果是朋友这样做，我会原谅他。”

17：00 帮助别人摆脱完美主义很困难：

  1. 首先最重要的是树立榜样
  2. 分享上两节课所讲的内容，分享一些故事。
  3. 注意回报过程

30：00 3个P：许可、积极、转换角度。

35：00 幸福的灵药：每2天锻炼半小时，每天冥想≥15分钟，每天睡8小时，每天≥12个拥抱。

45：45 研究：3组抑郁者，第一组锻炼，第二组服药，第三组既锻炼又服药。他们所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动，可能是慢跑、竞走或者游泳。

  1. 跟踪调查4个月，每一组都有超过60%的人情况有所好转。各组之间没有显著的区别，唯一的区别是那个只锻炼的组需要更长时间只好抑郁症。在服药情况下一般要花上约一两个星期，差不多十天来只好。仅锻练的组花了1个月。
  2. 半年后，仅服药组的复发率只有38%。既锻炼又服药的人中复发率31%。仅锻炼的组复发率为9%！

65：00 心率检测仪对锻炼的作用。

ch17-运动与冥想

2：10 目前对科学对有氧运动以外的运动还没有定论，但研究中发现了一些趋势。目前看来，如果你只做一种运动，那么最佳选择是有氧运动。能用举重补充也很好，但不能代替有氧运动。

3：00 研究发现：举重对改善心理健康的效果不如有氧运动。

4：00 有初步研究表明间歇运动能产生显著效果。

8：10 MP3可以为运动的不适分散注意力

25：00 第二个身心疗法就是冥想。我练瑜伽时第一次接受冥想。

25：45 多种冥想的共同点：

  1. 专注于一件事物上，可以是动作、姿势、呼吸、同情心、爱、善心、火焰、祈祷。
  2. 大部分冥想的基础都是深呼吸
  3. 冥想没有好坏之分，没有目的

31：55 摸索出适合自己的冥想方式，你甚至可以一边祈祷一边做瑜伽

42：10 静修10天

49：30 研究表明：八周的冥想就能改变左右前额皮层比例

50：30 研究：给两组人注射感冒细菌。冥想组的免疫反应比对照组强了很多。

52：11 ⭐推荐书籍《改善情绪的正念疗法》：本书还介绍了八周疗法，步骤如下

  1. 察觉，并接受身体信号。
  2. 马上运用意念找出这个身体反应在哪里，接受它

60：00 课堂正念冥想

ch18-睡眠-触摸和爱情的重要性

6：40 睡眠的重要性。增强免疫系统、精力水平。如果我们一天睡眠时间超过10个或者11个小时，有时可能是生活碰到困难，或抑郁。

20：15 研究表明：人与人接触中触摸的重要性。

26：00 研究：给婴儿做按摩

研究：触摸剥夺实验

36：00 每天12个拥抱

我们的免疫系统因为触摸而大大增强，还因为缺少足够的触摸而严重地降低。触摸有助伤口愈合，饮食失调方面的精神健康常常与缺乏触摸或触摸不足有关。由缺乏触摸引起的抑郁和焦虑，可以通过加强触摸得到克服。

这是Jane Clipman做的研究：一天至少5个拥抱；不是和你的情侣，就是拥抱拥抱不同的人朋友；也可以是你的情侣，但这些明确地是和性无关的拥抱。然后她发现4周后，对照组的幸福水平明显没有提高，每天拥抱5次的那组却显著提高。

强烈推荐和建议在你以后的日子里至少5个拥抱，12个更好。

我们今天的重点会是——下节课也是——情侣关系。但是我们仅仅重点讨论情侣关系，因为在很多方面它是具有代表性的，也可以应用到亲密的友情、家庭关系中去。

Martin Seligman选择了前10%的最幸福最拔尖的人并研究了他们。他们有时会经历焦虑紧张抑郁沮丧，但是他们和其他人的区别是他们恢复得更快。为什么？两个原因

  1. 首先因为当你快乐时你会和你亲近的真正在意的人分享快乐，那就增加了、放大了你的快乐和他们的快乐。
  2. 拥有亲密的关系能帮助你克服困难

但是人际关系中的关键是认识自己，就是知道自己的需要。还记得幸福书里的千层面定律，家人对我来说是世界上最重要的，但是那并不意味着我愿意一天，花8个或者10个小时和家人在一起，你知道我还需要独处的时间配额。问问自己每天和别人相处多少小时会愉快，会觉得和人相处是一种享受？决定这个合适时间的因素，就是看你是内向还是外向。

我们都有一个相对于最优水平而言的心理基准水平

  • 内向的人有更高的天生激励水平
  • 外向的人有较低的天生激励水平
  • 酒精降低我们的激励水平，这就是为什么内向的人常常需要酒精。（博主注：这里仅指酒精的生物化学作用。在中国，内向的人可能仅在社交场合需要喝酒）
  • 与之相反，外向的人需要咖啡，因为咖啡让他们上升到自己的最优激励水平

关于内向和外向的研究，用Brian Little的话说我们的举止不能脱离本性。就是说一个内向的人可以举止像外向的。

  • 我生来就是内向的，但当我站在教室前，唱着优美的歌曲我的行为像一一个外向的人

但是当我们的举止脱离本性时，明白这样通常会让我们衰弱这点很重要。它会带走我们的精力，这对我们来说很难，因为我们在假装；

  • 所以如果我在这，这会消耗精力。

这就是为什么内向的人在表现得像外向的人之后，都需要Brian Little所说的恢复龛。恢复龛一个恢复精力的地方，也可以给自己一点时间独处恢复。内向的人需要恢复，有时是靠自己有时需要一对一。所以再一次认识你自己，知道你自己人际关系的需求是什么但同时你必须要有一个正式的恢复。

简而言之你需要的人际关系数量，取决于你个人的独特的需要。你想和别人在一起相处的时间因人而异，这里没有什么好或不好，并不意味着你对别人的爱就冷淡了。但是无论男女不管是异性恋还是同性恋，都能从亲密的关系中获益。

那么我们来看看各种关系

首先我们来看看婚外恋

如今三分之二的婚姻都以离婚收场，这并不意味着剩下那三分之一就过得很好；因为经常经常人们在一起是因为责任感、习惯，因为没得选了，因为他们认为这就是他们的命运。现在我当然不是要去论证所有婚姻或关系都不应该破裂，当然有。不是每一段关系都是合适的。我们常常会犯错

你知道当人们步入一段关系中时，他们的想法是希望延续他们在关系最初时拥有的那份爱与热情，但是通常事与愿违。 一个原因是因为爱情——特别是欲望和热情——会随着时间磨灭，因为我们知道新鲜事物产生更高的激励水平。

在我们开始讲“我们怎么办”之前，我先跟你们分享一个我做的研究。

谁喜欢布拉德皮特或者哈莉贝瑞

这个实验是他们把你挂在各种各样电极上，各种各样生理学的认知学的测量工具上，然后他们测量你的生理兴奋水平；然后你的布拉德皮特或者哈莉贝瑞或者谁走进了这个房间，看看你的生理兴奋水平如何，然后他们离开；再然后另一个有适当魅力的人，不是布拉德皮特和哈莉贝瑞，但是个有相当魅力的人走进这个房间，你什么时候身体上更兴奋？

总得来说（不是总是发生，但）大多数情况是：你会在那个生人进来时身体上更兴奋。为什么？因为新奇的总是引人性致的，因为新鲜的事物有刺激。

所以这是不是个坏消息？不尽然，它不坏、也不好、就是这样。如果我们想有良好健康的关系，我们需要做的是首先接受本性，问题是我们要怎么做？

我今节课和下次课要讲的是我们该如何对待关系

64：00 我们要怎么遵循本性才能驾驭爱情？理解真爱的真正含义。真爱存在于不完美的人中。

在接受现实前的第一步是：理解真爱的真正含义。因为许多人许多人会问这样一个问题：真爱在现实中存在吗？是的它存在于小说中存在于电影里，实际上是比生活中的夸张了。我最爱的自助书作者之一Leo Buscaglia，关于爱情和关系他如是写道：

完美的爱情确实是稀有，因为作为一个爱人需要你一直拥有
智者的敏锐
儿童的灵活性
艺术家的感性
哲学家的领悟
圣人的包容
学者的宽容和笃定者的刚毅

多美的文字，如此美如此严苛的条件，谁能做到这些？有谁吗？你瞧完美的爱情是不存在的，真爱存在于不完美的人中。

什么是真爱？幸福心理学又怎么帮你识别它？

  1. 首先，问这一领域里最经常被问及的问题
  2. 其次，不仅关注什么起了作用，还要关注在这些少数：
  • 真的很好，
  • 没有破裂，
  • 没有走到尽头的，
  • 没有到达安静的绝望状态、毫无生气
    • 的关系中，什么起了最大的作用？让我们从他们身上学学，向最佳情侣学学。

所以我们需要做的第一件事就是重新组织一下这个问题。 幸福心理学所问的问题是：”什么让一些关系发展良好，并随着时间越来越好？”我要从研究者们那借鉴：首先是John Gottman，我之前提到过的；然后是David Schnarch。David Schnarch和John Gottman在异性关系和同性关系方面做了一个非常好的研究

David Schnarch研究最成功的关系，结果表明：他们多年来享受一起的时光，事实上是在50多岁和60多岁时。但我们实际上有潜在可能达到高峰，注意这个用词“我们有潜在可能在50多岁和60多岁时到达高峰”

74：30 引用书籍《激情婚姻》

76：30 我们能从研究中学到什么并应用到自己的生活中？我们将讨论4个不同的话题

  1. 第一个维持恋情需要努力。如果你想在工作上有好的发展你需要努力工作，如果你想在关系上有良好发展你需要投资。
  2. 第二我们会讲到怎样投资最好的关系，创造了高水平的亲密关系让彼此之间有更深层次的了解。
  3. 最好的关系并不能免于冲突，我们会讲到其涵义及其状态。
  4. 最后我们在上幸福心理学的课，这是关于欣赏积极事物的课。因为当我们欣赏好的事物时，好的事物会青睐

ch19-如何让爱情天长地久

上节课我们留下的问题多过答案

1：20 我们怎样维持爱情？怎样在热恋期后维持激情？生理上的兴奋会慢慢淡去，怎样维持美好：

  1. 努力。大多数人认为拥有一段美好的至死不渝的恋情的关键在于寻找到真命天子，这确实很重要，但是错在了将重点放在寻找上面。爱情电影聚焦于找到真命天子，其实更重要的是如何经营你选择的爱情。情侣间需要共同的有意义的目标，可以是一起要个孩子。
  2. 做出改变：我们需要被了解，而不是被认可；表达自己，而不是粉饰自己。
  3. 冲突是不可避免的。要多关心对方、冷静下来、了解对方感受
  4. 积极认知，做优点感知者，创造优点，要赞赏对方。怎么做CF：L21，10：50

即便我们觅得自己的布拉德皮特或海利贝瑞也不能确保激情长存，其实真正能确定的是，我们和那个人历经的生理上的兴奋会慢慢淡去。

不仅要问”怎样让恋情维系下去”，还要问”怎样让恋情美好下去”。

第一个方法是努力

若想让一段恋情一直美好，这看起来似乎是不言而明的普遍常识，但在这个班上我们经常体会到：正如伏尔泰所说”常识没那么寻常”。为什么要用常识来维持一段恋情时，却发现这样的常识不是人人都有？这是因为，很多人对恋情有着错误的期望，或者确切的说对美好的恋情有着错误的期望。

大多数人认为拥有一段美好的至死不渝的恋情的关键在于寻找到真命天子，这确实重要，但是错在了将重点放在寻找上面。我们也套用一下Carol Dweck研究中的固定心态和可塑心态的对比，人们有一种会破坏恋情的寻找心态。Carol Dweck证明了：当人们获得游戏测试成绩后

  1. 我们赞赏他们”你真聪明”，这时他们就有了固定心态。
  2. 相反如果我们赞他们”你真努力”，他们就有了可塑心态

这两种心态都会产生影响，而可塑心态”你真努力”，即便我没成功没做好，我也照样能学习能够更享受过程。现在将这个理论运用到恋情上来：

  1. 如果我认为拥有一段至死不渝的幸福的恋情的最关键所在是寻找到真命天子，这里的寻找心态就相当于Dweck提出的固定心态。假设我现在就有这种寻找心态，认为这是最重要的事，此时若我们的恋情经历一段艰难岁月接下来会怎样呢？我会开始思索”不对我肯定是还未找到真命天子，我肯定弄错了找错了对象”。这种心态常会让情况恶化，可能会导致恶性循环。这就是寻找心态，因为这种心态是固定的：找到了白马王子就有完美的恋情。问题是现实总是残酷的，我们无法脱离现实，现实证明完美的恋情根本不存在。
  2. 若我们反过来抱着培养心态这种心态是可塑的，它与我们的努力相关：”好的，我们的感情碰到了困难；但不怕，因为我们在努力改善，我在尝试我甚至在享受这过程。”要知道Carol Dweck能靠一个，几小时的实验就将人们的心态转变，只要我们真正接受并内化一个事实：找到合适的人当然重要，但培养一段感情更重要。
  • 这个一会再讲，但是问题接踵而来：为什么，人们会有寻找心态呢？
    • 主要原因之一在于电影，现在的电影很棒，向我们展现一切皆有可能，向我们展示事物可以有多美好；但是电影有一点没做好，电影聚焦于找到真命天子，问题就在于爱情才刚开始电影就结束了；在现实生活中，荧幕落下后才要开始真正的努力。

在刚开始时要恋情顺利是很容易的，但是这之后，当最初的肉体上生理本能淡去，当我们开始意识到，我们的伴侣并不完美时会怎样？

我并不是贬损寻找真命天子的重要性，但是对于一份美好而持久的恋情，培养更重要。这世界上有60亿人口，真命天子绝非仅一个。那么是什么让恋情独特的呢？不是找到真命天子，而是与你选择的恋人培养恋情，共同度过彼此奉献。再次重申这不能在一夜间完成，事实上感情没有完成一说，这是一个过程：恋情的培养不仅靠交换戒指，或是结婚誓言，而更要靠共同参与。

一段恋情中发生冲突不可避免

Sherif对此有什么建议？我们研究出什么方法了？组织行为学：解决冲突的要点之一，在于确立一个超然目标，彼此互助。无论在公事上还是恋情上，例如共同抚养孩子。只有共同努力，才是你们可能解决冲突之时。我们很快就会看到这样的冲突反而还能让恋情变得更加巩固。

但情侣间需要共同的有意义的目标。John Gottman说过”最稳固的婚姻里，丈夫与妻子彼此间深度融合，他们不只是一起生活，他们还支持彼此的愿望与抱负，为他们的生活融入共同的目标”。这不是说他们要什么都一起做，他或她可以在工作上有自己的目标，但是必须要有他们共同做的事，换言之我们需要的是主动的爱情

我第一次理解主动爱情的含义还是通过Shahar给我讲的一个故事。他告诉我刚生儿子Noam时，当他的母亲与妻子带着Noam从医院回到家，Shahar并未感受到对Noam的爱。幸运的是这没有持续很久，因为自从Shahar开始照顾儿子比如

  1. 为他换尿布
  2. 大半夜起来给他喂奶
  3. 带他散步给他擦洗身体
  • 爱就这样培养出来了，他平生第一次他感到了父亲对儿子的爱。这感情不是自然而然便有的；对有些人是天生的——尤其是女性——但不是所有女生都是这样，总体来说高于男人。我们可以等着这感觉自然发生，也可以主动参与其中，表达我们的爱。还记得自我知觉理论吗？

自我知觉理论：我们总是以自己的行为为基础，形成自我的理论及信条。

  1. 如果我想象自己会去约会某人，即便她们说不我也感到了自信，无论对方答不答应我的自尊都会上升。
  2. 如果我照顾自己我会感到自己是自尊自爱关心自己或关心她的人。
  • 这对孩子也是一样的
  1. 若我想象自己能照顾孩子，根据自我知觉理论我会得出”我一定很爱那孩子”的结论。这爱会随着时间而加深

无论是对孩子还是对伴侣，爱情开始时也许是自发感受到的，也许是一见钟情。尽管如此，若我们不主动维持爱情，长此以往由于自我知觉理论，那份最初的激情会淡去，因为我们没在恋情中有所投入。如果没有主动爱情则恋情无以为继，我们怎样维持爱情？保持主动？

我跟你们讲过我和我妻子的老规矩，至少每周两次与全家共进晚餐。因为在现代社会

  • 若没有这些老规矩，重要却非紧急的活动就会被冷落：“即便我们知道出去约会很重要，但不如刚接到的工作来电紧急；所以我不得不放弃约会留下来加班。”
  • 而若有老规矩，不管遇到什么事都坚持老规矩感情就得以维持。

第二种维持爱情重要的途径是做出改变

从想要被认可到想要被了解。

  • 被了解是要表达自己
  • 被认可则是要取悦别人

什么叫被了解而非被认可呢？首先David Schnarch及其他心理学家表明了如果我们想在蜜月期后在一见钟情后仍然维持着激情，我们就得形成深层次的亲密关系，通过像了解自己一样了解对方

你们知道怎样培养亲密关系吗？通过逐渐了解对方，这意味着我们若决心让对方了解自己，我们就必须打开心扉、我们必须吐露心声，这意味着我们得彼此分享：

  1. 那些不只是在首次约会分享的精彩美妙的事，当然也包括这些，
  2. 还包括一些让我们不怎么自豪的事
  3. 也许是我们的缺点
  4. 也许是我们耻于提及的
  5. 让我们觉得不舒服
  6. 不为人知的事情
  • 这些事不会在首次约会，上讲出来，这也不该在首次约会讲，很多情况下甚至不会在五年十年内讲，只有经过长年累月的信任增加，逐渐坦露出来。有时我们坦露的是自己都不知道的、被我们压抑了很久的事。但这需要时间

这也是要回到David Schnarch关于脂肪团和性能力的言论上

这通常发生在10年20年30年后。这也是为什么到了五六十岁时，甚至会有比18 20 30岁时，倒不是说18 20 30岁时不好，而是会比年轻时更好。为什么？因为有了更深层的亲密联系，这不能仅靠“我们在一起，我找到了梦中情人我们会幸福一生”，不是这样的，这有时是有风险的，意味着坦露

  • 我们内心深处的需求，
  • 我们最厉害的长处
  • 还有我们的缺点，
  • 我们的不安及痛苦

一段健康的恋情需要我们表达自己，这就是被了解与被认可的区别

  • 被了解是要表达自己
  • 被认可则是要取悦别人

这样做是有缺点的，敞开心扉表达自己风险更高，因为：若她不喜欢这样的我怎么办？如果他深入了解我后不喜欢我怎么办？

  1. 但是要知道当我们表达自己时，我们更可能收获一段美好的恋情。
  2. 没什么可以保证一定就有好恋情，这无法保证的
  3. 然而若我们一味抑制自己，失败是肯定的。原因如下
  • 首先当我们逐渐敞开心扉，也许短时间内没有效果但是随着时间的流逝人们会被我们吸引。特别是我的伴侣会逐渐更喜欢我，因为我们有了深层次的亲密关系。即便有时他们对于刚了解的关于我们的事不是很喜欢或赞赏，但久而久之真诚的人会吸引到其他人。只要我们坦诚就更可能被容纳接受
  • 第二件应该时刻谨记的是：如果我给人留下了一个很好的印象，可这是真的吗？他们喜欢的是谁呢？他们喜欢的是我还是那个形象？是我塑造的那个戴着面具的人吗？换言之他们喜欢的不是真正的我，也许看起来是但那不是真的，这喜欢是假象。换言之我失败了，而且这种假象也维持不了太久，所以说坦诚相待更可能持久。而当我们的目标是给人留下一个好印象时，这种情形持久的可能性为零。
  • 这并不是要你在第一次约会就放弃尝试给对方留下深刻印象，我是说我还没见过谁没尝试过在首次甚至第十次约会乃至第十次约会给对方留下深刻印象。

然而共同生活最重要的动因是什么？去了解我们的伴侣去了解

  • 他们爱喝的红酒、喜欢的花，
  • 他们喜欢哪里被咯吱、哪里喜欢被触碰，
  • 他们怕什么、渴望什么，
  • 什么时候该给他们一些独处的空间、什么时候该和他们沟通、什么时候该触碰他们。
  • 所有这些都需要时间，这不可能在首次约会时实现，也不会在第一年里实现，不会在头10年或30年全部实现，这意味着我们要用一生的时间去了解对方，营造一生的美好恋情。

“亲密就是让你自己被真正的了解，即使是你或你伴侣不喜欢的也要被了解。但这并不代表坦露的都是缺点，有时也会是一直没发现的优点。

大部分方法都专注于让你的伴侣在你坦露时认同和接受你，但你不能寄希望于此。如果你心存这样的意图，那么你坦露心声时必然有所掣肘。因为你只会说那些让你的伴侣认可的话，打破僵局需要亲密关系，这基于认可你自己”

大多数婚姻咨询师性治疗师认为：一段健康长久的恋情中最重要的是伴侣间彼此认可。然而这不是健康恋情的基础，而这是很多治疗师、很多夫妻以及我曾犯过的错误：没有认识到被了解才是基础。

当你坦露心声时，你是冒着风险的，这会引发冲突破坏感情，然而通常几率不是特别高。但通常这只是短暂的破坏，若你长期坦诚敞开胸怀，这会引领你走向长久的感情，对恋情是有积极效果的。

一方面来看你坦诚时，短期来看这是很难的，但从长远看它能助长感情，关键在于你想要什么？要短暂的舒服感觉？还是你想要一段长久而美好的友情或是恋情？

我天天想着并念着我的咒语：被了解而非被认可

第三点是要允许恋情中出现冲突

关于健康恋情的一个误解是：健康恋情没有冲突没有争吵

不存在所谓唯一的标准恋情，这也意味着每段恋情看起来都不同，有一些恋情美好而安宁，有一些恋情则美好却激烈，两种都可持续下去。

恋情可以有无数种模式及不同之处，但健康恋情都有一一个共同之处，那就是在所有的恋情中，无论是激烈的还是非常平和安宁的，或是两者兼之的恋情都有争执。

平均比率

而且平均来看，只是平均来看，因为有些人可能是10:1，有些人可能是3:1，但是平均来看每5次积极互动就会有一次争执。这并不是让你回家去和伴侣说”我们已经有了7次积极互动了，现在该吵架了”，绝不是这样。但这是他研究发现的，当他研究了成百上千的和睦夫妻后，积极互动与争执冲突的平均比率。

冲突不好有时很伤感情，但同时要理解到这是正常的，我们要允许我们的关系存在不足。这是很重要的。那些实现了5:1比率的人们基本上都有一段美好恋情，而那些低于此比率如100比1的，这样的感情并不能长久地美好下去。

冲突的重要性在于它使我们免疫，先来看自然或生理上的免疫：若把一个出生的婴儿放入消过毒的储氧箱而不把他抱出来，孩子长大了离开洁净的环境，他很有可能会生病。为什么？因为在无菌环境里生长，就生理上说是不健康的。因为每次你生病，或是每次你暴露于污染与细菌中，你的身体都会因为产生抗体而变强。

这对恋情也是同样的道理，如果你的恋情从不发生冲突，久而久之恋情无法得到巩固加强，你会变得脆弱。当冲突无可避免时，恋情就会难以维持。

冲突的种类与形式

再谈一下冲突的种类与形式，因为不是每种冲突都有益。Gottman说过关键不在于消除负面的东西，而是要强调巩固积极的东西。所以对于那些不成功的恋情，

  • 那些经常发生争吵的恋情，强调积极方面
  • 而若是处于这种无冲突恋情，很可能你们在压抑，压抑感受、分歧。换言之我们没被了解。我们需要改进，坦诚敞开心扉彼此分享

爱情不在一周或一个月的环游世界中，爱情不在五克拉的钻戒里。这些东西是很美妙，也确实激发了幸福感，有时甚至激发了爱情，但它们不能维持一段美好的感情，能够长期维持幸福恋情的是细节。是那些微小的事情，是每天的生活常规触碰、凝视、共进晚餐。 迷你爱情助力器也能维持。这是我从Peter Fraenkel学来的，他是纽约Ackerman家庭服务中心的，他讲的是一天里的30秒钟的幸福点

  1. 无论是一个激吻
  2. 或只是一个单纯的拥抱
  3. 或是发给伴侣的一条短信
  4. 告诉他们你有多爱他们多想他们
  • 这类小事。他们发现正是这些小事产生重大影响，当然大事也能产生影响。我不是贬低大事但那只能导致激变，而维持幸福需要长久的努力、需要奉献。感情的维系主要是靠注重这些日常琐碎的小事

我们怎么做到呢？

  1. 我们表现出我们的关心。我们问
  • “你今天过得怎样？”
  • 或”讲讲你刚做了什么”
  • 或”你在想什么”
  • 或”你不太高兴啊我能做什么”
  • 表现出关心画爱情地图
  • 去了解对方他喜欢什么
  • 不喜欢什么有多喜欢
  1. 就是那些小事。比如：
  • 触碰
  • 微笑
  • 送花
  • 记得重要的日子，现在这些简单多了，我们有电脑提醒我们
  1. 就我个人经验来讲
  • 称赞称赞对方
  • 不要以为一切都是理所应当的

一个故事

舞会里女生穿了极好看的小裙子，对男朋友说：“大家都赞美我却惟独你没有。”
他说："我很久以前就夸过你漂亮，直到另行通知前你都那么美丽动人"

说明不要等别人开口你才赞美他们

主动赞美又不花钱，然而虽不花钱，但它的价值却是不可估量的，因为它令我们获益甚多，赞美与被赞美的人都获益。

最后性在长久美好恋情中很重要

性不一定要在婚前发生

或者等到彼此承诺厮守一生才发生性关系

这厮守可以是结婚也可以不是

可以是婚姻在现实生活中也经常是婚姻

是不是结婚都行

然而对于长期恋情的成功延续

生理方面也很重要

也存在极少的恋情是没有生理方面的因素的，生理因素是区分爱与深厚友情的一个显著特征

爱情准确地说性的至高点使爱具体化

这也是为什么我们会说做爱

它是感情是抽象的爱的具体化

生理方面很重要的一点是

健康的交流就像别的感情一样

因为我们经常坦露自己分享自己

在卧室远多过在其他地方

无论是肉体上还是情感上还是认知，上

那是我们敞开心怀的地方

那是我们真正赤裸相对的地方

交流是很重要的

因为人与人的期望值是不同的

这也没什么统一的规定

一周5次性生活最好的恋情

三次不错一次合格

不有很多美妙的恋情

一天一次或一个月二次对不起或者一星期一次

有一些美妙的恋情或是一天三次

不对此没有统一的规定

最重要的是交流，是冲突的潜在根源，并不必一定如此

沟通很重要不是所有的冲突都是好的，冲突有积极的有消极的。健康的组织内或组织外冲突是认知冲突而非情感冲突

  • 认知冲突针对人的行为或思想观念，对这些提出质疑
  • 不健康的冲突注重于人情感，他们自身，而当我攻击某人自身、那个人本身及情感时这是不健康的

与此同时，当针对观念想法行为时，我可以不赞同。可以发生争执

举例来说

  1. “你不体谅别人”这不是针对行为的而是针对人的
  2. 而针对行为的是“你用完马桶后把坐垫放下来好吗？”
  • 这两句话可能是由同一件事引发的：就是你没把马桶坐垫放下来
  1. 另一个例子”你这个懒鬼，答应了要扔垃圾的，我不能信任你了”这是针对个人了
  2. 与之相对的是”你说过要扔垃圾却没有做到，让我回家就看到乱糟糟很恼火”
  • 一样的事，这两种评价带来的后果也不同

除了质疑行为而非个人以外抱歉

尽量避免恶意侮辱及蔑视，避免针对人身，认可本人。 尽量赞赏对方，仅对其行为或是其想法观念不苟同。

私下才争吵

还有很关键的一点是：私下才争吵。意思是说本来恋情中的争吵就很不好，若是再引来尴尬羞愧，就更糟糕了。所以夫妻在有外人时吼叫对方，这是非常具有破坏力的极其危险的。所以让争吵私下化能潜在的让私密关系好起来

最后我们能从同性恋情中学到很多

若是两个女人争吵那没什么新奇的，有意思的是这也发生在男同性恋间，因为女人通常比男人擅于争执。

  1. 举例来说男人受到言论攻击时，或觉得别人在攻击威胁或不赞同他们时；他们其实会有更强烈的生理反应。这也是为什么男人通常吵着吵着就不吵了。
  2. 而女人举例来说，被批评时虽不会喜欢（普遍来说男人对此更紧张，他们会想要保护自己，而方法之，就是不跟你吵了，逃避而不是应对）而女人对争吵更适应，女人更善于处理应对这种争执的弊端及不适。
  • 无论你是否是男人你要明白你不该逃避，我知道我不舒服，这是天生的，要接受，接着你便能处理而非避免
  • 而女人要明白，她们的伴侣与自己的感触不同

但这里有意思的是在同性恋情中，男女同性恋都能更好应对分歧。他们怎么做呢？

  1. 第一更积极、更幽默、更多爱意与触碰，能够缓解紧张的气氛
  2. 男女同性恋者都是：人身攻击的情况较少。所以即使有了严重分歧：“我理解这是感情成长的一部分。这一刻我们的确不喜欢，这是严重的争执，但我能学到什么？我们要学什么？我们怎样成长？”
  • 同性恋情侣都能做到，异性恋情侣没理由做不到
  1. 最后要多关心对方，说一些”我很抱歉”或是一个拥抱或”我很受伤也很爱你”
  2. 然后是钛规则（博主注：这对应前几节课说的黄金规则、白金规则）——你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做。
  • 有多大的可能你会对陌生人或刚认识的人大吼？他们一定是对你做了极糟糕的事，才让你表示出如此恶意轻视。然而平均下来我们常常，虽然不是人人都经常这样，但是确有很多人这样对亲近的人。
  • 没有理由这样做。为什么对所爱之人比对不相干的人要差？这无理可循。

可以有争执，问题是你怎样将其保持在认知行为上，而非情感的感情的蔑视的层面？

我们讲了这么多内容，在一段恋情中最重要的是培养一份深厚的友情

最后关于健康恋情的第四点：伴侣一定要做优点感知者

然后在下周再讲完积极认知

如果我们不感激这段恋情中顺利的地方，过了蜜月期后，恋情会急转直下

  • 欣赏伴侣的自律，而不是把自律看成固执
  • 欣赏伴侣的幽默感，而不是把幽默看成耍滑头
  1. 把注意力放在优点上放在顺利的地方上，这些优点就会加强
  2. 然而成功的幸福伴侣做得更好，他们不仅是优点感知者，他们还有Sandra Murray所说的积极错觉，他们认为伴侣要比别人眼中还要好。

实验：让情侣们评价另一半的优点，然后她再去叫那些与他们相熟的人们评价他们的优点，她发现

  1. 那些准确地评价对方的情侣，也就是与朋友家人的评价差不多的，他们的感情还算说得过去
  2. 那些对伴侣优点评价得比别人还差的，这些恋情一般持续不了很久
  3. 而那些对彼此的评价，要高于其朋友或家人给予的评价的情侣，这些情侣的恋情最可能持续且美好下去
  • Sandra Murray将其称为”积极错觉”

我同意Sandra Murray说的对伴侣有积极的评价，是很重要的。但我不同意她的是，对于错觉这一词汇的运用。因为我认为这不是错觉，事实上这是真实的；因为这成为一个自我实现的预言。在这里我引进一个新的术语，除了优点感知还有优点创造。看到不存在的优点或是别人没看到的优点并让其成为现实

ch20-幽默与幸福

这节课讲：幽默心理、幽默对心理和生理的益处、幽默的积极社会影响、培养幽默感的实用方法、幽默最强大的功效。

Steven Colbert 说六块石头就能砸碎我的骨头，但言语永远伤不了我，除非你拿本字典砸我。

41：00 Peter Berger认为：当我们笑某件事时，我们会暂时性地中止了现实，我们能看到一些有别于现实的东西。它让我们知道，我们眼前的现实是可塑的，它不是唯一一种可能的现实，现状是可以改变的。

所以幽默可以使我们变得更正念（mindfulness）

Ellen Langer把正念定义为：“留心眼前的情景，这样你就能留意到环境中的可能性。

我们给幽默下的定义跟正念几乎一模一样。我认为原因是当你真的留心眼前的情景，当你以某种模式来看待世界时，你实际上就是在用一种方式分析世界，这种方式使得你能看到比环境本身更多的可能性。

69：00 幽默是我们可以利用的有效工具。

71：15 可以增加我们幽默感的6种方法

  1. 把只属于你的故事写进日记里，找出你日常生活中好笑的故事，尽量写积极的经历。然后拿它发挥，给他变形，改变他的方向，直到你能从中发现一些幽默。找到模式
  2. 观察幽默的人，因为镜像神经元。学习幽默的规律，这就是可视法练习。
  3. TQP两问处理法：为什么我这么幽默？为什么别人没有发现我很幽默？不断地这么问自己，绝对能提升你的自尊。
  4. 允许自己当一个次等人类，对着很创伤的事笑出来，暂时麻醉我们的心。
  5. 多找点花样，打破模式。

ch21-爱情和自尊

今天我们要讲完爱情，然后我们会开始讲本课程最后一个话题，也就是自尊

先回顾一下上回讲到的关于爱情的内容，我们讲到了

  1. 人类要如何考虑到人的本性
  2. 人类要如何获得维持长久的爱情与激情

当我们讲到研究那些最成功的恋情时，最成功的恋情有四个特点

  1. 第一条是经营爱情需要付出努力
  2. 第二个组成部分跟第一个有关联，我们要被了解而不是被认可
  3. 健康爱情的第三个组成部分是，冲突是不可避免的，除非双方都在刻意躲避严重问题。
  • 当然在一段恋情中我们的挑战就是要，让积极的大于消极的，而且要学会如何应对分歧
  1. 第四点是积极认知，要做优点感知者不仅如此，还要创造优点

我快快回顾一遍，然后细讲一些上回没说的东西

关于爱情中的冲突

关于爱情最重要的文章，是艾默生的《论友谊》，他说”在朋友身上，

  • 我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人
  • 我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我敦促我帮助我寻求真相”

美丽的敌人是指：因为爱我们、关心我们所以要跟我们针锋相对的人。 问问你自己你想找的是什么样的朋友或伴侣

  • 是百依百顺的好，好先生或太太吗？
  • 还是一个诚恳待人，直言规劝的诤友

本世纪一直谈到的对于健康的爱情关系非常重要且关键的： 一个美丽的敌人、对立的帮助

当然还要有积极的态度

我们继续讲积极认知

看一段视频:电影《尽善尽美》片段

你使我想成为更好的男人
这是我这辈子听过最好听的称赞

那我们该怎么做？如何让爱情关系或伴侣关注积极正面的东西？这就得回到第一堂课的内容也就是提问的重要性。

在爱情关系中，我们在蜜月期之后常问的问题是”出什么问题了怎么会这样怎么改进？” 重申，这些问题很重要出发点是好的，但是我们回避或忽视了一些重要的现实：我们需要问的问题，应该是积极的。需要问：我的伴侣有哪些优点让我觉得感激。因为总有些东西值得欣赏，如果我们不懂得欣赏那优点就会贬值

10：50 如何让爱情关系或伴侣关注积极正面的东西、关注优点、创造优点？提出积极的问题

  1. 我们的关系有什么美妙之处
  2. 我们怎么会走到一起的？
  3. 我爱她他我们的哪一点？
  4. 有哪些好的方面？
  • 我们问”哪些好的方面”时我们就看到了好的方面，当我们看到欣赏这些好的方面时它就增值了

在《万里任禅游》的一句话：我们常常追寻真相，当真相叩响我们的大门时，我们却说”走开我寻求的是真相”。 事实上真相往往就在我们眼前，而引导我们注意到眼前的东西的一个方法，就是提出积极正面的问题

好了目前我们讲了哪些

  1. 创造积极的爱情关系
  2. 做一个优点创造者
  3. 我们要关注潜能
  4. 还有一件事我们能做到：也就是多沟通积极正面事件

多沟通积极正面事件

这是加利福尼亚大学的Shelly Gable研究，她发现：

  1. 对伴侣如何沟通积极事件，比起如何沟通消极事件，更能预测到这段感情能否天长地久。
  2. 事情顺利时比事情不顺时，更可能预测婚恋关系能否长久而甜蜜。

所以我回家告诉我太太

  1. “我今天做了这事太棒了”
  2. 或者”我看了这部电影太激动人心了”
  3. 都是我生活中发生的点点滴滴
  • 这是好事

主动的有建设性的回应

而我太太如何回应，能预测到这段感情能否天长地久。Gable的意思是指主动的有建设性的回应。来自澳大利亚的Jane Elsner Barbara、Heilman和Amanda Horn把Shelly Gable的理论总结成了一张浅显易懂的2x2表

17：10 什么是主动的有建设性的回应？

  有建设性的沟通 有破坏性的沟通
主动沟通 询问过程 找缺点、坏处、弊端
被动沟通 哦，太好了，太棒了，嗯 兴趣缺乏、注意力分散

结果显示不同的回应会带来不同的影响或后果

很可惜主动且建设性的回应并不常见，在情侣之间并不常见，尤其是过了蜜月期后。 所以一开始生理上的新鲜感、刺激感强烈此类回应很常见，但一段时间后就消失了。

主动且建设性的回应，适用于我们生活的方方面面

  1. 不仅是爱情关系
  2. 如何与室友沟通
  3. 如何与家人父母孩子沟通
  4. 作为心理医生如何与病人沟通

这并不是说这在任何时候都是最正确的方法，因为这种回应方法是有些使用限制的比如必须是双赢事件。比如说

  • 我太太下班回家说：”Tal你不会相信的，我刚和同事疯狂做爱了。”
  • 主动且有建设的回应:我要知道细节然后呢

换句话说就是要我们恋爱双方都能获益的或至少另一方不会因此受伤害，必须是真诚的，不能是假的。因为那样，尤其是一旦伴侣发现，慢慢地就会出现问题。我们必须进入伴侣的角色中，产生认同共鸣，设身处地这样才能产生真诚的回应。

如果我们能做出真诚的回应且这是一个双赢事件，就会带来几个良性循环。

  1. 其中一个良性循环更好的感觉
  • 回顾Gilbert的研究：通常当积极事件发生时会怎么样，会有一个峰值然后情感预测，会逐渐回落。有效的建设性回应，这样的回应会延长峰值，会使它持续更长的一段时间，而不是仅仅一个积极事件那样，很快回落到基本水平。
  • 因为无论我们获得什么升职，一开始感觉很好；无论什么情绪上涨，开始感觉很棒。然后又会回到基本水平，而主动且有建设性的回应会延长幸福感的提升与增强。
  1. 另一种良性循环是人际关系的
  • 也就是说作出真诚主动有建设性回应的人，会获得相同的良性循环。
  • 真诚回应的人会变得更快乐，因为他们也经历了这一事件，他们自己也从中获益变得更快乐
  1. 最后一点它和积极心理学的整体作用一样：累积积极正面情绪
  • 记得吗？积极心理学不仅让我们从0变得积极，还帮助我们更好地把消极变为0。作出主动且有建设性回应的伴侣，是在为艰难时刻累积积极正面情绪

有一项有趣的实验：当生活顺利时——1920年代——夫妻双方能主动且有建设性地回应对方支持对方，到了大萧条发生时，他们的婚姻反而变得更坚固了；而没有做到这点的伴侣，他们的婚姻往往会瓦解变糟。换句话说前者在累积正面情绪，应对困难时期

幸福的爱情、健康的爱情没有捷径，如果你想要成功就需要努力。 结束这部分前我还想说一点

恋情的基础不是责任感，不是否定自我的利他主义

你们很多人都问过我：

当我们讲追求幸福时，我们应该讲恋情吗？

博主注：以上为字幕组翻译，原话为 should we even talk about relationships in the context（语境、背景） of pursuit（追求） of happiness? 博主翻译：在追求自我幸福的话题里探讨恋爱关系真的合适吗？

大多数人的回答是应该但有所保留，有所保留的原因是：追求幸福的本质是自私的。 我的意思是我思考我的幸福时，毫无疑问我想的是自己。 难道恋情不是与自私对立的吗？换句话说恋情是利他主义的

就拿教书作为例子：

  1. 想象一下假如我不喜欢教书，于是我来上课不是因为我喜欢教书，但是我的责任感驱使我这样，因为我是利他主义者。
  2. 想象与刚才那位老师相反的情况，我最喜欢的地方就是教室的讲台，这是我热爱的我的使命
  • 那么你们想要哪一位老师，是出于责任和利他主义动机才来上课的老师，还是那个为了满足自己，喜欢上课这个爱好而来上课的老师？
  • 另一个问题，你觉得哪个老师会是更好的老师？

引申开去你们会想要怎样的伴侣？

  1. 一个跟你在一起是因为他们觉得
  • “这家伙真可怜”
  • “我不是真的喜欢他
  • 我只是出于责任感支持他”的人？
  1. 还是跟你在一起是因为
  • 你是他们生命中最重要的人
  • 因为他们如此关心你
  • 从”我”变成了”我们”？
  • 他们像关心自己一样关心你
  • 把你纳入了自己的一部分

你们认为哪种爱情会成功？

这不是说爱情中不会有牺牲，也不是说如果我伴侣身体不适、或者需要我帮助时我不会全力以赴，即使那意味着需要放弃我当时的梦想。 当然了在健康的恋情中，当我变成了我们，就会有牺牲，但这是健康的牺牲

这样的恋情，它的基础不是责任感，不是否定自我的利他主义。 Nathaniel Branden说过我们越独立，就越互相依赖。 当我变成我们时就会这样。 这与我们所讲过的内容相反，不是很容易接受。 但是这门课不仅是关于积极心理学，还有现实心理学。

好了我们来讲本课程最后一个话题。

自尊

我以自尊的话题结束这门课程不是毫无缘由的，因为它是基础，是我们之前讲过的很多内容的核心

  1. 无论是健康的婚恋关系
  2. 还是快乐
  3. 无论是寻找优点还是创造优点
  4. 无论是被了解还是被认可
  • 自尊涉及方方面面的内容

2022年11月4日再看一遍哈佛幸福课到这里

35：50 自尊的3个清晰的部分

  1. 依赖性自尊，即由他人表扬和认同而产生的自尊
  2. 独立自尊，内在产生的自尊
  3. 无条件自尊。

42：50 成功的两个因素

  1. 总是问问题，想学习更多
  2. 相信自己

43：30 自尊与快乐的相关系数超过0.6

53：10 培养自尊的6条重要实践

  1. 正直，言行一致，遵守诺言。没有人会是100%的正直，但要做到以低要求许诺，以高要求履行。
  2. 有自我意识，自我觉察，了解自己。
  3. 目的性，有目标，自我和谐的目标。努力追求，有目标有使命地生活。
  4. 担起责任。
  5. 自我接纳，每天都要允许自己有人的天性。
  6. 要有主见，该说不的时候说不，该说是的时候说是。

58：50 Peterson谈到了自尊的矛盾：自尊与成功、社会地位、金钱无关

  价值感 能力感
依赖型 由他人的想法言论驱动 通过与他人比较而获得能力感
独立型 用自己的标准评估自己 与自己比较
自我感 充分的自信，不参与任何评价 互相信赖，不比较

ch22-自尊和自我实现

36：00 研究：自尊的稳定性

40：00 自恋其实是与高度依赖型自尊有关

47：30 提高自尊的方法

  1. 保持平静，例如：正念冥想、锻炼
  2. 拥有心流，追求兴趣。

这倒数第2节课的word版笔记很少

ch23-收获交流

6：30 感到紧张时怎么办？

  1. 冥想
  2. 锻炼，跳舞
  3. 讲个笑话
  4. 拥抱
  5. 深呼吸
  6. 准许为人，接纳自己的紧张

20：00 勇气不是没有畏惧，而是有畏惧还坚持向前。 自我和谐的目标，不是浮躁或自私的。 即使科学家说有些事不可能，你也还是可以做到的。 Tal祖母的故事

22：45 我们是能恢复，能重新振作的 找到竞争主义和享乐主义之间的平衡点很重要，长远益处和近期益处的结合。

24：00 最个人的也是最大众的，因为从本质来说，这些都是人性。 学会感恩

25：25 说出自己看重的东西 意识到周围环境其实并不会掌控你的快乐，我们应该更积极地了解自己的感受。 准许为人 接受失败，减少完美主义与自我否定。 提出正确的问题，重新构建世界观。 克服拖延，就做5分钟。 好运和美好都是自己创造的 谢谢Tal提醒我们这么多已经知道的事 正直、诚实、言行一致 表达自我 从失败中学习 思考对我来说有意义的到底是什么

34：30 问题不是过高或过低的期望，而是正确或错误的期望 做得少其实就是更多，数量会影响质量 复杂性另一面的简单性，长大后的生活越来越复杂，不能把问题简化是很让人沮丧的。到了复杂的定点之后会发现那种美，发现简单是出现在复杂之后，而非复杂之前 勇气不是没有畏惧，而是有畏惧还坚持向前。 知道我们真正想要的并勇敢追求。 专注于我们真正想做的事 不再逃避问题 承诺的力量与抛弃顾虑 尝试在拉伸区和恐慌区行事。

48：00 总结

  1. 你所问的问题通常会决定你所做的探索
  2. 相信自我，有自信，有自我效能通往成功和进步。我们如何提升信念？
  • 通过拉伸自我，去尝试、挑战自我
  • 通过具象化使我们明白自己可以做到
  • 从失败中学习
  1. 成长的心态，而不是固定的心态
  2. 准许为人
  3. 写日记、交流
  4. 感激
  5. 简化
  6. 亲密关系
  7. 尊重基因，与精神肉体联系，锻炼
  8. 冥想
  9. 睡眠
  10. 触摸，拥抱
  11. 转变